PCOS көмегімен салмақты қалай жоғалтуға болады: 13 пайдалы кеңестер

Мазмұны

• 1. Көмірсутекті қабылдауды азайтыңыз
• 2. Көп талшықты алыңыз
• 3. Протеинді жеткілікті мөлшерде жеп қойыңыз
• 4. Сау майларды жеп қойыңыз
• 5. Ашытылған тағамдарды жеп қойыңыз
• 6. Ақылмен тамақтануды жаттығыңыз
• 7. Өңделген тамақ өнімдері мен қосылған қанттарды шектеңіз
• 8. Қабынуды азайтыңыз
• 9. Мөлдір етпеңіз
• 10. Үнемі жаттығу жасаңыз
• 11. Ұйқыңыз жетеді
• 12. Күйзелісті басқарыңыз
• 13. Толықтыруларды қарастырыңыз
• Төменгі сызық

Поликистикалық аналық синдром (PCOS) - бұл гормоналды теңгерімсіздікпен, тұрақты емес кезеңмен және / немесе бір немесе екі аналық безде кішкентай кисталардың пайда болуымен сипатталатын жағдай.

Бұл жағдай ересек әйелдердің 7% -на әсер етуі мүмкін (1).

Осы жағдайға байланысты гормоналды теңгерімсіздік, инсулинге төзімділік және қабыну PCOS-мен ауыратын әйелдерге салмақ түсіруді қиындатады.

Дегенмен, тіпті шамамен 5% салмақ жоғалту инсулинге төзімділікті, гормондардың деңгейін, етеккір циклдерін, құнарлылықты және PCOS (2) бар әйелдердегі жалпы өмір сапасын жақсарта алады.

Мұнда PCOS көмегімен салмақ жоғалтуға арналған 13 пайдалы кеңестер бар.

1. Көмірсутекті қабылдауды азайтыңыз

Көмірсутекті тұтынуды төмендету көмірсулардың инсулин деңгейіне әсерінен PCOS-ны басқаруға көмектеседі.

PCOS-мен ауыратын әйелдердің шамамен 70% -ында инсулинге төзімділік байқалады, бұл жасушаларыңыз инсулин гормонын (3) тануды тоқтатқанда.

Инсулин қандағы қантты басқару және ағзаңызда энергияны сақтау үшін қажет. Зерттеулер инсулиннің көп мөлшерін дене салмағының жоғарылауымен және жалпы популяцияда - және PCOS-мен ауыратын әйелдерде жоғарылайды (4, 5).

Бір зерттеуде PCOS және инсулинге төзімділігі бар семіз әйелдер алдымен 40% көмірсулар мен 45% майлардан тұратын 3 апталық диетаны, содан кейін 60% көміртегі мен 25% майдан тұратын 3 апталық диетаны ұстанды. Әр кезең (6) кезінде протеинді қабылдау 15% құрады.

Диетаның екі кезеңінде қандағы қант деңгейі ұқсас болғанмен, төменгі көмірсулар мен майлардың жоғарылау кезеңінде инсулин деңгейі 30% -ға төмендеді.

Сонымен қатар, аз гликемиялық диета PCOS-мен ауыратын әйелдерге пайдалы болуы мүмкін. Гликемиялық индекс (GI) - бұл белгілі бір тағамның қандағы қантты қаншалықты тез көтеретінін өлшеу.

Бір зерттеуде әйелдер қалыпты тамақтануды 12 апта бойы жеді, содан кейін 12 апта ішінде төмен GI диетасын қабылдады. Олардың инсулинге деген сезімталдығы (организм инсулинді қаншалықты тиімді пайдаланады) төмен GI фазада (7) едәуір жақсырақ болды.

Қысқаша мазмұны Төмен GI, төмен көмірсутекті диета жеу PCOS-мен ауыратын әйелдерде инсулин деңгейін төмендетуі мүмкін. Өз кезегінде, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі.

2. Көп талшықты алыңыз

Тамақтанудан кейін талшықтың толық болуына көмектесетіндіктен, жоғары талшықты диета PCOS-мен ауыратын әйелдерде салмақ жоғалтуды жақсарта алады.

Америка Құрама Штаттарында талшыққа арналған күнделікті тұтыну (RDI) 1000 калорияға 14 грамм немесе әйелдер үшін шамамен 25 грамм. Алайда, АҚШ әйелдерінің орташа талшықты тұтыну мөлшері 15-16 граммды құрайды (8, 9).

Бір зерттеуде талшықты көбірек қабылдау PCOS-мен ауыратын әйелдердегі инсулинге, дененің жалпы майына және құрсақ майына байланысты болды, бірақ PCOS жоқ әйелдерде емес (10).

Осындай жағдайдағы 57 әйелдің тағы бір зерттеуінде талшықтардың көбірек тұтынылуы дене салмағының төмендеуімен байланысты екені анықталды (11).

Қысқаша мазмұны PCOS-мен ауыратын әйелдер үшін талшықтары көп диета инсулинге төзімділікті, дене салмағын және артық майды азайтуға көмектеседі.

3. Протеинді жеткілікті мөлшерде жеп қойыңыз

Протеин қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі және тамақтан кейін толықтық сезімін арттырады.

Сондай-ақ, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі, бұл сізге құмарлықты азайтуға, көп калорияларды жағуға және аштық гормондарын басқаруға көмектеседі.

Бір зерттеуде PCOS-мен ауыратын 57 әйелге ақуыз диетасы - ақуыздың 40% -дан астамы және майдың 30% -ы немесе 15% -дан аз ақуыз және 30% май (12) тұратын стандартты диета ұсынылды.

Ақуыздары жоғары топтағы әйелдер 6 айдан кейін орташа есеппен 9,7 фунт (4,4 кг) жоғалтты - бұл бақылау тобындағы әйелдерге қарағанда едәуір көп.

Егер сізде ақуыз жеткіліксіз болса, оны тамақ ішуге немесе ақуызы жоғары тағамдарды таңдауға болады. Пайдалы, ақуызы жоғары тағамдарға жұмыртқа, жаңғақтар, сүт, ет, теңіз өнімдері жатады.

Қысқаша мазмұны Ақуызды көбірек қабылдау, әсіресе PCOS-мен ауыратын әйелдер үшін салмақ жоғалтуды арттыруы мүмкін. Диетаңызға жұмыртқа, жаңғақтар және теңіз өнімдері сияқты пайдалы, ақуызы жоғары заттарды қосып көріңіз.

4. Сау майларды жеп қойыңыз

Сіздің рационыңызда пайдалы майлардың көп болуы тамақтанғаннан кейін өзіңізді қанағаттанарлық сезінуге, сонымен қатар салмақ жоғалтуға және PCOS-нің басқа белгілерімен күресуге көмектеседі.

PCOS-мен ауыратын 30 әйелдің бір зерттеуінде майдың аз мөлшері (55% көмірсулар, 18% ақуыз, 27% май) майдың жоғары диеталарымен (41% көмірсулар, 19% ақуыз, 40% май) салыстырылды (13 ).

Сегіз аптадан кейін майлылығы жоғарылаған диета төменгі май диетасына қарағанда майдың көп мөлшерін жоғалтуға әкелді, оның ішінде майдың мөлшері де азаяды.

Шын мәнінде, майлар калорияға бай болғанымен, тағамға пайдалы майларды қосу асқазан көлемін кеңейтіп, аштықты азайтады. Бұл сізге күн ішінде аз калория жеуге көмектеседі (14).

Сау майлардың мысалына авокадо, зәйтүн майы, кокос майы және жаңғақ майлары жатады. Сау майды ақуыз көзімен біріктіру тамақ пен жеңіл тағамдардың әсерін одан әрі арттырады.

Қысқаша мазмұны Пайдалы майларды көп жеу PCOS-мен ауыратын әйелдер үшін пайдалы болуы мүмкін. Зерттеулерде майдың көбірек тұтынылуы аштықтың азаюымен және майдың көп мөлшерде жоғалтуымен байланысты.

5. Ашытылған тағамдарды жеп қойыңыз

Сау ішек бактериялары метаболизм мен салмақты ұстап тұруда маңызды рөл атқаруы мүмкін.

Зерттеулер PCOS-мен ауыратын әйелдерде сау күйде бактериялардың аз болуы мүмкін екенін айтады (15, 16, 17).

Сонымен қатар, дамып келе жатқан зерттеулер белгілі бір пробиотикалық штамдардың салмақ жоғалтуына оң әсер етуі мүмкін деп болжайды (18).

Сонымен, пробиотиктерге бай тағамдарды, мысалы, йогурт, айран, тұздықты және басқа да ашытылған тағамдарды жеу ішектеріңіздегі пайдалы бактериялардың көбеюіне ықпал етуі мүмкін.

Сіз сондай-ақ бірдей нәтижелерге қол жеткізу үшін пробиотикалық қосымшаны қолданып көре аласыз.

Қысқаша мазмұны PCOS-мен ауыратын әйелдерде пайдалы ішек бактерияларының саны азырақ болуы мүмкін. Пробиотиктерге бай тағамды жеп қою немесе пробиотикалық қоспаны қабылдау сіздің ішек бактерияларын қолдауы мүмкін, осылайша салмақ жоғалтуға көмектеседі.

6. Ақылмен тамақтануды жаттығыңыз

PCOS-мен ауыратын әйелдер көптеген диеталарды жиі қолданған және тамақтанудың бұзылуынан үш есе көп (19).

Ақылмен тамақтану - ықтимал шешімнің бірі. Бұл аштық пен толықтық сияқты дене бітімі туралы білуге ​​ықпал етеді.

Тағамға ақылмен қарау тәсілдері проблемалық тамақтану тәртібін, әсіресе ішімдікті және эмоционалды тамақтануды шешуге көмектеседі (20).

Зерттеулер нәтижелі тамақтануды салмақ жоғалтумен байланыстыратындығын көрсетті (21).

Қысқаша мазмұны Ұқыпты тамақтану ішкі тамақтану туралы білуге ​​көмектеседі және салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Бұл, әсіресе, тамақтанудың бұзылуымен ауыратын PCOS-мен ауыратын әйелдер үшін пайдалы болуы мүмкін.

7. Өңделген тамақ өнімдері мен қосылған қанттарды шектеңіз

PCOS-мен салмақ жоғалтудың тағы бір кеңесі - белгілі бір зиянды тағамдарды тұтынуды азайту.

Өңделген тағамдар мен қант қосылған қандағы қант деңгейін жоғарылатып, семіздікке байланысты инсулинге тұрақтылықты жоғарылатуы мүмкін (22).

PCOS-мен ауыратын әйелдер қантты онсыз әйелдерге қарағанда басқаша өңдеуі мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, PCOS-мен ауыратын әйелдер қандағы қант пен инсулин деңгейінде көп мөлшерде қантты тұтынғаннан кейін, әйелдерде мұндай жағдай жоқ (23).

Зерттеулер көрсеткендей, аз мөлшерде өңделген, нақты тамақ қан құрамындағы қантты жоғары өңделген тағамдарға қарағанда жоғарылатып қана қоймайды, сонымен қатар қанағаттанарлық (24).

Сонымен қатар, сарапшылар PCOS-мен ауыратын әйелдерге симптомдарды басқару және дененің сау салмағын сақтау үшін қосымша қант пен тазартылған көмірсулар тұтынуды ұсынады (2, 25).

Қант пен тазартылған көмірсулардың мөлшері жоғары тағамдарға торттар, печенье, кәмпиттер, фаст-фуд кіреді.

Қысқаша мазмұны Өңделген тағамдар, мысалы, тазартылған көмірсулар және қант қосылған кезде, қандағы қант деңгейі жоғарылайды, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

8. Қабынуды азайтыңыз

Қабыну - бұл сіздің денеңіздің инфекцияға немесе жарақатқа табиғи реакциясы.

Бірақ созылмалы қабыну - бұл PCOS-мен ауыратын әйелдерде семіздікке байланысты. Қант пен өңделген тағамдар қабынуға себеп болуы мүмкін (26).

Бір зерттеу барысында 75 глюкозаның бір реттік дозасын - қанттың белгілі бір түрін қабылдаған PCOS-пен ауыратын 16 әйелде, әйелдерге қарағанда, қабынудың жоғары қан белгілері болды (27).

Жерорта теңізі рационына ұқсас диета - бұл жемістерде, көкөністерде, дәнді дақылдарда, зәйтүн майында және омега-3-ке бай тағамдар, мысалы, майлы балық - қабынудан қорғайды (28).

Қысқаша мазмұны Қабыну PCOS-мен ауыратын әйелдерде жиі кездеседі және семіздікпен байланысты. Диетаны барлық тағамдарда, әсіресе жемістер мен көкөністерде жоғары мөлшерде жеу қабынудан сақтайды.

9. Мөлдір етпеңіз

Ұзақ уақытқа калорияны шектеу сіздің метаболизміңізді бәсеңдетуі мүмкін. Калорияны шектеу қысқа мерзімді салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, дегенмен уақыт өте келе дене күйдірілген жалпы калория санын азайту арқылы бұл шектеуді бейімдейді, бұл салмақтың қалпына келуіне әкелуі мүмкін (29).

Аз калорияны жеу тәбетті басқаратын гормондарға кері әсер етуі мүмкін.

Мысалы, бір зерттеуде диетаны лептин, пептид YY, холецистокинин, инсулин және грелин гормондарының өзгеруі анықталды, олар тәбетті жоғарылатып, салмақ көтеруге әкелді (30).

Калорияны шектегеннің орнына, бүкіл тағамды жеуге және зиянды өнімдерді кесуге көңіл бөлген дұрыс.

Мысалы, 600-ден астам адамның зерттеуі көкөністер мен тұтас тағамдарды көбірек жегенде - өңделген тағамдарды, тазартылған дәндерді және қантты азайтумен қатар, калорияны шектемей салмақ жоғалтуға көмектеседі (31).

Қысқаша мазмұны Созылмалы калорияны шектеу сіздің метаболизміңізді бәсеңдетуі мүмкін, мүмкін салмақ қосуға әкелуі мүмкін. Аз тамақтануға мәжбүр етудің орнына, салмақ жоғалтуға көмектесетін толық, өңделмеген тағамдардың диетасын қабылдауға тырысыңыз.

10. Үнемі жаттығу жасаңыз

Жаттығу - салмақ жоғалтуды жақсартуға арналған белгілі стратегия.

12 апталық зерттеуде 16 әйел аптасына 3 рет 45–60 минуттық кардиологиялық операция жасаған, бақылау тобындағы (32) 6,4% салыстырғанда, PCOS-мен ауыратындар дене майының 2,3% жоғалтты.

PCOS-мен ауыратын әйелдерде мұндай жағдай жоқ әйелдерге қарағанда аз май жоғалғанымен, жаттығу режимі іш майының жоғалуына және инсулинге сезімталдықтың жақсаруына әкелді.

Салмағы бойынша жаттығулар PCOS-мен ауыратын әйелдерге көмектесу үшін де көрсетілді.

Бір зерттеуде PCOS-мен ауыратын 45 әйел аптасына 3 рет салмақ жаттығуларын жасады. 4 айдан кейін олар майдан айырылып, тестостерон мен қандағы қант деңгейін төмендетіп, дене салмағын азайтты (33).

Қысқаша мазмұны Кардио және салмақ жаттығуларының екеуі де PCOS-мен ауыратын әйелдерге дене майын түсіріп, инсулинге сезімталдықты жақсартуға көмектеседі.

11. Ұйқыңыз жетеді

Ұйқы сіздің денсаулығыңыздың негізгі факторы болып табылады.

Егер сізде PCOS болса, ұйқының бұзылуы, соның ішінде күндізгі ұйқысыздық, ұйқысыз апноэ және ұйқысыздық болуы мүмкін (34).

Ұйқының болмауы аштықты қоздыратын гормондар, мысалы, грелин және кортизол сияқты белсенділікті арттырады, бұл сізді күн ішінде көп тамақтануға себеп болуы мүмкін (35).

Шын мәнінде, ұйқының жеткіліксіздігі артық салмақ немесе семіздіктің жоғарлау қаупімен байланысты (36).

18 зерттеулерді қарау бір түнде 5 сағаттан аз ұйықтайтындардың семіздікке шалдығу ықтималдығы жоғары екенін анықтады.

Сонымен қатар, зерттеу түнде қосымша ұйқының әр сағаты дене салмағының индексінің (BMI) бір шаршы метрге 0,35 кг (37) төмендеуімен байланысты екенін көрсетті.

Сонымен қатар, зерттеулер сапалы ұйқыны майдың азаюымен байланыстырды.

Бір зерттеуде, түнде 6 сағаттан аз ұйықтаған сау ересектерде түнгі 6-8 сағат ұйықтаған адамдарға қарағанда (38) 12 пайызға жоғары ішек майының пайда болу қаупі бар.

Қысқаша мазмұны Нашар ұйқы семіздікпен байланысты. Дені сау ересектердегі зерттеулер ұйқының жалпы уақытының артуы дене майын азайтып, салмақ жоғалтуға ықпал етеді деп болжайды.

12. Күйзелісті басқарыңыз

Стресс - бұл салмақ жинау қаупі факторы болғандықтан, стрессті басқару сіздің салмағыңызды басқаруға көмектеседі.

Стресс кортизол деңгейін жоғарылатады, бұл бүйрек үсті бездері жасайтын гормон. Кортизолдың созылмалы жоғары деңгейі инсулинге төзімділік пен салмақтың өсуіне байланысты (39).

Созылмалы стресс, сонымен қатар, іштің майлы болу қаупін арттырады. Өз кезегінде, іш майы қабынуды күшейтеді, бұл сіздің ағзаңызды кортизолды көбірек шығаруға мәжбүр етеді - қатал циклды жасайды (40).

Кортизол деңгейін төмендету үшін стрессті басқару тәжірибесіне назар аударыңыз.

Зерттеулер медитация, йога және табиғатта уақытты өткізу сияқты әдістер кортизол деңгейін төмендетуге көмектесетінін айтады (41, 42, 43).

Қысқаша мазмұны Созылмалы стресстен болатын кортизолдың жоғары деңгейі инсулинге төзімділік пен іштің майымен байланысты. Йога, медитация және ашық ауада уақыт өткізу арқылы стресстен арылу кортизол деңгейінің төмендеуіне ықпал етуі мүмкін.

13. Толықтыруларды қарастырыңыз

Егер сізде PCOS болса, бірнеше қоспалар салмақ пен белгілерді басқаруға көмектеседі.

Мио-инозит - бұл PCOS-мен ауыратын әйелдерде салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін қосымша. Инозит - инсулинге сезімталдықты жақсартуға көмектесетін В дәрумендерімен байланысты қосылыс. Мио-инозит - инозиттің ерекше формасы.

PCOS-мен ауыратын 92 әйелдің рандомизацияланған зерттеуінде 14 апта ішінде жартысына күніне 4 грамм мио-инозит енгізілді. Инозиттік топтағылар салмақ жоғалтқанда, плацебо тобындағы адамдар салмақ жинады (44).

Еттен табылған амин қышқылы карнитин де салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Артық салмақты PCOS-мен ауыратын 60 әйелдің 12 апталық зерттеуінде тәулігіне 250 мг карнитин қабылдаған адамдар плацебо тобындағы 0,2 фунттан (0,1 кг) салыстырғанда 5,9 фунт (2,7 кг) жоғалтты. 45).

Қысқаша мазмұны Мио-инозит және карнитин қоспалары PCOS-мен ауыратын әйелдерге салмақ жоғалтуға және белгілі бір белгілерді бақылауға көмектеседі.

Төменгі сызық

Салмақты жоғалту PCOS-мен ауыратын әйелдер үшін күрес болуы мүмкін.

Теңгерімді тамақтану - тазартылған көмірсулар мен жоғары өңделген тағамдар сияқты қабыну процедуралары төмен, бірақ құрамында барлық тағамдар, ақуыз, пайдалы майлар мен талшықтар көп - салмақ жоғалтуға көмектеседі. Кейбір қоспалар сізге де көмектесе алады.

Өмір салтын да ескеру қажет. Үнемі жаттығу, стрессті басқару және ұйқының бәрі салмақ жоғалту үшін маңызды.

Егер сізде PCOS болса және салмағын жоғалту қиын болса, жоғарыдағы кеңестердің кейбірін қолданып көріңіз.