Нашар тізелерді күшейтуге арналған төрттік және тізедегі жаттығулар

Мазмұны

• Шолу
• 1. Тұрған жамбас ілмегі
• Оны келесі деңгейге шығарыңыз
• 2. Отырған аяқтың созылуы
• 3. Қабырғаға қараған орындықтың қисаюы
• Оны келесі деңгейге шығарыңыз
• 4. Тізені бүгу арқылы төмен тақтай ұстау
• Бөлім
• 3 HIIT сіңірді нығайтуға бағытталған

Шолу

Оңай қозғалу мүмкіндігі - бұл керемет сыйлық, бірақ көбінесе оны жоғалтқанға дейін бағаламайды.

Тізе айналасындағы бұлшықеттерді күшейтуге уақыт бөле отырып, сіз уақыт өте келе пайда болатын көптеген аздаған ауырсынулардан аулақ бола аласыз. Бұл сізге ұнайтын күнделікті әрекеттерден ауыртпалықсыз және ыңғайсыздықпен рахат алуға мүмкіндік береді.

Бұл жаттығулар сіздің тізеңіз үшін қозғалыс сапасына әсер ететін негізгі бұлшықет топтарын күшейтуге бағытталған. Сіңірлер мен төртбасты бұлшықеттерді нығайту жеке, оқшауланған қозғалыстардың орнына қос күш ретінде қарастырылуы керек.

Күн сайын орындалатын бірнеше қарапайым жаттығулар сізге ауыртпалықсыз еркін қозғалу үшін қажетті күш пен икемділікті қамтамасыз етеді.

1. Тұрған жамбас ілмегі

Өзіңізді артқа тарту үшін белге иілу және глютендер мен сіңірлерді тарту қабілеті энергияның тізеден қалай өтуінде өте маңызды рөл атқарады. Бұл бұлшықеттерді күшейту тізе буынын қорғауға көмектеседі.

Қажетті жабдықтар: жеңіл (міндетті емес)

Бұлшықеттер жұмыс істеді: өзек, сіңір және сүйектер

1. Аяғыңызды параллель етіп тік тұрыңыз. Олар жамбастың енімен бір-бірінен алшақ тұруы керек. Қолыңызды жамбасқа қойыңыз.
2. Тізе артындағы жұмсақ иілуімен, белінен баяу ілулі. Артқы жағыңызбен артқа қарай «жеткенде» аяғыңыздағы салмақты өкшеңізге ауыстырыңыз.
3. Аяғыңызды белге толық бүкпей созатын нүктеге жеткен соң, тоқтап, шыңға оралыңыз.
4. Шыңға шыққанға дейін глюте мен сіңірді қысып алғаныңызға көз жеткізіңіз.
5. 12-ден 15-ке дейін қайталаудың 2-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.

Оны келесі деңгейге шығарыңыз

Егер сізде стандартты жамбас топсасын аяқтау оңай болса (және сіз оны салмақпен орындап көрдіңіз), оны бір аяғымен жасап көріңіз.

1. Бір аяғыңызда тұрыңыз. Қолыңызды жамбаста ұстаңыз.
2. Тізе артында жұмсақ иілуімен, бір аяғымен алға ілулі, қарсы аяғы артқа қарай созылғанда. Мұны сіз тұрған аяқтың сіңірінің толық созылуын сезінгенше жасаңыз.
3. Еденге жамбас деңгейінде отырып, тік тұру үшін жалғыз аяғыңыздың сілемі мен сіңірін пайдаланыңыз.
4. Еденге тигізбестен, әр аяққа 8-ден 12-ге дейін қайталанатын 2-ден 3-ке дейін жинаңыз.

2. Отырған аяқтың созылуы

Аяқтың толық кеңеюіне қажет соңғы бірнеше дәреже кеңею медиалисі деп аталатын төртбұрыштағы бұлшықеттен пайда болады. Бұл жаттығу сіздің квадраттарды нығайтуға көмектеседі.

Қажетті жабдықтар: 1-ден 3 фунтқа дейінгі балтырдың салмағы (міндетті емес)

Бұлшықеттер жұмыс істеді: квадрицепс

1. Тік тұрған орындыққа отыруды бастаңыз. Сіздің артыңыз тегіс болуы керек.
2. Толығымен түзу болғанша, бірақ құлыпталмағанша 1 аяқты алға созыңыз.
3. Мінсіз жағдайға жету үшін, аяқтың жерге толық параллель екеніне көз жеткізіңіз, және тобық тізеге, саусақтарыңыз төбеге дейін бүгіліп тұрыңыз.
4. Баяу аяқты артқа еденге төмендетіп, қайталаңыз.
5. Әр аяқта 8-ден 12-ге дейін қайталанатын 2-ден 3-ке дейінгі жиынтықты аяқтаңыз.

3. Қабырғаға қараған орындықтың қисаюы

Сізде дұрыс форма бар екеніне және осы жаттығудың дұрыс бұлшық еттерін қолданатындығына көз жеткізу үшін алдымен қабырғаға немесе есікке ашық тұру керек.

Қажетті жабдықтар: стандартты үстел орындығы

Бұлшықеттер жұмыс істеді: дененің төменгі бөлігіндегі барлық бұлшықеттер

1. Қарсы тұрған қабырғадан шамамен 1 фут қашықтықта тұрыңыз. Орындықты дәл артыңызға қойыңыз. Ол сізге отыруға ыңғайлы биіктікте болуы керек.
2. Аяқпен параллель және жамбастың ені бойынша арақашықтықпен алға қаратып, орындыққа отыру үшін ақырындап төмен қарай төмен түсіңіз (құламаңыз). Мұны басыңызды, бетіңізді, қолыңызды немесе тізеңізді қабырғаға бұрмай жасаңыз.
3. Қозғалыс кезінде өзегіңізді бекітіңіз. Еденге аяғыңызбен түсіп, артқа қарай тұрыңыз. Сіз жамбасыңызды жоғары қалыпта құлыптауыңыз керек.
4. 8-ден 12-ге дейін қайталаудың 2-ден 3-ке дейінгі жиынтығын толтырыңыз.

Оны келесі деңгейге шығарыңыз

Егер сіз орындыққа оңай отыра алсаңыз, оны күшейтіп, бір аяғыңызда бірнеше айналым жасаудың уақыты келді.

1. Қарсы аяғыңызды жерден көтеріп, 1 аяғыңызда тұрыңыз. Тепе-теңдік үшін қолыңызды жамбастың сыртынан ғана ұстаңыз.
2. 1 аяғыңызбен, шалқаймай орындыққа жай отыра бастаңыз.
3. Қарама-қарсы аяқты жерден ұстап тұрып, қолыңызды қолданбай немесе тепе-теңдікті жоғалтпай, өзегіңізді бекітіп, тұрыңыз.
4. Әр аяққа 5-тен 8-ге дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын толтырыңыз.

4. Тізені бүгу арқылы төмен тақтай ұстау

Жаяу серуендеу, жүгіру және басқа да көптеген жаттығулар сіздің денеңізден қарама-қарсы аяқтың сіңірлерін тарту кезінде бір аяқтың төрттіктерін тартуды талап етеді. Бұл жаттығу сізге екеуі де бір уақытта жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Қажетті жабдықтар: жоқ

Бұлшықеттер жұмыс істеді: квадрицепс, өзек және сіңір

1. Төмен тақтайшада жатып, шынтағыңызда ұстаңыз.
2. 1 аяқты еденнен сәл көтеріңіз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды қысып, глютеге қарай көтеріңіз.
3. Аяғыңызды немесе жамбасыңызды түсірмей, аяқты созып, қайталаңыз.
4. Әр аяқта 8-ден 12-ге дейін қайталанатын 2-ден 3-ке дейінгі жиынтықты аяқтаңыз.

Бөлім

Әр адамда тізедегі ауырсынусыз қозғалу мүмкіндігі болу керек. Бұл сіздің жасыңызға немесе физикалық қабілетіңізге қарамастан дұрыс. Бұл жаттығулар сіздің үйіңізде, кеңседе, түскі үзіліс кезінде немесе жергілікті фитнес-орталықта орындалуға өте ыңғайлы.

Осы қимылдарды жасай отырып, өзіңізді қалай сезінетініңізден хабардар болыңыз. Егер ауырсыну немесе ыңғайсыздық сақталса немесе жоғарыласа, дәрігерге хабарласыңыз.

3 HIIT сіңірді нығайтуға бағытталған