Білектеріңізді күшейтудің 11 тәсілі

Мазмұны

• Неге көмектеседі
• Не істеу
• 1. Қозғалыс ауқымы
• 2. Созылу
• 3. Намазды созу
• 4. Намазды тікұшақпен созу
• 5. Допты сығуды күшейтетін құрал
• 6. Резеңке таспаны нығайтқыш
• 7. Білектегі бұйралар
• 8. Қарсыласу жолағының жаттығуы 1
• 9. Резистенттік жолақ жаттығуы 2
• 10. Білекпен жүру
• 11. Қолды күшейту
• Кеңестер
• Бөлім
• Жасаңыз

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Білегіңіздің айналасындағы бұлшық еттеріңізді созу және жаттығу білектеріңізді икемді және мықты ұстап, қайталанатын қозғалыс пен стресстік жарақаттардан аулақ болуға көмектеседі.

Егер сіз жарақат алған болсаңыз, онда бұл созылу мен жаттығулар сіздің білегіңіздің қимылын қалпына келтіруге көмектеседі.

Неге көмектеседі

Созылу да, жаттығу да синовиальды сұйықтықтың өндірісін арттырады, ол сіздің білезік буындарыңызды майлайды және олардың жұмысын жақсартуға көмектеседі.

Не істеу

Сіздің білек сүйектеріңіз қолыңызды білекпен байланыстырады. Білек қимылдары білек бұлшықеттері арқылы басқарылады. Білектеріңізді нығайту үшін сіз білектеріңіздегі 18 бұлшық еттер тобымен жұмыс істейсіз, олардың әрқайсысы белгілі бір функцияларға ие.

Біз қарапайым жабдықтардан бастаймыз, оны кез-келген жерде жасауға болады, қосымша жабдықсыз. Содан кейін қарапайымнан күрделіге дейінгі кейбір негізгі жаттығуларды сипаттайтын боламыз.

1. Қозғалыс ауқымы

Бұл созылуға немесе релаксацияға арналған жылыту, егер сіз қолыңызбен қайталанатын қимылдар жасасаңыз.

1. Ыңғайлы отырыңыз және қолыңызды локте бүгіңіз, жоғарғы қолыңызды аяғыңызға немесе үстелге тіреңіз немесе оны екінші қолыңызбен ұстаңыз.
2. Жұдырық жасаңыз, содан кейін қолыңызды білегіңізден мүмкіндігінше жоғары, содан кейін мүмкіндігінше төмен түсіріңіз.
3. Қозғалысты тегіс және үздіксіз ұстаңыз, білегіңізді 10 рет алға және артқа айналдырыңыз. Қолыңызды емес, білегіңізді ғана жылжытыңыз.
4. Қолыңызды бірдей күйде ұстап, білегіңізді мүмкіндігінше солға, сосын оңға қарай мүмкіндігінше жылжытыңыз. Тағы да қолыңызды емес, білегіңізді қозғаңыз.
5. Қозғалысты біртекті және үздіксіз ұстаңыз, оны 10 рет қайталаңыз.
6. Екінші қолыңызбен қайталаңыз.

Есіңізде болсын, мұны қолыңызды ауада ұстап, қолтық астыңызда ұстай алмай жасай аласыз.

2. Созылу

Бұл жаттығуды бастамас бұрын саусақтарыңыз бен қолдарыңызды босату үшін қарапайым созылу. Егер сіз қолмен бірнеше рет қимыл жасасаңыз, білектеріңізді және қолдарыңызды босаңсыту үшін жақсы үзіліс болады.

1. Ыңғайлы отырыңыз және қолыңызды шынтағыңызға тік бұрышпен бүгіңіз.
2. Жұдырықты жасаңыз, содан кейін оны жайып ашып, саусақтарыңызды бір-біріне созыңыз.
3. Бірнеше рет қайталаңыз.
4. Екінші қолыңызбен қайталаңыз.

3. Намазды созу

1. Шынтағыңызды бүгіп, алақаныңызды біріктіріп тұрыңыз, саусақ ұштары иегіңізден сәл төмен деңгейге бағытталады.
2. Қолыңызды беліңізге қарай түсіріңіз, қолыңызды қысып, асқазанға жақын ұстаңыз.
3. Білегіңіздің төменгі жағында орташа созылуды сезінгенде, позаны 30 секунд ұстаңыз.
4. 2-ден 4-ке дейін қайталаңыз.

Егер сіз саусақтарыңызды біріктіре алсаңыз, бұл созылуды көбірек сезінесіз. Қолыңызды төмен қарай жылжытқан кезде саусақтарыңыз бүгіле бастайды.

4. Намазды тікұшақпен созу

1. Шынтақтарыңызды бүгіп, алақандарыңызды бір-біріңіздің қолыңызбен бірге No3 созылған күйде тұрыңыз.
2. Саусақтарыңыз бен саусақтарыңызды мүмкіндігінше кең етіп тартыңыз. Содан кейін саусақтарыңыз бен саусақтарыңызды бір-біріне тигізіп ұстап, алақаныңызды бір-бірінен алшақтатыңыз және қайтадан біріктіріңіз. Күн ішінде бірнеше рет қайталаңыз.

Бұл жерде және қосымша созылымдарда вариацияларды осы жерден табыңыз.

5. Допты сығуды күшейтетін құрал

Сіз бұл жаттығуды теннис допының көлеміндей кез-келген доппен жасай аласыз. Немесе жұмсақ, орташа және қатты артықшылықтарға ие жаттығу шпаклевкасын қолдануға болады.

Интернеттегі жаттығу шпаклевкасын сатып алыңыз.

Сығу үшін орамалды немесе бассейн кеспесін де қолдануға болады.

1. Ыңғайлы отырып, саусақтарыңыз бен саусақтарыңызды орап, допты немесе шпаклевканы қолыңызға алыңыз.
2. Мүмкіндігінше қысыңыз.
3. Сығуды 3-тен 5 секундқа дейін ұстаңыз.
4. Ұстауыңызды баяу босатыңыз.
5. 5-тен 10 рет қайталаңыз.

6. Резеңке таспаны нығайтқыш

Бұл жаттығу қарапайым, бірақ ол қолдың кіші бұлшықеттерін жұмыс істейді. Сонымен қатар, сіз партада немесе басқа жерде отырып жасай аласыз.

1. Кәдімгі резеңке таспаны алыңыз, оны саусақтарыңыз бен саусақтарыңыздың ұштарына созыңыз.
2. Резеңке жолға созылу үшін қолыңызды ақырын ашыңыз, содан кейін қолыңызды ақырын жабыңыз. Қозғалысты басқарыңыз.
3. 5-тен 10 рет қайталаңыз.

7. Білектегі бұйралар

Бұл күшейту жаттығуын жұдырықпен немесе 1 - 5 фунт салмақпен жасауға болады. Екі қолды бір уақытта немесе бір қолмен жасауға болады. Бұл сіздің физикалық күшіңізге байланысты. Сондай-ақ, салмақ ретінде кішкене тамақ құтысын немесе су құтысын қолдануға болады.

1. Қолыңызды тізеңізге қойып, ыңғайлы отырыңыз. Алақаныңызды төмен қаратып, білегіңізді тізеңізге салбыратып салмақты ұстаңыз.
2. Баяу және басқарылатын қозғалыста қолыңызды мүмкіндігінше жоғары, содан кейін мүмкіндігінше төмен қарай жылжытыңыз.
3. 10 жиынтығын жасаңыз, содан кейін қайталаңыз.
4. Жаттығуды қайталаңыз, бірақ алақаныңызды жоғары қаратыңыз.
5. Сіз 2 немесе 3 жиынтықты оңай жасай алғаннан кейін, сіз қолданатын салмақты арттырғыңыз келуі мүмкін.

Сондай-ақ, қолыңызбен ауада білезік бұйраларын жасауға болады.

8. Қарсыласу жолағының жаттығуы 1

Қарсыласу жолақтары - қарапайым және жан-жақты жаттығуларға арналған көмекші құралдар. Олар әртүрлі күшті жақтарға ие. Егер сіз жарақаттан айығып кетсеңіз, жеңіл қарсыласу жолағынан бастаңыз. Егер сіз спортпен шұғылданатын болсаңыз, ауыр топты таңдаңыз.

Бұл сіздің білезік иілгіштеріңіз бен экстензорларыңызбен жұмыс істейді.

1. Қолыңызды үстелге алақаныңызды төмен қаратып, қолыңызды үстелдің шетіне іліп қойып, ыңғайлы отырыңыз.
2. Қарсыласу жолағының бір ұшын ұстап тұру үшін аяғыңыздың астына қойыңыз, ал екінші ұшын қолыңызда ұстаңыз. Біраз кернеу жасау үшін оны қолыңызға орауыңыз керек шығар.
3. Білегіңізді мүмкіндігінше созып, қарсылыққа қарсы тұрыңыз. Қозғалысты бірқалыпты және бақылаңыз.
4. Баяу бастапқы позицияға қайта оралыңыз.
5. 10 рет қайталаңыз.
6. Екінші қолыңызбен қайталаңыз.

Сол жаттығуды жасаңыз, бірақ алақаныңызды жоғары қаратып бастаңыз.

9. Резистенттік жолақ жаттығуы 2

1. Қолыңызды денеңізге жақын етіп, оң жақ бұрышқа қисайып отырыңыз.
2. Екі қолыңызбен алақаныңызды төмен қаратып ұстап тұрыңыз.
3. Білектеріңізді ақырындап алақаныңыз жоғары қаратылатындай етіп бұраңыз, жолақты созыңыз.
4. Қолыңыз бен шынтағыңызды орнында ұстаңыз.
5. Бірнеше рет қайталаңыз.

10. Білекпен жүру

1. Қабырғаға жақын тұрыңыз, қолыңызды түзу, алақаныңызды қабырғаға тіреп, саусақтарыңызды жоғары қаратыңыз.
2. Алақаныңызды қабырғаға тіреп, білегіңізді мүмкіндігінше қабырғаға қарай созыңыз.
3. Содан кейін саусақтарыңызды төмен қарататындай етіп қолдарыңызды айналдырыңыз. Алақаныңызды қабырғаға тіреп, білектеріңізді мүмкіндігінше артқа қарай созыңыз.

11. Қолды күшейту

Қолмен ұстайтын күшейткіштердің көптеген түрлері бар. Негізгі идея - сізге қарсы тұру үшін өлшенетін қарсылық тудыратын құралды пайдалану.

Грипперлер әртүрлі шиеленістерде болады. Жабу сәл қиын болатын нәрседен бастауға болады. Бұл оңай болған кезде, қысқыштың керілуін арттырыңыз. Грипперлер жеңілден 365 фунт қысымды қажет ететіндерге дейін бар.

Интернетте қол ұстағыштар мен жаттығу жасаушыларды сатып алыңыз.

1. Қолыңызды тік бұрышқа бүгіп, алақанды ішке қаратып, ұстағышты бір қолыңызбен ұстай отырып, ыңғайлы отырыңыз.
2. Баяу қысыңыз, босатыңыз.
3. 8-ден 10 рет қайталаңыз.
4. Қолыңыз емес, сіздің қолыңыз ғана қозғалуы керек.
5. Қолыңызды ауыстырыңыз және қайталаңыз.
6. Сіз 2-ден 4-ке дейінгі жиынтықты ыңғайлы түрде жасай алатын болсаңыз, одан да көп кернеулі ұстағышты қолданып көріңіз.

Кеңестер

Компьютер пернетақтасында немесе кішігірім құрылғыда теру сіздің білектеріңіз бен қолдарыңызға стресс тудыруы мүмкін. Егер сіз қолдарыңызда, білектеріңізде немесе қолдарыңызда кернеу сезінсеңіз, жұмыс кеңістігін қарап, оны ыңғайлы ете аласыз ба?

Сіздің білегіңізді бейтарап күйде ұстау үшін пернетақтадағы білек демалысын қарастырыңыз. Сіздің креслоларыңыз, үстелдеріңіз және компьютерлеріңіз дұрыс қалыпта болу үшін және қол мен қолдың кернеуін азайту үшін оңтайлы орналастырылғанына көз жеткізіңіз.

Созылу үшін үнемі үзіліс жасаңыз. Кернеуді кетіру үшін білектеріңізді, білектеріңізді және саусақтарыңызды аздап уқалаңыз.

Бөлім

Күшті және икемді білектер күнделікті өмірде маңызды. Көлік тізгіндесеңіз де, гольф клубында немесе ракеткамен тербелсеңіз де, салмақ көтерсеңіз де, теріп терсеңіз де, тамақ дайындасаңыз да, қолыңызбен басқа бірдеңе жасасаңыз да, сіздің білегіңіз қатысады.

Кез-келген жаттығу сияқты, бастамас бұрын қыздырыңыз.

Егер сіз жаттығу жаттығуларымен жаңа ғана айналысатын болсаңыз, жеңіл созылуларды, салмақсыз жаттығуларды және жеңіл жаттығу жолақтарымен жаттығуларды орындап көріңіз. Егер сіз ауыр атлетикамен немесе басқа спорт түрлерімен айналысатын болсаңыз, өз күшіңізге сәйкес салмақ пен белдеулерді қолданыңыз.

Егер білегіңізде ауырсыну болса, дәрігеріңізбен тексеріңіз. Себепке байланысты олар сізді емдеуге немесе кәсіби физикалық терапияға жіберуі мүмкін.

Жасаңыз

• Созылу сіздің күнделікті жұмысыңызға айналады.
• Аптасына үш рет күшейту жаттығуларын жасаңыз.
• Әрбір қимылға асықпаңыз.
• Дұрыс форма мен тұрақты қозғалыстарға тырысыңыз.
• Созылулардың көп бөлігін ешқандай жабдықсыз, партада немесе диванда отырып жасауға болады.