Әйелдерге арналған мезгіл-мезгіл ораза: бастаушыға арналған нұсқаулық

Мазмұны

• Үзілмелі ораза дегеніміз не?
• Үздік ораза ерлер мен әйелдерге әртүрлі әсер етуі мүмкін
• Әйелдерге арналған мезгілдік оразаның денсаулыққа пайдасы
• Жүрек денсаулығы
• Қант диабеті
• Арықтау
• Бұл сізге аз тамақтануға көмектеседі
• Денсаулыққа арналған басқа артықшылықтар
• Әйелдерге арналған үзік-үзік ораза түрлері
• Қалай бастау керек
• Қауіпсіздік және жанама әсерлер
• Төменгі сызық

Соңғы кездері мезгіл-мезгіл ораза ұстау кең танымал болды.

Сізге айтатын көптеген диеталардан айырмашылығы не тамақ ішу үшін мезгіл-мезгіл ораза ұстауға баса назар аударылады қашан күнделікті қысқа мерзімді оразаларды қосу арқылы тамақтану.

Тамақтанудың бұл тәсілі сізге аз калорияларды тұтынуға, артық салмақтан арылуға және қант диабеті мен жүрек ауруы қаупін төмендетуге көмектеседі.

Алайда, бірқатар зерттеулерге сәйкес, мезгіл-мезгіл ораза ұстау әйелдер үшін ерлер сияқты пайдалы болмауы мүмкін. Осы себепті әйелдерге өзгертілген тәсілді ұстану қажет болуы мүмкін.

Мұнда әйелдерге арналған мезгіл-мезгіл ораза ұстау туралы жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық бар.

Үзілмелі ораза дегеніміз не?

Ара-тұра ашығу (IF) ораза мен қалыпты тамақтану кезеңдері арасында жүретін тамақтану режимін сипаттайды.

Ең кең таралған әдістерге ауыспалы күндері, күнделікті 16 сағаттық ораза немесе аптасына екі күн, 24 сағат ораза ұстау жатады. Осы мақаланың мақсаты үшін барлық режимдерді сипаттау үшін мерзімді ораза термині қолданылады.

Көптеген диеталардан айырмашылығы, мезгіл-мезгіл ашығу калорияларды немесе макроэлементтерді бақылауды қамтымайды. Шындығында, қандай тағамдарды жеуге немесе аулақ болуға қатысты ешқандай талаптар жоқ, бұл оны диетадан гөрі өмір салтына айналдырады.

Көптеген адамдар салмақты жоғалту үшін мезгіл-мезгіл ашығуды пайдаланады, өйткені бұл қарапайым, ыңғайлы және тиімді әдіс, бұл аз тамақтанып, денедегі майды азайтады (,).

Бұл сондай-ақ жүрек ауруы мен қант диабеті қаупін азайтуға, бұлшықет массасын сақтауға және психологиялық әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі (,,).

Сонымен қатар, бұл диеталық схема ас үйде уақытты үнемдеуге көмектеседі, өйткені жоспарлау, дайындау және пісіру үшін аз тамақ бар ().

Үзік-үзік ораза - тұрақты, қысқа мерзімді оразаны қосатын тамақтану режимі. Бұл салмақ жоғалтуға, дене бітіміне, аурудың алдын алуға және әл-ауқатқа пайдасы бар танымал өмір салтын таңдау.

Үздік ораза ерлер мен әйелдерге әртүрлі әсер етуі мүмкін

Ара-тұра ораза ұстау кейбір әйелдер үшін ерлер сияқты пайдалы болмауы мүмкін екендігі туралы кейбір дәлелдер бар.

Бір зерттеу көрсеткендей, қандағы қантты бақылау әйелдерде үш апталық үзілістен кейін нашарлаған, бұл ер адамдарда болмаған ().

Сондай-ақ, мезгіл-мезгіл ашығуды бастағаннан кейін етеккір циклінде өзгерістер болған әйелдердің анекдотты оқиғалары көп.

Мұндай ауысулар әйел денесі калориялардың шектелуіне өте сезімтал болғандықтан орын алады.

Калория мөлшері аз болған кезде - мысалы, өте ұзақ немесе жиі ораза ұстау - мидың гипоталамус деп аталатын кішкене бөлігі зардап шегеді.

Бұл гонадотропинді шығаратын гормонның (GnRH), екі репродуктивті гормонның бөлінуіне көмектесетін гормонның бөлінуін бұзуы мүмкін: лютеиндеуші гормон (LH) және фолликулаларды ынталандыратын гормон (FSH) (,).

Бұл гормондар аналық бездермен байланыс орната алмаған кезде, сізде жүйесіз кезеңдер, бедеулік, сүйектердің денсаулығы нашарлауы және денсаулыққа әсер ету қаупі бар ().

Адамдардың салыстырмалы зерттеулері болмаса да, егеуқұйрықтардағы сынақтар көрсеткендей, 3-6 айлық бір күндік ашығу аналық егеуқұйрықтардың аналық бездерінің мөлшерін және тұрақты емес репродуктивті циклдарды (,) кішірейтуге әкелді (,).

Осы себептерге байланысты әйелдер мезгіл-мезгіл ораза ұстауға өзгертілген тәсілді қарастыруы керек, мысалы, ораза ұстаудың қысқа мерзімдері және ораза ұстау күндерінің аздығы.

Ара-тұра ораза ұстау әйелдер үшін ер адамдар сияқты пайдалы болмауы мүмкін. Кез-келген жағымсыз салдарды азайту үшін әйелдер оразаға жұмсақ көзқараспен қарауы керек: ораза қысқа және ораза ұстау күндері аз.

Әйелдерге арналған мезгілдік оразаның денсаулыққа пайдасы

Ара-тұра ашығу сіздің беліңізге пайда әкеліп қана қоймайды, сонымен қатар бірқатар созылмалы аурулардың пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін.

Жүрек денсаулығы

Жүрек ауруы бүкіл әлемде өлімнің негізгі себебі болып табылады ().

Жоғары қан қысымы, жоғары LDL холестерині және триглицеридтің жоғары концентрациясы жүрек ауруының даму қаупі факторларының бірі болып табылады.

16 семіздікке ие ерлер мен әйелдердің бір зерттеуінде мезгіл-мезгіл ашығу сегіз аптаның ішінде қан қысымын 6% төмендеткен () көрсетілген.

Сол зерттеу сонымен қатар мезгіл-мезгіл ашығу LDL холестеринін 25% -ға және триглицеридтерді 32% -ға төмендеткенін анықтады ().

Алайда, мезгіл-мезгіл ашығу мен LDL холестерині мен триглицерид деңгейінің жақсаруы арасындағы байланыс дәлелдері сәйкес келмейді.

Қалыпты салмақтағы 40 адамда жүргізілген зерттеу нәтижесі бойынша, Рамазанның исламдық мерекесінде төрт апта үзіліссіз ашығу LDL холестеринінің немесе триглицеридтердің азаюына әкелмеген ().

Зерттеушілер мезгіл-мезгіл ашығудың жүрек денсаулығына әсерін толық түсіну үшін неғұрлым сенімді әдістермен жоғары сапалы зерттеулер қажет.

Қант диабеті

Ара-тұра ораза ұстау диабеттің даму қаупін азайтуға және басқаруға көмектеседі.

Үздіксіз калориялы шектеуге ұқсас, мезгіл-мезгіл ашығу диабеттің кейбір қауіпті факторларын азайтады (,, 14).

Мұны негізінен инсулин деңгейін төмендету және инсулинге төзімділікті төмендету арқылы жасайды (,).

100-ден астам артық салмақтан немесе семіздіктен зардап шеккен әйелдерге жүргізілген рандомизацияланған зерттеуде алты айлық мезгіл-мезгіл ашығу инсулин деңгейін 29% -ға, инсулинге төзімділікті 19% -ға төмендеткен. Қандағы қант деңгейі өзгеріссіз қалды ().

Сонымен қатар, 8-12 апта аралықты аш қарынға диабетке дейінгі адамдарда инсулин деңгейін 20-31% -ға және қандағы қант деңгейін 3-6% -ға төмендететіні анықталды, бұл жағдайда қандағы қант деңгейі жоғарылайды, бірақ жоғары емес қант диабетін диагностикалау үшін жеткілікті ().

Алайда, мезгіл-мезгіл ашығу әйелдер үшін қандағы қант мөлшері сияқты ерлер үшін пайдалы болмауы мүмкін.

Кішкентай зерттеу нәтижесінде әйелдердің қандағы қантты бақылау 22 күндік ауыспалы оразадан кейін нашарлағанын анықтады, ал ерлердегі қантқа кері әсерін тигізбеді ().

Бұл жанама әсерге қарамастан, инсулин мен инсулинге төзімділіктің төмендеуі, әсіресе, қант диабетімен ауыратын адамдар үшін қант диабеті қаупін азайтуы мүмкін.

Арықтау

Ара-тұра ашығу дұрыс және дұрыс жасалғанда салмақ жоғалтудың қарапайым және тиімді әдісі бола алады, өйткені тұрақты қысқа мерзімді ораза аз калорияларды тұтынуға және фунттан арылуға көмектеседі.

Бірқатар зерттеулер мезгіл-мезгіл ашығу қысқа мерзімді салмақ жоғалту үшін дәстүрлі калориямен шектелген диеталар сияқты тиімді болып табылады (,).

Артық салмақты ересектерге жүргізілген зерттеулерге 2018 жылы шолу үзіліссіз аштық 3-12 ай ішінде орташа салмақтың 15 фунт (6,8 кг) жоғалуына әкелді ().

Тағы бір шолуда мезгіл-мезгіл ашығу 3-24 апта аралығында артық салмақ немесе семіздікке толы ересектерде дене салмағын 3-8% -ға төмендеткенін көрсетті. Сондай-ақ, шолуда қатысушылар сол уақытта белдік шеңберін 3-7% -ға төмендеткені анықталды ().

Әйелдер үшін мезгіл-мезгіл ораза ұстаудың салмақ жоғалтуға әсері ұзақ уақытқа созылатындығын ескеру қажет.

Қысқа мерзімде мезгіл-мезгіл ашығу салмақ жоғалтуға көмектесетін сияқты. Алайда, сіз жоғалтқан мөлшер оразадан тыс уақытта тұтынылатын калория санына және сіздің өмір салтын қаншалықты ұстанатындығыңызға байланысты болады.

Бұл сізге аз тамақтануға көмектеседі

Ара-тұра ашығуға ауысу, әрине, аз тамақтануға көмектеседі.

Бір зерттеу жасөспірімдер тамақтануды төрт сағаттық тереземен шектеген кезде тәулігіне 650 калорияны аз жейтіндігін анықтады ().

24 сау ерлер мен әйелдердің тағы бір зерттеуінде 36 сағаттық оразаның тамақтану әдеттеріне әсері қарастырылды. Оразадан кейінгі күнде қосымша калорияларды тұтынғанына қарамастан, қатысушылар жалпы калория балансын 1900 калорияға төмендетіп, айтарлықтай төмендеді ().

Денсаулыққа арналған басқа артықшылықтар

Адамдар мен жануарлардың бірқатар зерттеулері мезгіл-мезгіл ораза ұстау денсаулыққа басқа да пайда әкелуі мүмкін деп болжайды.

• Қабынудың төмендеуі: Кейбір зерттеулер мезгіл-мезгіл ашығу қабынудың негізгі белгілерін азайтуы мүмкін екенін көрсетеді. Созылмалы қабыну дене салмағының жоғарылауына және денсаулықтың әртүрлі мәселелеріне әкелуі мүмкін (,,).
• Жақсартылған психологиялық әл-ауқат: Бір зерттеуде сегіз апталық үзіліссіз ашығу семіздікке толы ересектердегі дене бейнесін жақсарту кезінде депрессияны және тамақтанудың төмендеуін азайтады ().
• Ұзақ өмірдің жоғарылауы: Ара-тұра ашығу егеуқұйрықтар мен тышқандардың өмірін 33-83% ұзартатыны дәлелденген. Адамдардың ұзақ өмір сүруіне әсері әлі анықталмаған (,).
• Бұлшықет массасын сақтаңыз: Үздіксіз ашығу бұлшықеттің массасын ұстап тұруда калорияны үздіксіз шектеумен салыстырғанда тиімдірек көрінеді. Жоғары бұлшықет массасы сізге тыныштықта да (,) көбірек калория жұмсауға көмектеседі.

Нақтырақ айтсақ, әйелдерге арналған мезгіл-мезгіл ораза ұстаудың денсаулыққа пайдалы жақтары қандай-да бір қорытынды жасамас бұрын, жақсы жасалған адами зерттеулерде кеңірек зерттелуі керек ().

Ара-тұра ораза ұстау әйелдердің салмағын жоғалтуға және жүрек аурулары мен қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі. Алайда, бұл тұжырымдарды растау үшін одан әрі адами зерттеулер қажет.

Әйелдерге арналған үзік-үзік ораза түрлері

Диета туралы айтатын болсақ, мұнда бірыңғай тәсіл жоқ. Бұл мезгіл-мезгіл ораза ұстауға да қатысты.

Жалпы, әйелдер ерлерге қарағанда ораза ұстауға мейлінше жеңілірек қарау керек.

Бұған ашығу мерзімдері, ораза күндерінің аздығы және / немесе ораза күндерінде аз мөлшерде калория жұмсау кіруі мүмкін.

Міне, әйелдерге арналған мезгілдік оразаның ең жақсы түрлері:

• Кресцендо әдісі: Аптасына екі-үш күн 12-16 сағат ораза ұстау. Ораза ұстау күндері бірізді емес және бір апта ішінде біркелкі болуы керек (мысалы, дүйсенбі, сәрсенбі және жұма).
• Тамақты тоқтату (тәулік бойғы хаттама деп те аталады): Аптасына бір немесе екі рет 24 сағаттық толық ораза (әйелдер үшін аптасына екі реттен көп). 14-16 сағаттық оразалардан бастаңыз және біртіндеп жинаңыз.
• 5: 2 диета («Жылдам диета» деп те аталады): Аптасына екі күн бойы калорияны әдеттегі тұтынудың 25% -ымен (шамамен 500 калория) шектеңіз, ал қалған бес күнде «қалыпты» тамақтаныңыз. Ораза ұстау күндерінің арасында бір күнге рұқсат етіңіз.
• ӨзгертілдіБір күндік ораза: Күн сайын ораза ұстау, бірақ ораза емес күндерде «әдеттегідей» тамақтану. Сізге ораза күнінде әдеттегі калорияның 20-25% тұтынуға рұқсат етіледі (шамамен 500 калория).
• 16/8 әдісі («Leangains әдісі» деп те аталады): Тәулігіне 16 сағат ораза ұстау және сегіз сағаттық терезеде барлық калорияларды жеу. Әйелдерге 14 сағаттық оразадан бастауға, соңында 16 сағатқа дейін жинауға кеңес беріледі.

Қайсысын таңдасаңыз да, оразадан тыс уақытта дұрыс тамақтану маңызды. Егер сіз ораза ұстамайтын кезеңдерде зиянды, калориялы тағамдарды көп мөлшерде жесеңіз, салмақ жоғалту мен денсаулыққа бірдей пайда әкелмеуі мүмкін.

Күннің соңында ең жақсы тәсіл - сіз ұзақ уақыт бойы шыдай алатын және оны қолдай алатын және денсаулыққа кері әсерін тигізбейтін әдіс.

Әйелдердің мезгіл-мезгіл ораза ұстауының көптеген әдістері бар. Ең жақсы әдістердің қатарына 5: 2 диетасы, өзгертілген күндізгі ораза және кресцендо әдісі жатады.

Қалай бастау керек

Жұмысты бастау қарапайым.

Шындығында, сіз бұрын-соңды көптеген ораза ұстаған шығарсыз. Көптеген адамдар инстинктивті түрде таңертеңгілік немесе кешкі тамақтан бас тартып тамақтанады.

Бастаудың ең оңай жолы - жоғарыдағы мезгіл-мезгіл ашығу әдістерінің бірін таңдап, оған рұқсат беру.

Дегенмен, сізге міндетті түрде құрылымдық жоспарды орындау қажет емес.

Балама нұсқасы - кез келген уақытта ораза ұстау. Аштық сезінбейтін немесе тамақ дайындауға уақыт болмаған кезде мезгіл-мезгіл тамақтан бас тарту кейбір адамдарға жұмыс істей алады.

Күннің соңында оразаның қай түрін таңдағаныңыз маңызды емес. Ең бастысы - сізге және сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін әдісті табу.

Жұмысты бастаудың қарапайым әдісі - жоғарыда келтірілген әдістердің бірін таңдап, оған мүмкіндік беру. Егер жағымсыз әсерлер пайда болса, дереу тоқтаңыз.

Қауіпсіздік және жанама әсерлер

Үздік-үзік ашығудың өзгертілген нұсқалары көптеген әйелдер үшін қауіпсіз болып көрінеді.

Айтуынша, бірқатар зерттеулер аштық, көңіл-күйдің ауытқуы, концентрацияның болмауы, энергияның төмендеуі, бас ауруы және ораза күндеріндегі жағымсыз иістерді қоса алғанда, кейбір жанама әсерлер туралы хабарлады (,).

Интернетте әйелдердің кейбір оқиғалары бар, олар менструальдық цикл мезгіл-мезгіл ораза ұстау кезінде тоқтағанын айтады.

Егер сіздің денсаулығыңыз болса, мезгіл-мезгіл ораза ұстамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек.

Дәрігерлік кеңес, әсіресе:

• Анамнезінде тамақтанудың бұзылуы.
• Қант диабетімен ауырыңыз немесе үнемі қандағы қант деңгейінің төмендеуін байқаңыз.
• Салмақ жеткіліксіз, тамақтанбаған немесе тамақтануында жетіспеушіліктер бар.
• Жүкті, емшек сүтімен немесе жүкті болуға тырысасыз.
• Ұрықтану проблемалары немесе аменорея тарихы бар (өткізіп алған кезеңдер).

Күннің соңында мезгіл-мезгіл ораза ұстаудың қауіпсіздігі жақсы көрінеді. Егер сізде қандай да бір проблемалар туындаса - етеккір циклін жоғалту - дереу тоқтаңыз.

Ара-тұра ашығу аштықты, энергияның төмен деңгейлерін, бас ауруы мен жағымсыз иісті тудыруы мүмкін. Жүкті, жүкті болуға тырысатын немесе анамнезінде тамақтанудың бұзылуы бар әйелдер ораза ұстау режимін бастамас бұрын дәрігерден кеңес сұрауы керек.

Төменгі сызық

Ара-тұра ораза ұстау - бұл жүйелі, қысқа мерзімді оразалардан тұратын диета.

Әйелдерге арналған ең жақсы түрлерге күнделікті 14-16 сағаттық ораза, 5: 2 диета немесе өзгертілген күндізгі ораза жатады.

Ара-тұра ораза ұстау жүрек денсаулығына, қант диабетіне және салмақ жоғалтуға пайдалы екендігі дәлелденсе де, кейбір деректер оның көбеюіне және кейбір әйелдердегі қандағы қант деңгейіне кері әсерін тигізуі мүмкін екенін көрсетеді.

Айтуынша, мезгіл-мезгіл ашығудың өзгертілген нұсқалары көптеген әйелдер үшін қауіпсіз болып көрінеді және ұзақ немесе қатаң оразаларға қарағанда қолайлы нұсқа болуы мүмкін.

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз немесе денсаулығыңызды жақсартқыңыз келетін әйел болсаңыз, мезгіл-мезгіл ораза ұстау керек.