Сіздің жаттығуларыңызға қосу үшін шайнекті жан-жақты жаттығулар

Мазмұны

• Шайнек дегеніміз не?
• Шәйнек жаттығуларынан бастау
• 1. Deadlifts
• 2. Шайнектегі тербеліс
• 3. Шайнек ботқасы
• 4. Кеттлбеллдің серуендеу орны
• 5. Орыс бұралуы
• 6. Кетлбеллді итеру
• 7. Кеттлбеллдің иық басуы
• Шайнектерді қолданудың артықшылықтары
• Шәйнек қауіпсіздігі туралы кеңестер
• Төменгі жол

Тұтқалары бар зеңбіректер тәрізді шайнектер дәстүрлі штангалар, гантельдер және қарсылық машиналарына арналған күш жаттығуларына танымал болды. Зерттеулерге сүйенсек, осындай салмақ добымен күресудің көптеген пайдасы бар.

Кетлебелл жаттығулары көбіне бірден бірнеше бұлшықет топтарын біріктіреді, бұл сіздің қолдарыңыз бен аяқтарыңызға қысқа мерзімде керемет жаттығулар жасауға мүмкіндік береді.

Шайнектерді күшті де, жүрек-тамыр фитнесін де жақсартатын түрлі жаттығуларға қолдануға болады.

Мұнда жаттығуларға қосылатын жеті түрлі шайнек жаттығуларына назар аударыңыз. Егер сіз шайнекпен жұмыс істеудің артықшылықтары туралы көбірек білгіңіз келсе, біз мұны да қарастырдық.

Шайнек дегеніміз не?

1700-ші жылдардағы ресейлік мықтылар күш пен шыдамдылықты арттыратын құрал ретінде шайнектерді жасады. Бәлкім, сіз оларды жалаң аяқ киізді карнавал мықтылардың бастарына көтерген суреттері болған шығар.

Бірақ олардың ғасырлар бойы пайда болғанына қарамастан, шайнекпен жұмыс жасау дененің жалпы жаттығуларының тамаша тәсілі бола алады.

Шайнектер әдетте темірден немесе болаттан жасалады, кейде олар түрлі-түсті винилмен қапталған, олар ыңғайлы резеңке немесе винил тұтқасы бар.

Шайнектерді көптеген салмақтарда алуға болады. Жеңіл ұшында сіз салмағы 8 фунт болатын шәйнек таба аласыз, ал жоғарғы жағында олар 80 фунт немесе одан да көп болады.

Сіз тек шайнекті қолдана отырып, толыққанды жаттығу жасай аласыз немесе күш жаттығуларының режиміне қосу үшін шайнектегі жаттығулар таңдап, таңдай аласыз.

Шәйнек жаттығуларынан бастау

Фитнес мамандары егер сіз жаттығу жаттығуын енді бастасаңыз немесе бұрын шайнектерді қолданбаған болсаңыз, төмендегі салмақтары бар шайнектерді қолдануды ұсынады:

• Әйелдерге: 8 - 15 фунттан тұратын шайнектер
• Ерлерге арналған: 15-тен 25 фунтқа дейінгі шайнектер

Алдымен жеңіл шайнектерді қолдану сізге әр түрлі жаттығулар үшін дұрыс пішін мен техниканы қолдануға көңіл бөлуге мүмкіндік береді. Әр жаттығуға дұрыс форма ыңғайлы болған кезде сіз салмақты әрдайым арттыра аласыз.

Фитнес мамандары егер сіз өзіңіздің күш жаттығуларыңызбен орта деңгейден жоғары деңгейге көтерілсеңіз, төмендегі салмақтары бар шайнектерді қолдануды ұсынады:

• Әйелдерге: 18 фунтты шайнектер
• Ерлерге арналған: 35 фунтты шайнектер

Осы жаттығуларды аптасына екі-үш рет орындауға тырысыңыз. Алдымен әр жаттығудың алты-сегіз қайталауын орындаудан бастаңыз. Әр апта сайын көбірек репозиторлар қосуды мақсат етіңіз, содан кейін күш жинауға көбірек жиынтық қосуға тырысыңыз.

1. Deadlifts

Бұл жаттығулар бөкселердегі глютеальды бұлшықеттерді (глуттар), жамбастың алдындағы үлкен бұлшықеттерді (квадрицептер немесе квадраттар) және сіздің арқаңыздағы бұлшықеттерді көздейді.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Аяқтарыңызбен иық енінен бөлек тұрыңыз.
2. Шәйнекті еденге әр аяғының сыртына қойыңыз.
3. Иық пышақтарын бір-біріне қысуға тырысқан кезде іш бұлшықеттерін тартыңыз және иығыңызды төмендетіңіз.
4. Жамбасыңызды артқа итеріп, шайнек тұтқаларына жету үшін тізеңізді бүгіңіз.
5. Шәйнектерді мықтап ұстаңыз, қолдарыңыз бен арқаңызды тік ұстаңыз.
6. Сіз тік тұрғанша баяу денеңізді көтеріңіз.
7. Денеңізді түсірмес бұрын кідіріп, дем алыңыз.
8. 6-дан 8-ге дейін қайталаңыз. Бастау үшін 1 жиынтығын орындаңыз, және өз күшіңізді арттырған кезде 3-4 жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз.

2. Шайнектегі тербеліс

Шайнек лақтырғыштары сіздің қолдарыңыз бен иықтарыңызға жұмыс істесе де, олар сіздің глуттарыңыз бен кваденттеріңізді одан да көп жұмыс істейді. Бұл сіздің бұлшықет күші мен жүрек-тамыр фитнесін жақсартатын керемет жаттығу.

Иықтарыңыз бен қолдарыңыз көп жұмыс істейтін болса, күш-жігердің көп бөлігі жамбастар мен аяқтардан тұруы керек.

Мүмкін сізге қозғалыс пен техникаға үйрену үшін жеңіл салмақты қолдану қажет болуы мүмкін. Бұл жаттығуға үйреніп алғаннан кейін, сіз ауыр салмаққа ауыса аласыз. Осы жаттығу кезінде шайнек қақпағын мықтап ұстаңыз.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Аяқтарыңыздың иық енінен бөлек, аяғыңыздың арасында шайнек тұрыңыз.
2. Іштің бұлшық еттерін тартып, иықтарыңызды артқа қойыңыз.
3. Жамбасыңызды артқа итеріп, тізеңізді бүгіңіз.
4. Шайнекті екі қолыңызбен алыңыз.
5. Сізге шәйнек үстіңгі жағын бұру үшін жоғарыға қарай жарылыс жасаңыз.
6. Қолдарыңыз еденге параллель аяқталуы керек.
7. Денеңізді төмен түсіріп, шәйнекті бұзаудың арасына түсіріңіз.
8. 20 секунд ішінде қайталаңыз. 10 секунд демалыңыз, содан кейін тағы 20 секунд қайталаңыз. Күшті дамыта отырып, әрқайсысы 20-дан 6-дан 7-ге дейін жинауға тырысыңыз.

3. Шайнек ботқасы

Скваттар - бұл сіздің денеңіздің, аяқтарыңыздың, бұзауыңыздың, глюталарыңыздың, сондай-ақ іш бұлшықеттеріңіздің жұмыс жасайтын төменгі денеге арналған керемет жаттығу. Шәйнек пайдалану столға көп күш қосады.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Аяқтарыңызды иық енінен біршама кеңірек қойыңыз, ал саусақтарыңыз сәл көрсетілді.
2. Шайнекті екі қолыңызбен тұтқаның бүйірінен емес, бүйірінен ұстап, кеудеге жақын ұстаңыз.
3. Сіздің жамбастарыңыз еденге параллель болатындай етіп екі тізеңізді жайлап бүгіңіз. Сіздің шынтақтарыңызды құлыптаңыз және арқаңызды тік ұстаңыз.
4. Аяқтың бұлшық еттерін қолдана отырып, жоғарғы денеңізді қимылмен бастаңыз.
5. 6-дан 8-ге дейін қайталаңыз. Бастау үшін 1 жиынтығын орындаңыз, және өз күшіңізді арттырған кезде 3-4 жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз.

4. Кеттлбеллдің серуендеу орны

Кәдімгі өкпелер сияқты, шайнекпен жүретін өкпелер глюталар мен тарамыштарға бағытталған. Бұл тиімді баланс жаттығуы.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Аяғыңызбен бірге тұрыңыз.
2. Тұтқаның айналасында екі қолыңызбен шәйнекті кеудеге жақын ұстаңыз. Немесе, сіз шайнекті тұтқасынан бір немесе екі қолыңызбен, екі жағыңызда қолдарыңызбен ұстай аласыз.
3. Оң аяғыңызды орнында ұстап тұрып, тізеңізді бүгіп, сол аяғыңызбен баяу алға қадам жасаңыз. Сол тізе аяғыңыздың аяғыңызға созылмайтынына көз жеткізіңіз.
4. Бірнеше секундқа кідіртіңіз, содан кейін денеңізді жоғары қарай итеріп, оң аяғыңызды сол аяқтың жанына көтеріңіз.
5. Әр аяқты кезекпен жалғастырыңыз. Бастау үшін әр аяқта 6-дан 8-ге дейін қайталаудың 1 жиынтығын атаңыз. Фитнесіңізді дамыта отырып, 3-4 жиынтық жасауға тырысыңыз.

5. Орыс бұралуы

Сіздің абсцесстеріңізді және белдіктеріңізді (жамбастарыңыздан қабырғаларыңызға қарай созылатын бұлшық еттеріңіз) жұмыс істеуге арналған керемет жаттығу, ресейлік бұралуды салмақталған дәрі шарымен немесе штангалық табақпен де жасауға болады.

Шәйнекті қолданғанда, оны тізеңізге тигізбеу үшін қатты ұстауды ұмытпаңыз.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Аяқтарыңыз бүгіліп, аяғыңыз еденге тегіс отырыңыз.
2. Шайнек тұтқасын екі қолыңызбен ұстап тұрып, артқа еденге 45 градус бұрышта тұрыңыз.
3. Сіздің өкшеңізді еденнен бірнеше дюйм жоғары көтеріп, шайнекті жоғарыдан солға қарай бұраңыз, шайнекті денеңізден сәл сипаңыз.
4. Бүйірден 6 - 8 рет айналдырыңыз.
5. Қайталауды аяқтағаннан кейін, бастапқы жағдайға оралыңыз.
6. Бастау үшін 1 орнатыңыз. Фитнес пен күш-жігерді қалыптастыру үшін 3-4 жиынтыққа дейін жұмыс істеуге тырысыңыз.

6. Кетлбеллді итеру

Пушуптар кеудеге, трицепске және өзек бұлшықеттеріне бағытталған. Білектеріңізді бейтарап қалыпта ұстаңыз және білектеріңіз сіздің салмағыңызды көтере алмайтын болса, тоқтаңыз.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Еденге тақтайша енінен екі шәйнек қойыңыз.
2. Әрқайсысының тұтқасынан ұстап, итермелейтін позицияға ие болыңыз.
3. Арқаңызды тік ұстап, жоғарғы денеңізді қатты ұстаңыз, денеңізді еденге түсіріңіз.
4. Кеудеңізде шайнек тұтқалары болса да, дем шығарыңыз және денеңізді бастапқы қалпына дейін итеріңіз.
5. Қайталаңыз, әрқашан арқаңызды жасамаңыз.
6. 6-дан 8-ге дейін қайталаңыз және бастау үшін 1 жинақты жасаңыз. Сіз күшейген сайын 3-тен 4-ке дейін мақсат қойыңыз.

7. Кеттлбеллдің иық басуы

Иық басқышы сіздің иығыңызға ғана емес, сонымен қатар сіздің трицепсіңізге де әсер етеді. Бұл жаттығу үшін қауіпсіз басқара алатын салмақты қолдануды ұмытпаңыз.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Аяқтарыңызбен иық енінен бөлек тұрыңыз.
2. Шәйнекті тұтқасынан ұстап, иықтың сыртқы бөлігіне қарсы тұрыңыз. Қолдың алақан жағы сіздің иегіңізге қарауы керек.
3. Ауыстырып жатқанда шайнекті жоғары қарай итеріңіз, сонда қолыңыз дерлік түзу болады.
4. Білек пен білекіңізді бейтарап қалыпта және шынтақыңызды денеңізге жақын ұстай отырып, шәйнекті бастапқы күйіне дейін жайлап төмендетіңіз.
5. Бір қолыңызбен 6-дан 8-ге дейін қайталау жасаңыз, содан кейін қолдарды ауыстырыңыз. Бастауға әр қолыңызбен 1 жиынтық қойыңыз. Жетілдірілген сайын әр қол үшін 3-тен 4-ке дейін жиынтық жасауға тырысыңыз.

Шайнектерді қолданудың артықшылықтары

Шыныаяқтармен жұмыс істеудің көптеген жас ерекшеліктеріне сәйкес ерлерге де, әйелдерге де пайдалы.

• 2019 жылғы зерттеуге сәйкес шайнекпен жаттығу сіздің күшіңізді, аэробты қуатты және жалпы дене шынықтыруды жақсартудың өте тиімді әдісі болып табылады.
• Кедергілер тізбегіне негізделген жаттығумен салыстырғанда, бірдей зерттеу шайнек үстіндегі жаттығулар кардиореспираторлық дене шынықтыру мен бұлшықет күшін жақсартуда тиімді болатындығын көрсетті.
• 2013 жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес, 8 апталық жаттығуларға қатысқан қатысушылар өздерінің аэробты қабілеттерінде айтарлықтай жақсартуларға қол жеткізді.
• Кетлебелл жаттығулары 2018 жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес, ересек адамдарда бұлшықет массасын қалпына келтіруге және ұстап тұру қабілетін жақсартуға мүмкіндік береді.
• Гарвард Денсаулығының айтуынша, шайнектегі жаттығулар сіздің дене қалпыңыз бен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.
• Әдетте сіз өзіңіздің негізгі бұлшықеттеріңізді гантельдермен немесе штангалармен салыстырғанда шайнек жаттығуларымен көбірек қолданасыз.
• Шайнекпен жаттығу қол жетімді және кез-келген жерде оңай. Сізге бір-екі шайнек және жаттығулар жасауға жеткілікті бөлме қажет.

Шәйнек қауіпсіздігі туралы кеңестер

• Егер сіз шайнекпен жаңа болсаңыз, баяу бастаңыз. Әр жаттығудың дұрыс формасы мен техникасын үйренуге уақыт бөліңіз.Мүмкін болса, жергілікті спортзалдағы немесе фитнес-орталықтағы сертификатталған жеке жаттықтырушыдан шайнек жаттығулары үшін сізге тиісті форманы көрсетуді сұраңыз.
• Шәйнектер тербелуге бейім, сондықтан оны қолданар алдында қолыңыздағы сезім мен қимылға үйреніңіз.
• Алдымен жеңіл салмақтан бастаңыз. Техника мен жаттығуға ыңғайлы болғаннан кейін салмақты көбейтуге болады.
• Қалыпты дем алыңыз сіздің бүкіл жаттығуларыңызда. Қатты жаттығу жасағанда тыныс алмаңыз.
• Егер сіз кенеттен немесе өткір ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз. Жаттығудан кейін аздап ауыру қалыпты жағдай, бірақ жаттығу кезінде кенеттен, өткір ауырсынуды сезбеу керек.

Төменгі жол

Шәйнектер аздап үйреніп кетуі мүмкін, бірақ олармен жұмыс жасау - бұлшықет күші мен жүрек фитнесін жақсартудың тиімді әдісі.

Шайнек жаттығуларын жасаудың тағы бір артықшылығы - сіз бір шайнекпен бір уақытта бірнеше бұлшықет тобымен жұмыс жасай аласыз. Бұл оны жалпы дене жаттығуларының керемет құралы етеді.

Шайнектерді кез-келген жерде қолдануға жеткілікті кішкентай және әдетте сізге шайнекті жаттығулар жасауға көп орын қажет емес.

Кілт - баяу және мүмкін болса, сертификатталған жеке жаттықтырушының көмегімен бастау. Жаттығуды жеңіл салмақпен қалай дұрыс формада жасау керектігін біліп алғаннан кейін, сіз ауыр салмақты қолданып, сіздің өкілдеріңіз бен жиынтықтарыңызды көбейте аласыз.