Бұлшықет массасын жоғалтудың жақсы жолдары

Мазмұны

• Бұлшықеттің өсуін түсіну
• Бұлшықет массасын қалай жоғалтуға болады?
• Қолдарыңыз бен аяқтарыңыздағы бұлшықетті қалай жоғалтуға болады
• Масса жоғалту үшін диета
• Бұлшықет массасын жоғалтудың балама әдісі (бірақ ұсынылмайды)
• Ала кету

Көптеген жаттығу бағдарламалары бұлшықеттің дамуына ықпал етсе де, кейбір адамдар бұлшықет массасын жоғалтуға мүдделі болуы мүмкін.

Мысалы, бұл адамдар:

• бұлшық еттері оларға «көлемді» көрініс беретінін сезінеді
• олардың денелері эстетикалық жағынан тепе-тең емес екенін және белгілі бір бөліктерді кескісі келетінін сезінеді
• күшті сақтай отырып, арықтауға тілектеспіз
• Киімнің денелеріне белгілі бір жолмен көрінгенін қалайды
• Үлкен бұлшықеттер орта жастан шығып кетіп бара жатқанын сезінеді

Бұл мақалада біз бұлшықеттердің қалай өсетінін және бұлшықет массасын жоғалтудың жақсы әдістерін қарастырамыз.

Healthline бұлшықет массасын жоғалтуды мақұлдамайды немесе ұсынбайды, өйткені бұл көптеген адамдар үшін пайдалы мақсат емес. Алайда, біз адамдар зиян келтіруді азайту үшін қол жетімді және нақты ақпарат беретініне сенеміз. Кез-келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, жасыңызға, жынысыңызға және физикалық жағдайыңызға сәйкес келетін шектеулерге тұру үшін дәрігермен кеңескеніңіз жөн.

Бұлшықеттің өсуін түсіну

Бұлшықет массасын қалай жоғалту керектігін түсіну үшін сіз бұлшықеттерді қалай өсіру керектігін түсінуіңіз керек.

Бұлшықеттің өсуі, немесе гипертрофия, әдетте, ауыр салмақты атлетикадан жоғары калориялы, белокты жоғары диеталық бағдарламамен үйлеседі.

Ауыр атлетикадан анаэробты жаттығулар кезінде бұлшықет талшықтары зақымданады, содан кейін демалу кезінде өздерін қалпына келтіреді. Жөндеу жылдамдығы зақымданудан тезірек болған кезде, бұлшықеттің өсуі орын алады.

Сіздің дене жаттығуларыңыз бен қалпына келуіңізді тағамның калориясымен қамтамасыз етеді.

Бұлшықет массасын қалай жоғалтуға болады?

Бұлшықет массасын жоғалту үшін калория мөлшерін азайтып, жаттығуларыңызды өзгерту керек.

Мына түзетулерді қарастырыңыз:

1. Диета. Аз калорияны пайдаланыңыз және ақуыздар мен көмірсулар көп болатын тағамдардың төмен пайызын жеп қойыңыз.
2. Салмақпен жаттығу. Егер сіз салмақпен жаттығуды жалғастырсаңыз, жеңіл салмақты қолданыңыз және тонды ұстап тұру үшін салмақты жаттығу жиілігін аптасына 2 реттен аспаңыз.
3. Кардио. Жаттығуларыңызға калорияларды жағу үшін марафон кардио деп аталатын жүрек-тамыр жаттығуларымен ұзақ уақыт айналысыңыз.

Қолдарыңыз бен аяқтарыңыздағы бұлшықетті қалай жоғалтуға болады

Кімге салу қолдарыңыз бен аяқтарыңыздағы бұлшықет, сіз:

• сәтсіздікке дейін көтеріңіз
• өкілдерінің санын көбейту
• көтеру жылдамдығын арттырыңыз
• жиынтықтар арасындағы демалыс уақытын азайтыңыз
• жоғары калориялы, ақуызы жоғары диеталар ішіңіз

Осылайша, қолдарыңыз бен аяқтарыңыздағы бұлшықет жоғалту үшін керісінше жасаңыз:

• сәтсіздікке дейін бірнеше рет тоқтатыңыз
• өкілдерінің санын азайтыңыз
• жиынтықтар арасында толық қалпына келтіру үшін тынығыңыз (2 - 3 минут)

Сіз сондай-ақ кардиологияның ұзақ кезеңдерін ескеруіңіз керек, мысалы:

• жүгіру немесе жүгіру
• жүзу
• велосипедпен жүру

Масса жоғалту үшін диета

Массаны жоғалту үшін тапшылықты диета туралы ойланыңыз - бір күнде жейтін калорияңызды бір күн ішінде жейтін калориялардың санына дейін төмендетіңіз.

Ауруларды бақылау және алдын-алу орталықтарының (CDC) мәліметтері бойынша, дұрыс тамақтану төмендегілерді қамтиды:

• көкөністер, жемістер, тұтас дәндер және майсыз немесе майсыз сүт өнімдері
• майсыз ет, балық, құс, жұмыртқа, жаңғақтар, бұршақтар
• минималды қосылған қант, тұз, холестерин, қаныққан майлар және транс майлары

Бұлшықет массасын жоғалтудың балама әдісі (бірақ ұсынылмайды)

Егер сіз жаттығуды тоқтатып, күйдіргеннен аз калория беретін диетаны жесеңіз, бұлшықет массасын жоғалтасыз. Бұл ұсынылмайды.

Сондай-ақ сіз күш пен жүрек фитнесінен айрыласыз.

• 2013 жылғы зерттеу көрсеткендей, спортшылар бұлшық еттерін жұмыстан шығарса, бұлшықет күшін жоғалта бастайды.
• 2018 жылғы зерттеу көрсеткендей, спортшылар жүрек-қан тамырлары жаттығуларының кестесін айтарлықтай қысқарта бастағанда, олардың кардио фитнесі 4 аптадан кейін айтарлықтай төмендеді.

Ала кету

Бұлшықет массасын көбейту үшін жасайтындығыңызға керісінше жасау арқылы бұлшықет массасын азайтуға болады.

Бұлшықет массасын мақсатсыз жоғалтудың қандай себебі болмасын, оны қауіпсіз жасау өте маңызды.

Денеңізге мақсат қойып, жаттығу режимі мен диетаны өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесіп, сіздің жасыңызға, жынысыңызға және физикалық жағдайыңызға сәйкес келетін шектеулерде болғаныңызға көз жеткізіңіз.