Ара-тұра ораза ұстау сізді бұлшықетке айналдырады ма?

Мазмұны

• Үзік-үзік ораза түрлері
• Уақыт шектеулі тамақтану
• Бір күндік ораза
• Мерзімді ораза
• 5: 2 диета
• Діни ораза
• Сіз ораза кезінде бұлшық еттеріңізді жоғалтасыз ба?
• Бұл бұлшықет алудың ең жақсы әдісі емес шығар
• Ауыр салмақ жаттығулары үзіліссіз ораза кезінде бұлшықетті ұстап тұруға көмектеседі
• Ораза кезінде жаттығу жасау керек пе?
• Бұлшық еттеріңізді қолдаудың тамақтану стратегиялары
• Бұлшық еттеріңізді қолдайтын тағамдық қоспалар
• Сіздің тамақтану кезеңдеріңіздегі қоспалар
• Сіздің ашығу кезіндегі қоспалар
• Төменгі сызық

Үзік-үзік ораза - қазіргі кезде ең танымал диеталардың бірі.

Бірнеше түрлі түрлері бар, бірақ олардың ортақ ерекшелігі - түнгі әдеттегіден ұзаққа созылатын ораза.

Зерттеулер көрсеткендей, бұл сіздің майыңызды жоғалтуға көмектеседі, ал кейбіреулер мезгіл-мезгіл ораза ұстау бұлшықет жоғалуына әкелуі мүмкін деп алаңдайды.

Бұл мақалада сіз мезгіл-мезгіл ораза ұстаудың бұлшық еттеріңізге әсері туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе айтылады.

Үзік-үзік ораза түрлері

Ара-тұра ораза ұстау өте танымал болғанымен, кейде оның шын мәнінде шатасуы болады.

Бұл, мүмкін, мезгіл-мезгіл ашығу тамақтанудың бірнеше түрін сипаттайтын кең термин. Мұнда ең кең таралған түрлері ():

Уақыт шектеулі тамақтану

Уақыт шектеулі тамақтану (уақытпен шектелген тамақтану деп те аталады) барлық калорияларды күн сайын белгілі бір сағаттар санымен шектейді.

Бұл 4-12 сағат аралығында болуы мүмкін, бірақ 8 сағаттық тамақтану кезеңі жиі кездеседі.

Бір күндік ораза

Атауынан көрініп тұрғандай, кезектесіп ораза ұстау ораза күндері мен ораза емес күндерінің ауысып тұруынан тұрады. Демек, сіз күн сайын ораза ұстайсыз.

Кейбір адамдар ораза күндері ешнәрсе жемесе де (нағыз ораза), ораза күнінде бір кішкене тамақ ішу (өзгертілген ораза).

Мерзімді ораза

Мерзімді ораза (оны бүкіл күндік ораза деп те атайды) әдеттегі тамақтанудың бірнеше күнімен немесе аптасымен бөлінген мезгіл-мезгіл оразадан тұрады.

Нақты анықтамалар әр түрлі болғанымен, 1-4 апта сайын бір немесе бірнеше күн ораза ұстауға арналған бағдарламалар жиі мерзімді ораза деп саналады.

5: 2 диета

Танымал 5: 2 диетасы күнделікті және мезгіл-мезгіл ашығуға өте ұқсас.

Бұл аптасына бес күн бойы қалыпты тамақтануды және аптасына екі күнде калория мөлшерінің шамамен 25% жеуді қамтиды ().

Өте төмен калориялы күндер, егер сіз тек бір тамақ ішсеңіз, өзгертілген оразаның түрі деп санауға болады.

Діни ораза

Көптеген әртүрлі діндерде ораза ұстаудың тұрақты кезеңдері бар.

Мысалдарға мұсылмандар ұстаған Рамазан айы мен православиелік христиандыққа байланысты түрлі оразалар кіреді ().

Қысқаша мазмұны Уақытпен тамақтану, күндізгі ораза, мезгіл-мезгіл ораза, 5: 2 диета және діни ораза сияқты мезгіл-мезгіл ораза ұстаудың бірнеше түрлері бар. Олардың кейбір жалпы ерекшеліктері болғанымен, нақты бағдарламалар әр түрлі болады.

Сіз ораза кезінде бұлшық еттеріңізді жоғалтасыз ба?

Кезең-мезгіл ораза ұстауға қатысты барлық зерттеулер салмақ жоғалту мақсатында өткізілген ().

Дене жаттығуларынсыз салмақ жоғалту әдетте май массасының да, арық массаның да жоғалуынан болатынын түсіну маңызды. Арық масса - бұл майдан басқа барлық нәрсе, оның ішінде бұлшықет ().

Бұл мезгіл-мезгіл ашығудан және басқа диеталардан болатын салмақ жоғалтуға қатысты.

Осыған байланысты, кейбір зерттеулер бірнеше айлық аралықтан кейін аз мөлшердегі арық массаның (1 кг немесе 2 фунт) жоғалуы мүмкін екенін көрсетті ().

Алайда, басқа зерттеулер арық массаның (,) жоғалуын көрсетпеді.

Шын мәнінде, кейбір зерттеушілер аралықты жоғалту кезінде арықтау массасын ұстау үшін ораза ұстамайтын диеталарға қарағанда тиімдірек болуы мүмкін деп санайды, бірақ бұл тақырып бойынша көбірек зерттеу қажет ().

Жалпы, мезгіл-мезгіл ашығу салмақ жоғалтудың басқа диеталарынан гөрі бұлшық еттеріңізді жоғалтуға алып келмейді.

Қысқаша мазмұны Салмақты жоғалтқанда, сіз әдетте майдың массасын да, арық массаны да жоғалтасыз, әсіресе жүйелі түрде жаттығулар жасамасаңыз. Кездейсоқ ораза салмақ жоғалтудың басқа диеталарына қарағанда бұлшықеттің төмендеуіне әкелмейтін сияқты.

Бұл бұлшықет алудың ең жақсы әдісі емес шығар

Ара-тұра ашығу кезінде бұлшық ет жинауға болатын-болмайтындығы туралы зерттеулер өте шектеулі.

Бұл, мүмкін, салмақ жоғалту осы диеталардағы көптеген зерттеулерде қызығушылық тудыратын тақырып.

Дегенмен, мезгіл-мезгіл ашығу мен салмақ жаттығуларын зерттеудің біреуі бұлшықет өсуі туралы алдын-ала ақпарат береді ().

Бұл зерттеуде 18 жас жігіт салмақ өлшеу бойынша 8 апталық бағдарламаны аяқтады. Олар бұған дейін салмақ жаттығуларын жүйелі түрде өткізбеген.

Ер адамдар әдеттегі диетаны немесе уақытты шектейтін тамақтану бағдарламасын ұстанды. Бағдарлама олардың барлық тағамдарын аптасының 4 күнінде 4 сағат ішінде тұтынуын талап етті.

Зерттеудің соңында уақыт шектеулі тамақтану тобы өздерінің дене салмағын сақтап, күштерін арттырды. Дегенмен, қалыпты диета тобы 5 фунт (2,3 кг) арық масса жинады, сонымен бірге олардың күшін арттырды.

Бұл мезгіл-мезгіл ашығудың бұлшықет өсуіне қолайлы еместігін білдіруі мүмкін. Уақыт шектеулі тамақтану тобы әдеттегі тамақтану тобына қарағанда ақуызды аз тұтынғандықтан болуы мүмкін.

Бұлшықет алу үшін мезгіл-мезгіл ашығудың оңтайлы болмауының тағы бірнеше ғылыми негізделген себептері бар.

Бұлшықет алу үшін сіз күйдіргеннен гөрі көп калория жеуіңіз керек, жаңа бұлшықет тінін құруға жеткілікті ақуыз және өсуді тудыратын жаттығудың жеткілікті ынталандыруы (,,) қажет.

Ара-тұра ашығу бұлшықет өсіру үшін жеткілікті калория алуды қиындатуы мүмкін, әсіресе сіз өзіңізді оңай толтыратын қоректік заттармен тамақтанатын болсаңыз ().

Сонымен қатар, әдеттегі диетадан гөрі аз тамақтанғанда жеткілікті ақуызды алу үшін сізге көп күш салу қажет болуы мүмкін.

Кейбір зерттеулер ақуызды күн ішінде үнемі тұтыну сіздің бұлшықеттеріңізге пайда әкелетінін көрсетті (,).

Барлық осы себептер мезгіл-мезгіл ашығумен бұлшықет алу мүмкін емес дегенді білдірмейді, бірақ бұлшықет алу үшін бұл оңай диета болмауы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Ара-тұра ашығу әдеттегі диетадан гөрі аз калория мен аз тамақтануды талап етеді. Осыған байланысты сіз бұлшықет өсіру үшін жеткілікті калория мен ақуыз ала алмай қиналасыз. Тұтастай алғанда, бұл бұлшықет өсуіне арналған ең жақсы диета болмауы мүмкін.

Ауыр салмақ жаттығулары үзіліссіз ораза кезінде бұлшықетті ұстап тұруға көмектеседі

Зерттеулер көрсеткендей, салмақ жаттығулары салмақ тастаған кезде бұлшықет жоғалтудың алдын алуға көмектеседі ().

Сонымен қатар, бірнеше зерттеулер мұны мезгіл-мезгіл ораза ұстауға қатысты көрсетті (,).

Бір 8-апталық зерттеуде аптасына үш күн мезгіл-мезгіл ашығу мен салмақ жаттығуларының үйлесімі зерттелді ().

Зерттеушілер салмақ жаттығуларымен тәжірибесі мол 34 еркектерді екі топқа бөлді: уақыт шектеулі тамақтану тобы (тәулігіне 8 сағат ішінде барлық калорияларды тұтыну) және қалыпты тамақтану тобы.

Екі топқа күн сайын бірдей калория саны мен ақуыз мөлшері тағайындалды, тек тамақтану уақыты әр түрлі болды.

Зерттеудің соңында екі топ та арық массасын немесе күшін жоғалтқан жоқ.Алайда уақытпен шектелген топ 3,5 фунт (1,6 кг) май жоғалтты, ал қалыпты тамақтану тобында өзгеріс болған жоқ.

Бұл аптасына үш күн салмақ жаттығулары мезгіл-мезгіл ашығудан туындаған май жоғалту кезінде бұлшықетті ұстап тұруға көмектесетінін көрсетеді.

Күндізгі ашығу туралы басқа зерттеулер көрсеткендей, велосипедпен немесе эллипспен аптасына үш рет 25-40 минуттық жаттығулар салмақ жоғалту кезінде арық массаны сақтауға көмектеседі ().

Тұтастай алғанда, жаттығулар мезгілдік ораза кезінде бұлшықетті ұстап тұру үшін өте жақсы ұсынылады (,).

Қысқаша мазмұны Ара-тұра ашығу кезіндегі салмақ жаттығулары бұлшықет салмағын жоғалтқан кезде де сақтауға көмектеседі. Жаттығудың басқа түрлері, мысалы, қозғалмайтын велосипедті немесе эллипсті пайдалану пайдалы болуы мүмкін.

Ораза кезінде жаттығу жасау керек пе?

Тіпті мезгіл-мезгіл ораза ұстайтындардың арасында ораза ұстаған кезде жаттығу жасау керек пе, жоқ па деген пікірталастар туындайды. Мұны бірнеше зерттеулер де қарастырды.

Бір 4 апталық зерттеу жүгіру жолында ораза ұстаумен қатар 20 жаттығуды орындайтын 20 әйелге қатысты. Қатысушылар аптасына үш күн бір сессияға бір сағаттан жаттығады ().

Екі топ бірдей салмақ пен май жоғалтты, екі топта да массаның өзгерісі болған жоқ. Осы нәтижелерге сүйене отырып, сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, ораза ұстауыңыз немесе болмауыңыз маңызды болмауы мүмкін.

Дегенмен, ораза ұстау жаттығулары сіздің жаттығуларыңызға, әсіресе ауыр спортшыларға әсер етуі мүмкін ().

Осы себепті мезгіл-мезгіл ашығу мен салмақ жаттығуларын зерттеу кезінде ораза жаттығулары қолданылған жоқ (,).

Жалпы, ораза кезінде жаттығу жасау жеке қалауыңызға байланысты болуы мүмкін.

Бұл сіздің жаттығуларыңызды тиімдірек етпеуі мүмкін, тіпті ораза ұстау сіздің жұмысыңызды төмендетуі мүмкін.

Алайда, кейбір адамдар ораза ұстағанды ​​ұнатады. Егер сіз мұны таңдасаңыз, бұлшықет қалпына келуін қолдау үшін жаттығудан кейін көп ұзамай 20+ грамм ақуыз алу ұсынылады ().

Қысқаша мазмұны Ораза кезінде жаттығу жасау басқа уақыттағы жаттығулардан гөрі пайдалы емес шығар. Шындығында, бұл сіздің өнімділігіңізді төмендетуі мүмкін. Көптеген адамдар үшін ораза ұстау керек пе, жоқ па, ол жеке қалауына байланысты.

Бұлшық еттеріңізді қолдаудың тамақтану стратегиялары

Егер сіз мезгіл-мезгіл ашығуды салмақ жоғалту мен денсаулық сақтау құралы ретінде пайдаланғыңыз келсе, бұлшықетті мүмкіндігінше ұстап тұру үшін бірнеше нәрсе жасауға болады.

Жоғарыда айтылғандай, жаттығулар - әсіресе салмақ жаттығулары - бұлшықетті ұстап тұруға көмектеседі. Салмақ жоғалтудың баяу және тұрақты жылдамдығы да көмектесе алады.

Зерттеулер көрсеткендей, сіз тез салмақ тастаған кезде бұлшықетпен қоса, арық массаны жоғалтуыңыз ықтимал ().

Бұл дегеніміз, егер сіз мезгіл-мезгіл ораза ұстасаңыз, калория мөлшерін бірден төмендетпеуге тырысыңыз.

Салмақты жоғалтудың тамаша жылдамдығы әр түрлі болуы мүмкін болса да, көптеген сарапшылар аптасына 1-2 фунт (0,45-0,9 кг) ұсынады. Алайда, егер бұлшықетті сақтау сіздің бірінші кезектегі міндетіңіз болса, сіз осы диапазонның төменгі жағына (,) түсіруді қалауыңыз мүмкін.

Салмақ жоғалту жылдамдығынан басқа, сіздің диетаңыздың құрамы мезгіл-мезгіл ашығу кезінде бұлшықетті ұстап тұруда маңызды рөл атқара алады.

Диетаның қай түрін ұстанғаныңызға қарамастан, ақуыздың жеткілікті мөлшері маңызды. Бұл, әсіресе, сіз май жоғалтқыңыз келсе, дұрыс.

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, жеткілікті ақуыз бар диетаны ұстану май жоғалту кезінде бұлшықетті сақтауға көмектеседі (,).

Күніне 0,7 грамм / фунт дене салмағының (1,6 грамм / кг) протеин қабылдауы салмақ жоғалту кезінде орынды болуы мүмкін (,).

Мүмкін, мезгіл-мезгіл ашығуды қолданғанда ақуыздың жеткілікті мөлшерде қабылдануы өте маңызды болуы мүмкін, өйткені сіздің ағзаңыз ұзақ уақыт қоректік заттарсыз жүреді ().

Қысқаша мазмұны Сізге мезгіл-мезгіл ашығу кезінде бұлшықетті ұстап тұруға көмектесетін маңызды тамақтану стратегиялары салмақ жоғалтудың жылдамдығын төмендетуге және ақуыздың жеткілікті мөлшерін қабылдауды қамтамасыз етуге тырысады. Сондай-ақ, құнарлы тағамдарды таңдау ұсынылады.

Бұлшық еттеріңізді қолдайтын тағамдық қоспалар

Егер сіз мезгіл-мезгіл ашығу кезінде бұлшықетті ұстап тұруға немесе күшейтуге тырыссаңыз, кейбір тағамдық қоспалар пайдалы болуы мүмкін.

Алайда, сіз қоспаларды қашан қабылдағыңыз келетінін ескеруіңіз керек, себебі бұл сіздің оразаңыздың нәтижелеріне кедергі келтіруі мүмкін.

Сіздің тамақтану кезеңдеріңіздегі қоспалар

Қарастырылатын ең маңызды қоспалардың екеуі - ақуыз және креатин.

Егер сіз тағамнан ақуызды жеткілікті мөлшерде алсаңыз, ақуыз қоспалары қажет емес, бірақ олар сіздің жеткілікті мөлшерде болуыңызды қамтамасыз етудің ыңғайлы әдісі бола алады.

Әсіресе, сіз физикалық белсенді болсаңыз, ақуыз қоспалары бұлшықеттердің мөлшерін жақсартуға және жаттығулардың тиімділігін арттыруға көмектеседі ().

Ақуыздан басқа, креатин қоспалары сіздің бұлшық еттеріңізді қолдай алады.

Креатин - бұл сіздің денеңізде табиғи түрде кездесетін молекула. Диеталық қоспалар арқылы жасушалардағы креатин мөлшерін көбейтуге болады ().

Егер сіз жаттығулар жасасаңыз, креатин қоспалары әсіресе пайдалы. Креатин салмақ жаттығуларының күшін орташа есеппен 5-10% арттырады деп есептелген (,).

Сіздің ашығу кезіндегі қоспалар

Мүмкін сіз ораза кезінде протеин, креатин немесе BCAA сияқты басқа қоспаларды ішу керек пе деп ойлауыңыз мүмкін. Бұл, ең алдымен, осы кезеңдер сіздің бұлшықеттеріңізге теріс әсер етеді деген алаңдаушылыққа байланысты.

Алайда, осы мақалада айтылғандай, ораза ұстаудың қысқа мерзімдері бұлшықет жоғалтуына алаңдамайды (,).

Сонымен қатар, мезгіл-мезгіл ашығудың денсаулыққа пайдасы денеңізге ешқандай қоректік заттардың түспеуіне байланысты болуы мүмкін ().

Сіздің денеңіздегі бұл жеңіл стресс оны болашақта аурулар сияқты үлкен қауіптермен күресу үшін күшейтуі мүмкін ().

Егер сіз амин қышқылдары бар қоспаларды (соның ішінде ақуыз және BCAA қоспаларын) ашығу кезінде қабылдасаңыз, сіз денеңізге ораза ұстамайтындығыңызды білдіресіз ().

Сонымен қатар, егер сіз тамақтану кезеңінде жеткілікті мөлшерде ақуыз алсаңыз, 16 сағаттық ораза ұстау әдеттегі тамақпен салыстырғанда бұлшық еттеріңізге зиян тигізбейді ().

Тұтастай алғанда, сіздің ораза кезінде тағамдық қоспалар қабылдауыңыз екіталай. Кейбір қоспалар, мысалы, креатин, тамақпен бірге қабылдаған кезде де пайдалы болуы мүмкін ().

Қысқаша мазмұны Ашығу кезеңінде тағамдық қоспалар қабылдау қажет емес. Алайда, ақуыз және креатин қоспалары бұлшықет массасын қолдай алады. Оларды сіздің мезгіл-мезгіл ашығып жүрген диетаңыздың тамақтану кезеңінде қабылдауға болады.

Төменгі сызық

Үзік-үзік ораза - бұл әдеттегі түнгі оразадан гөрі ашығу мерзімдерін қолданатын танымал диеталық стратегия.

Уақытпен тамақтануды, күндізгі оразаны, мерзімді оразаны, 5: 2 диетасын және діни оразаны қоса, мезгіл-мезгіл ашығудың бірнеше түрлері бар.

Ара-тұра ашығу, салмақ жоғалтудың басқа диеталарына қарағанда, бұлшықет жоғалтуды тудырмайды.

Соған қарамастан, мезгіл-мезгіл ашығу бағдарламасына жаттығуды, әсіресе салмақ жаттығуларын қосу бұлшықетті ұстап тұруға көмектеседі.

Алайда, ораза кезінде жаттығу жасау-жасамау өз еркіңізде. Ораза артықшылықтар бермеуі мүмкін және бұл сіздің жаттығуларыңыздың оңтайлы жұмысына нұқсан келтіруі мүмкін.

Салмақ жоғалтудың баяу жылдамдығына ұмтылу және ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтыну мезгіл-мезгіл ашығу кезінде бұлшықетті ұстап тұруға көмектеседі.