5 сағат ұйықтау жеткілікті ме?

Мазмұны

• Ұйқының мөлшері қандай?
• Тым аз ұйқының белгілері қандай?
• Ұйқының болмауынан денсаулыққа қауіп төнеді
• Неліктен біз ұйықтамаймыз?
• Ала кету

Кеш оқуға дейін ме, әлде жаңа ата-ана ма? Кейде өмір қоңырау шалады, ал біз ұйықтамаймыз. 24 сағаттық ұйқының бес сағаттық ұйқысы жеткіліксіз, әсіресе ұзақ мерзімді перспективада.

2018 жылы 10 000-нан астам адамды зерттеуге сәйкес, егер ұйқы жеті-сегіз сағаттық диапазонда болмаса, дененің қабілеті төмендейді. Зерттеушілер ауызша дағдыларды, ойлау қабілеттерін және жалпы ойлау қабілеттерін толықтай көрсете алмады.

Күніне жетіден сегіз сағатқа дейін ұйқы қажет:

• қарым-қатынас жасау
• жоспарлау
• шешім қабылдау

Ұйқының мөлшері қандай?

Көбіміз ұйықтай алмаймыз. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының (CDC) мәліметтері бойынша, американдық ересектердің үштен бірінен көбі тұрақты ұйқыға жетпейді.

Ұлттық ұйқы қорының ұйқысы бұзылған дені сау адамдарға арналған ұйқының ұзақтығы туралы ұсынымдар:

• Жаңа туылған нәрестелер: 14-тен 17 сағатқа дейін
• Нәрестелер: 12-ден 15 сағатқа дейін
• Жеткіншектер: 11-ден 14 сағатқа дейін
• Мектеп жасына дейінгі балалар: 10-дан 13 сағатқа дейін
• Мектеп жасындағы балалар: 9-дан 11 сағатқа дейін
• Жасөспірімдер: 8-ден 10 сағатқа дейін
• Жас ересектер: 7-ден 9 сағатқа дейін
• Ересектер: 7-ден 9 сағатқа дейін
• Егде жастағы ересектер: 7-ден 8 сағатқа дейін

Тым аз ұйқының белгілері қандай?

Ұйқының тоқтап қалуының бірден белгілері:

• шамадан тыс ұйқылық
• аю
• шоғырланудың болмауы
• ашуланшақтық
• күндізгі шаршау
• ұмытшақтық
• мазасыздық

Симптомдар сіз ұйқысыз ұзақ жүруіңізді нашарлатады. Сіз тіпті галлюцинацияны сезінуіңіз мүмкін.

Ұйқының болмауынан денсаулыққа қауіп төнеді

Ұйқының жоғалуына байланысты денсаулыққа бірқатар қауіптер бар, соның ішінде:

• Қартаюға ұқсас мидың өнімділігі. 2018 жылғы зерттеу ұйқының қатты бұзылуын қарастырды (түнде төрт сағаттан аспайды). Зерттеушілер бұл шамамен сегіз жасты қосумен ойлау қабілетінің төмендеуіне әкелгенін анықтады.
• Қант диабеті қаупі. 2005 жылы жүргізілген зерттеу шамалы ұйықтау (алты сағат немесе одан аз) қант диабеті қаупінің жоғарылауымен байланысты екенін көрсетті. Тым көп ұйықтау (тоғыз сағат немесе одан да көп) қауіптің жоғарылауымен байланысты болды.
• Ерте өлім. 2010 ж. Шолу және мета-талдау түнде тым аз ұйықтау ерте өлім қаупін арттыратынын анықтады.
• Инсульт немесе жүрек ауруы қаупі. 2011 жылы жүргізілген 15 зерттеуге қарағанда, түнде жеті сағаттан аз ұйықтайтын адамдарда түнде жетіден сегіз сағатқа дейін ұйықтайтын адамдарға қарағанда инсульт немесе жүрек аурулары қаупі жоғары.

Неліктен біз ұйықтамаймыз?

Американдық ұйқы медицинасы академиясының мәліметтері бойынша ұйқының жетіспеушілігі әдетте:

• Денсаулықтың негізгі жағдайлары. Ұйқының бұзылуы немесе басқа жағдай ұйқыны бұзуы мүмкін.
• Мінез-құлық жеткіліксіз ұйқы синдромы (ISS). Бұл теледидар көру сияқты басқа әрекетке қатысу үшін ұйқыны кешіктіруді таңдауға арналған медициналық термин.
• Еңбек міндеттері. Ұзақ немесе тұрақты емес уақыт ұйқы кестесіне әсер етуі мүмкін. Кейбір адамдар ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуы мүмкін.
• Жеке міндеттемелер. Мысалдарға жаңа нәрестені үйге әкелу немесе ересек адамға күтім көрсету жатады.

Ала кету

Ұйқының денсаулығы үшін маңызы зор. Ұйқының жетіспеуі мидың өнімділігінің төмендеуіне және болашақта денсаулық жағдайының жоғарылауына әкелуі мүмкін. Оларға жүрек аурулары, инсульт және қант диабеті жатады.

Күн сайын жеті-сегіз сағат ұйықтауға тырысыңыз. Жақсы ұйықтауға көмектесу үшін ұйқының гигиенасын ұстану керек.