Қалай тез арықтауға болады: ғылымға негізделген 3 қарапайым қадам

Мазмұны

• 1. Тазартылған көмірсутектерді азайтыңыз
• 2. Ақуызды, майды, көкөністерді қолданыңыз
• Ақуыз
• Ақуыздың пайдалы көздеріне мыналар жатады:
• Төмен көмірсутекті және жапырақты жасыл көкөністер
• Төмен көмірсутекті немесе төмен калориялы тамақтануға арналған көкөністер:
• Сау майлар
• 3. Денеңізді жылжытыңыз
• Ал калория мен бөлікті бақылау туралы не айтуға болады?
• Арықтауға арналған 9 кеңес
• Салмақты тез жоғалтуға арналған тамақтанудың үлгі идеялары
• Таңғы ас туралы идеялар
• Түскі ас идеялары
• Кешкі идеялар
• Тіскебасар идеялары
• Сіз салмақты қаншалықты тез жоғалтасыз?
• Төменгі жол

Егер дәрігер сізге кеңес берсе, салмақты қауіпсіз жоғалтудың тәсілдері бар. Ұзақ мерзімді салмақты басқару үшін аптасына 1-ден 2 фунтқа дейінгі салмақ жоғалту ұсынылады.

Айтуынша, көптеген тамақтану жоспары сізді аш немесе қанағатсыз сезінуге мәжбүр етеді. Бұл сізге дұрыс тамақтану жоспарын ұстану қиын болуы мүмкін негізгі себептер.

Алайда, диеталардың барлығы бірдей әсер етпейді. Төмен көмірсутекті диеталар және бүкіл тағам, калориялы емес диеталар салмақ жоғалтуға тиімді және оны басқа диеталарға қарағанда ұстау оңайырақ болуы мүмкін.

Салмақты жоғалтудың пайдалы жолдары, көмірсулардың мөлшері төмендеуі үшін қолданылатын бірнеше әдісі:

• тәбетті төмендету
• жылдам салмақ жоғалтуға әкеледі
• бір уақытта метаболикалық денсаулықты жақсарту

1. Тазартылған көмірсутектерді азайтыңыз

Салмақты тез жоғалтудың бір жолы - қант пен крахмал немесе көмірсулардан бас тарту. Бұл көмірсулардың аз мөлшерін жеу жоспарымен немесе тазартылған көмірсутектерді азайту және оларды дәнді дақылдармен ауыстыру арқылы болуы мүмкін.

Мұны жасаған кезде аштық деңгейі төмендейді, және сіз әдетте аз калория жейсіз (1).

Төмен көмірсутектерді жеу жоспарымен сіз көмірсулардың орнына жанып тұрған майларды энергияға жұмсайсыз.

Егер сіз тұтас дәндер сияқты күрделі көмірсутектерді калория тапшылығымен бірге жегіңіз келсе, сіз жоғары талшықтан пайда табасыз және оларды баяу сіңіресіз. Бұл оларды қанағаттандыру үшін толығырақ етеді.

2020 зерттеуі өте төмен көмірсулар диетасы егде жастағы популяцияларда салмақ жоғалту үшін пайдалы екенін растады (2).

Зерттеулер сонымен қатар көмірсулардың аз мөлшері тәбетті төмендетуі мүмкін деп болжайды, бұл туралы ойланбастан немесе аштық сезімінсіз аз калория жеуге әкелуі мүмкін (3).

Төмен көмірсутекті диетаның ұзақ мерзімді әсері әлі де зерттеліп жатқанын ескеріңіз. Сондай-ақ, көмірсутегі аз диетаны ұстану қиынға соғуы мүмкін, бұл йо-йо диетологиясына және салмақты ұстап тұруда аз жетістікке әкелуі мүмкін.

Төмен көмірсутекті диетаның жағымсыз жақтары бар, бұл сізді басқа әдіске әкелуі мүмкін. Төмендетілген калориялы диета салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін және оны ұзақ уақыт сақтау оңайырақ болады.

Егер сіз тазартылған көмірсулардан гөрі дәнді дақылдарға назар аударатын диетаны таңдасаңыз, 2019 зерттеуі дененің төменгі салмағы индексімен (BMI) жоғары бүтін дәнді корреляциялайды ().

Арықтаудың ең жақсы әдісін анықтау үшін дәрігерден кеңес алу үшін кеңес алыңыз.

Диетадан қанттар мен крахмалды немесе көмірсутектерді азайту тәбетті тоқтатуға, инсулин деңгейін төмендетуге және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Бірақ көмірсутегі аз диетаның ұзақ мерзімді әсері әлі белгісіз. Төмендетілген калориялы диета тұрақты болуы мүмкін.

2. Ақуызды, майды, көкөністерді қолданыңыз

Сіздің әр тағамыңызда мыналар болуы керек:

• ақуыз көзі
• май көзі
• көкөністер
• толық көмірсулар сияқты күрделі көмірсулардың аз бөлігі

Тағамдарды қалай жинауға болатындығын көру үшін мына сілтемелерді қараңыз:

• бұл көмірсулардың аз мөлшері
• бұл төмен калориялы тамақтану жоспары
• көмірсуларға арналған 101 пайдалы рецепттер мен төмен калориялы тағамдардың тізімдері

Ақуыз

Ұсынылған ақуызды тұтыну салмақ жоғалту кезінде денсаулықты және бұлшықет массасын сақтауға көмектесу үшін өте маңызды ().

Дәлелдер көрсеткендей, жеткілікті ақуызды қолдану кардиометаболикалық тәуекел факторларын, тәбетті және дене салмағын жақсартады (,,).

Міне, артық тамақ ішпестен қанша тамақтану керектігін қалай анықтауға болады. Сіздің нақты қажеттіліктеріңізді көптеген факторлар анықтайды, бірақ жалпы алғанда орташа адамға қажет ():

• Орташа еркек үшін күніне 56-91 грамм
• Орташа әйелге тәулігіне 46-75 грамм

Тиісті протеині бар диеталар да көмектесе алады:

• тағамға деген құштарлық пен обсессиялық ойларды 60% төмендету
• түнде кешке тамаққа деген ұмтылысты екі есеге азайтыңыз
• өзіңізді толық сезінесіз

Бір зерттеуде жоғары протеин диетасы бар адамдар күніне 441 калорияны аз жеді (,).

Ақуыздың пайдалы көздеріне мыналар жатады:

• ет: сиыр, тауық, шошқа еті және қой
• балық және теңіз өнімдері: лосось, форель және асшаян
• жұмыртқа: сарысы бар жұмыртқалар
• өсімдік негізіндегі ақуыздар: бұршақ, бұршақ тұқымдастар, кино, темпе және тофу

Төмен көмірсутекті және жапырақты жасыл көкөністер

Табағыңызға жапырақты жасыл көкөністерді салудан қорықпаңыз. Олар қоректік заттармен толтырылған, сондықтан сіз калориялар мен көмірсулардың мөлшерін айтарлықтай арттырмай өте көп мөлшерде жей аласыз.

Төмен көмірсутекті немесе төмен калориялы тамақтануға арналған көкөністер:

• брокколи
• түрлі-түсті орамжапырақ
• cаумалдық
• қызанақ
• қырыққабат
• Брюссель өскіндері
• орамжапырақ
• Швейцария табақшасы
• латук салаты
• қияр

Сау майлар

Майларды жеуге қорықпаңыз.

Қандай тамақтану жоспарын таңдағаныңызға қарамастан, сіздің денеңіз сау майларды қажет етеді. Зәйтүн майы мен авокадо майы - сіздің тамақтану жоспарыңызға қосу үшін керемет таңдау.

Май және кокос майы сияқты басқа майларды қаныққан майдың мөлшері жоғары болғандықтан ғана қалыпты мөлшерде қолдану керек ().

Әр тағамды ақуыз, пайдалы май көзі, күрделі көмірсулар мен көкөністерден жинаңыз.

Жапырақты жасыл көкөністер - бұл аз калориялы және көп мөлшерде қоректік заттармен тамақтанудың керемет тәсілі.

3. Денеңізді жылжытыңыз

Жаттығу, артық салмақтан арылуды талап етпесе де, салмақты тез жоғалтуға көмектеседі. Салмақ көтерудің әсіресе жақсы пайдасы бар.

Ауырлықты көтеру арқылы сіз көп калорияларды күйдіресіз және метаболизмнің баяулауына жол бермейсіз, бұл салмақ жоғалтудың жалпы жанама әсері (13,,).

Салмақ көтеру үшін аптасына үш-төрт рет спортзалға барып көріңіз. Егер сіз спортзалға жаңадан келген болсаңыз, жаттықтырушыдан кеңес сұраңыз. Дәрігердің кез-келген жаңа жаттығу жоспарлары туралы білетініне көз жеткізіңіз.

Егер салмақты көтеру сіз үшін мүмкін болмаса, серуендеу, жүгіру, жүгіру, велосипедпен жүру немесе жүзу сияқты кардио жаттығуларын жасау салмақ жоғалтуға және жалпы денсаулыққа өте пайдалы.

Кардио және ауыр атлетика салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Қарсыласу жаттығулары, мысалы, ауыр атлетика - бұл салмақ жоғалтудың керемет нұсқасы. Егер бұл мүмкін болмаса, кардиологиялық жаттығулар да тиімді.

Сіз үшін не тұрақты болатынын таңдаңыз.

Ал калория мен бөлікті бақылау туралы не айтуға болады?

Егер сіз көмірсулардың аз мөлшерін жеу жоспарын таңдасаңыз, онда көмірсулардың мөлшері өте төмен болып, ақуыз, май және көмірсутегі аз көкөністерге жабысып тұрғанда калорияларды санаудың қажеті жоқ.

Егер сіз салмақ жоғалтпайтындығыңызды байқасаңыз, бұл сіздің әсер етуші фактор екенін білу үшін калорияңызды қадағалап отыруыңыз мүмкін.

Егер сіз салмақ жоғалту үшін калория тапшылығын ұстанатын болсаңыз, сіз осы сияқты ақысыз онлайн-калькуляторды пайдалана аласыз.

Өзіңіздің жынысыңыз, салмағыңыз, бойыңыз және белсенділік деңгейлеріңізді енгізіңіз. Калькулятор салмақты ұстап тұру, салмақ тастау немесе тез арықтау үшін күніне қанша калория жеуге болатынын айтады.

Сондай-ақ, веб-сайттар мен қолданбалар дүкендерінен қарапайым, қолдануға оңай калориялы есептегіштерді жүктеуге болады. Міне, 5 калориялы есептегіштің тізімі.

Тым аз калория жеудің салмақ жоғалту үшін қауіпті және тиімділігі аз болатынын ескеріңіз. Дәрігердің ұсынысы негізінде калорияңызды тұрақты және пайдалы мөлшерде азайтуға бағыттаңыз.

Калорияларды санау, әдетте, көмірсулардың аз мөлшерін пайдалану жоспарында салмақ жоғалту үшін қажет емес. Бірақ егер сіз салмақ жоғалтпасаңыз немесе калориялы тамақтанудың қысқартылған жоспарына сәйкес болсаңыз, калорияларды санау сізге көмектесе алады.

Арықтауға арналған 9 кеңес

Артық салмақтан тез арылуға арналған тағы 9 кеңес:

1. Жоғары ақуызды таңғы асты ішіңіз. Жоғары ақуызды таңғы асты жеу тәулік бойына құмарлық пен калорияны азайтуға көмектесе алады (,).
2. Тәтті сусындар мен жеміс шырындарынан аулақ болыңыз. Қанттан бос калория сіздің денеңізге пайдалы емес және салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін (, 19).
3. Тамақтанар алдында су ішіңіз. Бір зерттеу көрсеткендей, тамақ ішер алдында су ішу калорияны тұтынуды азайтады және салмақты басқаруда тиімді болуы мүмкін ().
4. Салмақ жоғалтуға қолайлы тағамдарды таңдаңыз. Кейбір тағамдар салмақ жоғалту үшін басқаларына қарағанда жақсы. Мұнда салмақ жоғалтуға қолайлы пайдалы тағамдардың тізімі берілген.
5. Еритін талшықты жеп қойыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, еритін талшықтар салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін. Глюкоманнан сияқты талшық қоспалары да көмектесе алады (,, 23).
6. Кофе немесе шай ішіңіз. Кофеинді тұтыну метаболизмді күшейтуі мүмкін (, 25).
7. Диетаңызды бүкіл тағамға негіздеңіз. Олар қайта өңделген тағамдарға қарағанда сау, қаныққан және артық тамақтану қаупі аз.
8. Баяу тамақтаныңыз. Тез тамақтану уақыт өте келе салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін, ал баяу тамақтану сізді қанықтырады және салмақты төмендететін гормондарды арттырады ().
9. Жақсы сапалы ұйықтаңыз. Ұйқы көптеген себептер бойынша маңызды, ал нашар ұйқы - салмақ қосудың ең үлкен қауіп факторларының бірі (27, 28, 29).

Салмақ жоғалту туралы қосымша кеңестер алу үшін мына жерден салмақ жоғалтуға арналған табиғи кеңестер туралы оқыңыз.

Тұтас тағамдарды, жоғары ақуызды, еритін талшықтарды және қантты аз мөлшерде пайдалану артық салмақтан арылуға көмектеседі. Жақсы ұйықтауды да ұмытпаңыз.

Салмақты тез жоғалтуға арналған тамақтанудың үлгі идеялары

Бұл тамақтанудың үлгі жоспарлары төмен көмірсутектер болып табылады, бұл көмірсулардың тәулігіне 20-50 көмірсуларға дейін шектеледі. Әр тағамда ақуыз, пайдалы майлар және көкөністер болуы керек.

Егер сіз күрделі көмірсутектерді жеп жүрген кезде артық салмақтан арылғыңыз келсе, оған пайдалы дәнді дақылдарды қосыңыз:

• Киноа
• сұлы
• тұтас бидай
• кебек
• қара бидай
• арпа

Таңғы ас туралы идеялар

• кесілген авокадо және жидектер жағымен браконьерлік жұмыртқа
• шпинат, саңырауқұлақ және жеміс қабығы
• шпинат, авокадо, жаңғақ сүті және сүзбенің бір жағы бар жасыл смузи
• жидектер мен бадам қосылған қантсыз грек йогурті

Түскі ас идеялары

• авокадо және спаржа жағымен ысталған лосось
• грильде тауық еті, қара бұршақ, қызыл бұрыш және сальса қосылған салат жапқышы
• грильде тофу, ноқат және гуакамол қосылған капуста мен шпинат салаты
• BLT балдыркөк таяқшаларымен және жержаңғақ майымен ораңыз

Кешкі идеялар

• тауық еті, бұрыш, манго, авокадо және дәмдеуіштер қосылған энчилада салаты
• ұнтақталған күркетауық саңырауқұлақтар, пияз, бұрыш және ірімшікпен пісіреді
• ақ бұршақ, спаржа, қияр, зәйтүн майы және пармезан қосылған антипасто салаты
• Темпемен, Брюссель өскіндерімен және қарағай жаңғағымен қуырылған гүлді қырыққабат
• зімбір, күнжіт майы және қуырылған цуккини қосылған лосось

Тіскебасар идеялары

• гүлді қырыққабат гумусы және көкөністер
• жаңғақ және кептірілген жемістермен үйдегі пайдалы із
• қырыққабат чиптері
• даршын және зығыр тұқымдары қосылған сүзбе
• ащы қуырылған ноқат
• асқабақтың қуырылған тұқымы
• тунец дорба
• буға пісірілген эдамаме
• құлпынай мен бри

Сіз салмақты қаншалықты тез жоғалтасыз?

Диета жоспарының бірінші аптасында сіз 5-10 фунт (2,3-4,5 кг) салмақ жоғалтуыңыз мүмкін, кейде одан да көп - содан кейін салмақ тастаңыз, содан кейін. Бірінші апта, әдетте, майдың да, судың да салмағын жоғалтады.

Егер сіз диетаға жаңадан кіріссеңіз, салмақ жоғалту тезірек болуы мүмкін. Артық салмақ жоғалту керек болған сайын, оны тезірек жоғалтасыз.

Егер дәрігер басқаша нұсқамаса, аптасына 1-2 фунт жоғалту - бұл қауіпсіз мөлшер. Егер сіз одан тезірек салмақ жоғалтқыңыз келсе, дәрігермен калорияны төмендетудің қауіпсіз деңгейі туралы сөйлесіңіз.

Салмақты жоғалтудан басқа, көмірсутегі аз диета сіздің денсаулығыңызды бірнеше жолмен жақсарта алады, дегенмен ұзақ мерзімді әсері әлі белгісіз:

• қандағы қант деңгейі төмен көмірсутекті диеталарда айтарлықтай төмендейді (30)
• триглицеридтер төмендеуге бейім (31)
• LDL (жаман) холестерин төмендейді ()
• қан қысымы айтарлықтай жақсарады ()

Калорияны төмендететін және бүкіл тағамды көбейтетін диетаның басқа түрлері метаболизмнің жақсаруымен және қартаюдың баяулауымен байланысты [34,,]. Сайып келгенде, сіз күрделі көмірсулардан тұратын неғұрлым тепе-тең тамақтануды таба аласыз.

Төмен көмірсулар немесе төмен калориялы диета кезінде айтарлықтай салмақ жоғалуы мүмкін, бірақ жылдамдық жеке адамға байланысты.

Жалпы салмақ жоғалту қандағы қант пен холестерин деңгейі сияқты денсаулықтың кейбір маркерлерін жақсарта алады.

Төменгі жол

Көмірсулардың мөлшерін азайту немесе тазартылған көмірсутектерді күрделі көмірсуларға ауыстыру арқылы сіз аппетит пен аштықтың төмендеуін сезінесіз. Бұл салмақ жоғалту жоспарын сақтау қиын болған негізгі себептерді жояды.

Тұрақты төмен көмірсутек немесе төмен калориялы тамақтану жоспарымен сіз толыққанға дейін пайдалы тағамдарды жей аласыз және майдың айтарлықтай мөлшерін жоғалтасыз.

Судың салмағының бастапқы төмендеуі бірнеше күн ішінде таразының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Майдың жоғалуы ұзаққа созылады.

Бұл мақаланы испан тілінде оқыңыз.