5 жамбастың еңкейту жаттығулары

Мазмұны

• Бүйір жамбас көлбеуі дегеніміз не?
• Бүйір жамбас көлбеуінің белгілері қандай?
• Бүйірлік жамбастың қисайғанын қалай білуге ​​болады?
• Бүйір жамбас көлбеуін түзеуге көмектесетін үй жаттығулары
• 1. Кері аяғы көтеріледі
• 2. Кері тұрған аяғы көтеріледі
• 3. Жамбас сызығы
• 4. Қысқыш
• 5. Хип аддукциясы
• Созылу маңыздылығы
• Бүйірлік жамбас қисайғанына қатысты қандай көзқарас бар?

Бүйір жамбас көлбеуі дегеніміз не?

Жамбас - аяқтың жоғарғы жағында орналасқан сүйек құрылымы. Бұл сізге серуендеуге, жүгіруге және жақсы қалыпты сақтауға көмектеседі.

Жамбас иықтарыңызға және жерге параллель болатындай орналасуы керек. Бір жамбас екіншісінен жоғары болған кезде жамбас бүйірінің қисайуы орын алады. Бұл кейбір бұлшықеттердің кернеуіне әкелуі мүмкін, ал басқалары әлсірейді.

Массаж шиеленісті бұлшықеттерді босаңсытуға көмектеседі, ал күнделікті жаттығулар әлсіздерді нығайтуға көмектеседі.

Бүйір жамбас көлбеуінің белгілері қандай?

Жамбас түбінің қисайуы келесі мәселелерді тудыруы мүмкін:

• арқа және жамбас ауруы
• теңгерілмеген серуен немесе жүру
• омыртқаның туралануы

Бүйірлік жамбастың қисайғанын қалай білуге ​​болады?

Сіздің жамбасыңыздың тегіс еместігін білу үшін:

1. Үлкен айна алдында тұрыңыз, аяғыңыздың ені бөлек.
2. Қолыңыздың өкшесін жамбас сүйектерінің алдыңғы жағына қойыңыз.
3. Екі қолыңыздың арасында созылған жолды ұстаңыз немесе қолдарыңыздың арасында көлденең сызықты елестетіңіз.

Қолдарыңыздың арасындағы сызық жоғары немесе төмен қисайғаннан гөрі жерге параллель болуы керек. Егер сызық параллель болмаса, сізде жамбас түбінің қисайуы мүмкін.

Егер сізде жамбастың бүйірлік көлбеуінің бар-жоқтығына сенімді болмасаңыз немесе өзіңізді диагноз қоюға сенімді болмасаңыз, сізді дәрігер-терапевт куәландыруы керек.

Бүйір жамбас көлбеуін түзеуге көмектесетін үй жаттығулары

Бүйір жамбас көлбеуін түзетуге көмектесу үшін осы жаттығуларды үйде жасап көруге болады.

1. Кері аяғы көтеріледі

Бұл жаттығу глютей бұлшықеттерін нығайтуға және жамбас қозғалысын жақсартуға көмектеседі. Төменірек орналасқан жамбас бұлшық еттері әлсіз болуы мүмкін, бұл алдымен бұл жаттығуды қиындата алады.

• Аяғыңыз жерге, ал маңдайыңыз қолыңызға сүйеніп, асқазанға жатыңыз.
• Тізеңізді тік ұстап, глютей бұлшықеттерін қатайту кезінде бір аяғыңызды көтеріңіз. Екінші жамбастың еденнен көтерілуіне жол бермеңіз.
• 2 - 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды түсіріңіз.
• 12 қайталау жасаңыз.
• Аяқтарды ауыстыру.

Аяғыңызды көтерген кезде арқаңызды байламаңыз, бұл арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Бұл жаттығу кезінде іштің бұлшықеттерін қысыңыз, көп мөлшерде қоршаудың алдын алыңыз.

2. Кері тұрған аяғы көтеріледі

Бұл жаттығу глютей бұлшықеттерін күшейтеді және тепе-теңдікті жақсартады.

• Балансты сақтау үшін қабырғаға немесе орындықтың артына ұстаңыз.
• Денеңізді тік ұстап, іш бұлшықеттерін қатайтыңыз және бір аяғыңызды жерден артта көтеріңіз.
• Арқаңызды байламай, аяғыңызды өзіңізге ыңғайлы етіп жоғары көтеріңіз.
• Аяғыңызды аяғыңызды еденге жатқызғанша төмендетіңіз.
• 12 қайталау жасаңыз.
• Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.

Бұл жаттығуды орындау кезінде омыртқаңызды тік ұстаңыз, кішкентай, бақыланатын қимылдарды қолданыңыз. Аяғыңызды тербетпеңіз, бұл арқа ауырсынуына әкелуі мүмкін.

3. Жамбас сызығы

Бұл жаттығу сіздің жамбастарыңызды бір-біріне сәйкес келтіруге көмектеседі.

• Аяғыңызбен қабырғаға сүйеніп, артқы жағыңызда жатыңыз.
• Аяқыңызды иыққа қарай созылған жамбаспен бірдей жақта отырып, аяғыңызды қабырғаға басыңыз.
• Сонымен қатар, қолыңызбен жоғары жамбасыңызды төмен басыңыз.
• 10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз.
• 12 қайталау жасаңыз.

4. Қысқыш

Бұл жаттығу жамбас қимылын жақсартуға және глютей бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

• Екі аяғыңызды 90 градус бұрышта бүгіп, төменгі қолыңыз басыңызды ұстап тұрған жағыңызда жатыңыз.
• Бастамас бұрын, омыртқаңыздың босаңсыған және тұрақты екеніне көз жеткізіп, жоғарғы жамбасыңызды жерге сәл алға қарай жылжытыңыз.
• Жоғарғы тізеңізді көтеріңіз, бірақ аяғыңызды бірге ұстаңыз.
• 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін тізеңізді түсіріңіз.
• 12 қайталау жасаңыз.
• Бүйірлерін ауыстырыңыз.

Бұл жаттығуды орындау кезінде омыртқаңызды бұрамаңыз. Бұл қосымша кернеуді және арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Қысқа, бақыланатын қозғалыстарға мақсат қойыңыз.

Сіз аяқтарыңызды денеңізге жақындата аласыз немесе оларды көбірек соза аласыз. Позицияны сәл өзгерту сізге сол аймақтағы барлық бұлшықеттердің жұмысына көмектеседі.

5. Хип аддукциясы

Бұл жаттығу сіздің жамбастың ішкі жағында орналасқан бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектеседі.

• Бір жағында жатып, екі аяғы созылған. Төменгі қолды бастың тіреуіне қолданыңыз.
• Төменгі аяғыңыздың тізесінің алдында еденге қойып, жоғарғы аяғыңызды төменгі аяғыңыздан кесіп өтіңіз.
• Төменгі аяғыңызды тік ұстап, оны мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
• 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды түсіріңіз.
• 12 қайталау жасаңыз.
• Бүйірлерін ауыстырыңыз.

Аяғыңызды көтергенде жамбас бұрылмайтындығына көз жеткізіңіз.

Созылу маңыздылығы

Бұл жаттығулар жұмыс істемейтін бұлшықеттерді күшейтеді. Бұған қосымша, сіз дұрыс жұмыс істейтін бұлшықеттерді созуыңыз керек.

Ұлттық спорттық медицина академиясы жамбастың бүйіріне байланысты келесі активті бұлшықеттерді тартуды ұсынады:

• солеус және гастроцемиоз (екі бұзаудың бұлшық еттерін қалпына келтіруге бірнеше бұзауды қолданып көріңіз)
• жамбас икемді кешені
• іш қуысы кешені (rektus abdominis, сыртқы обликалар)

Бүйірлік жамбас қисайғанына қатысты қандай көзқарас бар?

Бүйірлік жамбастың қисайуы ауырсыну мен қолайсыздықты тудыруы мүмкін, бірақ күнделікті жаттығулар бұл мәселені шешуге көмектеседі.

Өзіңіздің жетістіктеріңізді бақылау үшін айна тестін қолданыңыз. Бұл жаттығуларды жамбастың түзілгеннен кейін де жалғастыра беріңіз. Бұл жағдайдың қайта дамуына жол бермейді.