Iliotibial Band (ITB) синдромына арналған 5 ұсынылған жаттығулар

Мазмұны

• 1. Аяқтың бүйірінен жоғары көтерілуі
• 2. Айқасқан аяқтармен алға қарай бүктеу
• 3. Сиырдың позасы
• 4. Омыртқаның отыруы
• 5. Көбік ролигінің созылуы
• ITB синдромына көмектесетін басқа құралдар
• ITB синдромы әдетте емделуге қанша уақытты алады?
• ITB синдромы болса жүгіруді тоқтату керек пе?
• Негізгі өнімдер

Илиотибиалды (IT) жолақ - бұл жамбастың сыртынан терең өтіп, тізеңізге және мықын сүйегіңізге дейін созылатын қалың фасция.

IT-синдромы, сондай-ақ ITB синдромы деп аталады, шамадан тыс және қайталанатын қозғалыстардан пайда болады, бұл сіздің тізеңізде және қоршаған сіңірлеріңізде ауырсыну, тітіркену және қабынуға әкелуі мүмкін.

ITB синдромы жиі жүгірушінің тізесі деп аталса да, ауыр атлеттерге, туристерге және велосипедшілерге де әсер етеді.

Белгілі бір жаттығулар мен созылу икемділікті жоғарылату және сіздің IT аймағыңыздың бұлшықеттерін күшейту арқылы ITB синдромын емдеуге көмектеседі. Бұл жаттығулар басқа мәселелерді болдырмауы мүмкін.

Іске кірісуге арналған бес IT-жаттығулар. Мұны күніне кем дегенде 10 минут жасап көріңіз.

1. Аяқтың бүйірінен жоғары көтерілуі

Бұл жаттығу сіздің тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін өзегіңізді, глюттеріңізді және жамбас ұрлаушыларыңызды бағыттайды. Қосымша қолдау алу үшін төменгі аяғыңызды бүгіңіз. Қиындық үшін тобыққа қарсыласу жолағын қолданыңыз.

Мұны қалай істеу керек:

1. Оң жақта жатыңыз, сол жамбаспен тікелей оңға.
2. Денеңізді тіреу үшін сол қолыңызды еденге басып, түзу ұстаңыз.
3. Басыңызды көтеру үшін оң қолыңызды немесе жастығыңызды пайдаланыңыз.
4. Табаныңызды саусағыңыздан сәл жоғары болатындай етіп орналастырыңыз.
5. Баяу сол аяғыңызды көтеріңіз.
6. Мұнда 2-ден 5 секундқа дейін тоқтаңыз.
7. Баяу бастапқы күйге оралыңыз.

Әр жағынан 15-тен 20-ға дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

2. Айқасқан аяқтармен алға қарай бүктеу

Алға созылатын созылу сіздің IT-жолағыңыздағы кернеу мен тығыздықты кетіруге көмектеседі. Сіз өзіңіздің жамбасыңыздағы бұлшықеттердің бойымен созылуды сезінесіз. Тереңірек созылу үшін барлық салмақты артқы аяққа қойыңыз.

Қолыңыздың астына блокты немесе тіреуішті қолданыңыз, егер олар еденге жетпесе немесе беліңіз ауырса. Егер сіздің басыңызға қан түсуімен байланысты мәселелер болса, артыңызды тегіс ұстаңыз және басыңызды көтеріңіз.

Мұны қалай істеу керек:

1. Аяғыңызды жамбас аралықта тұрыңыз.
2. Сіздің саусақтарыңызды мүмкіндігінше туралап, сол аяғыңызды оң жақтан асырыңыз.
3. Ингаляция жасап, қолыңызды жоғары созыңыз.
4. Жамбасыңыздан алға созылған кезде демді шығарыңыз және алға қарай иілу үшін омыртқаңызды ұзартыңыз.
5. Қолыңызды еденге қарай созып, мойныңыздың артқы жағын созыңыз.
6. Тізеңізді сәл бүгіп тұрыңыз.

Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз, содан кейін қарсы жағын жасаңыз.

3. Сиырдың позасы

Бұл йога позасы сіздің глуттарыңыздағы, жамбастарыңыздағы және жамбастарыңыздағы терең тығыздықты жеңілдетеді, икемділік пен ұтқырлықты жақсартады. Сондай-ақ, тізе мен тобықты созады.

Бір жағына батып кетуден сақтаныңыз. Жастықшаны қолданып, отырған екі сүйекті де еденге тегістеңіз, сондықтан жамбас тегіс. Бұл позаны жеңілдету үшін төменгі аяғыңызды түзу созыңыз.

Мұны қалай істеу керек:

1. Сол тізеңізді бүгіп, денеңіздің ортасына қойыңыз.
2. Сол аяғыңызды жамбасыңызға қарай салыңыз.
3. Тізеңізді қабаттастырып, оң тізеңізді сол жаққа айқастырыңыз.
4. Оң өкше мен тобықты сол жақ жамбастың сыртына қойыңыз.
5. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
6. Тереңірек бару үшін, алға қарай бүгіліп бүктелу үшін қолыңызды алға қарай жүріңіз.

Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз, содан кейін қарсы жағын жасаңыз.

4. Омыртқаның отыруы

Бұл созылу омыртқаның, жамбастың және сыртқы жамбастың қысылуын жеңілдетеді. Ол сіздің иығыңыз бен кеудеңізді ашады, бұл қалып пен тұрақтылықты жақсартуға мүмкіндік береді.

Нәзік созылу үшін төменгі аяғыңызды түзу созыңыз. Бұл тізенің астына жастықшаны қойыңыз, егер сіңірлеріңіз өте тығыз болса.

Мұны қалай істеу керек:

1. Еденде отырып, сол аяғыңызды бүгіп, сол аяғыңызды оң жамбастың сыртына қойыңыз.
2. Оң аяғыңызды бүгіп, оң аяғыңызды еденге сол жамбастың сыртқы жағына тегіс қойыңыз.
3. Төменгі денені оңға бұрап, дем шығарыңыз.
4. Жамбасыңызды бүгіп, сол саусақтарыңыздың ұштарын еденге қойыңыз.
5. Шынтағыңызды тізеңізге ораңыз немесе алақанды алға қаратып тізеңіздің сыртына қойыңыз.
6. Арқа жауырынына үңіл.

Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз, содан кейін қарсы жағын жасаңыз.

5. Көбік ролигінің созылуы

Бұл жаттығу сізге көбік ролигін қажет етеді. Мұны сіздің IT аймағыңыздағы кернеуді, бұлшықет түйіндерін және тығыздықты созу үшін пайдаланыңыз.

Тығыздық немесе тітіркену сезімі болатын кез-келген аймаққа назар аударыңыз. Ақырын осы жерлерден өтіңіз.

Мұны қалай істеу керек:

1. Оң жақта жамбастың жоғарғы бөлігінде көбік ролигіне тіреліп жатыңыз.
2. Оң аяғыңызды тік ұстап, тіреу үшін сол аяғыңыздың табанын еденге басыңыз.
3. Тұрақтылық үшін екі қолыңызды еденге қойыңыз немесе өзіңізді оң жаққа тіреңіз.
4. Сіздің жамбасыңызға оралмас бұрын, көбік тізеңізге қарай домалайды.

5 минутқа дейін жалғастырыңыз, содан кейін қарсы жағын жасаңыз.

ITB синдромына көмектесетін басқа құралдар

ITB синдромын емдеу үшін бірнеше қосымша терапия әдісін қолдануға болады. Қайсысы сіздің күнделікті жұмысыңызға ең пайдалы екенін анықтаңыз және оларды жаттығу бағдарламаңызға қосыңыз. Міне, кейбіреулерін ескеру қажет:

• Спорттық немесе терең тіндік массаж. Жарақаттанудың алдын алу және қалпына келтіру үшін жасалған кәсіби массаж икемділікті жақсартады, бұлшықет кернеуін жеңілдетеді және бұлшықет спазмтарын азайтады.
• Миофассиялық босату. Физикалық терапияның бұл түрі сіздің миофассиялық тіндеріңіздегі ауырсынуды, кернеуді және тығыздықты жеңілдету үшін массажды қолданады.
• Акупунктура. Бұл емдеу ауруы мен ыңғайсыздықты жеңілдетуге көмектеседі, өйткені сіз IT-дің зақымдануынан емделесіз.
• Ыстық және суық терапия. Бұл қарапайым емдеу әдісі ауырсыну мен қабынуды жеңілдетуге көмектеседі, дегенмен олар сіздің ыңғайсыздықтың себебін толығымен емдемеуі мүмкін. Бұлшықеттеріңізді жылыту және босаңсыту үшін жылыту жастықшасын пайдаланыңыз немесе ыстық ванна немесе душ қабылдаңыз. Ауырсынуды, ісінуді және қабынуды азайту үшін мұз қабатын пайдаланыңыз. Әр 15 минут сайын әдістерді ауыстырыңыз немесе бір-бірден жасаңыз.
• NSAID. Ауырсыну мен қабынуды жеңілдету үшін стероидты емес қабынуға қарсы препараттарды қабылдаңыз, мысалы, аспирин, ибупрофен (Advil немесе Motrin) немесе напроксен (Aleve). Осы дәрі-дәрмектерді тек қысқа мерзімде қолданыңыз.
• Салауатты таңдау. Көптеген жаңа піскен жемістер мен көкөністермен дұрыс тамақтануды қадағалаңыз. Көп мөлшерде су ішіп, кокос суы, көкөніс шырыны және шөптерден жасалған шай сияқты пайдалы сусындарды қолдану арқылы жақсы ылғалданыңыз. Егер олар сіздің кез-келген дәрі-дәрмектеріңізге кедергі келтірмесе, ауырсыну мен қабынуды азайтуға болатын шөп қоспаларын алыңыз.

ITB синдромы әдетте емделуге қанша уақытты алады?

ITB синдромы толығымен сауығу үшін 4-тен 8 аптаға дейін созылуы мүмкін. Осы уақыт ішінде денеңізді сауықтыруға көңіл бөліңіз. Сіздің денеңіздің осы аймағында ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын кез-келген басқа әрекеттерден аулақ болыңыз.

ITB синдромы болса жүгіруді тоқтату керек пе?

ITB синдромының созылмалы түрге көшуіне жол бермеу үшін жүгіруден үзіліс жасау маңызды. Сізге жүгіруді мәңгілікке тоқтатудың қажеті жоқ, бірақ жүгіру процедурасын қайта бастамас бұрын денеңіздің қалпына келуіне мүмкіндік беруіңіз керек. Бұл сіздің кез-келген симптомыңыз ауыр немесе қайталанатын болса, өте маңызды.

Жүзу, эллиптикалық жаттығулар немесе қалпына келтіретін йога сияқты аз әсерлі белсенділіктермен белсенді бола аласыз.

Негізгі өнімдер

ITB синдромы, әсіресе жүгірушілер, велосипедшілер және саяхатшылар арасында жиі кездесетін жағдай. Баяулап, толық қалпына келтіру үшін қанша уақыт қажет болса, сонша демалыңыз.

Бұл бес ІТ-жаттығулар бұрыннан бар жарақаттарды емдеуге немесе жаңа мәселелердің пайда болуына жол бермейді.

Бұл жаттығуларды сіз сауығып болғаннан кейін де жасай беріңіз. Нәтиже көргенше бірнеше апта немесе ай кетуі мүмкін.