Тітіркенетін ішек синдромымен қалай жаттығу жасауға болады

Мазмұны

• Жаттығу триггер ретінде
• Бұл симптомдармен көмектесе ала ма?
• Байқап көруге арналған жаттығулар
• Жаяу
• IBS үшін басқа жаттығулар
• Ауырсынуды азайту үшін созылу
• Көпір
• Күлкі бұралу
• Тыныс алу жаттығулары
• Диафрагмалық тыныс
• Мұрынның баламалы тыныс алуы
• Болдырмау үшін жаттығулар
• Алаулауға қалай дайындалуға болады
• Дәрігермен қашан сөйлесу керек
• Төменгі жол

Тітіркенетін ішек синдромы (ІБЖ) - тоқ ішектің бұзылуы. Бұл созылмалы ауру, демек ұзақ мерзімді басқаруды қажет етеді.

Жалпы симптомдарға мыналар жатады:

• іш ауруы
• қысу
• кебулер
• артық газ
• іш қату немесе диарея немесе екеуі де
• нәжістегі шырыш
• нәжісті ұстамау

Бұл белгілер жиі пайда болады және кетеді. Олар бірнеше күнге, аптаға немесе айға созылуы мүмкін. Симптомдар пайда болған кезде оны IBS өршуі деп атайды.

IBS күнделікті өмірге араласуы мүмкін. Мұның емі де жоқ. Алайда, кейбір адамдар үшін белгілі бір өмір салты белгілері симптомдарды басқаруға көмектеседі.

Бұған тұрақты физикалық жаттығулар кіреді. Жаттығу стрессті азайту, ішектің жұмысын жақсарту және кебулерді азайту арқылы IBS симптомдарын жеңілдетеді деп ойлайды.

Жаттығу триггер ретінде

IBS-тің негізгі себебі анық болмаса да, кейбір жағдайлар өршуіне әкелуі мүмкін. Бұл триггерлер әркім үшін әртүрлі.

Жалпы триггерлерге мыналар жатады:

• лактозаға төзбеушілік сияқты тағамға төзбеушілік
• өткір немесе қантты тағамдар
• эмоционалды немесе психикалық стресс
• кейбір дәрі-дәрмектер
• асқазан-ішек жолдарының инфекциясы
• гормондық өзгерістер

IBS бар көптеген адамдар үшін тағамға деген төзімсіздік триггер болуы мүмкін. Сәйкес, IBS-мен ауыратындардың 60 пайыздан астамы белгілі бір тағамдарды жегеннен кейін симптомдармен кездеседі.

Әдетте жаттығу триггер емес. Шындығында, 2018 зерттеуі төмен және орташа қарқындылық белсенділігі симптомдарды жеңілдетуге көмектесетінін анықтады.

Жаттығудың IBS симптомдарына қаншалықты әсер ететіндігі туралы нақты зерттеулер жоқ. Бірақ, әдетте, марафонға қатысу сияқты қарқынды немесе ұзаққа созылған әрекеттер симптомдарды күшейтуі мүмкін деп ойлайды.

Бұл симптомдармен көмектесе ала ма?

Физикалық белсенділік IBS симптомдарын төмендетуі мүмкін екендігі туралы дәлелдер бар.

А-да, зерттеушілер жаттығулар IBS бар адамдарда симптомдардың ауырлығын төмендететінін анықтады. Екінші жағынан, аз физикалық белсенділік IBS симптомдарымен байланысты болды.

Зерттеушілер 2011 жылғы зерттеуге қатысушылардың кейбірін қадағалады. Бақылау уақыты 3,8-ден 6,2 жылға дейін созылды. Оларда зерттеушілер жаттығуды жалғастырғандар IBS симптомдарына пайдалы және тұрақты әсер еткенін хабарлады.

Осындай нәтижелерді тағы біреуі тапты. 4700-ден астам ересек адам өздерінің асқазан-ішек жолдарының бұзылуын, соның ішінде ІБЖ және физикалық белсенділікті бағалайтын сауалнаманы толтырды. Деректерді талдаудан кейін зерттеушілер физикалық белсенді адамдарға қарағанда белсенділігі төмен адамдарда IBS жиі кездесетіндігін анықтады.

Сонымен қатар, 2015 зерттеуі йога IBS-мен ауыратын адамдардың белгілерін ғылыми жақсартады деп анықтады. Тәжірибеге аптасына үш рет, 12 апта бойы 1 сағаттық йога сеанстары қатысты.

Зерттеушілер жаттығудың IBS симптомдарын қалай басқаратынын біліп жатқан кезде, бұл мүмкін:

• Стрессті жеңілдету. Стресс IBS симптомдарын тудыруы немесе нашарлатуы мүмкін, бұл ми мен ішектің байланысы арқылы түсіндірілуі мүмкін. Жаттығу стресске жақсы әсер етеді.
• Жақсы ұйықтаңыз. Стресс сияқты, нашар ұйқы IBS-тің өршуіне әкелуі мүмкін. Бірақ физикалық белсенділік сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
• Газ тазартудың жоғарылауы. Үнемі физикалық жаттығулар жасау сіздің денеңіздің газдан арылу қабілетін жақсарта алады. Бұл ауырсыну мен ыңғайсыздықты қоса, кебулерді азайтуы мүмкін.
• Ішекті босатуға шақырыңыз. Сондай-ақ, жаттығулар ішектің кетуіне ықпал етуі мүмкін, бұл сіздің симптомдарыңызды жеңілдетуі мүмкін.
• Жақсылық сезімі. Сіз жүйелі түрде жаттығу жасасаңыз, сіз басқа сау әдеттерді қолдана аласыз. Бұл әдеттер сіздің IBS белгілеріңізді азайтуға мүмкіндік береді.

Байқап көруге арналған жаттығулар

Егер сізде IBS болса, жаттығулар жасағаныңыз жөн. Белсенді болудың денсаулыққа тигізетін пайдасы көп, соның ішінде IBS әлеуетін жеңілдету. Сіз көре аласыз:

Жаяу

Жаяу серуендеу - егер сіз жаңа жаттығулармен айналысатын болсаңыз. Бұл аз әсер етеді және арнайы жабдықты қажет етпейді.

Үнемі жасалынған кезде жаяу жүру стрессті басқара алады және ішектің бөлінуіне ықпал етеді.

Жоғарыда көрсетілген 2015 кейінгі зерттеуінде серуендеу белгілері аз қатысушыларға ұнайтын ең көп таралған іс-әрекет болды.

IBS үшін басқа жаттығулар

Жаяу серуендеуден басқа, сіз IBS үшін мына жаттығуларды орындап көре аласыз:

• жүгіру
• жай велосипед тебу
• төмен әсерлі аэробика
• жай жүзу
• дене салмағымен жаттығулар
• ұйымдастырылған спорт түрлері

Ауырсынуды азайту үшін созылу

Созылу IBS үшін де пайдалы. Бұл сіздің ас қорыту мүшелеріңізге массаж жасау, стрессті азайту және газ клиренсін жақсарту арқылы жұмыс істейді. Бұл IBS салдарынан ауырсыну мен ыңғайсыздықты азайтуға көмектеседі.

Жоғарыда айтылғандай, йога IBS симптомдары үшін өте қолайлы. Іштің төменгі жағына ақырын бағытталған позалар жасау ұсынылады.

IBS үшін йогаға мыналар жатады:

Көпір

Bridge - бұл сіздің ішіңізді қамтитын классикалық йога позасы. Ол сонымен қатар сіздің жамбас пен жамбасыңызды байланыстырады.

1. Арқаға жатыңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жамбастың ені бойынша еденге отырғызыңыз. Қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз, алақандарыңызды төмен қаратыңыз.
2. Сіздің өзегіңізді қосыңыз. Торсығыңыз қиғаш болғанша жамбасыңызды көтеріңіз. Кідірту.
3. Жамбасыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз.

Күлкі бұралу

Supine Twist сіздің төменгі және ортаңғы денеңізді созады. IBS симптомдарын жеңілдетуден басқа, бұл төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға тамаша әсер етеді.

1. Арқаға жатыңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қатар қойыңыз. Қолыңызды «Т.» -қа дейін созыңыз
2. Екі тізеңізді кеудеге қарай жылжытыңыз. Тізеңізді оңға төмендетіп, басыңызды солға бұраңыз. Кідірту.
3. Бастапқы күйге оралу. Қарама-қарсы бағытта қайталаңыз.

Тыныс алу жаттығулары

Релаксация - IBS менеджментінің негізгі компоненті.

Релаксацияны ынталандыру үшін баяу және терең тыныс алуға тырысыңыз. 2015 жылы йога бойынша жүргізілген зерттеулерге сәйкес, тыныс алудың бұл түрі сіздің парасимпатикалық реакцияңызды күшейтеді, бұл сіздің стресске деген реакцияңызды төмендетеді.

Сіз көре аласыз:

Диафрагмалық тыныс

Іштің тыныс алуы деп те аталады, диафрагмалық тыныс терең және баяу тыныс алуға шақырады. Бұл релаксация мен тыныштықты насихаттайтын танымал техника.

1. Төсегіңізге отырыңыз немесе еденге жатыңыз. Қолыңызды ішіңізге қойыңыз.
2. 4 секунд ішінде терең және баяу дем алыңыз. Ішіңіздің сыртқа қарай жылжуына мүмкіндік беріңіз. Кідірту.
3. 4 секунд тыныс шығарыңыз, терең және баяу.
4. 5-тен 10 рет қайталаңыз.

Мұрынның баламалы тыныс алуы

Нострильді баламалы тыныс алу - тыныс алудың босаңсыту әдісі. Бұл көбінесе йога немесе медитациямен үйлеседі.

1. Еденде крестке немесе аяғыңызға отырыңыз. Тікелей отырыңыз. Баяу және терең тыныс алыңыз.
2. Оң жақ индексті және ортаңғы саусақтарды алақанға қарай бүгіңіз.
3. Оң саусағыңызбен оң танауыңызды жабыңыз. Баяу сол жақ мұрын арқылы дем алыңыз.
4. Оң жақ саусағыңызбен сол танауыңызды жабыңыз. Оң жақ мұрын арқылы баяу дем шығарыңыз.
5. Қалағаныңыз бойынша қайталаңыз.

Болдырмау үшін жаттығулар

IBS үшін жоғары қарқынды жаттығулар ұсынылмайды. Мысалдарға мыналар жатады:

• жүгіру
• жоғары қарқынды интервалды жаттығулар
• бәсекелік жүзу
• бәсекеге қабілетті велоспорт

Неғұрлым қарқынды әрекеттер сіздің IBS белгілеріңізді күшейте алады, сондықтан оларды болдырмау жақсы.

Алаулауға қалай дайындалуға болады

Егер сіз жиі жаттығуды жасағыңыз келсе, IBS алауыздығына дайындық өте маңызды. Бұл жаттығуды ыңғайлы етеді.

Жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін ХБС-тің өршуіне дайындық үшін мына кеңестерді орындаңыз:

• Биржадан тыс дәрі-дәрмектерді әкеліңіз. Егер сіз диареяға бейім болсаңыз, дәрі-дәрмексіз (OTC) диареяға қарсы дәрі-дәрмектерді қолыңызда ұстаңыз.
• Азық-түлік триггерлерінен аулақ болыңыз. Жаттығу алдындағы және жаттығудан кейінгі тамақтануды жоспарлау кезінде диеталық триггерлерден аулақ болыңыз. Талшықтың жеткілікті мөлшерде болуын ұмытпаңыз.
• Кофеиннен аулақ болыңыз. Кофеин сіздің жаттығуларыңызды күшейте алғанымен, IBS симптомдарын нашарлатуы мүмкін.
• Су ішу. Ылғалды болу нәжістің жиілігін және іш қатуды жеңілдетуі мүмкін.
• Ең жақын жуынатын бөлмені табыңыз. Егер сіз өз үйіңізден тыс жерде жаттығу жасасаңыз, жақын ванна бөлмесі бастамас бұрын біліңіз.

Дәрігермен қашан сөйлесу керек

Егер сізде ЖСЖ белгілері болса немесе ішектің қозғалысы өзгерсе, дәрігерге барыңыз.

Егер сізде:

• түнде диарея
• себепсіз салмақ жоғалту
• құсу
• жұтылу қиындықтары
• ішектің босатылуымен басылмайтын ауырсыну
• қанды нәжіс
• тік ішектен қан кету
• іштің ісінуі

Бұл белгілер неғұрлым ауыр жағдайды көрсете алады.

Егер сізге IBS диагнозы қойылса, дәрігерден сіз үшін ең жақсы фитнес тәртібі туралы сұраңыз. Сіз жеке жаттықтырушымен де сөйлесе аласыз. Олар сіздің симптомдарыңызға, фитнес деңгейіңізге және жалпы денсаулығыңызға сәйкес режимді ұсына алады.

Төменгі жол

Егер сізде IBS болса, жүйелі жаттығулар сіздің симптомдарыңызды басқаруға көмектеседі. Ең бастысы - жаяу серуендеу, йога және жай жүзу сияқты қарқындылығы төмен және орташа жаттығуларды таңдау. Тыныс алу жаттығулары релаксацияны дамыту арқылы да көмектесе алады.

Физикалық белсенділіктен басқа, құнарлы тағамдарды жеп, жеткілікті ұйықтау да маңызды. Сіздің дәрігеріңіз осы өмір салтын ұстануға арналған кеңестер бере алады.