Май ораза дегеніміз не және ол сізге пайдалы ма?

Мазмұны

• Май ораза дегеніміз не?
• Бұл сізге май жағуға қалай көмектеседі?
• Май ораза сау ма?
• Майда не жеуге болады?
• Тамақтану керек
• Тамақтану керек
• Майды жылдам кім жасау керек?
• Жанама әсерлер мен қауіптер
• Төменгі жол

Май ораза - бұл тез май жоғалтуға қол жеткізгісі келетін адамдар қолданатын диета әдісі.

Бұл кетон деп аталатын молекулалардың қандағы деңгейін көтеріп, ағзаңызды кетозға итермелеу, оразаның биологиялық әсерін елестету арқылы жұмыс істейді.

Майланған оразаны қолданатын адамдар салмақ жоғалту үстірттерін бұзу, алдамшы күндерден кейін кетозға оралу және аштық пен ауыртпалықсыз тез арада бірнеше фунт жоғалту үшін пайдалы деп санайды.

Осы әдіс сізге пайдалы ма деген сұрақ туындауы мүмкін.

Бұл мақалада майлы ораза деген не және сіздің денсаулығыңызға пайдалы ма екендігі туралы айтылады.

Май ораза дегеніміз не?

Майсыз ораза - бұл әдетте 2–5 күнге созылатын жоғары майлы, төмен калориялы диета.

Осы уақытта күніне 1000-1200 калория жеуге кеңес беріледі, оның 80-90% -ы майдан болуы керек.

Техникалық тұрғыдан тез болмаса да, бұл тәсіл ағзаңызды кетоздың биологиялық күйіне келтіру арқылы тамақтанудан биологиялық әсерді елестетеді (1).

Кетоз кезінде сіздің ағзаңыз негізгі энергия көзі ретінде көмірсулардан гөрі майды пайдаланады. Бұл процесс кезінде бауырыңыз май қышқылдарын кетон деп аталатын молекулаларға бөліп, денеңізді отынға айналдырады (2).

Кетоз сіздің денеңіздің негізгі энергия көзі болып табылатын глюкоза болмаған кезде пайда болады, мысалы аштық кезеңінде немесе көмірсулардың мөлшері аз болған кезде пайда болады (1,3).

Кетозға қол жеткізуге кететін уақыт айтарлықтай өзгеруі мүмкін, бірақ егер кетогендік диетаны ұстанатын болсаңыз, әдетте 2 және 6 (4) күн аралығында бұл күйге жетесіз деп күтуге болады.

Маймен ораза сіз кетозды тез кетуге немесе калорияңыз бен көмірсулардың мөлшерін азайту арқылы кетозға қол жеткізген болсаңыз, кетон деңгейін жоғарылатуға арналған.

Оны әдетте кетогендік диетадағы адамдар салмақ жоғалту үстіртінен өтуге тырысатындар немесе алдамшы күндерден кейін кетозға қайта оралғысы келетіндер пайдаланады, оларда төмен көмірсулар диетасының ережелері жеңілдетіліп, сіз тамақтанатын тағамдарды жейсіз. құрамында көмірсулар көп.

Басқалары бірнеше фунттан тез арылу үшін майды тез қолданады.

Қысқаша мазмұны Май ораза - бұл денеңізді кетозға батырып, ораза ұстаудың әсерін елестететін қысқа мерзімді, төмен калориялы диета. Майсыз адамдар күніне 1000-1200 калория жейді, олардың 80-90% -ы майдан келеді.

Бұл сізге май жағуға қалай көмектеседі?

Майсыз ораза калорияларда өте аз және майларда көп. Бұл салмақ жоғалту үшін қажет калория тапшылығын тудыруға арналған, сонымен қатар кетозға көшіп, майдың көп мөлшерін кетіру үшін ағзаңыздағы көмірсутектерді тез сарқып кетеді.

Осылайша, егер сіз осы хаттаманы 2-5 күн қатаң сақтасаңыз, кетозға түсіп, негізгі отын көзі ретінде майды жағуды бастай аласыз, әсіресе егер сіз өте аз көмірсулармен тамақтансаңыз.

Егер сіз төмен көмірсутекті немесе кетогендік диетаны ұстанатын болсаңыз, май сіздің кетон деңгейін тез жоғарылататындығын байқай аласыз, өйткені сіздің денеңіз энергияның қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін көбірек майды жояды.

Теорияда калория тапшылығы мен майсыз тамақтану кезінде диеталық көмірсулардың болмауы көбірек май жағуға әкелуі мүмкін (1, 5).

Дегенмен, майлы ораза бірнеше күнге созылады, сондықтан масштабтағы үлкен өзгерістерді тек майдың жоғалуы арқылы түсіндіруге болмайды.

Сіздің ағзаңыздағы көмірсутектердің жоғалуы гликогенмен бірге сақталатын судың жоғалуына әкеледі. Бұл майдың жоғалуы туралы елес береді (6, 7, 8, 9).

Егер сіз кетоға әлі бейімделмеген болсаңыз немесе алаяқтық күнінен кейін майлы тамақтанып жүрсеңіз, майлы ораза кезінде жоғалған салмақтың көп бөлігі судың салмағы болуы мүмкін.

Бұл салмақ сіз көмірсутекті қайта жей бастағанда және денеңіздің гликоген қоймаларын ауыстырғаннан кейін қалпына келеді.

Қысқаша мазмұны Ораза ұстау калория тапшылығына әкеліп соқтырады және кетозға тезірек жетуге көмектеседі. Бұл тәсіл өте қысқа мерзімді болғандықтан, жоғалған салмақтың көп бөлігі судың салмағы болуы мүмкін.

Май ораза сау ма?

Май ораза ұстау үшін калория, ақуыз және денсаулық үшін маңызды басқа да микроэлементтер бар. Сондықтан оны ұзақ мерзімді диета жоспары ретінде ұсынбау керек.

Кетогендік диета сияқты диеталардағы майдың көп мөлшері салмақ жоғалтуды және қандағы қант сияқты кейбір денсаулық көрсеткіштерін жақсартатындығын көрсетті (10, 11).

Алайда, әдетте 75% май, 20% ақуыз және 5% көмірсулардан тұратын стандартты кетогендік диетадан гөрі, маймен ораза ұстау көмірсулар мен ақуыздарда жоғары және төмен. Оның үстіне оның денсаулыққа тигізетін әсері жақсы зерттелмеген.

Майланған ораза туралы көптеген сұрақтар жауапсыз қалуда, соның ішінде осы әдісті қолданумен байланысты қандай қауіптер бар және осы әдіспен жеген кезде майдың қандай түрлері оңтайлы болуы мүмкін.

Егер сіз маймен ораза ұстауды шешсеңіз, осы жоспарды тек 2–5 күн ішінде орындаңыз, өйткені бұл диетада көптеген маңызды қоректік заттар, соның ішінде ақуыз, микроэлементтер мен талшық жетіспейді.

Қысқаша мазмұны Майдың құрамында маңызды микроэлементтер мен ақуыз жетіспейді, сондықтан ұзақ уақыт ұстасаңыз, денсаулығыңызға зиянды әсер етуі мүмкін. Сондықтан бұл диетада 5 күннен көп уақытты сақтауға кеңес берілмейді.

Майда не жеуге болады?

Майдың жылдам мөлшері калорияңыздың көп бөлігін майдан алуды қажет ететіндіктен, құрамында өте жоғары май мөлшері бар тағамдарды таңдау керек.

Бұл ақуыздар мен көмірсулардың мөлшері жоғары тағамдарға тыйым салынатынын білдіреді.

Тамақтану керек

Майланған ораза кезінде сіздің диетаңыз шектеулі. Сіз жеуге болатын тамақ өнімдеріне мыналар кіреді:

• Майлы ет және балық: бекон, сардина және лосось
• Жұмыртқа: бүкіл жұмыртқа және жұмыртқаның сарысы
• Майлар мен майлы спрэдтер: кокос майы, майонез, зәйтүн майы және авокадо майы
• Төмен көмірсутекті көкөністер мен майлы жемістер: авокадо, зәйтүн және крахмалды емес көкөністер, мысалы, майланған кале, шпинат және цуккини.
• Майлы жаңғақтар мен жаңғақ майлары: макадамия жаңғағы, макадамия жаңғағы майы және т.б.
• Майсыз сүт: май, кілегейлі ірімшік, қатты кілегей және бри сияқты майы жоғары ірімшік
• Майлы, қышқылсыз өнімдер: толық майлы кокос сүті және кокос жаңғағы
• Сусындар: су, шай, кофе және газдалған су

Майлылығы жоғары тағамдар сіздің тұтынуыңыздың көп бөлігін құрауы керек, сондықтан рациондағы майдың мөлшері 80-90% деңгейінде қалады.

Кетогендік диетада қалыпты мөлшерде тұтынылатын ет, тауық еті және балық сияқты ақуызды тағамдар көбінесе майлы ораза кезінде енгізілмейді, өйткені олар сіздің ақуызды қабылдауды тым жоғары деңгейге көтереді.

Дегенмен, майға өте аз мөлшерде ет қоссаңыз, оны аз мөлшерде қолдансаңыз немесе майлы майға көп көңіл бөлсеңіз, дәмдік тұрғыдан пайдалы болады.

Тамақтану керек

Көмірсулар мен ақуыздар мен май мөлшері аз тағамдар майдың жылдам мөлшері кезінде калориялардың көп бөлігін майдан алатындығыңызға байланысты.

Сіз аулақ болуыңыз керек тағамдарға мыналар кіреді:

• Дәнді және дәнді дақылдар: нан, макарон, крекер, жарма, сұлы, күріш т.б.
• Бұршақтар мен импульстар: жасымық, қара бұршақ, май бұршақ және т.б.
• Көкөністер мен көкөністердің көпшілігі: жоғарыда аталғандардан басқа барлық нәрселерден аулақ болыңыз
• Майсыз сүт тағамдары: майсыз сүт, майсыз ірімшік, майсыз йогурт және т.б.
• Майсыз ет және балық: тауық еті, сиыр еті, қой еті, треска т.б.
• Торттар мен кондитерлер: кәмпиттер, печенье, пирожныйлар, пирожныйлар және т.б.
• Тәтті сусындар: шырындар, энергетикалық сусындар, тәттілендірілген кофе және т.б.

Қысқаша мазмұны Майдың тез құрамына калориялардың көп мөлшерін майдан алуды қамтамасыз ету үшін құрамында май мөлшері өте жоғары тағамдар ғана кіреді. Көмірсулар мен ақуыздар көп, майлары аз тағамдар шектеулі.

Майды жылдам кім жасау керек?

Майдың ораза ұстаудың қауіпсіздігі немесе тиімділігі туралы өте аз білетіндігін ескерсек, оны дәлелді тамақтану терапиясында жиі пайдаланбайды.

Шын мәнінде, майлы ораза әдетте кетогендік диетаны ұстанатын және бірнеше апта бойы жалғасып келе жатқан салмақ жоғалту үстіртін бастан өткеретін адамдарға қолданылады.

Кейбіреулер алдау күнінен кейін кетозға оралу үшін майлы ораза қолданады, бірақ бұл қажет емес. Егер сізде алаяқтық күн болса, ең жақсы әрекет тәсілі - бұл әдеттегі диеталық режимге оралу.

Тұтастай алғанда, майды тез шектеу көптеген адамдар үшін қажет емес. Сонымен қатар, кейбір адамдар үшін, оның ішінде дәрі-дәрмектермен немесе денсаулығы нашар адамдар үшін қауіпті болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Маймен ораза ұстауды, ең алдымен, құрамында көміртегі аз кетогендік диетаны ұстанатын және салмағын жоғалтуға тырысатын адамдар пайдаланады. Бұл әдіс көптеген адамдар үшін қажет емес және кейбіреулер үшін қауіпті болуы мүмкін.

Жанама әсерлер мен қауіптер

Маймен ораза ұстау қауіпті емес, ал кейбір адамдарда жанама әсерлер пайда болуы мүмкін.

Егер сіз майды жылдам жасамас бұрын кетогендік диетаны ұстанбасаңыз, кето тұмауына тап болуыңыз мүмкін.

Бұл кейбір адамдар төмен көмірсутекті диетаның басында көмірсулар қабылдауды күрт төмендеткен кезде байқайтын белгілер жиынтығы.

Кето тұмауының белгілері бірнеше күннен бірнеше аптаға дейін созылуы мүмкін. Майланған ораза қысқа мерзімді, майы аз диета болғанымен, сіз мыналарды көре аласыз (12):

• бас ауруы
• жүрек айнуы
• диарея
• іш қату
• бас айналу
• шаршау
• жаттығуларға төзімділіктің төмендігі

Маймен ораза ұстау да өте шектеулі, сондықтан 5 күннен артық тамақтануды ұсынбаңыз. Ұзақ уақыт белок пен калория жетіспеуі салдарынан бұлшықеттің ысырап болу қаупін тудыруы мүмкін (13).

Бұлшықет жоғалуы сіздің ағзаңыз сіздің бұлшықет талшықтарыңызды ақуыз мен энергияға деген қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін бөледі, бұл сіздің диетаңыз қамтамасыз етпейді.

Диетада әртүрліліктің болмауы, егер сіз оны ұзақ сақтасаңыз, қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.

Осындай ықтимал жанама әсерлерді болдырмас үшін, ұсынылған қысқа мерзімге майды тез арада орындаңыз. Мультивитаминді қабылдауды қарастырғыңыз келуі мүмкін.

Сізде кейбір жанама әсерлер болуы мүмкін, дегенмен кетозбен ауыру қауіпсіз деп саналады (14, 15).

Егер сіз майсыз тамақтану кезінде кез-келген сәтте денсаулығыңыз нашар болса, диетаны тоқтатып, дәрігерге хабарласыңыз.

Кейбір сирек жағдайларда өте төмен көмірсулар диеталары кетоацидоздың қауіпті жағдайымен байланысты болды, оларда кетон деңгейі жоғары деңгейге көтеріліп, денсаулығына үлкен зиян келтіреді (16, 17, 18, 19).

Сондықтан дәрі-дәрмек қабылдайтын немесе жүрек ауруы немесе қант диабеті тәрізді жағдайы бар адамдар майлы тамақты бастамас бұрын денсаулық сақтау мекемесінен кеңес сұрап, медициналық бақылаусыз бұл диетадан аулақ болу керек.

Сондай-ақ, бұл әдіс жүкті немесе бала емізетін әйелдерге немесе холестеринді гипер-жауап беретін адамдарға ұсынылмайды, өйткені диета сезімтал адамдарда холестерин деңгейінің едәуір жоғарылауына әкелуі мүмкін (16, 20).

Майдың ораза ұстаудың қауіпсіздігі мен тиімділігі туралы зерттеулер жүргізілмегендіктен, мұндай тамақтанудың ықтимал қауіптері белгісіз. Сонымен қатар, майлы ораза салмақтың немесе денсаулықтың қандай-да бір пайдасы бар ма екені белгісіз.

Осылайша, көп зерттеулер жүргізілмейінше, майдан ораза ұстау қауіпсіз болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Майдың ораза ұстау қаупі белгілі емес. Егер сізде медициналық жағдай болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз, майлы ораза ұстамау керек. Сонымен қатар, бұл диетаны жүкті немесе емізетін әйелдер пайдаланбауы керек.

Төменгі жол

Май 2-5 күнге созылады, оның барысында күніне 1000-1200 калория жейді, оның 80-90% -ы майдан келеді.

Мұны, ең алдымен, көмірсутекті диета кезінде салмақ жоғалту үстіртінде жүрген адамдар пайдаланады.

Зерттеулер жетіспейді және бұл шектейтін әдіс тиімді немесе қауіпсіз бе, белгісіз.