Жержаңғақ майы пайдалы ма? Таңқаларлық шындық

Мазмұны

• Жержаңғақ майы дегеніміз не?
• Қоректік құрамы
• Жержаңғақ майының ықтимал артықшылықтары
• Жержаңғақ майы Е дәруменіне көп
• Бұл жүрек аурулары қаупін азайтуы мүмкін
• Жержаңғақ майы инсулинге сезімталдықты жақсартуы мүмкін
• Денсаулыққа ықтимал қауіптер
• Омега-6 майларында жержаңғақ майы көп
• Жержаңғақ майы тотығуға бейім болуы мүмкін
• Төменгі сызық

Базарда көптеген май дайындалғандықтан, олардың қайсысы сіздің денсаулығыңыз үшін пайдалы екенін білу қиын.

Жержаңғақ майы - бұл әсіресе тағамдарды қуырғанда жиі қолданылатын май.

Жержаңғақ майы денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін, бірақ оның кемшіліктері де бар.

Бұл мақалада жержаңғақ майы пайдалы немесе зиянды емес екенін білу үшін егжей-тегжейлі қарастырылады.

Жержаңғақ майы дегеніміз не?

Жержаңғақ майы немесе арахис майы деп те аталады, жержаңғақ өсімдігінің жеуге жарамды тұқымдарынан жасалған өсімдік майы.

Жержаңғақ гүлдері жер үстінде өссе де, тұқымдар немесе жержаңғақ іс жүзінде жер астында дамиды. Сондықтан жержаңғақ жер жаңғағы деп те аталады.

Жержаңғақ көбінесе жаңғақ және бадам тәрізді ағаш жаңғақтарымен топтасады, бірақ олар бұршақ пен бұршақ тұқымдасына жататын бұршақ тұқымдасының бір түрі.

Өңдеуге байланысты жержаңғақ майы жұмсақ және тәттіден күшті және жаңғаққа дейін әртүрлі хош иістерге ие болуы мүмкін.

Жержаңғақ майының бірнеше түрлі түрлері бар. Олардың әрқайсысы әртүрлі әдістерді қолдану арқылы жасалады:

• Тазартылған жержаңғақ майы: Бұл түрі тазартылған, ағартылған және майсыздандырылған, ол майдың аллергенді бөліктерін жояды. Бұл жержаңғақ аллергиясы бар адамдар үшін әдетте қауіпсіз. Көбіне мейрамханалар тауық еті мен француз фри сияқты тағамдарды қуыру үшін пайдаланады.
• Суық сығымдалған жержаңғақ майы: Бұл әдіспен жержаңғақ майды сығып алу үшін ұсақталады. Бұл төмен жылу процесі табиғи жержаңғақ дәмінің көп бөлігін және тазартуға қарағанда көп қоректік заттар сақтайды.
• Арахис жаңғағы майы: Мұнайдың ерекше түрі деп есептелетіндіктен, бұл түрі тазартылмаған және әдетте қуырылған, бұл тазартылған майға қарағанда тереңірек және қарқынды хош иіс береді. Аралас тәрізді тағамдарға күшті, жаңғақты дәм беру үшін қолданылады.
• Жержаңғақ майы араласады: Жержаңғақ майы көбінесе ұқсас дәмді, бірақ соя майы сияқты арзанырақ маймен араласады. Бұл түрі тұтынушылар үшін анағұрлым қол жетімді және көбінесе қуырылған тағам үшін жаппай сатылады.

Жержаңғақ майы бүкіл әлемде кеңінен таралған, бірақ көбінесе қытайлық, оңтүстік азиялық және оңтүстік-шығыс азиялық тағамдарда қолданылады. Ол екінші дүниежүзілік соғыс кезінде азық-түлік тапшылығына байланысты басқа майлар тапшы болған кезде Америка Құрама Штаттарында танымал болды.

Оның жоғары түтін нүктесі 437 ℉ (225 ℃) және тағамдарды қуыру үшін жиі қолданылады.

Қысқаша мазмұны Жержаңғақ майы - бүкіл әлемде кеңінен қолданылатын өсімдік майы. Бұл майдың жоғары түтін нүктесі бар, бұл оны тағамдарды қуырудың танымал таңдауына айналдырады.

Қоректік құрамы

Мұнда бір ас қасық жержаңғақ майының (1) қоректік заттары келтірілген:

• Калория: 119
• Май: 14 грамм
• Қаныққан майлар: 2,3 грамм
• Майлы қанықтырылған майлар: 6,2 грамм
• Қанықпаған майлар: 4,3 грамм
• Е дәрумені: РДИ 11% құрайды
• Фитостеролдар: 27,9 мг

Жержаңғақ майының май қышқылдарының бөлінуі 20% қаныққан май, 50% қанықпаған май (MUFA) және 30% полиқанықпаған май (PUFA).

Жержаңғақ майында кездесетін қанықпаған майдың негізгі түрі олеин қышқылы немесе омега-9 деп аталады. Сондай-ақ құрамында линол қышқылы көп мөлшерде, омега-6 май қышқылы және аз мөлшерде пальмит қышқылы, қаныққан май бар.

Құрамында жержаңғақ майы бар омега-6 майларының көп мөлшері жақсы нәрсе болмауы мүмкін. Бұл майлар қабынуды тудырады және әртүрлі денсаулыққа байланысты.

Бұл майда кездесетін қанықпаған майдың көп мөлшері оны қуыруға және жоғары температурада пісіруге мүмкіндік береді. Алайда, оның құрамында жоғары температурада аз тұрақты көп мөлшерде қанықпаған май бар.

Екінші жағынан, жержаңғақ майы Е витаминінің жақсы көзі, антиоксидант, денені бос радикалдардың зақымдануынан қорғау және жүрек ауруының қаупін азайту сияқты көптеген пайдалы қасиеттері бар (2, 3).

Қысқаша мазмұны Жержаңғақ майы көп мөлшерде қаныққан майға ие, сондықтан оны ыстық отпен пісірудің танымал нұсқасы етеді. Бұл емдік денсаулыққа пайдалы көптеген дәрумендердің қайнар көзі.

Жержаңғақ майының ықтимал артықшылықтары

Жержаңғақ майы - Е дәруменінің керемет көзі.

Бұл сонымен бірге денсаулыққа пайдасы бар, оның ішінде жүрек ауруының кейбір қауіп факторларын азайту және қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қант деңгейін төмендету.

Жержаңғақ майы Е дәруменіне көп

Жержаңғақ майының бір ас қасықында Е дәрумені ұсынылатын тәуліктік тұтынудың 11% -ы бар.

Е дәрумені - бұл организмде көптеген маңызды функцияларды атқаратын майлы еритін қосылыстар тобының атауы.

Е витаминінің басты рөлі антиоксидант ретінде қызмет ету, ағзаны бос радикалдар деп аталатын зиянды заттардан қорғайды.

Еркін радикалдар олардың саны организмде тым көп өссе, жасушаларға зиян келтіруі мүмкін. Олар қатерлі ісік және жүрек аурулары сияқты созылмалы аурулармен байланысты (2).

Сонымен қатар, Е дәрумені иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі, бұл организмді бактериялар мен вирустардан қорғайды. Сондай-ақ, бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру, жасушаларға сигнал беру және қан ұйығыштарының алдын алу үшін қажет.

Бұл күшті антиоксидант жүрек ауруының, кейбір ісіктердің, катаракттардың пайда болу қаупін азайтып, жасқа байланысты психикалық құлдыраудың алдын алады (3, 4).

Шын мәнінде, 15 021 адамды қамтыған сегіз зерттеудің талдауы Е витаминінің ең көп диеталық тұтынылуы бар адамдарда жасына байланысты катаракта қаупінің ең аз тұтынылатындарға қарағанда (5) 17% төмендегенін анықтады.

Бұл жүрек аурулары қаупін азайтуы мүмкін

Жержаңғақ майы көп қанықтырылмаған (MUFA) және полиқанықпаған (PUFA) майларда жоғары, олардың екеуі де жүрек ауруын төмендетудегі рөлі үшін көп зерттелген.

Қанықпаған майларды тұтыну жүрек ауруымен байланысты кейбір қауіп факторларын төмендетуі мүмкін екендігі туралы жақсы дәлелдер бар.

Мысалы, қандағы LDL холестерині мен триглицеридтердің жоғары деңгейі жүрек ауруының жоғары қаупімен байланысты болды. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, қаныққан майларды MUFA немесе PUFA майымен алмастыру LDL холестеринін де, триглицерид деңгейін де төмендетуі мүмкін (6, 7, 8).

Американдық жүрек ассоциациясының үлкен шолуы қаныққан майды тұтынуды азайту және көп мөлшерде қаныққан және қанықпаған майды тұтыну мөлшерін көбейту жүрек ауруының қаупін 30% дейін төмендетеді деп болжайды (6).

15 бақыланатын зерттеулердің тағы бір шолуы ұқсас нәтижелерге ие болды, яғни диетадағы қаныққан майларды азайту жүрек аурулары қаупіне әсер етпейді, дегенмен кейбір қаныққан майды полиқанықпаған маймен алмастыру жүрек оқиғаларының пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін (9).

Бұл артықшылықтар қаныққан майларды қанықпаған және полиқанықпаған майларға алмастырғанда ғана байқалды. Осы майлардың көбірек мөлшерін диеталық компоненттерді өзгертпей қосу жүрек денсаулығына оң әсерін тигізетіні белгісіз.

Сонымен қатар, басқа да ірі зерттеулер қаныққан майды азайту немесе оны басқа майлармен алмастыру кезінде жүрек ауруының қаупіне аз немесе мүлдем әсер етпейтінін ескерген жөн.

Мысалы, жақында 76 зерттеу жүргізген, оның ішінде 750 000-нан астам адам қаныққан майды тұтыну мен жүрек ауруы қаупі арасында, тіпті ең көп тұтынатын адамдар үшін де байланыс таба алмады (10).

Жержаңғақ майының құрамында көп мөлшерде қанықпаған майлар болған кезде, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары және зығыр тұқымдары сияқты майдың осы түрлерінде жоғары болатын көптеген қоректік нұсқалар бар.

Жержаңғақ майы инсулинге сезімталдықты жақсартуы мүмкін

Зерттеулер көрсеткендей, қанықпаған және полиқанықпаған майлар қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қант деңгейін бақылауды жақсарта алады.

Кез-келген майды көмірсулармен тұтыну ас қорыту жолындағы қанттың сіңуін баяулатады және қандағы қанттың баяу өсуіне әкеледі. Алайда, қаныққан және полиқанықпаған майлар, атап айтқанда, қандағы қантты бақылауда үлкен рөл атқаруы мүмкін (11).

4,220 ересек адамды қамтыған 102 клиникалық зерттеулерге зерттеушілер, қаныққан майдың тек 5% -ын қанықпаған маймен алмастыру қандағы қант деңгейінің едәуір төмендеуіне және қанттың ұзақ мерзімді бақылау маркері HbA1c-ке әкелгенін анықтады.

Сонымен қатар, қаныққан майды полиқанықпаған маймен алмастыру аталған заттардағы инсулин секрециясын едәуір жақсартады. Инсулин жасушаларға глюкозаны сіңіруге көмектеседі және қандағы қанттың жоғарылауына жол бермейді (12).

Жануарларды зерттеу сонымен қатар жержаңғақ майы қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартады деп болжайды.

Бір зерттеуде диабеттік егеуқұйрықпен жержаңғақ майымен тамақтанған қанттың қант деңгейі де, HbA1c де айтарлықтай төмендеді. Тағы бір зерттеуде, жержаңғақ майымен байытылған диабеттік тышқандарда қант қантының айтарлықтай төмендеуі байқалды (13, 14).

Қысқаша мазмұны Жержаңғақ майы жүрек аурулары қаупін төмендетуі мүмкін. Сондай-ақ, бұл диабетпен ауыратын адамдарда инсулинге сезімталдықты жоғарылатуға және қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі. Бұл сонымен қатар Е дәрумені, денені бос радикалдардың зақымынан қорғайтын күшті антиоксидант көзі.

Денсаулыққа ықтимал қауіптер

Жержаңғақ майын тұтынудың дәлелді артықшылықтары болса да, кейбір кемшіліктер де бар.

Омега-6 майларында жержаңғақ майы көп

Омега-6 май қышқылдары - полиқанықпаған майдың бір түрі. Бұл маңызды май қышқылы, демек, сіз оларды диета арқылы алуыңыз керек, өйткені сіздің денеңіз оларды жасай алмайды.

Ең танымал омега-3 май қышқылдарымен қатар омега-6 май қышқылдары дұрыс өсу мен дамуда, сондай-ақ мидың қалыпты жұмысында маңызды рөл атқарады.

Омега-3 дәрумені бірқатар созылмалы ауруларға әкелуі мүмкін ағзадағы қабынумен күресуге көмектессе де, омега-6s қабынуға қарсы.

Осы маңызды май қышқылдарының екеуі де денсаулық үшін маңызды болса да, қазіргі кездегі диеталар омега-6 май қышқылдарына тым көп келеді. Шын мәнінде, американдықтардың әдеттегі диетасында омега-3 май қышқылдарына (15) қарағанда омега-6 май қышқылдары 14-25 есе көп болуы мүмкін.

Мамандар денсаулықты оңтайландыру үшін бұл арақатынас 1: 1 немесе 4: 1 шамасында болуы керек деп санайды. Омега-6 қабылдау соңғы бірнеше онжылдықта, жүрек аурулары, семіздік, ішектің қабыну ауруы және қатерлі ісік сияқты қабыну ауруларының деңгейінің өсуіне әкелді (16, 17, 18).

Шын мәнінде, көптеген зерттеулер омега-6 майларының көп мөлшерін қабылдауды әйелдерде сүт безі қатерлі ісігінің жоғарлау қаупімен байланыстырады (19, 20).

Бұл қабынуға қарсы майларды көп тұтыну мен кейбір аурулардың арасындағы байланысты растайтын дәлелдер өте күшті, дегенмен зерттеу жалғасуда.

Жержаңғақ майы омега-6-да өте жоғары, ал омега-3-лерде жоқ. Осы маңызды май қышқылдарының теңгерімді қатынасын жеу үшін, жержаңғақ майы сияқты омега-6 құрамындағы майлардың көп мөлшерін ішіңіз.

Жержаңғақ майы тотығуға бейім болуы мүмкін

Тотығу дегеніміз бос радикалдар мен басқа да зиянды қосылыстардың пайда болуына себеп болатын зат пен оттегі арасындағы реакция. Бұл процесс көбінесе қанықпаған майларда жүреді, ал қаныққан майлар тотығуға төзімді.

Көп мөлшерде қанықпаған майлар олардың тұрақсыз қос байланыстарының көп болуына байланысты тотығуға бейім.

Бұл майларды жай ғана жылыту немесе ауаға, күн сәулесіне немесе ылғалға қою бұл жағымсыз процесті тудыруы мүмкін.

Жержаңғақ майындағы көп мөлшерде қанықпаған майлардың көп мөлшері оны жоғары қыздырылған май ретінде қолданумен бірге оны тотығуға бейім етеді.

Жержаңғақ майы тотыққан кезде пайда болатын бос радикалдар денеге зиян келтіруі мүмкін. Бұл зақым ерте қартаюға, кейбір ісіктерге және жүрек ауруларына әкелуі мүмкін (21, 22, 23).

Нарықта жоғары температурада пісіру үшін басқа да тұрақты майлар мен майлар бар.

Олар жержаңғақ майына қарағанда тотығуға әлдеқайда төзімді.Жержаңғақ майы өзінің жоғары түтін нүктесі үшін жарнамаланғанымен, бұл ең жақсы таңдау болмауы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Жержаңғақ майы қабынуға қарсы омега-6 май қышқылдарында жоғары. Батыс диеталары бұл майларда қазірдің өзінде тым көп, бұл кейбір аурулардың қаупін арттыруы мүмкін. Сондай-ақ, бұл май тотығуға бейім болуы мүмкін, бұл оны пісіру майы ретінде қауіпті емес таңдау жасайды.

Төменгі сызық

Жержаңғақ майы - бүкіл әлемде танымал мұнай.

Бұл антиоксидантты Е дәруменінің жақсы көзі, жүрек аурулары қаупін төмендетуге көмектеседі. Сондай-ақ, бұл қант диабетімен ауыратын адамдарда инсулинге сезімталдықты және қандағы қантты жақсартуға көмектеседі.

Бұл майдың денсаулыққа пайдасы болуы мүмкін, бірақ оның кемшіліктері де бар.

Ол қабынуға қарсы омега-6 май қышқылдарына өте жоғары және кейбір аурулардың қаупін арттыруы мүмкін тотығуға бейім

Нарықта көптеген майлы таңдаулар болған кезде, артықшылықтары мен денсаулығына ықтимал қауіптері аз майды таңдаған дұрыс болады.

Кейбір жақсы баламаларға қосымша тыңайтқыш зәйтүн майы, кокос майы немесе авокадо майы жатады.