Темірді осы жүктілікке қолайлы, темірге бай тағамдармен толтырыңыз

Мазмұны

• Темір неге маңызды?
• Темірдің түрлері
• Жүктілік кезінде гем темірге бай тағам
• Майсыз сиыр еті
• Сиырыңыз толығымен дайын ба?
• Тауық
• Ақсерке
• Гемасыз темірге бай жүктілікке арналған тағам
• Бұршақ пен жасымық
• Шпинат және кале
• Брокколи
• Темірдің сіңуін қалай арттыруға болады
• Күйіп қалудан сақ болыңыз
• Сіз темір қоспаларын қабылдауыңыз керек пе?
• Темір қоспаларын қалай қабылдауға болады
• Жүктілік кезінде сізге қанша темір қажет?
• Төменгі жол

Диета мен жүктілік туралы айтатын болсақ, жеуге болмайтын нәрсенің тізімі мәңгілікке жалғасатын сияқты. Бірақ сіз жеуге болатын заттардың тізімі де маңызды.

Сіз нәрестеңізді құрсақ ішінде ұзақ уақыт бойына қоректік заттармен қамтамасыз етіп қана қоймайсыз, сонымен бірге сіздің денеңіз жүктіліктің барлық өзгерістерін қолдау үшін артық мөлшерде жұмыс істейді.

Екі рет тамақтану сізге жүктілікке дейін екі есе қажет болады дегенді білдірмейді, калорияларды, белгілі минералдар мен дәрумендерді тұтынуды көбейту қажет болады.

Жүктілік кезінде көбейту керек минералдардың бірі - темір.

Сіздің денеңіз табиғи түрде темір жасамайды. Темірді тек сіздің диетаңыз немесе қоспалар арқылы алуға болады. Сондықтан темірге бай тағамдарды тұтыну, әсіресе жүктілік кезінде, маңызды болуы мүмкін.

Темір мен жүктілік туралы көбірек білу үшін, тізіміңізге қосылатын темірге бай тағамдарды табу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Темір неге маңызды?

Жүктілік сіздің қанмен қамтамасыз етілуіңізді 50 пайызға дейін арттырады. Темір кіреді. Темір денеде эритроциттер жасау үшін қолданылады. Қанмен қамтамасыз етудің артуы сізге қан жасушаларын жасау үшін көбірек эритроциттер мен темір қажет болады.

Егер сіздің денеңізде темір жеткіліксіз болса, сіз қаназдықты дамыта аласыз. Анемия - жүкті әйелдерде қанның жиі кездесетін жағдайы.

Жүктілік кезіндегі анемия сізге және сіздің балаңызға бірнеше асқынулардың қаупін тудыруы мүмкін, соның ішінде мерзімінен бұрын босану және аз салмақ.

Темірдің түрлері

Темір әдетте жануарлар ақуызымен байланысты, бірақ егер ет туралы ой сіздің асқазаныңызды өзгертсе (рахмет, таңертеңгі ауру) немесе сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, уайымдамаңыз. Темірді әртүрлі тағамнан табуға болады.

Темірдің екі түрі бар: гем және гем емес.

• Хем темір. Бұл түрді ет, балық және басқа да ақуыз көздерін тұтынудан алуға болады. Бұл сіздің денеңізге тез сіңеді.
• Гем емес темір. Бұл дәндерде, бұршақтарда, көкөністерде, жемістерде, жаңғақтарда және тұқымдарда кездеседі және денеңіз қолдана алатын затқа айналуы үшін біраз уақыт кетеді.

Жүктілік кезінде гем темірге бай тағам

Жануарлардың барлық протеиндерінде гем темір бар, бірақ кейбір көздер жүктілік кезінде басқаларына қарағанда жақсы нұсқа болуы мүмкін.

Сондай-ақ, шикі ет пен балықты жеуге болмайды, өйткені бұл жүктілік кезінде қауіпті болуы мүмкін бактериялық инфекцияның қаупін арттыруы мүмкін.

Майсыз сиыр еті

Қызыл ет - гем темірдің ең жақсы көзі. Сирлоин сиыр етінің үш унциялы құрамында 1,5 миллиграмм (мг) темір бар.

Бұл стейкті грильге салмас бұрын, ет термометрін ыңғайлы етіп алыңыз. Пісірілген немесе «сирек кездесетін» етті тұтыну жүктілік кезінде бактериялық ластану қаупіне байланысты ұсынылмайды.

Сиырыңыз толығымен дайын ба?

Сиыр еті ішкі температурасы 160 ° F (71 ° C) жеткенде толықтай пісірілген болып саналады. Егер сіз жүкті болсаңыз тамақтанып жатсаңыз, бургер немесе стейкке жақсы күтім жасауды сұраңыз. Бұл сіз жейтін ет толығымен дайын болу мүмкіндігін арттырады.

Тауық

Тауық етінде 8 унцияға 1,5 мг темір бар. Жүктілік кезінде тауық етін жеуге қауіпсіз, бірақ сиыр еті сияқты, сіз оны 165 ° F (73,8 ° C) температурасында, мысалы, бактериялар сияқты қауіпті бактерияларды пайдаланбау үшін дайындағандығына көз жеткізгіңіз келеді. Листерия.

Ақсерке

Лосось салыстырмалы түрде темірге бай - Атлант лососьінің жабайы ұсталған, жарты фунт филе үшін 1,6 мг. Лосось жүктілік кезінде 145 ° F (62,8 ° C) ішкі температураға дейін дайын болған кезде тұтынуға қауіпсіз.

Лосось гем темірінің қайнар көзі болуымен қатар, омега-3 май қышқылдары мен жүктіліктің сау болуына ықпал ететін басқа да қоректік заттар бар.

Лосось, сонымен қатар, балықтың басқа түрлеріне, мысалы тунец пен семсер тәрізді балықтарға қарағанда, сынапқа азырақ, оны жүктілік кезінде тұтынуды қауіпсіз етеді.

Темірді, ақуызды жоғарылатудың тәсілі ретінде аптасына екі-үш порциядан балық алуға тырысыңыз. Жүктілік кезінде қауіпсіз деп саналатын басқа балықтар:

• асшаян
• полотник
• лақа
• қырғыштар
• сардиндер
• майшабақ
• бахтах
• код
• жеңіл тунец

Гемасыз темірге бай жүктілікке арналған тағам

Егер сіз ет жесеңіз немесе ет туралы ой сіздің асқазаныңызды айналдырса, өсімдікке негізделген темірдің бірнеше көзі бар. Есіңізде болсын, гемді емес темір сіздің ағзаңызға сіңіп кетеді және метаболизмге көп уақыт кетеді.

Егер гем емес темір сіздің негізгі темір көзі болса, дәрігерге темір қосымшасын қосуға кеңес беретін-кірмейтіні туралы сөйлесіңіз.

Бұршақ пен жасымық

Бұршақ пен жасымық талшық пен ақуызға толы, олардың құрамында темірдің мөлшері қиын.

Дайындалған жасымықтан жасалған бір кесе сізге күнделікті темірдің 6,6 мг береді. Ақ бүйрек бұршақтарының бір шыныаяқтан көп мөлшері бар, құрғатылып, дайындалған.

Егер сіз оларды рационға қосқыңыз келсе, жасымық пен бұршақты жаппай жасаңыз, салаттарыңызға себіңіз немесе кешкі асқа бірнеше уыс етіп пісіріңіз.

Шпинат және кале

Шпинат пен кале антиоксиданттарға, дәрумендерге, темірге де бай. Бір стакан пісірілген калейдің құрамында 1 мг темір бар, ал шпинат - одан да жақсы, 1 стаканға 6,4 мг жиналады.

Бұл көктер өте әмбебап. Сіз салатыңызбен біреуді лақтырып, омлетке кесіп тастай аласыз немесе біразын кастрюльге тұздай аласыз. Сіз сондай-ақ оларды тәтті, қоректік күтім үшін тегістеуге жібере аласыз.

Брокколи

Брокколи балалық шақтың сүйіктісі болуы мүмкін, бірақ бұл оңай дайындалған вегетариандық жүктілік кезінде пайдалы көптеген қоректік заттарға бай.

Бұл шешуші көкөніс кубогына тек 1 мг темірден келеді. Бонус ретінде брокколи құрамында темір сіңуіне көмектесетін үлкен дәрумені бар.

Брокколи сонымен қатар талшыққа бай және қоректік заттарға толы. Жүктілік сіздің ас қорыту жүйесін баяулатуы мүмкін болғандықтан (сәлем, кебулер және іш қату), диетаңызға талшықтың жақсы көздерін қосу осы ыңғайсыз симптомдарды жеңілдетуге көмектеседі.

Оны басынан зәйтүн майы мен теңіз тұзымен қуыруға тырысыңыз немесе брокколиді пісіріп, оны жеңіл тағам ретінде ұстаңыз.

Қосымша бонус ретінде брокколи сіздің ата-анаңыздың арсеналында жақсы өсімдік болып табылады, өйткені оны дайындау оңай және оны жас балалар ұнатады.

Брокколи пісірген кезде қатты иіске ие болуы мүмкін, сондықтан таңертеңгілік ауруды сезінсеңіз немесе қатты иістерге немқұрайды болсаңыз, сақ болыңыз.

Темірдің сіңуін қалай арттыруға болады

Темірі көп тағамдарды жеуге қоса, сіз ағзаңызға темірді сіңіруге көмектесетін, мысалы, С дәрумені жоғары тағамдарды қосып, ағзаңызға көмектеседі, С дәрумені сіздің ағзаңыздың бұзылуына және темірді диетадан алуға көмектеседі. .

Цитрустық жемістерді, қызанақтарды, қызыл немесе сары бұрыштарды немесе темір көздеріңізбен брокколи немесе гүлді қырыққабатты жеп қою сіздің денеңізді тұтынып жатқан темірді сіңіруде тиімдірек болуға көмектеседі.

Күйіп қалудан сақ болыңыз

Егер сізде жүктілікке байланысты көп зардап шегетін болсаңыз, цитрустық дәрумендердің орнына С дәруменінің көкөніс көздеріне назар аударғыңыз келуі мүмкін, бұл зардапты арттыруы мүмкін.

Темірдің сіңуіне кері әсер етуі мүмкін тағамдар да бар.

Сүт, атап айтқанда, ағзаңыздың темірді сіңіру қабілетін бұзатыны белгілі. Сүт пен кальций қоспаларындағы кальций темірдің сіңуін шектейтіндігі анықталғандықтан.

Бұл сүттен аулақ болу керек дегенді білдірмейді. Бірақ егер сіздің дәрігеріңіз темір қоспасын ұсынған болса, оны қабылдағанға дейін ірімшік немесе сүт өнімдерін тұтынғаннан кейін кем дегенде екі сағат күтуді жоспарлаңыз.

Егер сіз темір тұтынуды көбейту үшін ақылмен тамақтанатын болсаңыз, онда темір мөлшері қажет болғанға дейін сүтті қысқартқыңыз келуі мүмкін.

Сіз темір қоспаларын қабылдауыңыз керек пе?

Егер сіз күнделікті перинаталды дәрумені қабылдаған болсаңыз, онда оның құрамында темір болуы мүмкін. Растау үшін ораманы тексеріңіз.

Көптеген әйелдер үшін, егер сіздің босанғанға дейінгі дәрумендерде темір болса және сіз темірге бай тағамдарды тұтынатын болсаңыз, сіз жүктілікті сауықтыруға жеткілікті темір ала аласыз.

Бірақ кейбір адамдар үшін қосымша темір қоспалары қажет болуы мүмкін. Мысалы, егер сіз басқа жүктіліктен кейін жүкті болсаңыз, дәрігер қосымша қоспаларды ұсына алады.

Егер сіздің дәрігеріңіз немесе акушеріңіз темір қосымшасын тағайындамаса, бірақ сізге қажет болуы мүмкін сияқты сезінсеңіз, олармен қоспалар туралы сөйлесіңіз.

Темір қоспалары жүктілік кезінде қауіпсіз, бірақ сіз жүкті болған кезде көп мөлшерде темір бар.

Жүктілік кезінде тым жоғары темір мөлшері сіздің мерзімінен бұрын босану қаупіңізді, гестациялық қант диабеті мен қан қысымын жоғарылатуы мүмкін. Сонымен қатар, тым жоғары темірдің ұзақ мөлшері денеңізге, әсіресе бүйрегіңізге зиян тигізуі мүмкін.

Темірдің артық дозалануы туралы ескерту белгілері:

• диарея және өткір асқазан ауруы
• құсу қан
• таяз, тез тыныс алу
• бозғылт, мылжың қолдар
• әлсіздік және шаршау

Егер сіз осы белгілерді сезінсеңіз және жүкті болсаңыз, дереу дәрігерге хабарласыңыз. Сізге шұғыл көмекке жүгіну қажет болуы мүмкін.

Темір қоспаларын қалай қабылдауға болады

Темір қоспалары қарапайым стақан суы бар асқазанға жақсы түседі. Алайда, темір қоспалары жүрек айну және құсу сияқты жүктілік симптомдарын нашарлатуы мүмкін. Ашық асқазанға темір қоспаларын қабылдау бұл жанама әсерлерді одан сайын нашарлатуы мүмкін.

Темірді жеңіл тағамдармен қабылдау жүрек айну қаупін азайтудың жақсы тәсілі болуы мүмкін. Қосымша бонус ретінде сіздің ағзаңыздың қосымшаны сіңіру қабілетін арттыру үшін С дәрумені жоғары тағамдар қарастырыңыз. Төсек алдында темір қабылдағаннан кейін жанама әсерлер аз байқалады.

Ең бастысы, сізге ыңғайлы жұмыс жоспарын табу. Егер сізде қоспалардан бас тарту қиын болса, дәрігермен сөйлесіңіз. Олар асқазанды жеңілдететін темір қоспасын ұсына алады.

Жүктілік кезінде сізге қанша темір қажет?

Кем дегенде, жүктілік кезінде сізге күткенге дейін екі есе көп темір қажет болады.

Жүкті емес жастағы әйелдер үшін ұсынылатын тәуліктік темір мөлшері шамамен 18 мг құрайды. Егер сіз жүкті болсаңыз, ұсынылатын тәуліктік мөлшер ең аз дегенде 27 мг-ға дейін артады.

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының ұсыныстары жоғары. ДДҰ жүкті әйелдерге күніне 30-дан 60 мг дейін темір қабылдауға кеңес береді.

Дәрігерден немесе акушерден кеңес сұраңыз. Олар әр түрлі факторларға байланысты болуы мүмкін, мысалы, сіз көтеріп жүрген сәбилердің саны, анемия тарихы немесе баланың мөлшері.

Төменгі жол

Жаңа адамды құрудың ауыр жұмысы қосымша қоректік заттарды қажет етеді. Темір барлығына маңызды, бірақ жүкті әйелдер үшін күн сайын жеткілікті мөлшерде болу өте маңызды.

Сіздің денеңіз темір жасамайды. Оның орнына темірге бай тағамдарды тұтыну керек. Темір ет, көкөніс, бұршақ және басқа көздерде кездеседі. Бұл сіздің таңдауыңызға болатын тағамдардың көптігін және күнделікті құмарлықтарыңыз бен жағымсыз сөздеріңізді қанағаттандыратын нәрсе табатындығыңызды білдіреді.