Неліктен серуендеу - ең жақсы кардио жаттығуларының бірі

Мазмұны

• Жүру кардио жаттығуларының жақсы түрі ме?
• Қысқаша мазмұны
• Жүрудің қандай пайдасы бар?
• Жаяу жүгіруден гөрі жақсы ма?
• Қысқаша мазмұны
• Қандай жылдам жүру керек?
• Қанша жүру керек?
• Жаяу жүруді бастауға қатысты кеңестер
• Жақсы аяқ киім салыңыз
• Дем алатын киімді киіңіз
• Жылыту
• Сыртта қауіпсіз жерде болыңыз
• Оны көңілді етіңіз
• Жүгіру жолында жүруге арналған кеңестер
• Ұшып кету

Егер сізде тиімді кардио жаттығуы туралы идеяңыз ұзақ қашықтыққа жүгіруді, велосипедпен шұғылдануды немесе күшті аэробика сабағын қамтыса, сіз дұрыс болар едіңіз, бірақ қарапайым, бірақ тиімді әрекеттен бас тартар едіңіз.

Тез жүру бұл күндіз де, түнде де кез-келген уақытта және жаттығу залына немесе көптеген арнайы жабдыққа мұқтажсыз үйде де, көшеде де жасалатын керемет кардиохирургиялық жаттығу.

Жаяу серуендеу үшін сізге ыңғайлы, берік аяқ киім және оларды байлап, аяғыңызға тұру керек.

Бұл мақалада кардио жаттығуы ретінде серуендеудің артықшылықтары және өзіңіздің қадамыңызға ден қою және денсаулықты қалай жақсартуға болатындығы туралы егжей-тегжейлі қарастырамыз.

Жүру кардио жаттығуларының жақсы түрі ме?

Кардио «жүрек-қан тамырлары» үшін қысқа, демек, бұл жүрек (жүрек) және қан тамырлары (тамырлар). Сондай-ақ, кардио «ауамен» дегенді білдіретін аэробтымен ауыстырылады.

Жақсы кардио жаттығулар сіздің жүрегіңізді күшейтеді және тездетеді, оттегіге бай қанды денеңіздің барлық бұлшық еттері мен мүшелеріне тиімді етеді.

Сіз бұл қан сорғыш әрекетті жүгірумен байланыстырып, «Жүрек кардионы жүре ме?» Деген сұрақ туындауы мүмкін. Шындық мынада, сіздің жүрегіңіз бен өкпеңізді, сондай-ақ үлкен бұлшықет топтарыңызды жұмылдыратын кез-келген әрекетті аэробты немесе кардио жаттығуы деп санауға болады. Мұның бәрін батыл серуендеуге болады.

Қысқаша мазмұны

Жаяу жүру - бұл кардиологиялық белсенділіктің керемет түрі. Бірақ сіздің жүрек-қан тамырларыңызға қарсы тұру үшін сіз қарқынмен және қарқынды жүруіңіз керек, бұл жүрекке, өкпеге және бұлшықеттерге қажеттілікті арттырады.

Жүрудің қандай пайдасы бар?

Жүрек-қан тамырлары фитнесін дамытумен қатар серуендеудің көптеген артықшылықтары бар. Жаяу жүрудің әдеттегі тәсілі:

• жүрек ауруы, инсульт және қант диабеті қаупін азайтыңыз
• қан ағымын жақсарту
• жоғары қан қысымын басқарады
• холестерин деңгейін жақсарту
• қандағы қант деңгейін бақылау
• күшті бұлшықеттер мен сүйектерді салу
• салмағыңызды бақылауда ұстаңыз
• ұйқыңызды жақсарту
• қуат деңгейіңізді арттырыңыз
• мидың жұмысын жақсартады
• тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсарту

Жаяу жүгіруден гөрі жақсы ма?

Тығыз жүру орташа қарқындылық жаттығуы болып саналады, ол қарапайым сөйлесу арқылы сөйлесуге мүмкіндік беретін әрекет ретінде анықталады, бірақ ән айтуға тым салық салмайды. Жүгіру, әрине, әлдеқайда қиын жаттығулар болып табылады және қарқынды жаттығулар деп саналады.

Жүру және жүгіру екеуінде де көптеген артықшылықтар бар. Американдық Жүректер қауымдастығының журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, жүру және жүгіру жоғары қан қысымы, жоғары холестерин және 2 типті қант диабеті қаупін төмендетеді.

Есіңізде болсын, калорияларды көп мөлшерде жағу үшін және басқа да артықшылықтарға қол жеткізу үшін ұзақ уақыт жүру керек.

Бірақ егер сіз уақытты қыспаған болсаңыз немесе сіз 10К жүгіріске шыққыңыз келмесе, жаяу жүру, әсіресе, егер сізде бірлескен мәселелер, жарақат немесе бел ауыруы болса жақсы нұсқа болады.

Жаяу жүру жүгіруден гөрі сіздің буындарыңыз бен аяқтарыңызға аз жүктеме мен жүктеме береді. 2016 жылғы зерттеу нәтижелері бойынша жүгірудің әсер ету күші жаяу жүргеннен гөрі, орташа немесе қатты жүрумен салыстырғанда айтарлықтай жоғары екендігі анықталды. Бұл жаяу жүру кезінде бірлескен жарақат алу қаупі аз болады деген сөз.

Қысқаша мазмұны

Қарқынды немесе қалыпты қарқынмен жүру жүгірудің көптеген артықшылықтарын ұсынады. Алайда, сіз көп калория жағып, бірнеше пайдасын жинау үшін ұзақ уақыт жүруіңіз керек.

Жаяу жүру, егер сізде проблемалар болса немесе жарақат алсаңыз, жүгіруден гөрі жақсы кардио нұсқасы болуы мүмкін.

Қандай жылдам жүру керек?

Жоғарыда айтылғандай, жылдам жүретіндігіңізді, бірақ тым жылдам емес екендігіңізді анықтаудың ең оңай жолы - «сөйлесу тестін» тапсыру және сөйлесудің қаншалықты оңай екенін түсіну.

• Егер сіз біршама тыныссыз тыныштықпен ыңғайлы сөйлесе алсаңыз, сіз орташа қарқынмен жүресіз.
• Егер дауыстап сөйлесу қиын болса, онда сіз қарқынды қарқынмен жүресіз.
• Егер сіз өзіңіздің сүйікті әніңізді оңай жеңе білсеңіз, онда сіз төмен қарқынды жүресіз. Қарқын алуға тырысыңыз!

Тағы бір шара «Борг шкаласы» деп аталады, ол сіздің денеңіздің кез-келген әрекетпен қаншалықты ауыр жұмыс жасайтынын өлшейді.

6-дан 20-ға дейін болады. A 6, негізінен, ешқандай кітапты тыныш оқып отырғаныңыздай емес. 20 саны сіз өзіңізді «өте қатты» жұмыс істейтіндігіңізді білдіреді, ол жарыстың соңында немесе сіз ұзақ уақыт ұстай алмайтын басқа күшпен.

Орташа қарқындылықпен жүру үшін шкалада 13-тен 14-ке дейін тырысыңыз. Осы қарқынмен сіздің жүрек соғуыңыз және тыныс алуыңыз жылдамдайды, бірақ сіз тыныс алмайсыз. Егер сіз одан да қарқынды жүруді қаласаңыз, онда шкалада 15-тен 16-ға дейін бағыттаңыз.

Егер сіз енді ғана бастасаңыз, жылдамдықпен сағатына 3-тен 3,5 мильге дейін жүруге тырысыңыз. Егер сіз әлдеқашан белсенді болсаңыз, 3,5-тен 4,5 миль жылдамдыққа ұмтылыңыз. Егер сіз біраз жүгіруге дайын болсаңыз, оны 5 мильден жоғары көтеріңіз.

Қанша жүру керек?

Ауруларды бақылау және алдын-алу орталықтары (CDC) орташа денсаулыққа және дене қызуының қаупін азайтуға әр апта сайын 150 минут немесе одан жоғары физикалық белсенділікті немесе 75 минут немесе одан да көп белсенділікті ұсынады.

Осы нұсқаулықтың негізінде сіз аптасына бес минуттық 30 минуттық серуен жасай аласыз. Егер бұл біршама қиын болып көрінсе, онда оны басқарылатын уақытқа бөліңіз. Мысалы, сіз:

• күніне 10 минуттық серуендеу
• күніне 15 минуттық екі серуен

Жаяу серуендеудің көп пайдасын көру үшін бір уақытта кем дегенде 10 минут жаттығуға тырысыңыз.

Бастауды тегіс жерде жүруден бастағыңыз келуі мүмкін. Сіз өзіңіздің шыдамдылығыңыз бен күшіңізді дамыта отырып, кішкентай төбелермен жүре бастайсыз.

Жаяу жүруді бастауға қатысты кеңестер

Жақсы аяқ киім салыңыз

Жаттығудың алғашқы қадамын жасамас бұрын, сізде дұрыс аяқ киім бар екеніне көз жеткізіңіз. Сіздің аяқ киіміңіз жеңіл, бірақ аяғыңыздың табанына да, өкшеңізге де жастықшаны қамтамасыз етуі керек.

Аяқ аяқтың саусақтарының ыңғайлы болуы үшін аяқтың қорабында (аяқ киімнің алдыңғы жағында) жеткілікті орын қамтамасыз етуі керек, бірақ аяқ киім әр қадаммен қозғалатындай емес.

Дем алатын киімді киіңіз

Жеңіл, дем шығаратын маталардағы ыңғайлы кию жүруді ыңғайлы етеді. Теріні құрғататын киім сізге салқын және құрғақ күйде сақтауға көмектеседі.

Жылыту

Жолға шықпас бұрын, ағзаңызға қан ағымын арттыруға және бұлшықеттер мен буындардың қозғалуына дайын болу үшін бірнеше минут қыздырыңыз. Міне, бірнеше қарапайым жылыну әрекеттері:

• Бір аяғыңызға тұрып, екінші аяғыңызды артқа-алға 10 - 20 рет ақырын серпіңіз. Содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.
• Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұру арқылы жаттығулар жасаңыз. Өзегіңізді тартыңыз, жаныңызды тік ұстап, жамбас еденге параллель болғанша жамбасыңызды түсіріңіз. Аяқтарыңызды тізелеріңізбен қысқа тоқтаңыз, бірақ одан тыс емес. Дем шығарып, қайта тұрыңыз. Мұны 8-10 рет жасаңыз.
• Аяқтарыңыздан иық ені бөлек, қолдарыңыз тік тұрып, қолдарыңызбен 10 артқа айналдыра, содан кейін 10 алға айналдырыңыз.

Сыртта қауіпсіз жерде болыңыз

Сыртта серуендеп жүрсеңіз, күннен қорғайтын кремді қолданып, көзілдірік пен шляпаны кигенді ұмытпаңыз. Егер сіз салқын ауа-райында жүрсеңіз, жылынған кезде қабатын киіп алыңыз.

Сізді серуендеу кезінде ылғалдандыратын жеткілікті мөлшерде су бар. Сізге көмек қажет болса, телефонды өзіңізбен бірге алып келгіңіз келуі мүмкін.

Оны көңілді етіңіз

Егер сізге ұнайтын нәрсе болса, сіздің жүріс тәртібіңізге бейім болуыңыз мүмкін. Көңіл көтеру факторларын жақсарту үшін сіз келесілерді қарастырғыңыз келуі мүмкін:

• бір немесе екі досыңызбен жүру немесе серуендеу тобына қосылу
• итпен серуендеу немесе иттерді жануарлардың баспанасында серуендеу үшін ерікті болу
• жүру кезінде подкастты тыңдау
• жылжуды қалайтын сүйікті әуендеріңіздің ойнату тізімін тыңдау
• Фитнес трекерін немесе қосымшасын қолданып, алдына мақсат қойып, өзіңізді сынап көріңіз

Жүгіру жолында жүруге арналған кеңестер

Егер ауа-райының қолайсыздығы сіздің жаттығуларыңызды үй ішінде өткізсе немесе сіз кардио жаттығуларға кіріскенде теледидардан көргіңіз келсе, жүгіру жолы - бұл сіздің серуендеуіңіз үшін қажет нәрсе.

Жүгіру жолын оны қолданар алдында қалай жұмыс істейтінін біліңіз. Мұны қалай тоқтатуға болатынын және жылдамдық пен көлбеуді қалай өзгерту керектігін біліңіз.

Ең дұрысы, алдыңғы тұтқаны емес, бүйірлік тұтқалары бар жүгіру жолын қолданыңыз. Бұл сіздің баланстық мәселелеріңіз болса өте маңызды. Рельстерге ілінбеуге немесе сүйенбеуге тырысыңыз. Нашар қалып немесе табиғи емес қадамды қолдану жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.

Ұшып кету

Егер сіз өзіңіздің кардио-фитнесіңізді арттырудың жолын іздесеңіз, серуендеу - бұл кез-келген уақытта және кез-келген жерде жасай алатын керемет жаттығу. Кілт - сіздің жүрек-қантамыр жүйесіне қауіп төндіретін жылдамдықпен жүру.

Аптасына 150 минуттай серуендеу жақсы мақсат болса да, сіз серуендеу ұзақтығын, жиілігін және қарқындылығын арттыра отырып, одан да көп пайда ала аласыз.

Егер мотивацияңызды арттырғыңыз келсе, досыңызбен серуендеу, жүрек соғу әуендерін тыңдау немесе фитнес бағдарламасымен өзіңізге күнделікті немесе апталық мақсат қою туралы ойланыңыз.