Жылдамырақ іске қосуға арналған 25 кеңес

Мазмұны

• Жалпы кеңестер
• 1. Жылытып, суытыңыз
• 2. Жақсы тамақтаныңыз
• 3. Гидрат
• 4. Дене салмағын қалыпты ұстаңыз
• 5. Сіздің техникаңызды жетілдіріңіз
• 6. Жаңа соққылар
• 7. Бөлшекті киіндіріңіз
• 8. Күш жаттығулары
• 9. Ниет қойыңыз
• 10. Спринттерді жүгіру
• Жаңадан бастаушылар үшін
• 11. Қашықтықты арттырыңыз
• 12. Теңдестірілген дене
• 13. Топқа қосылыңыз
• 14. Көп күн белсенді болыңыз
• Аралық жүгірушілерге арналған
• 15. Төбеге жаттығу
• 16. Негізгі күш
• 17. Төзімділік жұмыс істейді
• 18. Бүйірлік жаттығулар
• Жетілдірілген жүгірушілерге арналған
• 19. Келесі деңгейдегі жарыс
• 20. Табата жаттығуы
• 21. Tempo жүгіреді
• 22. Демалуға уақыт бөліңіз
• Спринтерлер үшін
• 23. Қысқа қадамдар
• 24. Дұрыс дем алыңыз
• 25. Спринттік жаттығулар
• Сақтық
• Жаттықтырушымен қашан сөйлесу керек
• Төменгі жол

Егер сіз жүйрік болсаңыз, өнімділікті жақсартып, жылдамдықты арттырғыңыз келеді. Бұл сіздің жарыс уақытыңызды жақсарту, көбірек калорияларды жағу немесе өзіңіздің жеке өміріңізді жеңу үшін болуы мүмкін. Сіз күш жинау, формаңызды жақсарту және жылдам жүгіру үшін қолдануға болатын көптеген техникалар мен жаттығулар бар.

Осы тәсілдерді мүмкіндігінше күнделікті өміріңізге қосыңыз. Шабуылдың әртүрлі жоспары зеріктіруге жол бермейді, сіздің денеңізді әртүрлі жолмен нысанаға алады және жаңа қиындықтарға жол береді.

Жалпы кеңестер

1. Жылытып, суытыңыз

Әр жаттығуды қыздырудан бастаңыз және салқындату арқылы аяқтаңыз. Бұл денеңізді біртіндеп қарқынды белсенділікте және жеңілдетуге мүмкіндік береді. Жүгіргеннен кейін созылу сүт қышқылының жиналуын болдырмауға көмектеседі, бұл ісінуді және бұлшықет ауруын азайтады.

2. Жақсы тамақтаныңыз

Сіздің диетаңыз сіздің жүгіруде, әсіресе сіз жүгірер алдында жейтін тағамдарда маңызды рөл атқарады.

Егер сізде қол жетімді болса, көптеген жаңа піскен жемістер, жидектер мен қауындармен дұрыс тамақтануды қадағалаңыз. Жаңа піскен және пісірілген көкөністер мен көмірсуларға, мысалы, дәнді нан, сұлы және энергия барларына салыңыз.

Өңделген немесе қантты тағамдардан аулақ болыңыз. Май мен талшыққа бай тағамдарды қабылдауды шектеңіз. Сондай-ақ, асқазанда ыңғайсыздық тудыратын болса, сүт өнімдерінен бас тартқыңыз келуі мүмкін.

3. Гидрат

Ылғалдандыру үшін көп мөлшерде пайдалы кокос суы, шөп шайы немесе спорттық сусындар сияқты пайдалы сусындар ішіңіз. Құрамында алкоголь, тәттілендіргіштер және сүт өнімдері бар сода мен басқа сусындардан аулақ болыңыз.

4. Дене салмағын қалыпты ұстаңыз

Көптеген адамдар үшін жүгіру - артық салмақтан арылудың тиімді әдісі. Дене салмағын қалыпты ұстау жаттығу қарқындылығын арттыруға және жылдам жүгіруге көмектеседі.

5. Сіздің техникаңызды жетілдіріңіз

2017 зерттеуі өнімділікті жақсарту және жарақаттарды азайту үшін сіздің формаңыз бен дене механикаңызды жақсарту тиімділігіне нұсқайды.

Қарапайым кеңестерге тізеңізді денеңізге сәйкес ұстау, аяғыңызды тізеңіздің астына соғу және артта тұрған жерден итеріп-көтеру жатады. Қолыңызды бос ұстаңыз, өзегіңізді тартыңыз және жүгіру адымыңызды қысқартыңыз.

6. Жаңа соққылар

Жаңа аяқ киімге ақша салыңыз немесе қазіргі аяқ киіміңіздің табанын ауыстырыңыз.

2019 жылғы кішігірім зерттеулерге сәйкес, Nike Vaporfly 4% аяқ киімін киген жүгірушілер жүгіру экономикасында жақсартулар көрсетті, бұл аяқ киімнің механикаға әсерінен болды. Аяқ киім адымның ұзындығына, жазық иілу жылдамдығына және тік тік тербеліс орталығына оң әсер етті.

Бұл нақты аяқ киімді сатып алудың қажеті жоқ болғанымен, сіз қандай аяқ киімнің сізге көп пайда әкелетінін қарастыра аласыз.

7. Бөлшекті киіндіріңіз

Жеңіл, желге төзімді және пішінге сай келетін киімдерді таңдаңыз. Киімдеріңіздің теріңізді сүртпеуіне немесе сүртуіне жол бермеңіз, әсіресе алыс қашықтыққа жүгіру кезінде. Қабатты дұрыс салыңыз және суық мезгілде аяғыңызды жабыңыз.

8. Күш жаттығулары

Сіз күштірек болсаңыз, жылдам және оңай жүгіру үшін дене механикасын пайдалану оңайырақ болады.

2016 жылы төзімділікке үйретілген жүгірушілерге арналған кішігірім зерттеу жалпы жылдамдықты жақсартуда күш пен жылдамдыққа төзімділік жаттығуларының тиімділігі туралы айтты. Жүгірушілер жаттығу көлемін де азайтты.

Бұлшықет қалыптастыру, ауырлық көтеру немесе дене салмағымен жаттығулар жасау, мысалы, иілу, өкпе, итеру. Жүзу, кикбоксинг немесе волейбол сияқты спорт түрлерімен белсенді болыңыз.

9. Ниет қойыңыз

Жаттығу жоспарын құрыңыз және кездейсоқ емес, оны ұстаныңыз. Бұл әр сессияға мақсат қойып, белгілі бір мақсатқа жетуге мүмкіндік береді. Жоспарыңызға төзімділік жүгіруді, жоғары қарқынды жаттығулар мен күш жаттығуларын қосыңыз.

10. Спринттерді жүгіру

Жолға шығып, бірнеше қашықтыққа жүгіріңіз, тіпті егер сіз ұзақ қашықтыққа жүгірсеңіз де. 2018 жылғы зерттеу спринт аралық жаттығулардың алты сессиясын өткізген дайындалған спортшылардың жүгіру нәтижелерін жақсартқанын анықтады.

Спринттік жаттығулар басқа жаттығуларға қарағанда аз уақыт пен жүгірісті қажет ете отырып, жүгірушілерде төзімділікті, күш пен қуат өнімділігін арттыратыны көрсетілген.

Жаңадан бастаушылар үшін

11. Қашықтықты арттырыңыз

Егер сіз жүгіруге жаңадан кіріссеңіз, денеңіз жүгіруге дағдыланатындай етіп, жүгірісті жинай беріңіз. Сіз сондай-ақ ұзақ қашықтыққа жүгірудің қандай сезінетінін сезесіз. Қашықтықты әр 2 - 4 апта сайын біртіндеп ұлғайта отырып, жүгірісті баяу жасаңыз.

12. Теңдестірілген дене

Сіздің денеңіздің теңдестірілген және тураланған болуы маңызды. Бұл дұрыс қалыпты, үйлестіруді және тепе-теңдікті қамтамасыз етуге көмектеседі, осының бәрі сіздің қадамыңыздың жоғарғы деңгейде болуын қамтамасыз етеді. Бұлшықеттердің қысылуына және кернеуіне жол бермеу үшін күш салу жаттығуларын теңдестіріңіз.

13. Топқа қосылыңыз

Топ жүгіру бойынша кеңестер бере алады, фитнес деңгейіңізді көтереді және қашықтыққа жүгіруге дайын екеніңізді анықтай алады. Топ мүшелері мотивацияның, бәсекелестіктің және көтермелеудің сау көзі бола алады.

14. Көп күн белсенді болыңыз

Аптасына 1 толық демалыс күнінен басқа, аз уақыт болса да, күн сайын физикалық жаттығулар жасауға тырысыңыз. Бұл сізге жүйелілікті қалыптастыруға және денеңізді жүйелі жаттығуларға дағдыландыруға мүмкіндік береді.

Аралық жүгірушілерге арналған

15. Төбеге жаттығу

Дененің төменгі күшін көтеру, майды жағу және жылдамдықты арттыру үшін төбеден жүгіріңіз. Спринт жүгірулерін тік төбеден жүгіріп өтіп, төмен қарай жүргенде салқындатыңыз. Сыртта жүгіру кезінде ішкі жүгіру жолында төбеден спринт жасаңыз - бұл мүмкін емес.

16. Негізгі күш

Қуатты ядро ​​сау қимыл қозғалысының негізін қалайды, осылайша жүгіру кезінде сіз өзіңізді жайлы сезінесіз. Бұл сіздің артыңызды тұрақтандыруға, жылдамдықты арттыруға және жарақат алу мүмкіндігін азайтуға көмектеседі.

Жаттығу нұсқаларына тақтайша вариациялары, румындық лифтингтер және орыс бұрылыстары жатады.

17. Төзімділік жұмыс істейді

Төзімділік жүгіру - бұл баяу қарқынмен орындалатын ұзақ қашықтық. Бұл сіздің денеңізге орташа қарқындылықты сақтай отырып, ұзақ жүгіруге үйренуге мүмкіндік береді. Сіз апта сайын қанша уақыт немесе қашықтыққа жүгіретініңізді тұрақты түрде қалыптастыра аласыз.

18. Бүйірлік жаттығулар

Дененің бүйіріндегі бұлшықеттерді күшейту және денеңізді басқа бағытта қозғау үшін бүйірлік жаттығулар жасаңыз. Бұл қозғалғыштықты жақсартады, бел аймағындағы ауырсынуды жеңілдетеді, жамбас, жамбас және тізеңізді тұрақтандырады.

Опциялар қатарына бүйір өкпелер, қадамдар және араластырулар жатады.

Жетілдірілген жүгірушілерге арналған

19. Келесі деңгейдегі жарыс

Өзіңіздің мотивацияңызды арттырыңыз, ол сіз игерген соңғысынан ұзын жарысты жоспарлаңыз, әсіресе егер сіз бұл қашықтықты бірнеше рет жасаған болсаңыз.

Егер сіз 5K жасап үлгерген болсаңыз, 10K-ға жазылыңыз және т.б. Сіздің жаттығу кестеңізді сәйкесінше өзгертіңіз. Егер сіз өзіңізді әртүрлі тәсілдермен сынап көргіңіз келсе, триатлонға жазылыңыз.

20. Табата жаттығуы

Табата жаттығуы - аэробты және анаэробты фитнес деңгейлерін жақсартатын жоғары қарқынды интервалды жаттығулар түрі (HIIT). Сіз 20 секундтық қарқынды күш саласыз, содан кейін 10 секунд қалпына келесіз. Мұны жеті-сегіз рет жасаңыз.

21. Tempo жүгіреді

Tempo жаттығулары фитнес деңгейлерін жоғарылатады, сонымен қатар сіздің техникаңызды жетілдіреді және сізді шетке шығарады 5 минут ішінде орташа жылдамдығыңыздан сәл тезірек орташа жылдамдықпен жүріңіз. Содан кейін бірнеше минут жүгіріңіз. Қарқынды жылдамдығыңызды біртіндеп 10 минуттан 30 минутқа дейін арттырыңыз.

22. Демалуға уақыт бөліңіз

Демалыс күндерімен бірге демалуға көңіл бөлуге уақыт бөліңіз. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы, нидра йога немесе медитация сессиясын жасаңыз. Бұл жылдамдық пен төзімділікті жоғарылату арқылы сіздің жұмысыңызды арттыруға көмектеседі, ал жүрек соғу жиілігін, оттегін тұтынуды және тыныс алу жылдамдығын төмендетеді.

Спринтерлер үшін

23. Қысқа қадамдар

Максималды тиімділік пен жылдамдық үшін аяғыңыздағы қысқа қадамдармен жүгіріңіз. Жақсы форманы сақтай отырып, жылдам қарқынмен қысқа қадамдар жасауға назар аударыңыз. Бұл аяғыңыз жерге тиген сайын денеңізді алға жылжытуға мүмкіндік береді.

24. Дұрыс дем алыңыз

Сіздің жүгіру жылдамдығыңыз тыныс алу ырғағыңызға әсер етеді, сондықтан дұрыс дем алып, оттегі жеткілікті мөлшерде екендігіне көз жеткізіңіз. Бұл сізге аузыңызбен дем алуды қажет етуі мүмкін.

Іштің терең тыныс алуымен айналысыңыз және дем мен дем шығаруды қадамдарыңызбен үйлестіріңіз. Мысалы, екі адыммен дем алып, екі адыммен дем шығаруға болады. Немесе үш адыммен дем алып, екі адыммен дем шығарыңыз.

25. Спринттік жаттығулар

Жаттығудың басында бірнеше жаттығуларды қосыңыз. 10 ярд жүгіруден бастаңыз, содан кейін 50 ярдтық спринтте жылдамдатыңыз. Бірнеше минут ішінде осы екі жылдамдықты ауыстырыңыз. Содан кейін әрқайсысы биік тізе, ұзын қадам және соққы соққыларының әрқайсысын бірнеше минуттан жасаңыз.

Сақтық

Жарақаттанудың алдын алу және жаттығудан тым аулақ болу үшін тиісті форманы және техниканы қолданыңыз. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, ақырын бастаңыз, егер сіз қандай да бір ауырсыну немесе жарақат алсаңыз немесе ессіз болсаңыз, тоқтаңыз.

Бірнеше апта сайын жүгірісті және жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз. Егер сіз күндерді өткізіп алсаңыз, басқа күндері жаттығуды екі есеге көбейтпеңіз немесе әдеттегіден көп нәрсе жасамаңыз.

Жаттықтырушымен қашан сөйлесу керек

Егер сіз нақты мақсаттар қойып, жаттығу кестеңізді арттырғыңыз келсе, жүгіретін жаттықтырушымен немесе жаттығу маманымен байланысыңыз. Олар сізге жылдамдықпен жүгіруге және жарақат алу қаупін азайтуға мүмкіндік беріп, өз мүмкіндіктеріңіздің шегінен асып кетуге көмектеседі.

Кәсіби маман сіздің формаңыз бен техникаңызды жетілдіруге және қауіпсіз әрі тиімді жүгіруге көмектеседі. Олар сізге өнімділікті арттыру үшін тамақтану жоспарын құруға көмектеседі.

Төменгі жол

Жүгіру жылдамдығын жақсартудың шексіз нұсқалары бар. Өзіңіздің ішкі мотивацияңыз бен табандылығыңызға сүйенетін және ұнайтын оқу жоспарын құруға шақырыңыз.

Өзіңіздің жетістіктеріңізді байқау үшін жаттығулар мен жұмыс уақыттарын бақылау үшін журналды немесе қолданбаны пайдаланыңыз.