Кейт Аптонның спорттық суреттелген тонды көтеру жоспары

Мазмұны

• үшін шолу

Кейт Аптон мұқабасында өте керемет көрінеді Спорт Иллюстрацияланған, бірақ ол беделді денесін бикини тәрізді әйгілі мәселеге қалай алды? Бір нәрсе сенімді; бұл үлкен адалдықты қажет етті! Аққұба бомба фитнес -эксперт Дэвид Киршпен бірге жаттығады және айталық, жаттығулар қарқынды болды.

«Кейт кәсіпқой, тәртіпті, мен сұрағанымның бәрін орындады»,-дейді Кирш. «Ол - жаттықтырушы үміттене алатын ең жақсы клиент».

Біз Аптонның мұқабаны әзірлеуге дайындық жоспары туралы сөйлесу үшін жеке жаттығулардың күшін алдық. Қосымша ақпарат алу үшін оқыңыз!

ПІШІК: Кейт Аптон сырт көзге керемет көрінеді SI қақпақ! Жаттығуларыңыз туралы ақпарат беріңіз.

Дэвид Кирш (ДК): Кейт екеуміз тамыз айында бірге жұмыс істей бастадық. Бастапқыда біз аптасына жеті күн күніне екі рет жұмыс жасадық. Содан кейін біз аптасына бес-алты күнде бір жарым немесе екі сағат өткіздік. Идея салмақ пен қарсылық белдеулерін, спринтинг пен калистеника, көлеңке және кик-боксты қамтитын қатаң кардио және мүсіндік лотер лагерін құру болды. Жаттығулар өзекке, аяқтарға, бөкселерге және қолдарға бағытталған өте қарқынды кардио мүсіндеу схемалары болды.

ПІШІК: Түсірілім жақындаған сайын, бір-екі аптаның ішінде сіз қарқындылықты арттырдыңыз ба?

Д.К.: Мұқаба үшін біз қарқындылықты арттырдық және қосымша 45 минуттық кардио есу, спринт және эллиптикалық жаттығуларды қостық. Ол сондай-ақ диетасын коктейль, жасыл және күніне бір тағамдармен шектеді.

ПІШІК: Кейттің купальник басылымы үшін нақты фитнес мақсаттары болды ма?

DK: Кейт шынымен де әдемі қисықтарға ие, мен қанша жаттығу жасасақ та, оның ақылсыз салмақ жоғалтқанын қаламайтынымды анықтадым. Мақсат - оның жамбасын және ішкі жамбасын ұзарту, тонусын көтеру және бөксесін сергек ұстау. Бұл оның денесін түбегейлі өзгерту туралы емес еді, мен мұны істегім келмеді. Тек қатайтыңыз, сергітіңіз және ұзартыңыз. Мен ол олармен кездесті деймін; Ол мұқабада Sports Illustrated купальник нұсқасы!

Сізді үлкен оқиға күтіп тұр ма, әлде сіз көктемге дейін денеңізді қатайтып, сергіткіңіз келе ме, келесі бетте Кирштің Аптонмен бірге қолданатын өте тиімді жаттығуларын қараңыз!

Кейт Аптонның спорттық суреттелген жаттығулары

Аптонға дейін назар аудару керек ең маңызды бөліктер SI Қабық түсірілімінде аяқтар, ішкі жамбас, жамбас, бөксе, абсцесс және қолдар болды. Осы аймақтарды нақты нысанаға алу үшін біз түсірілімнен екі апта бұрын кардио жаттығуларымен (эллиптикалық, спринт, есу) төмендегі қозғалыстардың әрқайсысын қамтитын айналым жаттығуларын жасадық.

Сізге қажет: Медициналық доп, тұрақтылық добы, гантельдер, дене жолағы, жаттығу төсеніші.

Бүйірлік соққылары бар Sumo Lunge (DK қолтаңбасының қозғалысы)

A. Аяқтарыңыз жамбас енінен сәл кеңірек, тізелеріңіз бүгілген, дене салмағыңыз өкшелеріңізде «сумо» күйінде тұрыңыз.

B. Оң аяғыңызбен бүйірге үлкен қадам жасаңыз, оң тізеңізді кеудеге қарай, содан кейін оңға қарай бір үздіксіз қозғалыста.

C. Оң аяғыңыз жерге тиген бойда, тізеңізді кеудеңізге қайтарып, бүйірлік тебуді аяқтаңыз, оң өкшіңізді қиялдағы қарсыластың асқазанына (немесе егер бұл қиялдағы адамның бойы бұзылса, жаққа) бүйірге соғыңыз. ).

D. Сумо күйіне оң аяғыңызды еденге түсіріңіз. Бөксеңізді шығарған кезде еңкейіңіз. Тізеңізді саусақтарыңыздан жоғары (алдыңғы жағында емес) ұстаңыз.

E. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, серпіліңіз. Аяқтарыңызбен алға қарай домалап, өкшеңізге отырыңыз. Сумо секірісімен және бүйірлік соққымен сол аяғыңызбен және басқа бақадан секіруді қайталаңыз. Оң жақтан солға қарай ауысуды әр жағынан 10 серпіліс пен 20 лягушкаға секіруді орындағанша жалғастырыңыз.

Платипус серуендері (DK қолтаңбасының қозғалысы)

A. Екі қолыңызбен дәрілік допты алыңыз және қолыңызды жоғары созыңыз. Отырған күйде тізеңізді саусақтарыңызбен теңестіріп, бөксеңізді мүмкіндігінше артқа жабыстырыңыз.

B. Әр өкшеден итеріп, алға қарай жүру кезінде өзегіңізді мықтап ұстаңыз.Қозғалысты дұрыс орындасаңыз, бөксеңіз бен жамбасыңыз жанып кетеді. Бөлме бойынша бір бағытта жүріңіз, содан кейін кері бұрылып, артқа қарай жүріңіз. Егер сіздің бөлме кішкентай болса, бір рет бөлмені кесіп өтуді қайталаңыз.

Тұрақтылық допындағы итеру/тізе

A. Төртбұрышты позицияда денеңізді допқа, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденге қойып бастаңыз. Аяғыңызды ұзартыңыз және өкшеңізді бөлменің артына қарай созыңыз. Қолдарыңыз иығыңыздың астында болуы керек.

B. Іштің байланысын орнатқаннан кейін, аяғыңыз еденнен түскенше қолыңызды баяу алға қарай жылжытыңыз. Жамбастың немесе тізеңіздің алдыңғы жағы доптың үстіне тақтай күйінде тұрғанша жүруді жалғастырыңыз.

C. Дем шығарып, тізеңізді кеудеге қарай баяу бүгіңіз. Сіздің тізеңіз денеңіздің астына түсіп, жамбасыңыз төбеге көтерілгенде, доп алға қарай жылжиды.

D. Допты тақтай қалпында артқа айналдыру арқылы дем алыңыз және аяқтарыңызды түзетіңіз.

Тұрақтылық шарикті қайшы

A. Еденде аяқтарыңызды алдыңызда, арқаңызды тік ұстаңыз және абдоминальды бекітіп отырыңыз.

B. Аяқтарыңызды тұрақтылық доптың екі жағына оның ең кең нүктесіне қойыңыз, содан кейін саусақтарыңызды бүгіңіз және 10 санау үшін допты тобықпен қысыңыз. Босатыңыз және қайталаңыз.

C. Түрлендіру үшін импульстік қайшылар жасаңыз.

Тұрақтылық шарындағы планктің айналуы

A. Жаттығу шарында кеуде немесе белмен тізе. Үстіңгі үстіне сүңгіңіз және қолыңызды төмен созып, үстіңгі денені қолдап еденге қойыңыз.

B. Денені көлденең күйде ұстағанда, жамбастар доптың үстіне қойылғанша қолды доптан алыстатыңыз. Тізені бүгіңіз, осылайша аяқтар тізеден жоғары болады. Жамбастар доптың үстінен бір жағына айналатындай етіп айналдырыңыз.

C. Қарама-қарсы жаққа бұрып, қайталаңыз.

Доптың тұрақтылығы

A. Шалқасынан жату. Тізе мен жамбас арасына тұрақтылық шарын қойыңыз. Денеңізбен 90 градус бұрыш жасай отырып, аяқтарыңызды төбеге қарай созыңыз. Қолдарыңызды жоғарыға созыңыз.

B. Допты көтеру кезінде қолдарыңыз бен иықтарыңызды допты қарсы алу үшін көтеріп жатқанда, кеуде сүйегіңізді кіндікке қарай бұраңыз.

C. Допты қолдарыңыздың арасынан ұстаңыз. Допты қолыңызға беріңіз. Қолыңызды және допты еденге, аяғыңызды еденге түсіріңіз.

D. Допты көтеріп, аяғыңызға артқа беру үшін қолдарыңызбен қайталаңыз. Оны аяқтарыңыздан қолдарыңызға және қолдарыңызбен аяқтарыңызға беруді жалпы 10-15 рет жалғастырыңыз.

Кері кроссоверлік өкпелер бүйірлік демалысқа

A. Аяқтарыңызды иық арақашықтықта орналастырыңыз. Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге төмен қарай созыңыз.

B. Оң аяқпен диагональ бойынша алға үлкен қадам жасаңыз, аяғыңызды сағат он бір позициясына қойыңыз. Жамбастарыңыз тік бұрыш болғанша төмен түсіріңіз. Тізені бүгіп жатқанда, гантельдерді жоғарғы қолдарыңызға қарай бұраңыз.

C. Аяғыңызды созыңыз, содан кейін қолыңызды төмен түсіргенде оң тізеңізді көтеріп, кеудеге қарай жеткізіңіз. Оң аяғыңызбен артқа қадам жасаңыз, бұл жолы денеңіздің артына қарай итеріп, сағат сегіздегі қалыпқа оралыңыз. Артқы тыныс алу жолына батып бара жатқанда, бицепске тағы бір бұралуды аяқтаңыз.

D. Оң аяғыңызбен 15-20 рет қайталаңыз, содан кейін сол аяқпен өкпелеуге ауысыңыз, алға қарай бір сағаттық позицияға және бесінші позицияға қайтыңыз.

Кері серуендеуге арналған крабдар

Сіз мұны бастауыш мектептің спорт залынан есте сақтай аласыз. Жерге отырыңыз және төбеге қарап, қолдарыңыз бен аяқтарыңызға тіреліңіз. Қолдарыңызбен және аяқтарыңызбен артқа қарай жүріңіз.

B. Қабырғаға немесе тоқтау нүктесіне жеткенде, артқа бұрылып, крабпен бастапқы нүктеге оралыңыз.

Бір аяқты өлі көтеріліс

A. Дене штангасын, гантельдерді, дәрі-дәрмекті немесе тіпті сыпырғыш таяқшаны ұстап тұрып, аяғыңызды иықтың енінде алшақ тұрыңыз.

B. Белге топсалы, алға иілу. Тізеңізді жұмсақ және арқаңызды тегіс ұстаңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз. (Жеңілдетіңіз: егер сіз қалшылдап отырсаңыз, тепе -теңдікті сақтау үшін орындықтың артқы жағын немесе үстелдің шетінен ұстаңыз. Қиындыққа келтіріңіз: Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, төменге қарай ауыспалы аяғыңызды көтеріп көріңіз.)

Кейт Аптонмен бөліскені үшін Дэвид Киршке үлкен рахмет Спорт Иллюстрацияланған машықтану! Кирш туралы қосымша ақпарат алу үшін оның веб -сайтына кіріңіз.

үшін шолу