Қырыққабаттың денсаулыққа әсер ететін 9 тиімділігі

Мазмұны

• 1. Қырыққабат қоректік заттармен оралған
• 2. Бұл қабынуды бақылауда ұстауға көмектеседі
• 3. Қырыққабатқа С дәрумені салынған
• 4. Бұл ас қорытуды жақсартуға көмектеседі
• 5. Жүрегіңіздің сау болуына көмектесе алады
• 6. Қан қысымы төмендеуі мүмкін
• 7. Холестерол деңгейін төмендетуге көмектесе алады
• Еритін талшық
• Өсімдік стеролдары
• 8. Қырыққабат - К витаминінің керемет көзі
• 9. Диетаңызға қосу өте оңай
• Төменгі сызық

Керемет қоректік заттардың болуына қарамастан, қырыққабатты жиі елемейді.

Бұл салат жапырақтары тәрізді болып көрінгенімен, шын мәнінде Брассика брокколи, гүлді қырыққабат және қырыққабатты қосатын көкөністер тұқымдасы (1).

Ол әртүрлі пішіндер мен түстерге, соның ішінде қызыл, күлгін, ақ және жасыл түстерге ие, ал жапырақтары мыжылған немесе тегіс болуы мүмкін.

Бұл көкөніс мыңдаған жылдар бойы бүкіл әлемде өсіп келеді және түрлі-түрлі тағамдарда, оның ішінде қырыққабат, кимчи және колесло сияқты болады.

Сонымен қатар, қырыққабат витаминдер мен минералдармен толтырылған.

Бұл мақала қырыққабаттың денсаулыққа арналған таңқаларлық 9 пайдасын ашады, олардың барлығы ғылыммен негізделген.

1. Қырыққабат қоректік заттармен оралған

Қырыққабат өте аз калориялы болса да, оның әсерлі қоректік профилі бар.

Шын мәнінде, тек 1 кеседегі (89 грамм) шикі жасыл қырыққабаттың құрамында (2):

• Калория: 22
• Ақуыз: 1 грамм
• Талшық: 2 грамм
• К дәрумені: RDI-нің 85%
• С дәрумені: АӨИ-нің 54%
• Фолат: 10% RDI
• Марганец: RDI-дің 7%
• В6 дәрумені: 6% RDI
• Кальций: 4% RDI
• Калий: 4% RDI
• Магний: 3% RDI

Сондай-ақ, қырыққабаттың құрамында А дәрумені, темір және рибофлавин сияқты басқа микроэлементтердің аз мөлшері бар.

Жоғарыда келтірілген тізімде көріп отырғаныңыздай, ол В6 ​​дәрумені мен фолатқа бай, олардың екеуі де организмдегі көптеген маңызды процестерге, соның ішінде энергия алмасуына және жүйке жүйесінің қалыпты жұмысына өте қажет.

Сонымен қатар, қырыққабат құрамында талшықтар көп және құрамында полифенолдар мен күкірт қосылыстары бар күшті антиоксиданттар бар (2).

Антиоксиданттар денені бос радикалдардың әсерінен қорғайды. Бос радикалдар - бұл электрондардың тақ саны бар, оларды тұрақсыз ететін молекулалар. Олардың деңгейі өте жоғары болғанда, олар сіздің жасушаларыңызды зақымдауы мүмкін.

Қырыққабатта әсіресе С дәрумені көп, ол антиоксидант, ол жүрек ауруларынан, кейбір ісіктерден және көру қабілетінің төмендеуінен қорғайды (,,).

Қысқаша мазмұны: Қырыққабат - бұл дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай, төмен калориялы көкөніс.

2. Бұл қабынуды бақылауда ұстауға көмектеседі

Қабыну әрқашан жаман емес.

Шындығында, сіздің денеңіз инфекциядан қорғану немесе емдеуді тездету үшін қабыну реакциясына сүйенеді. Жедел қабынудың бұл түрі жарақат немесе инфекцияға қалыпты жауап болып табылады.

Екінші жағынан, ұзақ уақыт бойы пайда болатын созылмалы қабыну көптеген аурулармен байланысты, соның ішінде жүрек ауруы, ревматоидты артрит және ішектің қабыну ауруы ().

Қырыққабат тәрізді крест тәрізді көкөністерде созылмалы қабынуды төмендететін әртүрлі антиоксиданттар бар (7).

Іс жүзінде зерттеулер көрсеткендей, көбірек крест тәрізді көкөністерді қолдану қабынудың кейбір қан маркерлерін азайтады ().

1000-нан астам қытайлық әйелді қамтитын бір зерттеу көрсеткендей, крест тәрізді көкөністерді көп мөлшерде жегендердің қабыну деңгейі ең аз мөлшерде жегендермен салыстырғанда едәуір төмен болды (9).

Өсімдіктердің осы керемет тобында кездесетін сульфорафан, каемпферол және басқа антиоксиданттар олардың қабынуға қарсы әсері үшін жауап береді (10,).

Қысқаша мазмұны: Қырыққабатта қабынуды азайтуға көмектесетін күшті антиоксиданттар бар.

3. Қырыққабатқа С дәрумені салынған

С дәрумені, сонымен қатар аскорбин қышқылы деп аталады, бұл суда еритін дәрумен, организмдегі көптеген маңызды рөлдерді атқарады.

Мысалы, ағзадағы ең көп мөлшерде болатын ақуыз - коллагенді жасау қажет. Коллаген терінің құрылымы мен икемділігін береді және сүйектердің, бұлшықеттердің және қан тамырларының дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды (12).

Сонымен қатар, С дәрумені денеге гемдік емес темірді, яғни өсімдік тағамында кездесетін темірді сіңіруге көмектеседі.

Сонымен қатар, бұл күшті антиоксидант. Шын мәнінде, ол оның қатерлі ісікке қарсы тұру қасиеттері туралы жан-жақты зерттелген (13).

С дәрумені денені бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды, бұл көптеген созылмалы аурулармен, соның ішінде қатерлі ісікпен ().

Дәлелдер көрсеткендей, С дәруменіне бай тағамдардан тұратын диета белгілі бір қатерлі ісік ауруларының төмен болу қаупімен байланысты (13,,).

Іс жүзінде 21 зерттеулерге жүргізілген жақында жүргізілген талдау өкпенің қатерлі ісігінің қаупі С дәруменін қабылдаудың әр 100-мг сайын жоғарылауы үшін 7% -ға төмендегенін анықтады ().

Алайда, бұл зерттеу шектеулі болды, өйткені өкпенің қатерлі ісігінің төмендеу қаупі С дәрумені немесе жемістер мен көкөністерде кездесетін басқа қосылыстардан туындағанын анықтай алмады.

Көптеген бақылаулық зерттеулер С дәруменін жоғарырақ қабылдау мен белгілі бір қатерлі ісік ауруларының төмендеу қаупі арасындағы байланысты анықтағанымен, бақыланатын зерттеулер нәтижелері сәйкес келмейді (, 19,).

Бұл витаминнің қатерлі ісік ауруының алдын-алудағы рөлін анықтау үшін көп зерттеулер қажет болса да, С дәрумені ағзадағы көптеген маңызды функцияларда шешуші рөл атқаратыны анық.

Жасыл да, қызыл қырыққабат та осы күшті антиоксиданттың керемет көзі болса, қызыл қырыққабаттың құрамында шамамен 30% көп.

Бір стакан (89 грамм) туралған қызыл қырыққабат орамының С дәрумені үшін ұсынылған мөлшерінің 85% -ында, бұл кішкентай апельсинде бар мөлшерде (21).

Қысқаша мазмұны: Сіздің денеңізге көптеген маңызды функциялар үшін С дәрумені қажет, және ол күшті антиоксидант. Қызыл қырыққабат бұл қоректік заттардың құрамында әсіресе көп, бір кесе үшін РДИ-нің 85% құрайды (89 грамм).

4. Бұл ас қорытуды жақсартуға көмектеседі

Егер сіз ас қорыту денсаулығыңызды жақсартқыңыз келсе, талшыққа бай қырыққабат - бұл жол.

Бұл қытырлақ көкөніс ішекте бұзылмайтын көмірсулардың түрі - ішекке бейім ерімейтін талшыққа толы. Ерімейтін талшық асқазанның үлкен бөлігін нәжіске қосып, ішектің тұрақты бөлінуіне ықпал етіп, денсаулықты сақтауға көмектеседі ().

Сонымен қатар, ол еритін талшыққа бай, бұл ішектегі пайдалы бактериялардың санын көбейтеді. Себебі талшық достас түрлердің негізгі отын көзі болып табылады Бифидобактериялар және Лактобактериялар ().

Бұл бактериялар иммундық жүйені қорғау және K2 және B12 (,) дәрумендері сияқты маңызды қоректік заттарды өндіру сияқты маңызды функцияларды орындайды.

Көбірек қырыққабат жеу - ас қорыту жүйесін сау және бақытты етудің тамаша тәсілі.

Қысқаша мазмұны: Қырыққабаттың құрамында ерімейтін талшық бар, ол асқазан-ішек жолын сау бактерияларға жанармай беріп, ішектің тұрақты бөлінуіне ықпал етеді.

5. Жүрегіңіздің сау болуына көмектесе алады

Қызыл қырыққабатта антоцианин деп аталатын күшті қосылыстар бар. Олар бұл дәмді көкөніске қанық күлгін түсті береді.

Антоцианиндер - флавоноидтар тұқымдасына жататын өсімдік пигменттері.

Көптеген зерттеулер осы пигментке бай тағамдарды қабылдау мен жүрек ауруының төмендеу қаупі арасындағы байланысты анықтады ().

93,600 әйелді қамтитын зерттеу барысында зерттеушілер антоцианинге бай тағамдарды көп қолданатындардың инфаркт қаупі әлдеқайда төмен екенін анықтады ().

344 488 адамды қамтыған 13 байқау зерттеулерінің тағы бір талдауы ұқсас нәтижелерге ие болды. Флавоноидты қабылдаудың тәулігіне 10 мг-ға жоғарылауы жүрек ауруының 5% төмен қаупімен байланысты екендігі анықталды [28].

Диеталық антоцианинді қабылдаудың артуы қан қысымын төмендететіні және коронарлық артерия ауруының қаупі бар екендігі анықталды (,).

Қабыну жүрек ауруының дамуында үлкен рөл атқаратыны белгілі, ал антоцианиндердің оған қарсы қорғаныс әсері олардың қабынуға қарсы қасиеттеріне байланысты болуы мүмкін.

Қырыққабатта 36-дан астам күшті антоцианин түрлері бар, бұл жүрек денсаулығы үшін тамаша таңдау болып табылады (31).

Қысқаша мазмұны: Қырыққабатта антоцианин деп аталатын күшті пигменттер бар, олар жүрек ауруының қаупін азайтады.

6. Қан қысымы төмендеуі мүмкін

Жоғары қан қысымы бүкіл әлемде бір миллиардтан астам адамға әсер етеді және жүрек ауруы мен инсульттің негізгі қаупі болып табылады ().

Дәрігерлер қан қысымы жоғары науқастарға тұзды азайтуға кеңес береді. Алайда, соңғы дәлелдер диеталық калийді жоғарылату қан қысымын төмендету үшін маңызды болатындығын көрсетеді (33).

Калий - организмнің дұрыс жұмыс істеуі үшін маңызды минерал және электролит. Оның негізгі жұмысының бірі - ағзадағы натрий әсеріне қарсы тұру арқылы қан қысымын реттеуге көмектесу (34).

Калий несептің артық мөлшерін шығаруға көмектеседі. Ол қан тамырларының қабырғаларын босаңсытады, бұл қан қысымын төмендетеді.

Натрий де, калий де денсаулық үшін маңызды болғанымен, қазіргі заманғы диеталар натрийде өте көп және калийде тым аз болады ().

Қызыл қырыққабат калийдің керемет көзі болып табылады, RDI-дің 12% -ын 2 стаканға (178 грамм) қызмет етеді (21).

Калийге бай қырыққабатты көп мөлшерде жеу - бұл қан қысымын төмендетудің керемет тәсілі және оны сау деңгейде ұстауға көмектеседі (33).

Қысқаша мазмұны: Калий қан қысымын сау шектерде ұстауға көмектеседі. Орамжапырақ сияқты калийге бай тағамдарды тұтынуды жоғарылату қан қысымының төмендеуіне ықпал етуі мүмкін.

7. Холестерол деңгейін төмендетуге көмектесе алады

Холестерол - сіздің денеңіздің барлық жасушаларында болатын май тәрізді, балауыз тәрізді зат.

Кейбір адамдар барлық холестеринді жаман деп санайды, бірақ бұл дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін өте қажет.

Критикалық процестер холестеролға байланысты, мысалы дұрыс қорыту және гормондар мен D дәрумені () синтезі.

Алайда, холестерині жоғары адамдарда жүрек ауруының даму қаупі артады, әсіресе «жаман» LDL холестеринінің деңгейі жоғарылаған кезде ().

Қырыққабат құрамында LDL холестеролының зиянды деңгейін төмендететін екі зат бар.

Еритін талшық

Еритін талшық «жаман» LDL холестерин деңгейін ішекте холестеролмен байланысып, қанға сіңіп кетпеу арқылы төмендетуге көмектесетіні дәлелденді.

67 зерттеудің үлкен талдауы көрсеткендей, адамдар күніне 2-10 грамм еритін талшықты жегенде, LDL холестерин деңгейінің аздап, бірақ едәуір төмендеуін бір децилитрге шамамен 2,2 мг-ға теңестірді ().

Қырыққабат - еритін талшықтың жақсы көзі. Шын мәнінде, қырыққабатта кездесетін талшықтардың шамамен 40% -ы ериді (39).

Өсімдік стеролдары

Қырыққабатта фитостерол деп аталатын заттар бар. Олар құрылымдық жағынан холестеролға ұқсас өсімдік қосылыстары және олар LDL холестеринін ас қорыту жолдарындағы холестериннің сіңуін блоктау арқылы азайтады.

Фитостеролды тәулігіне 1 граммға жоғарылату LDL холестерин концентрациясын 5% дейін төмендететіні анықталды ().

Қысқаша мазмұны: Қырыққабат - еритін талшықтар мен өсімдік стеролдарының жақсы көзі. Бұл заттар LDL холестеринін төмендететіні дәлелденді.

8. Қырыққабат - К витаминінің керемет көзі

К витамині - бұл ағзада көптеген маңызды рөл атқаратын майда еритін витаминдер жиынтығы.

Бұл витаминдер екі үлкен топқа бөлінеді (41).

• К1 дәрумені (филлохинон): Негізінен өсімдік көздерінде кездеседі.
• К2 дәрумені (менаквинон): Жануарлар көздерінде және кейбір ашытылған тағамдарда кездеседі. Оны тоқ ішектегі бактериялар да шығарады.

Қырыққабат - бұл бір стаканға (89 грамм) ұсынылатын күнделікті мөлшердің 85% жеткізетін К1 витаминінің керемет көзі (2).

К1 дәрумені - бұл организмде көптеген маңызды рөл атқаратын негізгі қоректік зат.

Оның негізгі функцияларының бірі - қанның ұюына жауап беретін ферменттердің кофакторы ретінде қызмет ету (41).

Егер К дәрумені болмаса, қан дұрыс қан қою қабілетін жоғалтып, көп қан кету қаупін арттырады.

Қысқаша мазмұны: К витамині қан ұюы үшін өте маңызды. Қырыққабат - бұл К1 витаминінің керемет көзі, оның 85% РДИ-де 1 кеседе (89 грамм) болады.

9. Диетаңызға қосу өте оңай

Қырыққабат өте пайдалы болумен қатар, дәмді.

Оны шикі немесе пісірілген түрде жеуге болады және салаттар, сорпалар, бұқтырылған тағамдар мен ботқа сияқты көптеген тағамдарға қосуға болады.

Бұл әмбебап көкөністі тіпті ашытып, қырыққабат жасауға болады.

Көптеген рецепттерге бейімделуден басқа, қырыққабат өте қол жетімді.

Сіз қырыққабатты қалай дайындағаныңызға қарамастан, осы крест тәрізді көкөністі сіздің табағыңызға қосу - сіздің денсаулығыңызға пайда әкелетін дәмді әдіс.

Қысқаша мазмұны: Қырыққабат - бұл сіздің диетаңызға енгізуге болатын жан-жақты көкөніс. Сіз оны әртүрлі тағамдар, соның ішінде салаттар, қуырылған тағамдар, сорпалар, құлындар және қырыққабат дайындауға қолдана аласыз.

Төменгі сызық

Қырыққабат - бұл өте пайдалы тағам.

Оның керемет қоректік профилі бар және әсіресе С және К дәрумендерінде көп.

Сонымен қатар, қырыққабатты жеу тіпті кейбір аурулардың пайда болу қаупін азайтуға, ас қорытуды жақсартуға және қабынуға қарсы тұруға көмектеседі.

Сонымен қатар, қырыққабат бірқатар рецепттерге дәмді және арзан қоспа жасайды.

Денсаулыққа пайдалы көптеген артықшылықтары бар, неге қырыққабаттың сіздің назарыңызда және сіздің табақшаңызда біраз уақытқа лайық екенін түсіну қиын емес.