Тырнақтарды созудың және күшейтудің 10 жолы

Мазмұны

• Қашан созылу керек
• 1. Белсенді еденді созу
• 2. Көбіктерді илеу
• 3. Допты созу жаттығуы
• 4. Қабырғаға басу
• Йога созылады
• 5. Жоғары қарай сәлем
• 6. Бүркіт позасы
• 7. Мысық-сиыр
• 8. Төменге қарайтын ит
• 9. Жоғарыға қарайтын ит
• 10. Баланың позициясы
• Ала кету

Латицимус деп аталатын latissimus dorsi бұлшықеттері - бұл қолдарыңызды омыртқаның бағанына байланыстыратын үлкен V тәрізді бұлшықеттер. Олар иық пен арқаның беріктігін қамтамасыз ете отырып, омыртқаңызды қорғауға және тұрақтандыруға көмектеседі.

Сондай-ақ, сіздің төсектеріңіз иық пен қолдың қозғалысына көмектеседі және жақсы қалыпқа көмектеседі. Тырнақтарды нығайту және созу дененің жоғарғы күшін қалыптастыруда, қозғалыс ауқымын жақсартуда және жарақаттанудың алдын алу үшін қажет.

Мұнда күнделікті немесе апта сайынғы жаттығуларға қосуға болатын қарапайым және тиімді 10 созылым бар.

Қашан созылу керек

Максималды пайда алу үшін осы жаттығуларды орындау кезінде форманы және техниканы дұрыс пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз. Тек ыңғайлы жерге дейін созыңыз. Ешқашан өзіңізді ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жағдайға мәжбүрлемеңіз.

Бұлшық еттеріңіз қысқа қызғаннан кейін немесе жаттығулар соңында қызған кезде созылыңыз. Сіз әр жаттығуды бірнеше рет қайталай аласыз немесе оларды күн бойы жасай аласыз.

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін осы жаттығуларды аптасына кемінде үш рет жасаңыз.

1. Белсенді еденді созу

1. Тизе тұрғаннан бастап, жамбасыңызды артқа қарай итеріп, оң қолыңызды еденге қойыңыз.
2. Салмағыңызды оң қолыңызға сүйеніп, сол қолыңызды саусақтарыңыздың көмегімен созыңыз. Сіз өзіңіздің арқаңыздың бойымен созылуды сезінесіз.
3. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
4. Бастапқы позицияға оралыңыз.
5. 10 рет қайталаңыз. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

Сіз беліңізді дөңгелектеу арқылы созылуды көбейте аласыз. Созуды тереңдету үшін, созылған кезде кеудеңізді және қабырғаларыңызды төбеге қарай бұраңыз.

2. Көбіктерді илеу

Бұл жаттығу үшін сізге көбік ролигі қажет болады. Көбікпен илеу ауырсынуды жеңілдетеді, қозғалыс ауқымын арттырады және бұлшықет түйіндерінің немесе тығыздығының арқасында дұрыс емес бұрмалануларды түзетеді.

Жылжыту кезінде сіз байқайтын кез-келген тығыз, нәзік немесе сезімтал аймақтарға көп көңіл бөліңіз. Тым көп қысым жасамас үшін, қарама-қарсы қолыңыз бен төменгі аяғыңызды тартыңыз.

1. Бейтарап омыртқаны сақтай отырып, оң жағыңызда көбік ролигімен жатыңыз.
2. Оң аяғыңызды тік ұстап, сол тізеңізді бүгіңіз, бірақ ыңғайлы.
3. Төменгі артқы жағыңыздан қолтық астына қарай мүмкіндігінше баяу жылжытыңыз.
4. Бүйірден екінші жаққа ораңыз.
5. 1 минутқа жалғастырыңыз. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

3. Допты созу жаттығуы

Бұл жаттығу үшін сізге доп немесе орындық қажет болады. Бұл созылу төсектерді ұзартып, ұшудың ұтқырлығын жақсартады. Сәл басқаша созылу үшін алақанды жоғарыға немесе төменге қаратып допқа қойыңыз.

1. Барлық төрттен бастаңыз, үстел үстінде, жаттығу добының алдында.
2. Бас бармағыңызды төбеге қаратып допқа оң қолыңызды қойыңыз.
3. Тұрақтылық пен қолдау үшін жерге қосылған қолды басыңыз.
4. Қолыңызды тік созып, допты алға қарай созған кезде негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
5. Бұл позицияны 20-30 секунд ұстап тұрғанда тереңірек тереңдікке қарай батыңыз.
6. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз. Екі жағын 2-3 рет жасаңыз.

Сәл басқаша созылу үшін сіз бұл созуды алдыңыздағы доппен немесе орындықпен тұрып жасай аласыз. Қолыңызды дәл осылай орналастырыңыз және допты алға айналдыру үшін жамбастарыңызға іліңіз.

4. Қабырғаға басу

Сіз білек пен алақаныңызды қабырғаға басқанда допты немесе орындықты өзгерте аласыз.

1. Қабырғадан 2 фут қашықтықта, оған қаратып тұрыңыз.
2. Алға қарай бүгілу үшін жамбастарыңызға іліңіз.
3. Алақаныңызды қабырғаға жамбас биіктігіне қойыңыз.
4. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

Йога созылады

Сіз қарапайым йогамен айналыса аласыз, ол төсеніштерді созуға және нығайтуға бағытталған. Позалар жасаған кезде бұлшықеттеріңіздің қандай күйде екеніне назар аударыңыз.

Бұл жоспарды өз бетіңізше немесе ұзағырақ жаттығудың бір бөлігі ретінде жасаңыз. Бұл позалар стрессті, ауырсынуды және шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.

5. Жоғары қарай сәлем

Жоғары қарай салют (Урдхва Хастасана) «Қолды көтеру» немесе «Пальма ағашының позасы» деп те атайды. Бұл поза сіздің денеңізбен, омыртқаңызбен, иығыңызбен және қолтықтарыңызбен төсектеріңізді созады.

1. Тау позасынан (Тадасана) бастаңыз, өкшелеріңіз сәл бөлек, салмағы екі аяғыңызға да теңестіріледі.
2. Екі қолыңызды төбеге көтеріңіз.
3. Омыртқаңызды теңестіре отырып, өзегіңізді және құйрығыңызды аздап байлаңыз.
4. Егер сізге ыңғайлы болса, сәл артқа бүгіңіз.

6. Бүркіт позасы

Бүркіт позасы (Гарудасана) тұру немесе отыру кезінде жасалуы мүмкін. Бұл поза иықтарыңыз бен артқы жағыңызда икемділік пен қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі.

1. Екі қолыңызды еденге параллель алға созыңыз.
2. Оң қолыңыз сол қолыңыздан жоғары болуы үшін қолыңызды жоғарғы денеңіздің алдына қойыңыз. Шындарыңызды бүгіңіз.
3. Оң жақ шынтағыңызды сол жақ шынтақ сүйегіне байлап, екі білектерді еденге перпендикуляр етіп көтеріңіз.
4. Алақаныңызды бірге басып, терең дем алыңыз, бұл сіздің арқаңыз бен иығыңыздағы кернеуді босатуға баса назар аударады.
5. Қолыңызды артқа айналдырып, қайталаңыз.

7. Мысық-сиыр

Мысық-сиырдың (Chakravakasana) омыртқа орамалары сізді босатуға көмектеседі.

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізді бейтарап омыртқадан бастаңыз.
2. Орындық сүйектеріңізді көтеріп, кеудеңізді алға қарай итеріп, ішіңіздің еденге қарай түсуіне жол беріп, сиыр позасына кіріңіз.
3. Дем шығарған кезде, омыртқаңызды сыртқа қарай домалақтап, құйрығыңызға тигізу арқылы мысық позасына өтіңіз.
4. Басыңызды еденге босаңсытып қойыңыз.
5. Екі қозғалыс кезінде қолыңызды мықтап басыңыз және иық пышақтарының күйін қалай өзгертетініне назар аударыңыз.

8. Төменге қарайтын ит

Төменге қарайтын ит (Адхо Мука Сванасана) сіздің омыртқаңызды ұзартады және сіздің омыртқаңызда күш салуға көмектеседі.

1. Төрт аяғыңызды білектеріңізден иықтарыңызбен, тізелеріңізді белдеріңіздің астынан бастаңыз.
2. Саусақтарыңызды астына байлап, жамбастарыңызды еденнен жоғары көтеріңіз.
3. Аяқтарыңызды түзетіп, өкшелеріңізді еденге қарай жылжытыңыз (олар еденде болуы міндетті емес). Егер сіздің түйісулеріңіз мықты болса, тізеңізді сәл иілгеніңіз дұрыс. Егер сізге көбірек ұзындық қажет болса, қолдарыңызды алға қарай жүргізуге болады.
4. Алақаныңызды мықтап басып, мойындарыңыз бен иығыңыздың кеңеюіне назар аударыңыз. Сіздің иегіңізді кеудеңізге тигізуге рұқсат етіңіз.

9. Жоғарыға қарайтын ит

Жоғарыға қарайтын ит (Урдхва Мха Сванасана) - сіздің емшектеріңізді нығайтуға мүмкіндік беретін арқадағы поза.

1. Сіздің асқазаныңызды еденге жатқызыңыз. Аяғыңызды артта созып, аяқтың шыңдарын еденге қойыңыз.
2. Шындарыңызды бүгіп, алақаныңызды еденге беліңіздің жанына қойыңыз.
3. Жоғарғы денеңізді және аяғыңызды еденнен бірнеше дюймге көтеріп, қолыңызды түзетіп, түзетіңіз.
4. Иықтарыңызды артқа және төменге, құлағыңыздан алыстатыңыз.

10. Баланың позициясы

Баланың позасы (Баласана) - бұл омыртқаңызды, иығыңыз бен мойныңызды демалуға көмектесетін қалпына келтіретін поза.

1. Төменгі иттерден терең дем алып, дем алыңыз. Жамбасыңызды өкшеңізге тартып жатқанда, тізеңізді еденге қойыңыз. Маңдайыңызды еденге қойыңыз.
2. Сондай-ақ, сіз осы позада тізеңізді жамбасыңыздан сәл кеңірек демалуға болады.
3. Созуды тереңдету үшін саусақтарыңызды мүмкіндігінше алға созыңыз. Ортаға келтіріп, осы күйде демалмас бұрын, саусақтарыңызды екі жағыңызбен жүріңіз.

Ала кету

Төсектеріңізді аптасына бірнеше рет созу икемділікке, ауырсынуды азайтуға және қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі. Бұл жарақаттануды болдырмауға көмектеседі және өзіңізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді, күш пен жеңілдікпен қозғалуға мүмкіндік береді.

Егер сіз осы жаттығуларды орындау кезінде ауырсынсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.