Кэти Данлоптың 10 минуттық негізгі жаттығуларымен абсцессіңізді оятыңыз

Мазмұны

• Бүйір көпір
• Инені бұраңыз
• Ит жұлдызы
• Аяқ басу
• Hip Dip
• Rainbow Twist
• үшін шолу

Жаттығу ұзақ жаттығу жасауды білдірмейді. Күнделікті қозғалыс үшін кішкене үзіліс жасау сізге қажетті серпінді қамтамасыз етеді. Ал мойындау керек, көбіне бұл сізге мүлдем сәйкес келетін жалғыз әдіс.

Сертификатталған жаттықтырушы және Love Sweat Fitness құрушысы Кэти Данлоп соңғы уақытта көптеген мини-жаттығуларға сәйкес келеді, сондықтан ол қысқа жаттығуды іздейтіндерге осы негізгі жаттығуды жасады. Дунлоп: «Бұл жаттығу үйде тез, көңілді және өте тиімді жаттығуды іздейтіндерге өте ыңғайлы», - дейді. «Мен соңғы уақытта күндізгі уақытта немесе маған диван мен компьютерден үзіліс қажет болған кезде энергияны беру үшін осындай бонустық жаттығуларды жиі қосып жүрдім». Әрине, егер сіз бар Ұзақ сеанс көңіл -күйінде, сіз мұны басқа жаттығудың соңына дейін жалғастыра аласыз. (Қатысты: Қарқынды бұлшықет жаттығулары сіз оны әрең жасайсыз)

Егер сіз соңғы уақытта үйде көбірек уақыт өткізіп жүрсеңіз, «Біздің ядро ​​әрқашан маңызды, бірақ қазір бұрынғыдан да маңызды», - дейді ол. «Үйде диванда, еденде және басқа да әдеттен тыс жерлерде жұмыс істегенде, әдетте біздің позамыз зардап шегеді.Бұл жаттығудың барлығы іш қуысына қатысты және бұлшық еттерді құруға, майды жағуға және дене қалпын жақсартуға көмектеседі.» (Байланысты: Күшті асқазанға арналған 6 Планк жаттығулары)

Дунлоптан бұл жаттығуға төсеніш шығарып, еденге түсіңіз, ол сіздің бүкіл ядроларыңызды 10 минут немесе одан да аз уақыт ішінде жарықтандырады.

Бұл қалай жұмыс істейді: Көрсетілген қайталау саны үшін әр жаттығуды аяқтаңыз.

Сізге қажет: Нада.

Бүйір көпір

А. Оң қолды еденге қойып, оң қолды жоғары көтеріп, модификацияланған сол жақ тақтайдан бастаңыз.

B. Оң тізені қарсы алу үшін оң жақ шынтақты сындыру кезінде оң тізені бүгіңіз.

C. Өзгертілген тақтаға оралу үшін оң қол мен оң аяқты созыңыз. Бастау үшін жамбасты еденге және артқа қойыңыз.

15 қайталауды орындаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; Қайталау.

Инені бұраңыз

А. Оң аяқты сол аяқтың алдында жоғары сол жақ тақтайдан бастаңыз. Оң қолды дененің сол жағына салыңыз.

B. Бастауға оралу үшін алдыңғы жағын бұраңыз.

15 қайталауды орындаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; Қайталау.

Ит жұлдызы

А. Сол аяқты төбеге қарай созып, үш аяқты төмен ит күйінде бастаңыз. Сол тізені бүгіп, дененің астына және бойына тартыңыз, ал салмақты жоғары тақтаға қарай жылжытыңыз.

B. Аяқ оң жаққа қарай жететіндей етіп, сол аяқты толық созыңыз.

C. Иілу кезінде жамбастарды артқа жылжытыңыз, содан кейін басталу үшін сол аяқты төмен қарай үш аяқты итке созыңыз.

15 қайталауды орындаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; Қайталау.

Аяқ басу

А. Қолыңызды екі жаққа «Т» түрінде шығарып, аяғыңызды үстелдің үстіңгі жағына 90 градусқа бүгіңіз. Іш қуысын мықтап тартыңыз және аяқтарды еденге солға қарай абайлап түсіре отырып, кеуде торын еденге басыңыз. Бүйірге түспей, мүмкіндігінше барыңыз.

B. Аяқтарды төбеге қарай артқа қарай басыңыз. Оңға қарай қайталаңыз.

C. Тізені 90 градус бұрышта бүгіп, абсцесс ұстап тұрып, еденге тигізу үшін өкшені төмен түсіріңіз, содан кейін аяқтарын үстелге көтеріңіз.

15 қайталауды орындаңыз.

Hip Dip

А. Төмен тақтайдан бастаңыз. Еденнен шамамен үш дюймді суға батырып жатқанда, жамбасты оңға бұраңыз, содан кейін оларды солға бұрыңыз және суға батырыңыз.

15 қайталауды орындаңыз.

Rainbow Twist

А. Еденге тізе мен жамбасты 90 градусқа бүгіп, аяқтарын көтеріп, еденге параллель етіп отырыңыз. Қолдар жоғары көтерілуі керек. Арқаға сүйеніңіз, сондықтан торс еденмен 45 градус бұрышта болады.

B. Қолды еденге түсіруге мүмкіндік беріп, денені мүмкіндігінше ішке және солға бұру үшін abs пайдаланыңыз. Кері бағытта бұрылу үшін қозғалысты кері бұрып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

15 қайталауды орындаңыз.

үшін шолу