Азық-түліктердегі антиинутриенттерді қалай азайтуға болады

Мазмұны

• Антинутриенттер дегеніміз не?
• Ылғалдандыру
• Өркендеу
• Ашыту
• Қайнау
• Әдістердің үйлесімі
• Шолу
• Үйге хабар жіберу

Өсімдіктердегі қоректік заттар әрдайым оңай сіңіріле бермейді.

Себебі өсімдіктер құрамында антиинутриенттер болуы мүмкін.

Бұл ас қорыту жүйесінен қоректік заттардың сіңуін төмендететін өсімдік қосылыстары.

Олар диетаны негізінен дәнді және бұршақ дақылдарына негіздейтін қоғамдарда ерекше алаңдаушылық тудырады.

Бұл мақалада тағамдардағы антиинутриенттерді азайтудың бірнеше қарапайым тәсілдері қарастырылған.

Кейбір жағдайларда оларды толығымен дерлік жоюға болады.

Антинутриенттер дегеніміз не?

Антинутриенттер - бұл организмге маңызды қоректік заттарды сіңіру қабілетін төмендететін өсімдік қосылыстары.

Олар көптеген адамдар үшін үлкен алаңдаушылық туғызбайды, бірақ жеткіліксіз тамақтану кезеңінде немесе диетаны тек дәнді және бұршақ тұқымдастарға негіздейтін адамдарда проблема болуы мүмкін.

Алайда, антиинутриенттер әрдайым «жаман» бола бермейді. Кейбір жағдайларда фитат пен танин тәрізді антиинутриенттердің денсаулыққа пайдалы әсерлері де болуы мүмкін (, 2,).

Ең көп зерттелген антиинутриенттерге мыналар жатады:

• Фитат (фитикалық қышқыл): Негізінен тұқымдарда, дәнді және бұршақ тұқымдастарында кездесетін фитат минералды заттардың тағамнан сіңуін төмендетеді. Оларға темір, мырыш, магний және кальций жатады ().
• Таниндер: Әр түрлі қоректік заттардың қорытылуын нашарлатуы мүмкін антиоксидантты полифенолдар класы (5).
• Лектиндер: Барлық тағамдық өсімдіктерде, әсіресе тұқымдарда, бұршақ және дәнді дақылдарда кездеседі. Кейбір лектиндер жоғары мөлшерде зиянды болуы мүмкін және қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіреді (,).
• Протеаза ингибиторлары: Өсімдіктер арасында, әсіресе тұқымдарда, дәнді және бұршақ тұқымдастарда кең таралған. Олар ас қорыту ферменттерін тежеу ​​арқылы ақуыздың қорытылуына кедергі келтіреді.
• Кальций оксалат: Шпинат сияқты көптеген көкөністердегі кальцийдің бастапқы түрі. Оксалатпен байланысқан кальций нашар сіңеді (,).

Төменгі жол:

Ең маңызды антиинутриенттер - фитат, таниндер, протеаза ингибиторлары, кальций оксалат және лектиндер.

Ылғалдандыру

Бұршақты және басқа бұршақ тұқымдас өсімдіктерді тағамдық қасиеттерін жақсарту үшін оларды түні бойы суға батырады (10).

Бұл тағамдардың құрамындағы антиинутриенттердің көп бөлігі теріде кездеседі. Көптеген антиинутриенттер суда еритін болғандықтан, тағамдарды сіңірген кезде жай ериді.

Бұршақ тұқымдастарында сіңіру фитат, протеаза ингибиторлары, лектиндер, таниндер және кальций оксалатының азаюы анықталды.

Мысалы, 12 сағаттық сіңдіру бұршақтың фитат мөлшерін 9% дейін төмендеткен ().

Тағы бір зерттеу көгершін бұршақтарын 6-18 сағатқа батырған кезде лектиндер 38-50% -ға, таниндер 13-25% -ға және протеаза ингибиторлары 28-30% -ға төмендегені анықталды (12).

Алайда, антиинутриенттердің азаюы бұршақ дақылдарының түріне байланысты болуы мүмкін. Бүйрек бұршақтарында, сояда және фаба бұршақтарында сулау протеаза ингибиторларын өте аз ғана төмендетеді (13, 14, 15).

Бұршақ дақылдары үшін суландыру пайдалы ғана емес, олардың кальций оксалатының бір бөлігін азайту үшін жапырақты көкөністерді де сіңіруге болады ().

Әдетте суландыру басқа әдістермен бірге қолданылады, мысалы, өну, ашыту және пісіру.

Төменгі жол:

Бұршақ тұқымдас өсімдіктерді суға түні бойы сіңіру фитатты, протеаза ингибиторларын, лектиндер мен таниндерді азайтуы мүмкін. Алайда әсері бұршақ тұқымдас дақылдардың түріне байланысты. Сондай-ақ, сіңдіру жапырақты көкөністердегі оксалаттарды төмендетуі мүмкін.

Өркендеу

Көктеу - өсімдіктердің тұқымнан шыға бастаған кезіндегі тіршілік цикліндегі кезең. Бұл табиғи процесс сонымен қатар өну деп аталады.

Бұл процесс тұқым, дәнді және бұршақ дақылдарындағы қоректік заттардың болуын арттырады ().

Өркендеу бірнеше күнді алады және оны бірнеше қарапайым қадамдар бастауы мүмкін:

1. Барлық қоқыстарды, кірді және топырақты кетіру үшін тұқымдарды шаюдан бастаңыз.
2. Тұқымдарды салқын суда 2-12 сағат ұстаңыз. Сіңдіру уақыты тұқым түріне байланысты.
3. Оларды сумен жақсылап шайыңыз.
4. Мүмкіндігінше суды төгіп, тұқымдарды өскін шыққан ыдысқа салыңыз, оны өркен деп те атайды. Оны тікелей күн сәулесі түспейтін жерге орналастырыңыз.
5. Шаюды және ағызуды 2-4 рет қайталаңыз. Мұны үнемі немесе 8-12 сағатта бір рет жасау керек.

Көктеу кезінде тұқым ішінде фитат пен протеаза ингибиторлары сияқты антиэлементтердің деградациясына әкелетін өзгерістер болады.

Өркендер әр түрлі дәнді және бұршақты дақылдарда (,,) фитатты 37-81% төмендететіні дәлелденген.

Өсіп-өну кезінде лектиндер мен протеаза ингибиторларының аздап төмендеуі байқалатын көрінеді (21).

Толық нұсқауларды басқа веб-сайттардан таба аласыз. Мысалы, Sprout People әр түрлі бұршақты, дәнді дақылдарды және басқа да өсімдік тағамдарын қалай өсіру туралы тамаша ақпаратқа ие.

Төменгі жол:

Өркен өсіру дәнді және бұршақты дақылдардағы фитатты азайтады және лектиндер мен протеаза ингибиторларын аздап ыдыратуы мүмкін.

Ашыту

Ашыту - бастапқыда тамақты сақтау үшін қолданылған ежелгі әдіс.

Бұл бактериялар немесе ашытқылар сияқты микроорганизмдер көмірсулардың тамақты сіңіре бастаған кезде пайда болатын табиғи процесс.

Ашыған тағам көбінесе бұзылған деп саналса да, бақыланатын ашыту тамақ өндірісінде кеңінен қолданылады.

Ашыту арқылы өңделетін тамақ өнімдеріне йогурт, ірімшік, шарап, сыра, кофе, какао және соя тұздығы жатады.

Ашытылған тағамның тағы бір жақсы мысалы - ашытылған нан.

Қышқыл ашытқысын жасау дәндердегі микроэлементтерді тиімді түрде ыдыратады, бұл қоректік заттардың (,,) қол жетімділігінің жоғарылауына әкеледі.

Шындығында, ашытқы ашыту әдеттегі нандағы ашытқы ашытуға қарағанда (,) дәндердегі микроэлементтерді азайтуға тиімді.

Әр түрлі дәнді және бұршақты дақылдарда ашыту фитат пен лектинді тиімді түрде ыдыратады (26, 27, 28, 29).

Мысалы, алдын ала суланған қоңыр бұршақты 48 сағат бойы ашыту фитаттың 88% төмендеуіне әкелді (30).

Төменгі жол:

Дәнді және бұршақты дақылдардың ашытуы фитат пен лектиндердің айтарлықтай төмендеуіне әкеледі.

Қайнау

Жоғары жылу, әсіресе қайнатқанда, лектиндер, таниндер және протеаза ингибиторлары сияқты антиэлементтерді ыдыратуы мүмкін (14,, 32, 33).

Бір зерттеу көгершін бұршақтарын 80 минут қайнатқанда протеаза ингибиторларын 70% -ға, лектинді 79% -ға және танинді 69% -ға төмендеткенін көрсетті (12).

Сонымен қатар, қайнатылған жасыл жапырақты көкөністерде кальций оксалат 19-87% -ға азаяды. Бумен пісіру және пісіру тиімді емес (,).

Керісінше, фитат ыстыққа төзімді және қайнатумен оңай бұзылмайды (, 12).

Қажетті пісіру уақыты антиинутриенттің түріне, тағамдық өсімдікке және пісіру әдісіне байланысты. Әдетте, пісіру уақыты ұзағырақ болса, антиэлементтер азаяды.

Төменгі жол:

Қайнау әртүрлі антиинутриенттерді, соның ішінде лектиндерді, таниндерді, протеаза ингибиторларын және кальций оксалатты азайту үшін тиімді.

Әдістердің үйлесімі

Көптеген әдістерді біріктіру антинутриенттерді едәуір, кейде тіпті толықтай азайта алады.

Мысал ретінде сіңдіру, өсінділер мен сүт қышқылын ашыту кинодағы фитатты 98% -ға төмендеткен ().

Сол сияқты, жүгері мен құмайдың өсіп-өнуі және сүт қышқылымен ашытуы фитатты толығымен дерлік ыдыратты (37).

Сонымен қатар, көгершін бұршақтарын сіңдіру және қайнату лектиндер, таниндер және протеаза ингибиторларының 98-100% төмендеуіне әкелді (12).

Төменгі жол:

Өсімдік тағамдарындағы антиинутриенттерді азайтудың ең тиімді әдісі - элиминацияның бірнеше түрлі стратегияларын біріктіру. Біріктіру әдістері тіпті кейбір антиинутриенттерді мүлдем нашарлатуы мүмкін.

Шолу

Төменде негізгі антиинутриенттерге шолу және оларды жоюдың тиімді тәсілдері келтірілген.

• Фитат (фитикалық қышқыл): Жібіту, көктеу, ашыту.
• Лектиндер: Сулау, қайнату, қыздыру, ашыту.
• Таниндер: Жібіту, қайнату.
• Протеаза ингибиторлары: Жібіту, көктеу, қайнату.
• Кальций оксалат: Жібіту, қайнату.

Үйге хабар жіберу

Антинутриенттер көптеген өсімдік тағамдарының тағамдық құндылығын едәуір төмендетуі мүмкін.

Бақытымызға орай, оларды қыздыру, қайнату, сіңдіру, өсіп-өну және ашыту сияқты бірнеше қарапайым әдістермен бұзуға болады.

Әр түрлі әдістерді біріктіру арқылы көптеген антиинутриенттер толығымен дерлік ыдырауы мүмкін.