Тізе тартқыштарын қалай жасауға болады

Мазмұны

• Оларды қалай жасауға болады
• Кеңес
• Тізе трюктерінің пайдасы
• Жұмыста бұлшықеттер
• Оларды жасау туралы кеңестер
• Алдымен модификация жасап көріңіз
• Денеңізді қыздырыңыз
• Нұсқалар
• Осы өзгерісті қолданып көріңіз
• Жылыту
• Ұшып кету

Тізе трюктары плиметриялық жаттығулар болғандықтан, олар күшті нәтиже бере алады. Олар басқа жаттығулар жасай алмайтын тәсілдермен бұлшық еттерге қарсы тұра алады, калорияларды тез жояды және күш пен шыдамдылықты арттырады.

Тізе трюктерін қауіпсіз түрде қалай жасау керектігін білу жарақаттанудың немесе кернеудің алдын алу үшін маңызды.

Оларды қалай жасауға болады

1. Аяқтарыңызды иық енінен, қолдарыңызды бүйірден бастаңыз.
2. Арқаңызды дұрыстап туралау үшін беліңізді мүмкіндігінше тегіс етіп отырыңыз. Сіздің өкшелеріңіз еденнен көтеріліп бара жатқандай сезінгенге дейін төмен түсіңіз.
3. Қысқа ғана түсіріңіз, содан кейін қолдарыңызды импульс пен тепе-теңдік үшін қолданыңыз.
4. Екі тізені мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Сіз қолдарыңызды тізеңізге шапалақтай аласыз немесе оларды жан-жағыңызда қалдыра аласыз. Ауада немесе қону кезінде тізеңіз ішке қарай үтіктенбейтініне көз жеткізіңіз.
5. Тізеңізге тым көп қысым жасамау үшін, мүмкіндігінше ақырын артқа қарай төмен қарай түсіңіз. Соққылардың бір бөлігін сіңіру үшін жамбас артқа және төменге түсуі керек.
6. Қысқа ғана түсіріңіз, содан кейін бүкіл қозғалысты мүмкіндігінше тез қайталаңыз, дұрыс пішінге ие болыңыз.

Кеңес

Мақсат - төменнен емес, жоғарыдан жарылу. Жарақат алмау үшін мүмкіндігінше жұмсақ жерге бағыттаңыз. Сіз аяғыңызға тұрмай тұрып, қону кезінде, секірмеңіз.

Тізе трюктерінің пайдасы

Тізе трюктерінің бірқатар пайдасы бар. Олар сізге көмектесе алады:

• қысқа уақыт ішінде күш пен төзімділікті едәуір жақсартады
• бүкіл денеңді пішіндей және сергіт
• бақыланатын қозғалыстармен жұмыс

Сіз өзіңіздің жалпы күшіңіздің айтарлықтай жақсарғанын байқай аласыз - кез-келген жоғары қарқынды жаттығулардың маңызды бөлігі (HIIT).

Бұл сіздің дене жаттығуларыңыз аяқталғаннан кейін көп уақыттан кейін калорияларды жоя алады дегенді білдіреді.

Жұмыста бұлшықеттер

Тізе тарту кезінде көптеген бұлшықеттер бар, соның ішінде:

• өзегі
• глуттар
• шұңқырлар
• жамбас иілгіштері
• бицепс және алдыңғы иықтар, денеңізді жерге тигізбеуге көмектесетін қолдың тербелісі арқасында

Оларды жасау туралы кеңестер

Алдымен модификация жасап көріңіз

Тізе трюктерін қауіпсіз аяқтау сізге дұрыс дене шынықтыру деңгейі мен күш-жігеріңізді қажет етеді.

Егер сіз фитнеспен таныс болсаңыз, алдымен жаттығуды өзгерткіңіз келуі мүмкін. Мұны істеу үшін жаттығудың секіретін бөлігін алыңыз. Сіз сонымен қатар келесі өзгертулерді қолдана аласыз:

• Жеке тізе көтереді. Бір тізеден тұрып, бір уақытта көтеріп, түсіріңіз. Жылдамдықты арттырыңыз және қозғалысыңызды жақсы басқарыңыз.
• Сквиттер. Жай отырыңыз, тұрып, содан кейін тізеңізді кезек-кезек кеудеге қарай көтеріңіз.
• Отырған тізелер. Жерде немесе орындықта отырғанда, аяғыңызды жерден көтеріп, алдыңызда тұрып, тізеңізді кеудеге жақындатыңыз. Қолыңызды жерге қойыңыз немесе тіреу үшін орынның бүйірлерін ұстаңыз және арқаңызды қысып алмаңыз.

Денеңізді қыздырыңыз

Бұл жаттығудың әрбір репозициясы тез жасалынғандықтан, бұлшық еттеріңізді мүмкіндігінше тартуды ұмытып кетуіңіз мүмкін.

Мақсат - өзегіңізді бүкіл жаттығуларға жұмылдыруға және секіруге дайын болған кезде бұлшықеттерді белсендіруге тырысыңыз.

Нұсқалар

Жаттығуды еденге тұрақтылық добын қосу арқылы жүргізіңіз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңіз үшін бұдан да үлкен қиындықтар туғызады, өйткені олар денеңізді тұрақтандыру және қолдау үшін көп жұмыс істеуі керек.

Бұл тамаша жаттығу!

Осы өзгерісті қолданып көріңіз

1. Бастаңыз бейімді жағдайға, асқазаныңызға тұрақтылық допты қойыңыз.
2. Қолыңызды иық енінен, ал сіздің алдыңызда жерде тұру үшін денеңізді ақырын доптың үстінен шығарыңыз.
3. Тұрақтылық үшін аяқтарыңызды қысып, дұрыс тұру керек. Төменгі артқы жағын мұрағаттауға немесе байламауға тырысыңыз.
4. Дем шығару және тізеңізді кеудеге қарай жайлап, допты алға қарай жылжытыңыз. Сіздің тізелеріңіз жамбастарыңыздың астында, ал сіздің сүйектеріңіз доптың үстінде жатуы керек. Өзегіңізді тарту.
5. Бастапқы қалыпқа келу үшін тізеңізді артқа және артқа қарай итеріңіз.

Жылыту

• Жылыту. Бұлшықеттеріңіз суық болған кезде сіз жаттығуды қаламайсыз. Плиметриялық жаттығулар, атап айтқанда, алдымен дұрыс жылынусыз жасалмауы керек. Мұны істеу жарақатқа әкелуі мүмкін, өйткені плимометриялық жаттығулар бұлшықеттерді тез созатын қарқынды жаттығулар болып табылады.
• Жанармай құю. Сіз сонымен қатар қуатталғандығыңызға сенімді болғыңыз келеді, өйткені тізе трюктері көп күш-жігерді қажет етеді.

Ұшып кету

Тізе трюктері - бұл керемет плитометриялық жаттығу. Олар көптеген артықшылықтарға ие, мысалы, бірнеше бұлшықет топтарын жұмыс істеу және күш пен төзімділікті жақсарту.

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, жаттығуды әрдайым жоғарыда ұсынылған модификацияны қолдана отырып өзгерте аласыз.

Ең бастысы, әрдайым жарақаттануды болдырмауға тырысыңыз. Бұл жарылғыш және тиімді жаттығу сіздің күнделікті өміріңіздің бір бөлігі болып қалуын қамтамасыз етеді.