Кездейсоқ ораза салмақ жоғалтуға қалай көмектеседі?

Мазмұны

• Ораза ұстау жоспарын таңдау
• 16/8 әдісі
• 5: 2 әдісі
• Тоқтамай тамақтаныңыз
• Бір күндік ораза
• Жауынгер диетасы
• Кездейсоқ ораза сіздің гормондарыңызға қалай әсер етеді
• Ара-тұра ашығу калорияны азайтуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі
• Ара-тұра ашығу диета кезінде бұлшықет массасын ұстап тұруға көмектеседі
• Ара-тұра ашығу дұрыс тамақтануды жеңілдетеді
• Үздік-үзік ораза хаттамасымен қалай табысқа жетуге болады
• Төменгі жол

Салмақты жоғалтудың әртүрлі тәсілдері бар.

Соңғы жылдары танымал бола бастаған стратегияның бірі «мезгіл-мезгіл ораза ұстау» деп аталады.

Үзік-үзік ораза - бұл жүйелі, қысқа мерзімді оразалардан немесе тамақ тұтынудың минималды немесе мүлдем болмайтын кезеңдерінен тұратын тамақтану режимі.

Көптеген адамдар мезгіл-мезгіл ораза ұстауды салмақ жоғалтуға араласу деп түсінеді. Қысқа уақытқа ораза ұстау адамдарға аз калория жеуге көмектеседі, нәтижесінде уақыт өте келе салмақ жоғалуы мүмкін ().

Сонымен қатар, мезгіл-мезгіл ашығу денсаулық жағдайлары үшін қауіпті факторларды өзгертуге көмектеседі, мысалы, холестерин мен қандағы қант деңгейінің төмендеуі (2,, 4,).

Бұл мақалада мезгіл-мезгіл ашығу және салмақ жоғалту туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе қарастырылған.

Ая Брекетт

Ораза ұстау жоспарын таңдау

Бірнеше түрлі мезгіл-мезгіл ашығу әдісі бар. Ең танымал болып мыналар жатады:

• 16: 8 әдісі
• 5: 2 диета
• жауынгер диетасы
• Тоқтамай тамақтаныңыз
• күндізгі ораза (АДФ)

Барлық әдістер тиімді бола алады, бірақ қайсысының тиімді болатынын анықтау жеке адамға байланысты.

Сіздің өмір салтыңызға сәйкес әдісті таңдауға көмектесу үшін әрқайсысының оң және теріс жақтарын бөліп көрейік.

16/8 әдісі

16/8 мезгіл-мезгіл ашығу жоспары - салмақ жоғалтуға арналған ең танымал ораза стильдерінің бірі.

Жоспар тамақ өнімдерін тұтынуды және құрамында калориялы сусындарды күніне 8 сағаттық тереземен шектейді. Ол үшін тәуліктің қалған 16 сағатында тамақтан бас тарту қажет.

Басқа диеталар қатаң ережелер мен ережелерді белгілей алатын болса, 16/8 әдісі уақытты шектеу (TRF) моделіне негізделген және икемді.

Калорияны тұтыну үшін кез-келген 8 сағаттық терезені таңдауға болады.

Кейбіреулер таңғы астан бас тартып, түстен кешкі сегізге дейін ораза ұстауды жөн көреді, ал басқалары кеш тамақтанудан қашып, таңғы 9-дан кешкі 5-ке дейін ұстанады. кесте.

Күні бойы жеуге болатын уақытты шектеу салмақ тастауға және қан қысымын төмендетуге көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, 16/8 әдісі сияқты уақытты шектейтін тамақтану гипертонияны болдырмауы және тұтынылатын тағамның мөлшерін азайтуы мүмкін, бұл салмақ жоғалтуға әкеледі ().

2016 зерттеуі қарсылық жаттығуларымен үйлескенде 16/8 әдісі майдың азаюына және ерлердегі бұлшықет массасының сақталуына көмектесті ().

Жақында жүргізілген зерттеу 16/8 әдісі қарсылық жаттығуларын жасайтын әйелдердің бұлшықет немесе күш күштерінің өсуіне әсер етпейтінін анықтады ().

16/8 әдісі кез-келген өмір салтына оңай еніп кетсе де, кейбіреулерге 16 сағат бойы тамақ ішуден аулақ болу қиынға соғуы мүмкін.

Сонымен қатар, 8 сағаттық терезеде тым көп тағамдар немесе зиянды тағамдар жеу 16/8 мезгіл-мезгіл ораза ұстауға байланысты жағымсыз әсерлерді жоққа шығаруы мүмкін.

Бұл диетаның денсаулыққа пайдасын барынша арттыру үшін жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, пайдалы майлар мен ақуыздан тұратын теңдестірілген тамақтануды ұмытпаңыз.

5: 2 әдісі

5: 2 диета - бұл тікелей үзілісті ораза жоспары.

Аптасына бес күн, сіз қалыпты тамақтанасыз және калорияны шектемейсіз. Содан кейін, аптаның қалған екі күнінде сіз калорияны күнделікті қажеттіліктің төрттен біріне дейін төмендетесіз.

Күніне 2000 калорияны үнемі тұтынатын адам үшін бұл олардың калорияларын аптасына екі күнде күніне 500 калорияға дейін азайтуды білдіреді.

А-ға сәйкес, 5: 2 диетасы екінші типті қант диабетімен ауыратындар арасында салмақ жоғалту және қандағы глюкозаны бақылау үшін калориялардың күнделікті шектелуімен бірдей тиімді.

Тағы бір зерттеуде 5: 2 диетасы салмақ жоғалту үшін де, жүректің ауруы мен қант диабеті сияқты метаболикалық аурулардың алдын-алу үшін калорияны үздіксіз шектеу сияқты тиімді болатындығы анықталды ().

5: 2 диетасы икемділікті қамтамасыз етеді, өйткені сіз қай күндері ораза ұстайтыныңызды білесіз, және толық калориялы күндері не немесе қашан тамақтануға қатысты ережелер жоқ.

Сонымен, толық калориялы күндері «әдеттегідей» тамақтану сізге қалағаныңызды жеуге ақысыз мүмкіндік бермейтінін ескерген жөн.

Өзіңізді күніне 500 калориямен шектеу оңай емес, тіпті аптасына екі күн болса да. Сонымен қатар, аз мөлшерде калория тұтыну сізді нашар сезінуі немесе әлсіздікке әкелуі мүмкін.

5: 2 диетасы тиімді болуы мүмкін, бірақ бұл бәрі үшін емес. 5: 2 диетасының сізге сәйкес келетіндігін білу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Тоқтамай тамақтаныңыз

Eat Stop Eat - «Eat Stop Eat» кітабының авторы Брэд Пилон ұсынған мезгіл-мезгіл ораза ұстаудың дәстүрлі емес тәсілі.

Бұл мезгіл-мезгіл ашығу жоспары сіз аптасына бір-екі күн қатарынан емес, 24 сағат бойы тамақтанбайтын немесе ораза ұстамайтын күндерді анықтайды.

Аптаның қалған күндері сіз еркін тамақтана аласыз, бірақ жан-жақты тамақтанып, шамадан тыс тұтынудан аулақ болу ұсынылады.

Апта сайынғы 24 сағаттық оразаның негізі - аз калорияларды тұтыну салмақ жоғалтуға әкеледі.

24 сағатқа дейін ұстау метаболизмнің ауысуына әкелуі мүмкін, бұл сіздің денеңізде глюкозаның орнына майды энергия көзі ретінде пайдаланады ().

Бір уақытта 24 сағат бойы тамақтан бас тарту үлкен ерік-жігерді қажет етеді және кейіннен күйіп кетуге және шамадан тыс тұтынуға әкелуі мүмкін. Бұл сондай-ақ тәртіпсіз тамақтану режиміне әкелуі мүмкін.

Денсаулыққа пайдасын және салмақ жоғалту қасиеттерін анықтау үшін Eat Stop Eat диетасына қатысты қосымша зерттеулер қажет.

Eat Stop Eat қолданып көрмес бұрын дәрігермен кеңесіп, бұл сіз үшін салмақ жоғалтудың тиімді шешімі болуы мүмкін екенін біліңіз.

Бір күндік ораза

Балама күндік ораза - бұл құрылымы есте сақтауға оңай болатын үзік-үзік ораза жоспары. Бұл диетада сіз күн сайын ораза ұстайсыз, бірақ ораза емес күндері қалағаныңызды жей аласыз.

Осы диетаның кейбір нұсқалары «өзгертілген» ашығу стратегиясын қабылдайды, оған ораза күндері 500 калория шамасында тамақтану кіреді. Алайда, басқа нұсқалар ораза күндерінде калорияларды мүлдем жояды.

Бір күндік ораза салмақ жоғалтудың артықшылықтарын дәлелдеді.

Семіздікпен ересектердегі күн сайынғы аштықты тәуліктік калориялы шектеумен салыстыратын кездейсоқ пилоттық зерттеу екі әдісті де салмақ жоғалту үшін бірдей тиімді деп тапты ().

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, қатысушылар 36 сағаттық ораза мен 4 апта ішінде 12 сағаттық шексіз тамақтануды ауыстырғаннан кейін 35% аз калория тұтынған және орташа есеппен 7,7 фунт (3,5 кг) жоғалтқан.

Егер сіз салмақ жоғалтуды барынша арттырғыңыз келсе, сіздің өміріңізге жаттығу режимін қосу көмектесе алады.

Зерттеулер көрсеткендей, күндізгі ашығуды төзімділік жаттығуларымен біріктіру қарапайым аштықтан екі есе артық салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін ().

Күн сайын толық ораза ұстау төтенше болуы мүмкін, әсіресе сіз ораза тұтуда жаңа болсаңыз. Ораза емес күндері шамадан тыс тамақтану да азғыруы мүмкін.

Егер сіз мезгіл-мезгіл ораза ұстауға жаңадан кіріссеңіз, өзгертілген ораза жоспарымен басқа күндік ораза ұстаңыз.

Өзгертілген аштық жоспарынан бастасаңыз да, толыққанды болсаңыз да, қанықтылықты сезінуге көмектесетін жоғары протеинді тағамдар мен төмен калориялы көкөністерді қосып, құнарлы диетаны ұстағаныңыз жөн.

Жауынгер диетасы

Жауынгер диетасы - ежелгі жауынгерлердің тамақтану режиміне негізделген мезгілдік ораза жоспары.

2001 жылы Ори Хофмеклер жасаған Warrior Diet 16: 8 әдісіне қарағанда біршама экстремалды, бірақ Eat Fast Eat әдісіне қарағанда шектеулі.

Ол күндіз 20 сағат ішінде өте аз тамақтанудан, содан кейін түнде 4 сағаттық терезеде қалағанынша тамақ ішуден тұрады.

Warrior Diet диетаны 20 сағаттық ораза кезінде аз мөлшерде сүт өнімдерін, қатты пісірілген жұмыртқа, шикі жемістер мен көкөністерді, сондай-ақ калориялы емес сұйықтықтарды тұтынуға шақырады.

Осы 20 сағаттық оразадан кейін адамдар 4 сағаттық терезе үшін қалаған нәрселерін жей алады, бірақ өңделмеген, пайдалы және органикалық тағамдар ұсынылады.

Warrior диетасы туралы арнайы зерттеулер жоқ болса да, адам зерттеулері уақытты шектейтін тамақтану циклдары салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін екенін көрсетеді ().

Уақытпен шектелген тамақтану циклдарының денсаулыққа тигізетін басқа да пайдалы жақтары болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, уақытты шектейтін тамақтану циклі қант диабетінің алдын алады, ісіктің дамуын баяулатады, қартаюды кешіктіреді және кеміргіштердің өмір сүру ұзақтығын арттырады (,).

Салмақ жоғалтуға оның пайдасын толығымен түсіну үшін Warrior диетасы туралы көбірек зерттеу қажет.

Warrior диетасын ұстану қиын болуы мүмкін, өйткені калорияны тұтынуды тәулігіне 4 сағатқа дейін шектейді. Түнде шамадан тыс тұтыну - қарапайым қиындық.

Жауынгер диетасы тамақтанудың тәртіпсіздігіне әкелуі мүмкін. Егер сіз қиындықты сезінсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіп, сізге сәйкес келетінін біліңіз.

Үздіксіз оразаның көптеген түрлері бар, олардың әрқайсысының өзіндік пайдасы мен қиындықтары бар. Дәрігеріңізбен сөйлесіп, сізге қандай нұсқа сәйкес келетінін біліңіз.

Кездейсоқ ораза сіздің гормондарыңызға қалай әсер етеді

Ара-тұра ашығу артық салмақтан арылуға көмектеседі, бірақ бұл сіздің гормондарыңызға да әсер етуі мүмкін.

Денедегі май - бұл энергияны (калорияны) сақтаудың ағзаның тәсілі.

Сіз ештеңе жемеген кезде, сіздің денеңіздің жинақталған энергиясын қол жетімді ету үшін бірнеше өзгерістер жасайды.

Мысалдарға жүйке жүйесінің белсенділігінің өзгеруі, сонымен қатар бірнеше шешуші гормондар деңгейіндегі үлкен өзгерістер жатады.

Төменде сіз ораза ұстағанда пайда болатын екі метаболикалық өзгеріс келтірілген (, 18):

• Инсулин. Инсулин мөлшері тамақ ішкен кезде жоғарылайды, ал ораза ұстағанда олар күрт төмендейді. Төмен деңгейдегі инсулин майдың жағылуын жеңілдетеді.

• Норадреналин (норадреналин). Сіздің жүйке жүйеңіз норадреналинді сіздің май жасушаларыңызға жібереді, бұл оларды денедегі майларды энергия үшін күйіп кететін бос май қышқылдарына айналдырады.

Бір қызығы, күніне 5-6 рет тамақтануды жақтаушылардың кейбіреулері қанша дегенмен, қысқа мерзімді ораза майдың жағылуын күшейтуі мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, 3–12 аптаға созылатын бір күндік ораза сынағы, сонымен қатар 12–24 аптаға созылатын бір күндік ораза сынағы дене салмағын және дене майын азайтады (,).

Үздіксіз ашығудың ұзақ мерзімді әсерін зерттеу үшін әлі де көп зерттеулер қажет.

Ораза кезінде өзгерген тағы бір гормон - бұл адамның өсу гормоны (HGH), оның деңгейі бес есеге дейін артуы мүмкін (,).

Бұрын HGH майды тезірек жағуға көмектеседі деп сенген, бірақ жаңа зерттеулер миға энергияны үнемдеуге кеңес беріп, салмақ жоғалтуды қиындатады ().

Агутимен байланысты ақуыздың (AgRP) нейрондарының аз тобын белсендіру арқылы HGH жанама түрде аппетитті жоғарылатып, энергия алмасуын төмендетуі мүмкін.

Қысқа мерзімді аштық майдың жағылуына ықпал ететін бірнеше дене өзгеруіне әкеледі. Осыған қарамастан, HGH деңгейінің аспанға көтерілуі жанама түрде энергия алмасуын төмендетуі және салмақ жоғалтуымен күресуі мүмкін.

Ара-тұра ашығу калорияны азайтуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі

Кезең-мезгіл ашығудың салмақ жоғалтуға әсер ететінінің басты себебі - бұл аз калория жеуге көмектеседі.

Әр түрлі протоколдардың барлығы ораза кезінде тамақтан бас тартуды қамтиды.

Егер сіз тамақтану кезеңінде көп мөлшерде тамақтанудың орнын толтырмасаңыз, сіз аз калория тұтынасыз.

2014 жылғы шолуға сәйкес, мезгіл-мезгіл ашығу дене салмағын 3-24 апта аралығында 3-8% төмендеткен (22).

Салмақ жоғалту жылдамдығын зерттегенде, мезгіл-мезгіл ашығу аптасына 0,55-тен 1,65 фунтқа (0,25-0,75 кг) дейін салмақ жоғалтуы мүмкін (23).

Адамдар сондай-ақ бел шеңберінің 4-7% төмендеуін байқады, бұл олардың ішіндегі майды жоғалтқандығын көрсетті.

Бұл нәтижелер мезгіл-мезгіл ораза ұстау салмақ жоғалтудың пайдалы құралы бола алатындығын көрсетеді.

Айтуынша, мезгіл-мезгіл ашығудың артықшылықтары салмақ тастаудан да жоғары.

Оның метаболикалық денсаулық үшін көптеген артықшылықтары бар, тіпті жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі (24,).

Әдетте, мезгіл-мезгіл ашығу кезінде калорияларды санаудың қажеті жоқ, бірақ салмақ жоғалту көбінесе калорияларды қабылдаудың жалпы төмендеуімен жүзеге асырылады.

Ашық аралықты және калориялардың үздіксіз шектелуін салыстыратын зерттеулер топтар арасында калорияларды сәйкестендіру кезінде салмақ жоғалтудың ешқандай айырмашылығы жоқ екенін көрсетеді.

Ара-тұра ораза ұстау - калорияларды есептемей салмақ тастаудың ыңғайлы тәсілі. Көптеген зерттеулер бұл салмақ пен іштің майын жоғалтуға көмектесетінін көрсетеді.

Ара-тұра ашығу диета кезінде бұлшықет массасын ұстап тұруға көмектеседі

Диета ұстаудың жағымсыз әсерлерінің бірі - сіздің денеңіздің маймен бірге бұлшықет жоғалуы ().

Бір қызығы, кейбір зерттеулер мезгіл-мезгіл ашығу денедегі майды жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетті.

Ғылыми шолуда калориялардың мезгіл-мезгіл шектелуі салмақтың жоғалуына, калориялардың үздіксіз шектелуіне ұқсас мөлшерде себеп болатындығы анықталды, бірақ бұлшықет массасының төмендеуі кезінде ().

Калорияны шектеуге арналған зерттеулерде жоғалған салмақтың 25% бұлшықет массасы болды, ал калорияны шектеу бойынша үзілістердегі 10% -мен салыстырғанда ().

Алайда, бұл зерттеулердің кейбір шектеулері болды, сондықтан тұзды ұнтақпен бірге алынған нәтижелерді алыңыз. Жақында жүргізілген зерттеулерде тамақтанудың басқа жоспарларымен салыстырғанда мезгіл-мезгіл ашығумен бұлшықет массасында немесе бұлшықет массасында ешқандай айырмашылықтар табылған жоқ ().

Кейбір дәлелдемелер мезгіл-мезгіл ашығу, калориялардың стандартты шектелуімен салыстырғанда, бұлшықет массасын ұстап тұруға көмектесе алады деп болжағанымен, соңғы зерттеулер бұл тұжырымдаманы қолдамады.

Ара-тұра ашығу дұрыс тамақтануды жеңілдетеді

Көпшілік үшін мезгіл-мезгіл ораза ұстаудың басты артықшылықтарының бірі - оның қарапайымдылығы.

Калорияларды есептегеннен гөрі, мезгіл-мезгіл ораза ұстау режимі сізден уақытты талап етеді.

Сіз үшін ең жақсы диеталық схема - бұл сіз ұзақ мерзімді ұстануға болады. Егер мезгіл-мезгіл ашығу сізге дұрыс тамақтануды ұстануды жеңілдететін болса, оның ұзақ мерзімді денсаулық пен салмақты сақтауға пайдасы бар.

Ара-тұра ашығудың басты артықшылықтарының бірі - бұл дұрыс тамақтануды жеңілдетеді. Бұл болашақта дұрыс тамақтануды жеңілдетуі мүмкін.

Үздік-үзік ораза хаттамасымен қалай табысқа жетуге болады

Егер сіз мезгіл-мезгіл ашығып, салмақ тастағыңыз келсе, бірнеше нәрсені ескеруіңіз керек:

1. Тағам сапасы. Сіз жейтін тағамдар әлі де маңызды. Негізінен тұтас, бір компонентті тағамдарды жеуге тырысыңыз.
2. Калория. Калориялар әлі де есептеледі. Ораза ұстамайтын кезде әдеттегідей тамақтануға тырысыңыз, ораза кезінде жіберіп алған калорияңыздың орнын толтыратындай емес.
3. Жүйелілік. Кез-келген басқа салмақ жоғалту әдісі сияқты, егер сіз оны жұмыс жасағыңыз келсе, оны ұзақ уақыт ұстауыңыз керек.
4. Сабыр. Организмнің үзілісті протоколына бейімделу үшін сіздің денеңізге біраз уақыт кетуі мүмкін. Тамақтану кестесіне сәйкес болуға тырысыңыз, сонда ол оңайырақ болады.

Ораза ұстаудың танымал үзілісті протоколдарының көпшілігі күш жаттығулары сияқты жаттығуларды да ұсынады. Егер сіз бұлшықет массаңызды сақтай отырып, дененің майын көп жағуды қаласаңыз, бұл өте маңызды.

Бастапқыда, үзіліссіз ашығу кезінде калорияларды есептеу қажет емес. Алайда, егер сіздің салмақ жоғалтуыңыз тоқтап тұрса, калорияларды есептеу пайдалы құрал бола алады.

Ара-тұра ашығу кезінде салмақ тастағыңыз келсе, сізге әлі де дұрыс тамақтану және калория тапшылығын сақтау қажет. Тұрақты болу өте маңызды, ал жаттығу маңызды.

Төменгі жол

Күннің соңында мезгіл-мезгіл ораза ұстау пайдалы салмақ жоғалту құралы бола алады.

Оның салмағының төмендеуі, ең алдымен, калория тұтынудың төмендеуімен байланысты, бірақ оның гормондарға кейбір пайдалы әсерлері де пайда болуы мүмкін.

Ара-тұра ораза ұстау бәріне бірдей болмаса да, кейбір адамдарға өте пайдалы болуы мүмкін.