Көбік ролигі қатаң IT-диапазонды жеңілдету үшін ұсынылады ма?

Мазмұны

• Неліктен көбік ролигі IT диапазоны үшін өте қолайлы емес?
• Көбік ролигі көмектесе алатын кезде
• Сіз тағы не істей аласыз?
• Көруге тырысады
• Қабыршақтар
• Алдыңғы жағында кросс-білек бүгіледі
• Төрт сурет
• Сіз IT-диапазонды болдырмауға бола ма?
• Қатаң IT диапазоны не үшін қажет?
• Маманмен қашан сөйлесу керек
• Төменгі жол

Илиотибиальды жолақ (IT жолағы немесе ITB) - аяқтың сырты бойымен бойлай жұмыс жасайтын дәнекер тінінің қалың тобы. Ол жамбастан басталып, тізе мен шинаға дейін жалғасады. IT тобы тізедегі тұрақтылық пен қозғалысты қамтамасыз етеді және бүйірлік жамбасты нығайтады және қорғайды.

Сондай-ақ, жамбас айналуы, кеңеюі және бүйірлік қозғалыстар көмектеседі. IT жолағы шамадан тыс пайдалану, қайталанатын қимылдар және бұлшықет әлсіздігі салдарынан тығыздалады. Сіз бұл қаттылықты жамбас, жамбас және тізеде сезінуіңіз мүмкін.

IT диапазонындағы қаттылықты төмендетудің ең жақсы әдісі туралы және мұны жасау үшін көбік роликті қолдану керек пе деген пікірлер бар. IT диапазонының тығыздығын жеңілдету үшін көбік роликті қолданудың жақсы және жағымсыз жақтарын, сонымен қатар өңдеудің әртүрлі нұсқаларын қарастыру үшін оқыңыз.

Неліктен көбік ролигі IT диапазоны үшін өте қолайлы емес?

IT-диапазонды босату үшін көбік роликті жиі пайдалану ұсынылады, бірақ бұл ең жақсы нұсқа болмауы мүмкін. Мұның орнына сіз жамбастың және аяқтың бұлшық еттерінің тығыздығын жеңілдетуге баса назар аударуға болады. Бұған жамбастың сыртында орналасқан тензорлық фассия латае бұлшықеті кіреді.

Егер сіздің IT-диапазоныңызда немесе оның айналасында тығыздық көп болса, көбік жайылуы өте ауыр болуы мүмкін және одан да ыңғайсыздық тудыруы мүмкін. Бұл қате жасасаңыз, әсіресе мүмкін. Оған қоса, бұл тиімді болмауы мүмкін.

2010 ж. Жүргізілген бұрынғы зерттеу нәтижелері бойынша IT-диапазондардың созылуында IT жолағының ұзындығында ешқандай айырмашылық жоқ. Бұл зерттеу IT жолағының тығыздығын емдеуде емдеудің басқа нұсқаларын қарастыруды ұсынады.

2019 жылдан бастап жүргізілген зерттеулер көбік прокаттау өнімділігі мен қалпына келуін жақсарту үшін әсіресе тиімді еместігін анықтады. Кейбір жағдайларда бұл пайдалы болды. Мысалы, жаттығулар алдында көбік илеу бұлшықеттің жұмысына әсер етпей икемділіктің қысқа мерзімді жақсаруын көрсетті.

Жалпы алғанда, зерттеу көбікпен қаптауды қалпына келтіру әдісі ретінде емес, алдын-ала жаттығу кезінде пайдалы болуы мүмкін деп болжайды.

Көбік ролигі көмектесе алатын кезде

Егер сіз өзіңіздің IT диапазоныңыздың аймағында жұмсақ қаттылық болса, көбік ролигі дұрыс болуы мүмкін. Өзіңіздің IT-диапазоныңызды көбіктемес бұрын, глюталарыңызды, жамбастарыңызды және квадрицептеріңізді шығарыңыз. Содан кейін сіздің бұқаларыңыз бен бұзауларыңызды жасаңыз.

Көбік роликтерін дұрыс қолдануға арналған бірнеше кеңестер:

• Жұмсақ қысымды қолданыңыз.
• Жұмсақ бетке арналған көбік роликті таңдаңыз.
• Дене салмағыңызды қолдау үшін басқа дене бөлшектерін қолданыңыз.
• Баяу жүріңіз.
• Шағын аумақты бір уақытта ораңыз.
• Төсеуішті төсенішке қолданыңыз.
• Біркелкі айналмайтын жерлерден аулақ болыңыз.

Сіз тағы не істей аласыз?

IT-диапазоныңызда ауырсыну, ауыру немесе қаттылық сезінгенде, сіз мүмкіндігінше тынығып, ыңғайсыздыққа ықпал ететін кез-келген іс-әрекеттен үзіліс алуыңыз керек. Денеңізді толықтай сауықтыруға мүмкіндік беріңіз.

Төмен IT жолағын өңдеудің бірнеше әдісі:

• стероид емес қабынуға қарсы препараттар (NSAID)
• мұз орамасын немесе жылыту төсенішін күніне 15 рет, күніне бірнеше рет
• созылады
• акупунктура
• спорттық массаж
• миофассиялық массаж
• бұлшықет майын немесе эфир майларын жағу үшін өздігінен массаж жасаңыз

Көруге тырысады

Нақты IT диапазонды қалыңдығы мен қатаңдығына байланысты созуға немесе ұзартуға болмайды. Дегенмен, сіз жақындағы бұлшықеттерді босатуға болады, оның ішінде жамбас пен аяқтар да бар. Жамбас пен аяқтың бұлшықеттерін созып, нығайтуға арналған жаттығулар жасаңыз. Жаттығу кезінде әрдайым жылытып, суытыңыз.

Мұнда бастау үшін бірнеше жаттығулар мен жаттығулар бар. Мұны аптасына кемінде үш рет жасаңыз.

Қабыршақтар

1. Бүйіріңізге жатып, аяғыңызды үстіңгі жағынан қойыңыз.
2. Иілген тізелерді созып, төменгі қолыңызды бастың тіреуіне қолданыңыз.
3. Аяғыңызды бірге ұстаңыз және жоғарғы тізеңізді көтерген кезде негізгі бұлшық еттеріңізді тартыңыз.
4. Жайлап тізеңізді бастапқы позицияға түсіріңіз.
5. 10-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.
6. Қарама-қарсы жағын жасаңыз.

Алдыңғы жағында кросс-білек бүгіледі

1. Оң жақ білегіңізбен тізеңізді сәл бүгіп, сол жақтың алдынан өтіңіз.
2. Қолдарыңызды еденге немесе блокқа қойып, алға қарай бүгу үшін, жамбасыңызды байлаңыз.
3. Оң аяғыңызды артқа және сол аяғыңызды алға қарай басыңыз.
4. 20 секундтан 1 минутқа дейін ұстаңыз.
5. Содан кейін қарсы жағын жасаңыз.
6. 2 - 3 рет қайталаңыз.

Төрт сурет

1. Артқы жағыңызда сол аяғыңызбен жамбасыңыздың жанында еденге жатыңыз.
2. Оң тізеңізді бүгіп, білегіңізді сол жақ санның төменгі жағына қойыңыз.
3. Саусақтарыңызды сол жақ жамбасыңыздың артына байлап, жаныңызды кеудеге қарай тартыңыз.
4. Бұл позицияны 20 секундтан 1 минутқа дейін ұстаңыз.
5. Содан кейін қарсы жағын жасаңыз.
6. 1-3 рет қайталаңыз.

Сіз IT-диапазонды болдырмауға бола ма?

IT диапазонының тығыздығының алдын алудың бірнеше жолы бар. Тым көп жұмыс жасамағаныңызға немесе өзіңізді шектен тыс итермейтіндігіңізге көз жеткізіңіз, әсіресе сауықтырылған жарақат қайта кіре бастаса.

Бұлшықеттеріңіздің қалпына келуіне уақыт беру үшін жаттығулар арасында демалыңыз. Йога, жүзу немесе тай сияқты жаттығулармен жоғары әсерлі әрекеттерді теңдестіріңіз. Күн сайын созылудың белгілі бір түрін жасаңыз, жаттығу жасағанда үнемі жылытып, суытыңыз.

Дұрыс тамақтануды қадағалаңыз және ылғалдандырыңыз, әсіресе белсенді күндерде.

Қатаң IT диапазоны не үшін қажет?

IT жолағы қайталанатын қимылдардың, бұлшықеттердің және әлсіз жамбас тұрақтандырғыштарының арқасында тығыздалуы мүмкін. Қабыну мен тітіркену жиі кездеседі, әсіресе үнемі жұмыс жасайтын адамдарда.

Қатаң IT жолақтары велосипедшілерде, жүгірушілерде және ауыр атлетикада кең таралған. Олар баскетбол мен футбол ойыншыларының арасында жиі кездеседі. Қатаң IT тобы баспалдақтармен немесе төбелермен жүру сияқты әрекеттерден пайда болады.

Қатаң IT жолағының басқа себептері:

• тығыз немесе әлсіз жамбас, глютеальды немесе іш бұлшықеттері
• бұлшықет әлсіздігі, теңгерімсіздік немесе икемсіздік
• ұзақ отыру, әсіресе иілген тізелер
• тізе артриті
• аяқтың ұзындығы тең емес
• садақ аяқтары
• жаттығу кезінде нашар форманы немесе техниканы пайдалану
• орынсыз аяқ киім кию
• қыздырмай және салқындатпай жұмыс жасаңыз

Маманмен қашан сөйлесу керек

Егер сізде IT-диапазонда кенеттен, қатты немесе ұзаққа созылған ауырсыну немесе тығыздық болса, немесе IT-диапазонының тығыздығын өз бетіңізше жоюға тырыссаңыз, бірақ ешқандай жақсартуды көрмеген болсаңыз, физиотерапевтпен сөйлесіңіз.

Физикалық терапевт сізге ыңғайсыздықтың себебін анықтауға көмектеседі, оның ішінде анатомиялық теңгерімсіздік болуы мүмкін.

Олар сізге икемділікке, күшті арттыруға және икемділікке қол жеткізуге арналған жаттығуларды көрсете алады, әсіресе егер IT жолағыңыздағы тығыздық басқа бұлшық еттеріңізді қолданумен байланысты болса. Олар сізге дұрыс форманы және техниканы қолдана отырып жаттығуларды дұрыс орындауға үйретеді.

Физиотерапевт сонымен бірге сіздің үлгеріміңізді бақылауға және қажет болған жағдайда оқу жоспарына түзетулер енгізуге көмектеседі. Егер сіз көбік роликті қолданғыңыз келсе, оны физиотерапевт жетекшілігімен жасаңыз. Олар сізге жаттығуларды дұрыс орындауға және қысымның тиісті мөлшерін қолдануға үйрете алады.

Төменгі жол

Егер сізде IT-диапазонның тығыздығы болса, оның себептерін қарастыру керек, сондықтан оны тиісті түрде емдеуге болады. Күнделікті және спорттық қозғалыстарды қолдау үшін бұлшықет күші мен икемділікті қалыптастыру және ұстап тұру үшін жаттығулар жасаңыз.

Егер сіз қайталанатын қозғалыстарды қолдансаңыз және ауырсыну немесе қаттылық болса, бұл өте маңызды. Өзіңізді тым қатты итермеуге тырысыңыз, қажет болған кезде үзіліс жасаңыз және қосымша басшылық қажет болса, физиотерапевтпен байланысыңыз.