18 Бірегей және пайдалы көкөністер

Мазмұны

• 1. Daikon
• 2. Таро тамыры
• 3. Нәзік асқабақ
• 4. Санчок
• 5. Шайот асқабағы
• 6. Одуванчика жасыл
• 6. Қорған бастары
• 8. Джикама
• 9. Кассава
• 10. Балдыркөк
• 11. Рутабаға
• 12. Романеско
• 13. Ащы қауын
• 14. Ақжелкен
• 15. Машуа
• 16. Томатиллос
• 17. Пандустар
• 18. Салсификациялау
• Төменгі жол

Шпинат, салат, бұрыш, сәбіз, қырыққабат сияқты жалпы тұтынылатын көкөністер мол қоректік заттар мен дәм береді. Олардың әлемдегі ең танымал сорттардың қатарына кіруі таңқаларлық емес.

Бұл көкөністер өте пайдалы болғанымен, оларға сенім арту сізге онша таныс емес таңдау жасауға жол бермейді.

Шын мәнінде, зерттеулер көрсеткендей, диетадағы көкөністердің әртүрлілігін арттыру жүрек ауруы қаупін азайтуға және тіпті жалпы өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі (,,).

Таңқаларлықтай, бүкіл әлемде мыңдаған түрлі көкөністер өседі, олардың кейбіреулері сіз тұратын жерде болуы мүмкін.

Мұнда сіздің диетаңызға пайдалы және қызықты қосымша жасай алатын 18 бірегей көкөністер бар.

1. Daikon

Daikon - бұл азиялық тағамдарда жиі қолданылатын қысқы шалғам. Қытырлақ құрылымымен және жұмсақ, бұрыш дәмімен, ол жапырақтары бар үлкен ақ сәбізге ұқсайды.

Ол өте төмен калориялы, тек бір пісірілген кесеге 25-тен (147 грамм) ұсынады. Ол көптеген қоректік заттармен, соның ішінде С дәрумені, мыс, калий және фолатпен толтырылған ().

Сонымен қатар, дайкон құрамында антиоксидант ретінде әрекет ететін және (,) қатерлі ісіктерге ие глюкозинолаттар сияқты күшті өсімдік қосылыстары бар.

2. Таро тамыры

Таро - бұл Африкада және Азияда көмірсулардың танымал көзі болып табылатын тамыржеміс. Пісірген кезде оның дәмі тәтті және жұмсақ құрылымы бар, бұл картоп, тәтті картоп және крахмалданған көкөністерге арналған.

Бұл сонымен қатар талшықтардың, Е дәруменінің, В тобындағы дәрумендердің, калий, фосфор, магний және марганецтің керемет көзі ().

Таро асқазан-ішек жолдарының денсаулығына пайдалы, өйткені оның құрамында талшықтар бар.

Зерттеулер көрсеткендей, оның талшықтары пребиотиктің рөлін атқарады, иммундық денсаулықты жақсартатын және ішек ауруларынан қорғайтын, ішектегі бактериялардың көбеюін ынталандырады (,).

3. Нәзік асқабақ

Delicata асқабақтары - жазғы асқабақтың түрі, қыста жиналса да - тік сызықтармен белгіленген ұзын пішінді және кілегей түсті.

Басқа асқабақтардан, мысалы, баттернаттан немесе асқабақтан айырмашылығы, нәзік терісі жұқа, жұмсақ, оларды сыртқы қабығын тазартпай жеуге болады. Деликатаның тәтті, асқабаққа ұқсас хош иісі бар, ол көптеген тағамдармен үйлеседі.

Ол сондай-ақ калориялар мен көмірсулардың мөлшері аз, бұл карбонград және тәтті картоп сияқты крахмалды көкөністерге көмірсулардың керемет баламасы болып табылады ().

4. Санчок

Иерусалимдегі артишок (Helianthus tuberosus) - бұл жеуге жарамды түйнектері үшін өсірілген күнбағыс түрі, олар әдетте сукок деп аталады.

Бұл крахмалды көкөніс зімбір тамырына ұқсайды. Пісірген кезде ол нәзік және дәмі сәл жаңғақ болады.

Көптеген қоректік заттардың қайнар көзі Иерусалимдегі артишок құрамында қызыл қан жасушаларын түзуге қажет темір және инсулин - талшықтардың түрі, бұл ас қорыту мүшелерінің денсаулығы мен қандағы қант деңгейін бақылауға ықпал етеді (,).

5. Шайот асқабағы

Шайот асқабақ пен цуккини сияқты бір отбасына жатады.

Бұл жарқын жасыл, мыжылған асқабақтың жұмсақ, жеуге жарамды терісі және ақ, ​​жұмсақ еті бар, олар әдетте пісіріледі, бірақ оларды шикі түрінде де жеуге болады.

Төмен калориялы болса да, ол дәрумендер мен минералдармен толтырылған. Бір кесе (132 грамм) шикі чайотта 25 калория ғана бар, бірақ ДНҚ синтезіне және жасушалық қызметке қатысатын В дәрумені () фолий үшін күнделікті мәннің (DV) 30% -дан астамын береді ().

6. Одуванчика жасыл

Одуванчика зауытының барлық бөліктері (Taraxacum officinale) жеуге жарамды, соның ішінде жапырақтар, олар одуванчики жасыл деп аталады.

Басқа жапырақты жасыл өсімдіктер сияқты танымал болмаса да, олар көптеген дәрумендермен, минералдармен және өсімдік қосылыстарымен, соның ішінде К дәрумені, темір және полифенол антиоксиданттарымен толтырылған ().

Көптеген пробиркалар мен жануарларға жүргізілген зерттеулерге сәйкес, одуванчики жасыл түстері қандағы қант пен холестеринді төмендетіп, жасушалардың зақымдануын болдырмауға көмектеседі ().

Сонымен қатар, олар шикі немесе пісірілген тағамдардан дәм тата алады және шпинат немесе салат сияқты басқа жасыл өсімдіктерді алмастыра алады.

6. Қорған бастары

Fiddlehead - бұл жас папоротниктердің әлі ашылмаған хош иісті жапырақтары. Жемшөптер арасында танымал, олар жетілмеген папоротниктерден жиналады және қатты жараланған, бұралған пішінге ие.

Fiddleheads қоректік заттар мен өсімдік қосылыстарына бай, мысалы А провитамині, С дәрумені және марганец ().

Олардың каротиноидты өсімдік пигменттеріне антиоксидантты және қабынуға қарсы әсері бар лютеин мен бета каротин жатады және кейбір ісіктер мен көз аурулары сияқты әр түрлі жағдайлардан қорғай алады (17,).

Металл сыққыштар қопсытқышқа, сорпаға, макаронға оңай қосылады.

8. Джикама

Джикама - тамақтың тамыры Pachyrhizus эрозиясы жүзім Шалғам тәрізді, ақ, жұмсақ тәтті еті бар.

Бұл түйнектік көкөніс иммундық денсаулық үшін маңызды және антиоксидант ретінде әрекет ететін суда еритін витамин С витаминімен толтырылған ().

Джикама сонымен қатар талшықпен, оның ішінде инбиинмен, ішектің денсаулығына пайдалы пребиотикпен оралған ().

9. Кассава

Кассава, сондай-ақ юка деп те аталады, бұл тәтті картопқа ұқсайтын, бірақ жұмсақ, дәмді әрі дәмді тамыржеміс.

Көбіне пюре, қуырылған немесе қуырылған оны цианогендік гликозидтердің деңгейін төмендету үшін пісіру керек, бұл қалқанша безінің жұмысын нашарлатуы мүмкін (21).

Кассава - С дәрумені, В тобындағы бірнеше дәрумендер, магний, калий, марганец және мыс. Бұл сондай-ақ құрғақшылыққа төзімді, оны дамушы елдердегі адамдар үшін негізгі тағам етеді (,).

10. Балдыркөк

Балдыркөк - бұл балдыркөк пен ақжелкенмен тығыз байланысты ерекше тамыржеміс.

Оның балдыркөк тәрізді дәмі бар, ол сорпалар мен бұқтырылған тағамдарда картопты аз көмірсутекті алмастырғыш етеді, бірақ оны шикі күйде де ішуге болады.

Балдыркөк фосфор, калий және С және К дәрумендерінің керемет көзі болып табылады ().

11. Рутабаға

Рутабагалар, оларды шведтер, снеггерлер немесе ниптер деп те атайды, бұл қырыққабат, гүлді қырыққабат және қырыққабат сияқты бір отбасында крест тәрізді көкөніс.

Олар репа мен қырыққабат арасындағы крест және сыртқы түрінен шалғамға ұқсас деп сенеді. Алайда олардың терісі дөрекі және жұмсақ дәмі бар.

Рутабагалар калориялары төмен, бірақ талшықтар, С дәрумені, фосфор, калий, марганец және магний сияқты қоректік заттарға бай, оларды қоректік заттардан тұратын вегетарианға айналдырады, оларды шикідей немесе пісіруге болады ().

12. Романеско

Романеско - пішіні күрделі, спираль тәрізді және ашық жасыл түсімен көз тартарлық көкөніс. Сонымен қатар, ол бірнеше қуатты өсімдік қосылыстарын ұсынады.

Зерттеулер көрсеткендей, брассика көкөністері, оның құрамына романеско, брокколи және қырыққабат кіреді - полифенол антиоксиданттарына және басқа да өсімдік қосылыстарына бай, олар ісікке қарсы және иммунитетті күшейтетін әсерлерге ие ().

Мысалы, бразикаларға бай диета ішек, өкпе және сүт безі қатерлі ісігінен сақтануы мүмкін. Алайда тағамды ешқашан бұл аурудың емі деп санауға болмайды (,,).

13. Ащы қауын

Ащы қауын (Momordica charantia) - бұл бүкіл әлемде өскен және өзінің күшті дәрілік қасиеттерімен бағаланған қазы.

Көптеген сорттар бар, бірақ олардың бәрі ащы дәмге ие. Олар көбіне сорпа, карри, картоп сияқты тағамдарда қолданылады.

Көкөніс ежелден дәстүрлі медицинада қант диабеті, пневмония, бүйрек ауруы және псориаз сияқты түрлі жағдайларды емдеу үшін қолданылған ().

Пробирка мен жануарларға жүргізілген зерттеулер ащы қауынның өсімдік қосылыстарының көптігінен қабынуға қарсы, қатерлі ісікке қарсы және қант диабетіне қарсы әсер ететіндігін көрсетеді ().

14. Ақжелкен

Портулак - бұл егістіктерде және көгалдарда табиғи түрде өсетін жеуге болатын арамшөп. Техникалық тұрғыдан шырынды, оның жылтыр жапырақтары мен дәмі лимонға ие.

Портулак өте төмен калориялы, 1 стаканға (43 грамм) 9-дан ғана жібереді. Сонымен қатар, ол калийдің, магнийдің және альфа-линолен қышқылының (ALA) керемет мөлшерімен, өсімдікке негізделген омега-3 майымен мақтана алады ().

Ол сондай-ақ күшті антиоксиданттарға, соның ішінде С дәрумені, бета каротин, глутатион және альфа токоферолға бай, бұл жасушалардың зақымдануын болдырмауға және созылмалы аурулардан сақтауға көмектеседі (,).

15. Машуа

Машуа - Оңтүстік Американың тумасы, өткір, бұрыш дәмі бар жеуге болатын түйнек шығаратын гүлді өсімдік.

Түйнектер әр түрлі түстерге ие, соның ішінде сары, қызыл және күлгін түстер - жануарлар мен пробиркаға зерттеулерде бактерияға қарсы, қабынуға қарсы және антиоксидантты әсерін береді ().

Алайда, кеміргіштердегі зерттеулерге сәйкес, машуа аталық бездің жұмысына зиян тигізуі мүмкін. Осылайша, оны мөлшерде жеу керек ().

Машуаны жиі пісіреді, бірақ оны шикі күйінде беруге болады.

16. Томатиллос

Мексикалық тағамдарда танымал, томатилло - түнгі реңктегі отбасы мүшелері, оған қызанақ пен баклажан кіреді.

Томатилло қызанаққа ұқсайды және тамақтанар алдында алынып тасталатын қағаз қабығымен жабылған.

Піскен кезде олар алуан түріне байланысты жасыл, күлгін немесе қызыл реңк алады. Томатиллоды пісудің әр түрлі кезеңдерінде алуға болады, бұл жас кезде дәмді, ал піскенде тәтті дәмді ұсынады.

Сонымен қатар, олар қоректік заттарға бай және аз калориялы, 1 стаканнан (132 грамм) қызмет етіліп, тек 42 калорияны алады, бірақ С дәруменіне күнделікті қажеттіліктің 17% -дан асады ().

17. Пандустар

Пандустар - бұл Солтүстік Америкадан шыққан және сарымсақ пен шалшықпен тығыз байланысты жабайы пияздың түрі. Олардың күшті, сарымсақ хош иісі мен бай дәмі оларды аспаздар мен жемшөптер арасында танымал етеді ().

Пандустар - бұл С витаминінің шоғырланған көзі, ол темірді сіңіруді күшейтеді және жасушалардың зақымдануы мен инфекциялардан қорғайды (37,).

Сонымен қатар, зерттеулер плита тәрізді аллий көкөністерінің қатерлі ісік және жүрек аурулары (,,) сияқты созылмалы аурулар қаупін азайтуға көмектесетінін көрсетеді.

18. Салсификациялау

Салсиф - бұл ұзын сәбізге ұқсайтын тамыржеміс. Ол әрқайсысының өзіндік дәмі мен сыртқы түрімен ерекшеленетін ақ және қара сорттарда болады.

Қара сальсифтің терісі қара түсті және жұмсақ устрица тәрізді хош иісіне байланысты оны көбінесе «өсімдік устрицасы» деп атайды. Екінші жағынан, ақ түстің терісі терінің иісі және артишоктың жүрегіне ұқсас дейді.

Екі түрі де картоп пен сәбіз сияқты басқа да тамырлы көкөністердің алмастырғыштарын жасайды және көптеген қоректік заттармен, соның ішінде С дәрумені, В тобындағы бірнеше дәрумендер мен калийден тұрады ().

Сонымен қатар, салсификация қанықтылық сезімін дамытып, құрамында жоғары талшық болғандықтан холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін (,).

Төменгі жол

Daikon, ащы қауын, романеско және портулак - бұл бүкіл әлемде кең таралған, бірақ өте құнарлы мыңдаған көкөністердің бірнешеуі.

Осы көкөністердің кейбірін диетаға қосу таңдайыңызды кеңейтіп, ыдыс-аяққа хош иіс қосып қана қоймай, жалпы денсаулығыңызды арттырады.

Бұл ерекше көкөністерді фермерлер базарынан немесе жергілікті азық-түлік дүкенінен байқасаңыз, оны көруден қорықпаңыз.