Темірдің тағамнан сіңуін қалай жоғарылатуға болады
Мазмұны
- Құрамында қандай тағам бар?
- Хем темірдің көздері
- Хем емес темірдің көздері
- Кейбір тұрғындар тапшылыққа ұшырауы мүмкін
- Сізге көп темір сіңіруге көмектесетін тағамдар
- С дәруменіне бай тағам
- А дәрумені және бета-каротині бар тағамдар
- Ет, балық және құс еті
- Темірдің сіңуіне кедергі келтіретін тағамдар
- Құрамында фитаты бар тағамдар
- Кальцийге бай тағамдар
- Құрамында полифенол бар тағамдар
- Артық темірдің денсаулыққа қауіптілігі
- Темір алуға жеткілікті кеңестер
- Төменгі сызық
Темір - сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет минерал.
Сондықтан күнделікті рационда оны жеткілікті мөлшерде тұтыну өте маңызды.
Бір қызығы, сіз жейтін тамақ тек темірді қанша тұтынуға ғана емес, сонымен қатар оның ағзаға қаншалықты сіңетініне де әсер етеді (1).
Ол сіздің денеңізге сіңіп кеткеннен кейін, ол гемоглобиннің негізін құрайды, дененің айналасындағы оттегіні тасымалдауға көмектесетін қызыл қан клеткаларындағы ақуыз.
Темір сонымен қатар миоглобиннің құрамдас бөлігі болып табылады, бұлшық еттерде оттегі сақтайтын ақуыз. Бұл оттегі бұлшықеттерді қолданғанда қолданылады.
Ұсынылатын қабылдау диапазоны жалпы халық үшін тәулігіне 7-18 мг және жүкті әйелдер үшін 27 граммға дейін (2).
Құрамында қандай тағам бар?
Сіз қызыл еттен темір ала аласыз деп естіген шығарсыз, бірақ құрамында темірі бар басқа да көптеген тағамдар бар.
Тағамдарда темір екі формада болады: гем және гем емес.
Хем темірдің көздері
Геми темір құрамында ет, балық және құс сияқты гемоглобині бар жануарлардың тағамдарында кездеседі.
Хем темір темірдің ең жақсы түрі болып табылады, өйткені оның 40% -ы сіздің денеңізге тез сіңеді (3).
Гем темірдің жақсы тамақтану көздеріне мыналар кіреді:
- Сиыр еті
- Шошқа еті
- Тауық
- Бұзау еті
- Халибут, итбалық, лосось немесе тунец сияқты балық
- Қытырлақ, устрица және мидия сияқты моллюскалар
Бауыр сияқты қызыл ет пен органикалық ет - бұл өте жақсы қайнар көзі.
Хем емес темірдің көздері
Гем емес темір негізінен өсімдік көздерінен алынады және дәндерде, көкөністерде және байытылған тағамдарда болады.
Бұл темірмен байытылған немесе байытылған тағамдарға, сондай-ақ көптеген қоспаларға қосылатын форма.
Жалпы темір қабылдаудың 85-90% -ы гемдік емес формадан, ал 10-15% -ы гемдік формадан келеді деп есептеледі (3, 4).
Оның биожетімділігі тұрғысынан гем емес темір гем темірге қарағанда әлдеқайда аз сіңеді.
Гемсіз темірдің жақсы көздеріне мыналар кіреді:
- Бекітілген дәнді дақылдар, күріш, бидай және сұлы
- Шпинат және кале сияқты қою жасыл жапырақты көкөністер
- Мейіз мен өрік сияқты кептірілген жемістер
- Бұршақ жасымық және соя сияқты
Кейбір тұрғындар тапшылыққа ұшырауы мүмкін
Темір тапшылығы - анемияның ең көп таралған себебі, ол бүкіл әлемде миллиард адамға әсер етеді (5,6,6).
Темір жетіспейтін адамда қарапайым белгілерді орындау кезінде әлсіздік, бас айналу, бас ауруы, суыққа сезімталдық және тыныс алу сияқты түрлі белгілер болуы мүмкін.
Сонымен қатар, темірдің жетіспеушілігі көңіл-күй мен ақыл-ой қабілетінің нашарлауына әкелуі мүмкін. Шын мәнінде, ерте балалық шақта жетіспеушілік төменгі IQ-мен байланысты болды (8, 9).
Балалар, жасөспірімдер және репродуктивті жастағы әйелдер, әсіресе жүктілік кезінде, темір жетіспеушілігінің қаупі көп. Бұл олардың тұтынылуы дененің оған деген жоғары сұранысын қанағаттандырмайтындығында (1).
Сонымен қатар, вегетарианцы мен вегетериандар темір тапшылығына көбірек бейім деп санайды. Бір қызығы, зерттеулер вегетариандық және вегетариандық диеталарда құрамында темір бар (10, 11, 12) диеталардан гөрі темір көп екендігі анықталды.
Алайда, вегетарианшылар вегетариандық емес темірді көп тұтынуы мүмкін, дегенмен, олардың тапшылығы қаупі жоғары екендігі анықталды (6).
Себебі, олар негізінен гемді емес темірді, сонымен қатар жануарлар өнімдерінде гемді де пайдаланады.
Әдетте вегетарианшыларға сіңірілудің төмендеуін өтеу үшін ұсынылған темір тұтынуды 1,8 есеге көбейту ұсынылады (12).
Қысқаша мазмұны: Темір тапшылығы өте жиі кездеседі. Тәуекелге көп ұшырайтындар қатарына балалар, жасөспірімдер, репродуктивті жастағы әйелдер, жүкті әйелдер, вегетарианшылар мен вегетарианшылар кіреді.Сізге көп темір сіңіруге көмектесетін тағамдар
Диеталық темірдің бәрі бірдей сіңірілмегенімен, кейбір тағамдар сіздің ағзаңыздың оны сіңіру қабілетін арттыра алады.
С дәруменіне бай тағам
С дәрумені темірдің сіңуін жақсарту үшін көрсетілген. Ол гемді емес темірді ұстап, оны сіздің денеңіз оңай сіңіретін күйде сақтайды (3).
С дәрумені жоғары тағамдарға цитрустық жемістер, қара-жасыл жапырақты көкөністер, қоңыр бұрыш, қауын және құлпынай кіреді.
Бір зерттеуде 100 мг С дәрумені тамақ ішкенде темірдің сіңуін 67% -ға арттырды (13).
Демек, цитрустық шырынды ішу немесе С витаминіне бай басқа тағамдарды жеу сіздің темір сіңімділігіңізді арттыруы мүмкін.
Вегетариандық және вегетариандық диеталарда темір сіңірілуін тамақтану кезінде С дәрумені бар көкөністерді қосу арқылы оңтайландыруға болады (1).
А дәрумені және бета-каротині бар тағамдар
А дәрумені сау көзқарасты, сүйек өсуін және иммундық жүйеңізді сақтауда маңызды рөл атқарады.
Бета-каротин - өсімдіктер мен жемістерде кездесетін қызыл-қызғылт пигмент. Ол сіздің ағзаңызда А дәрумені болады.
Бета-каротин мен А дәруменінің жақсы тамақтану көздеріне сәбіз, тәтті картоп, шпинат, кале, сквош, қызыл бұрыш, канталупа, өрік, апельсин мен шабдалы кіреді.
Дәнді дақылдар негізінде дайындалған 100 адамға жүргізілген бір зерттеу А дәруменінің болуы күріштің 200% -ға дейін, бидайдың 80% және жүгерінің 140% -ға дейін жоғарылайтындығын көрсетті (14).
Дәл осы зерттеуде бета-каротинді тағамға қосу күріштің 300%, бидай мен жүгерінің 180% сіңімділігін арттырды (14).
Ет, балық және құс еті
Ет, балық және құс еті гемді жақсы сіңірмейді, сонымен қатар гемдік емес форманың сіңуін ынталандырады.
Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, сиыр еті, тауық еті немесе балықты жармаға негізделген тағамға гемді емес темір сіңіру 2-3 есе артады (4, 15).
Зерттеулер сонымен қатар тағамға 75 грамм ет қосу гемсіз темірдің сіңуін онсыз тамақпен салыстырғанда шамамен 2,5 есе арттырғанын көрсетті (4).
Зерттеу нәтижелеріне сүйенсек, 1 грамм ет, балық немесе құс еті 1 мг С витаминіне (4) ұқсас күшейтетін әсер берді.
Қысқаша мазмұны: Сіз С дәрумені, А дәрумені немесе бета-каротонға бай тағамдарды жеу арқылы тамақтан темірдің сіңуін жақсартуға болады. Ет, балық немесе құс етін басқа тағаммен бірге жеу де көмектесе алады.Темірдің сіңуіне кедергі келтіретін тағамдар
Кейбір тағамдар темірдің сіңуін жақсарта алатын болса, басқалары оған кедергі келтіруі мүмкін.
Құрамында фитаты бар тағамдар
Фитат немесе фит қышқылы тұтас дәнді дақылдар, дәнді дақылдар, соя, жаңғақтар және бұршақ тұқымдары сияқты тағамдарда кездеседі (3).
Фитаттың аз мөлшері темірдің сіңуін едәуір төмендетеді (1,3).
Бір зерттеуде бидай орамаларына қосылған кезде тамақ құрамында 2 мг фитат темірдің сіңуін 18% тежейді. Ал 250 мг фитат жеген кезде 82% -ға дейін сіңірілмеген (4).
Дегенмен, фитаттың теріс әсеріне гемді емес темір сіңірілуін жақсартатын, мысалы, С дәрумені немесе ет сияқты тағамдарды тұтынумен күресуге болады.
Кальцийге бай тағамдар
Кальций сүйек денсаулығы үшін маңызды минерал.
Алайда, кейбір деректер оның көзі сүт өнімі немесе кальций қоспасы болып табылатындығына қарамастан темірдің сіңуіне кедергі келтіретінін көрсетеді (16).
Зерттеулер көрсеткендей, сүт, ірімшік немесе қоспадан алынған 165 мг кальций темірдің сіңуін шамамен 50–60% төмендетеді (4, 17).
Бұл өте қауіпті, себебі балалар мен әйелдерге кальцийдің көбеюі әдетте темір тапшылығы қаупінде тұрған популяцияларға ұсынылады.
Алайда, зерттеулердің көпшілігі қысқа мерзімді және бір реттік тамақтану режимінде жүргізілді. Ұзақ мерзімді зерттеулердің мұқият шолуы кальций мен сүт өнімдерінің сіңуіне жағымсыз әсер етпейтінін анықтады (16).
Сіңіруді жақсарту үшін кальцийге бай тағамдарды темірдің көп бөлігін қамтамасыз ететін тағаммен жеуге болмайды.
Қоспалар болған жағдайда, мүмкін болса, кальций мен темір қоспаларын тәуліктің әртүрлі уақытында қабылдау керек.
Құрамында полифенол бар тағамдар
Полифенолдар көкөністер, жемістер, кейбір жарма мен бұршақ дақылдары, шай, кофе және шарапты қоса алғанда, өсімдік тағамдары мен сусындарда әр түрлі мөлшерде кездеседі.
Тамақтану кезінде кеңінен қолданылатын кофе мен шайдың құрамында полифенолдар көп және олар гем емес темірдің сіңуін тежейтіндігі көрсетілген (13).
Бір шолуда, шәйдің әлсіз, қалыпты немесе күшті болуына қарамастан, бір шыныаяқ қара шай ішу темірдің сіңуін 60-70% -ға төмендеткен.
Алайда, қатысушылар тамақ арасында шай ішкен кезде, сіңірілудің төмендеуі шамамен 20% болды (4).
Полифенолдардың теріс әсеріне қарсы тұру үшін темірге бай тағам мен түстен кейінгі шай немесе кофе арасында бірнеше сағат қалдыруды ұмытпаңыз.
Қысқаша мазмұны: Құрамында фитат, кальций және полифенол бар тағам темірдің сіңуін айтарлықтай төмендетеді.Артық темірдің денсаулыққа қауіптілігі
Азық-түлік көздерінен темірдің улылығы сирек кездеседі. Оны тұтынғаннан кейін сіздің денеңіздің жеткілікті мөлшерде болатынына көз жеткізу үшін теңдестіру жүйесі бар.
Дегенмен, бір есепте өлімге дозаланғанда темір қоспаларын шамадан тыс қабылдау мүмкін болатындығы көрсетілген (18).
Темірдің шамадан тыс мөлшері кейбір адамдарда гемохроматоз деп аталатын жағдайы болуы мүмкін. Бұған әдетте сіңіруді күшейтетін ген себеп болады (19).
Темірдің шамадан тыс жүктелуіне басқа қан құю, диетадан жаппай дозалар және метаболизмнің сирек бұзылуы жатады.
Сонымен қатар, уақыт өте келе темірді көп тұтыну оның бауыр мен басқа да ұлпаларда көп мөлшерде пайда болуына әкелуі мүмкін.
Демек, бұл диабетке, жүрек ауруына және бауырдың зақымдалуына әкелуі мүмкін (20, 21).
Сізге медициналық көмекші сізге ұсынған жағдай болмаса, сіз темір қоспасын ешқашан ішпеуіңіз керек.
Қысқаша мазмұны: Темірді тым көп тұтыну денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін. Осыған байланысты, көптеген адамдар үшін қоспалар ұсынылмайды.Темір алуға жеткілікті кеңестер
Төменде келтірілген кеңестер темірді тұтынуды көбейтуге көмектеседі:
- Майсыз қызыл ет жейді: Бұл оңай сіңетін гем темірдің ең жақсы көзі. Аптасына бірнеше рет жеу, егер сіз жетіспейтін болсаңыз, көмектесе алады.
- Тауық еті мен балықты жейді: Бұл сондай-ақ гем темірдің жақсы көздері. Олардың бәрін жеп қойыңыз.
- С дәруменіне бай тағамдарды ішіңіз: Гем емес темірдің сіңуін арттыру үшін тамақтану кезінде С дәруменіне бай тағамдарды жеп қойыңыз. Мәселен, жапырақты жасылға себілген лимон шырыны сізде сіңетін мөлшерді көбейтеді.
- Тамақтану кезінде кофе, шай немесе сүтке тыйым салынады: Құрамында темірге бай тағамдар бар тағамдардан аулақ болыңыз. Оның орнына тамақ немесе кофе ішіңіз.
- Гемсіз темірге бай тағамдарды таңдаңыз: Егер сіз ет пен балықты жемейтін болсаңыз, құрамында рационға темірге бай өсімдік тағамдарын енгізіңіз.
Төменгі сызық
Темір - сіздің денеңіздің қызметі үшін өте маңызды минерал. Оның екі түрі тамақ құрамында кездеседі - гем және гем емес.
Ет, балық және құс етінде сіздің денеңіз оңай сіңетін гем формасы бар.
Гем емес темір негізінен өсімдік тамақтарында кездеседі, бірақ бұл форма сіздің ағзаңызға сіңуі қиынырақ. Тамақтану кезінде С дәрумені, А дәрумені, ет, балық және құс еті бар тағамдарды жеп, ағзаңыздың сіңуін жақсарта аласыз.
Екінші жағынан, құрамында фитат (жарма мен дән), кальций (сүт және сүт) және полифенолдар (шай және кофе) темірдің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.
Сіз жейтін тамақты мұқият таңдап, белгілі бір тағам сіңіруді қалай күшейтетінін немесе кедергі келтіретінін біле отырып, сізге қажетті үтіктің бар екеніне көз жеткізе аласыз.
Біздің Ұсынысымыз
Дефляцияға арналған диуретикалық құралдар
