Ең қиын қиғаш жаттығулар сіздің абсцессіңізді бастан кешіреді

Мазмұны

• Изометриялық велосипед тірегі
• Айналмалы велосипед импульсі
• Тікелей аяқтың диагональды импульсі
• Көлденең дене X
• Бүйірлік тақтаның импульсі
• Бүйірлік тақтай жамбас тамшылары
• үшін шолу

Жаңалықтар: «Алты пакет» деп атаған ұсақ түйіршіктерден гөрі іш бұлшықеттеріне қарағанда көп нәрсе бар.

Шындығында, сіз өзіңіздің көлденең абдоминалдарыңызға және ішкі және сыртқы қиғаштарға көбірек көңіл бөлуіңіз керек; олар терең өзек пен жұлынның тұрақталуына жауап беретіндер (скамей, жүгіру және лақтыру сияқты әрекеттерді жасаған кезде) және асқазаныңызды қысып алу үшін корсет сияқты әрекет етеді. Бұл бұлшықеттерге аздап TLC беруге дайынсыз ба? Бізде бір ғана нәрсе бар: Стокед әдісі мен осы 30 күндік Планк Челленджі арқылы құрылған әйгілі жаттықтырушы Кира Стокстен жасалған қиғаш жаттығулар.

Стокс: «Адамдар әрқашан іш қуысының кейбір бөліктерін жұмыс істей алмайтыныңызды айтады, ал басқалары емес», - дейді Стокс, «Бірақ сіз әлі де белгілі бір аймақтарға назар аудара аласыз». Және бұл жерде барлық қиғаштық назар аударылады.

Стокстен бірден бір маңызды кеңес: сіздің асқазаныңызды дұрыс тартқаныңызға көз жеткізу үшін төменгі жағыңызды жоғары қаратып еденге басыңыз.

Сізге қажет: Төсек (міндетті емес)

Бұл қалай жұмыс істейді: Бүкіл көлбеу жаттығулар тізбегін бір жағында орындаңыз, содан кейін жақтарын ауыстырып, қайталаңыз. Әр жағынан 2 айналым жасаңыз.

Изометриялық велосипед тірегі

А. Еденде жатып, аяқты созып, қолды бастың артында, шынтақтарды аяқты көрсетіп жатқызу.

B. Иық пышақтарын еденнен көтеріңіз, сол жақ тізеңізді сол шынтақтан тартыңыз және оң аяқты еденнен түсіріңіз. Екі аяғыңызды бүгіңіз.

C. Сол жақ шынтақ пен сол тізені белсенді түрде итеріңіз.

10 секунд ұстаңыз.

Айналмалы велосипед импульсі

А. Еденге бетін жоғары қаратып жату. Аяқтарды алға созып, қолдар бастың артында, шынтақтарды аяққа қаратып.

B. Иық пышақтарын еденнен көтеріп, оң жақ шынтақты сол тізеге тарту үшін айналдырыңыз.

C. Оң жақ шынтақ пен сол тізені бір -біріне қаратыңыз.

10 импульс жасаңыз, содан кейін 10 секунд ұстаңыз.

Тікелей аяқтың диагональды импульсі

А. Еденге жоғары қаратып, аяқтарын созып, қолдар бастың артында, шынтақтарды екі жаққа қаратып жату.

B. Сол аяқты төбеге қарай созып, оң аяқты еденнен апарыңыз. Екі аяғыңызды бүгіңіз және оң қолыңызды сол аяққа созыңыз.

C. Бұл позицияны ұстай отырып, оң саусақтарыңызды сол аяққа қарай серпіңіз.

10 импульс жасаңыз.

Көлденең дене X

А. Қолдар мен аяқтарды созып, еденге жатып, сол қолды жағына және оң қолды жоғары қарай созып, «X» пішінін жасаңыз.

B. Денені және сол аяқты еденнен көтеріп, оң қолды сол аяққа немесе жіліншікке тигізіп, сол жамбас пен сол білекке теңестіріңіз.

C. Келесі жаттығуды бастамас бұрын баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз, оң қол мен сол аяқты еденге тигізіңіз.

10 қайталау жасаңыз.

Бүйірлік тақтаның импульсі

А. Аяқтарды жинап, оң қолды төбеге қарай созып, сол локте бүйірлік тақтайдан бастаңыз.

B. Басынан тобыққа дейін түзу сызықты сақтай отырып, жамбасты бір дюймге дейін соғу.

5 импульс жасаңыз.

Бүйірлік тақтай жамбас тамшылары

А. Аяқтарды жинап, оң қолды төбеге қарай созып, сол жақ шынтақтан бүйір тақтай күйінде бастаңыз.

B. Жамбастарды еденге бірнеше дюйм түсіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу үшін қиғаштарды тартыңыз.

5 қайталауды орындаңыз.

үшін шолу