Висцеральды майдан қалай арылуға болады

Мазмұны

• Висцеральды май дегеніміз не?
• Висцеральды май неліктен зиянды?
• Көмірсуы аз диетаны қолданып көріңіз
• Көбірек аэробты жаттығулар жасаңыз
• Көбірек еритін талшықты жеп көріңіз
• Протеинді көбірек жейді
• Қосылған қант қабылдауды шектеу
• Алкогольді ішуді шектеңіз
• Транс майдан аулақ болыңыз
• Көп ұйықтаңыз
• Стресс деңгейіңізді азайтыңыз
• Пробиотикті қолданып көріңіз
• Үзіліссіз ораза ұстаңыз
• Төменгі сызық

Висцеральды май, ол іш қуысы деп те аталады, іш қуысында болады.

Висцеральды майды көп мөлшерде тасымалдау өте зиянды. Бұл 2 типті қант диабетімен, инсулинге тұрақтылықпен, жүрек ауруымен және тіпті кейбір қатерлі ісік ауруымен ауырады (1, 2, 3).

Бақытымызға орай, дәлелденген стратегия висцеральды майды жоғалтуға көмектеседі.

Бұл мақалада висцеральды майдың зияндылығы түсіндіріліп, одан арылуға көмектесетін дәлелденген стратегия ұсынылған.

Висцеральды май дегеніміз не?

Висцеральды май көбінесе іш майы деп аталады.

Ол сіздің іш қуыңызда болады және ішкі мүшелеріңізді орап алады.

Сізде қанша висцеральды май бар екенін анықтау қиын. Алайда, шығатын іш пен үлкен бел - бұл сізде тым көп екендігінің екі белгісі.

Екінші жағынан, тері астындағы май терінің астында ғана сақталады. Бұл майды дененің кез-келген нүктесінен оңай итеруге болады.

Висцеральды майды көп мөлшерде тұтыну денсаулыққа маңызды проблема болып табылады.

Зерттеулер көрсеткендей, артық висцеральды май 2 типті қант диабетімен, инсулинге төзімділікпен, жүрек ауруымен және тіпті кейбір қатерлі ісік ауруымен (1, 2, 3) жоғары қауіпке байланысты.

Висцеральды май сонымен қатар IL-6, IL-1β, PAI-I және TNF-α сияқты қабыну белгілерін шығарады. Бұл белгілердің жоғарылауы жоғарыда сипатталған денсаулыққа байланысты (4, 5).

Қысқаша мазмұны: Висцеральды май құрсақ қуысында орналасады және сіздің органдарыңызға оралады. Бұл созылмалы аурудың жоғары қаупімен байланысты денсаулық мәселесі.

Висцеральды май неліктен зиянды?

Май жасушалары артық энергияны сақтап қана қоймайды. Олар сонымен қатар гормондар мен қабыну заттарын шығарады.

Висцеральды май жасушалары әсіресе белсенді және IL-6, IL-1β, PAI-1 және TNF-α (4, 5) сияқты қабыну белгілерін тудырады.

Уақыт өте келе, бұл гормондар ұзаққа созылған қабынуды қоздырады және созылмалы аурудың қаупін арттырады (6, 7, 8, 9).

Мұның бір мысалы - жүрек ауруы. Ұзақ уақытқа созылған қабыну артериялардың ішінде бляшек пайда болуына әкелуі мүмкін, бұл жүрек ауруы үшін қауіпті фактор.

Тақта - бұл холестерин мен басқа заттардың комбинациясы. Уақыт өте келе ол өсіп, нәтижесінде жыртылуы мүмкін.

Бұл кезде артериялардағы қан ұйып қалады немесе ішінара немесе толығымен қан ағымын блоктайды. Коронарлық артерияларда тромб жүректі оттектен айырып, инфаркт тудыруы мүмкін (10).

«Портал теориясы» сонымен қатар висцеральды майдың зияндылығын түсіндіруге көмектеседі (11, 12).

Бұл висцеральды майдың қабыну маркерлерін және портал майымен бауырға өтетін бос май қышқылдарын босататынын болжайды.

Портал венасы ішектен, ұйқы безінен және көк бауырдан бауырға қан өткізеді.

Бұл бауырда майдың пайда болуына әкелуі мүмкін және бауыр инсулиніне төзімділікке және 2 типті қант диабетіне әкелуі мүмкін (11, 12).

Қысқаша мазмұны: Висцеральды май ұзаққа созылған қабынуды қоздыруы мүмкін, бұл өз кезегінде созылмалы аурудың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін. Сонымен қатар «портал теориясы» оның зияндылығын түсіндіруге көмектеседі.

Көмірсуы аз диетаны қолданып көріңіз

Төмен көмірсулар диеталары висцеральды майды азайтудың тиімді әдісі болып табылады.

Шын мәнінде, көптеген зерттеулер көрсеткендей, көмірсулардың аз мөлшері диеталар висцералды майды азайтуға қарағанда аз май диеталарына қарағанда тиімді (13, 14, 15, 16).

Салмағы 69 кг артық ерлер мен әйелдерді қосқандағы 8 апталық зерттеуде ғалымдар төмен көмірсутекті диетаны ұстанатын адамдар аз май диетасына (15) қарағанда 10% көбірек висцералды майды және 4,4% көбірек май жоғалтқанын анықтады.

Сонымен қатар, құрамында аз көмірсутекті диета болып табылатын кетогендік диета, висцеральды майды азайтуға көмектеседі (16).

Кетогендік диета көмірсутекті қабылдауды күрт азайтып, оны маймен алмастырады. Бұл сізді кетоз деп аталатын табиғи метаболикалық күйге келтіруі мүмкін (17).

28 артық салмақпен және семіздікпен ауырған ересектерді қосқанда жүргізілген зерттеу кетогенді диетаны ұстанатындар, төмен майлылығы бар диетаны ұстанатын адамдарға қарағанда, майдың, әсіресе висцеральды майды жоғалтады.

Бір қызығы, олар күніне шамамен 300 калория жеген кезде осылай жасаған (16).

Қысқаша мазмұны: Төмен көмірсулар диеталары висцеральды майды азайтуға тиімді. Зерттеулер кетогендік диета висцеральды майды азайтуға көмектесетінін көрсетті.

Көбірек аэробты жаттығулар жасаңыз

Үнемі аэробты жаттығулар висцеральды майды төгудің тамаша әдісі болып табылады.

Ол әдетте кардио деп аталады және көптеген калорияларды жояды.

Шын мәнінде, көптеген зерттеулер аэробты жаттығулар диетасыз (18, 19, 20, 21) висцералды майды жоғалтуға көмектеседі деп көрсетті.

Мысалы, 852 адамның 15 зерттеуі әр түрлі жаттығулардың диеталарсыз висцералды майды қаншалықты төмендететінін салыстырды.

Олар орташа және жоғары қарқындылықтағы аэробты жаттығулар диетасыз, висцеральды майды азайтуға ең тиімді екенін анықтады (21).

Тұрақты аэробты жаттығуларды дұрыс тамақтанумен үйлестіру висцеральды майды мақсатты түрде қоюға қарағанда әлдеқайда тиімді болып табылады.

Егер сіз аэробты жаттығудан бастағыңыз келсе, аптасына кемінде екі-үш рет жылдам жүруден, жүгіруден немесе жүгіруден бастаңыз.

Қысқаша мазмұны: Аэробты жаттығулар висцералды майды азайту кезінде әсіресе тиімді. Висцералды майды көбірек ағызу үшін оны дұрыс тамақтану әдісімен біріктіріп көріңіз.

Көбірек еритін талшықты жеп көріңіз

Талшықты екі үлкен санатқа бөлуге болады - еритін және ерімейтін.

Ерігіш зат сумен араласып, тұтқыр гель тәрізді зат түзеді. Бұл асқазаннан ішекке ас қорытуды баяулатады (22).

Еритін талшық тоқ ішекке жеткенде ішек бактериялары арқылы қысқа тізбекті май қышқылдарына ашылады. Бұл май қышқылдары тоқ ішек жасушалары үшін маңызды тамақтану көзі болып табылады.

Бір қызығы, олар сіздің тәбетіңізді басу арқылы висцеральды майды азайтуға көмектеседі.

Мысалы, зерттеулер қысқа тізбекті май қышқылдары холецистокинин, GLP-1 және PYY (23, 24) сияқты гормондар деңгейінің жоғарылауына көмектеседі.

Олар сонымен қатар грелиннің аштық гормонын төмендетуге көмектеседі (25, 26, 27).

1144 адамның зерттеуі күн сайын 10 граммға еритін талшықты қабылдаудың артуы висцеральды майдың пайда болу қаупін 3,7% дейін төмендететінін көрсетті (28).

Талшықты қабылдауды көбейту үшін көбірек зығыр, тәтті картоп, бұршақ және дәнді дақылдарды жеп көріңіз. Сіз сондай-ақ еритін талшық қоспасын көруге болады.

Қысқаша мазмұны: Көбірек еритін талшықты жеу сіздің тәбетіңізді азайтып, ішек бактерияларын сау ұстау арқылы висцеральды майды азайтуға көмектеседі. Көбірек еритін талшыққа бай тағамдарды жеп көріңіз немесе еритін талшық қоспасын алыңыз.

Протеинді көбірек жейді

Ақуыз май жоғалту үшін маңызды қоректік зат болып табылады.

Ақуызды көп жеу GLP-1, PYY және холецистокинин гормондарының деңгейінің жоғарылауымен аштық сезімін азайтуға көмектеседі. Ол сонымен қатар аштық гормонының гормонин деңгейін төмендетуге көмектеседі (29 30, 31).

Зерттеулер ақуыз метаболизмді жақсартуға көмектесетінін көрсетті, бұл өз кезегінде салмақ жоғалтуға және висцералды майдың жоғалуына ықпал етеді (32, 33).

Сонымен қатар, көптеген зерттеулер ақуызды көп тұтынатын адамдар висцералды майларды аз қабылдауға бейім екенін көрсетті (34, 35, 36).

23 876 ересек адамда жүргізілген зерттеу ақуыздың көбірек мөлшері дене салмағының төменгі индексімен, жоғары «жақсы» HDL холестеринімен және висцеральды майдың белгісі болып табылатын аз бел аймағымен байланысты екенін көрсетті.

Ақуызды қабылдауды арттыру үшін әр тамаққа ақуыздың көзін қосып көріңіз.

Бірнеше керемет көздерге ет, балық, жұмыртқа, сүт, бұршақ және сарысуы бар ақуыз жатады.

Қысқаша мазмұны: Ақуызды көбірек жеу салмақ пен висцеральды майды жоғалтуға көмектеседі. Висцеральды майды азайтуға көмектесетін ақуызға бай тағамдарды жеп көріңіз.

Қосылған қант қабылдауды шектеу

Қосылған қант өте зиянды емес.

Ол дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етпейді, сондықтан оны көп мөлшерде тұтыну салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Зерттеулер сонымен қатар, қантты көп жейтін адамдарда висцеральды май көп болады (37, 38, 39).

Қосылған қанттың құрамында шамамен 50% фруктоза бар, ол бауырмен метаболизденетін қарапайым қанттан тұрады.

Фруктоза көп мөлшерде майға айналуы мүмкін. Бұл висцеральды майдың сақталуын арттыруы мүмкін (37, 40, 41).

Осылайша, аз қант пен фруктозаны жеу висцеральды майды жоғалтудың тиімді әдісі болуы мүмкін.

Мысалы, 9-18 жас аралығындағы 41 баланың зерттеуінде ғалымдар диеталардағы фруктозаны бірдей мөлшерде калория беретін крахмалмен алмастырды.

Олар бұл қарапайым өзгеріс бар-жоғы 10 күнде бауыр майын 3,4% -ға және висцеральды майды 10,6% -ға төмендеткенін анықтады (42).

Қанттың қосылатын мөлшерін азайтуға болады, мысалы, жаңа піскен көкөністер, жемістер, майсыз ет және балық сияқты көп тағамдарды жеу арқылы.

Қысқаша мазмұны: Қосылған қант зиянды емес және висцеральды майды көбейтуі мүмкін. Қосылған қантты азайту үшін көп тағамдарды жеп көріңіз.

Алкогольді ішуді шектеңіз

Аз мөлшерде алкогольді, әсіресе қызыл шарапты ішу денсаулыққа пайдалы (43).

Алайда алкогольді көп ішу денсаулыққа да, белге де зиян тигізуі мүмкін.

Шын мәнінде, бірнеше зерттеулер көрсеткендей, алкогольді көп ішу майды висцеральды май ретінде сақтауға итермелейді (44, 45).

8 603 кәріс ересектерінде жүргізілген зерттеу, алкогольді көп ішетін адамдарда ең үлкен бел айналасы, висцералды майдың белгісі екендігі анықталды (46).

87 әйелдің тағы бір зерттеуі алкогольдің қалыпты мөлшерде тұтынылуы көбірек висцералды майды тасымалдаумен байланысты екендігі анықталды (47).

Алайда, осы тақырып бойынша бірнеше зерттеулер ғана бар. Қосымша зерттеулер алкогольді қабылдау мен висцеральды майдың арасындағы байланысты анықтауға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны: Үнемі көп алкоголь ішу висцеральды майды көбейтуі мүмкін. Алкогольді аз мөлшерде шектеп көріңіз.

Транс майдан аулақ болыңыз

Егер денсаулық сақтау саласының мамандары келісетін болса, транс майлары сіздің денсаулығыңыз үшін зиянды.

Олар өсімдік майына сутекті айдау арқылы жасалынған майдың жасанды түрі.

Транс майлар тез бұзылмайды және жарамдылық мерзімі ұзақ болады. Сондықтан оларды пісірілген тағамдар мен картоп чиптері сияқты өңделген тағамдарға қосады (48).

Алайда, зерттеулер транс майларының висцеральды майды көбейтіп, көптеген денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін екенін көрсетті (49, 50).

Алты жылдық зерттеуде маймылдар жасанды транс майларына бай немесе тамақтанбаған майлармен тамақтандырылды. Транс майлы диетадағы маймылдар осындай мөлшердегі калорияны қабылдағанына қарамастан, висцеральды майдан 33% көбірек алды (51).

Бақытымызға орай, азық-түлік және дәрі-дәрмектер басқармасы транс майларға зиянын түсінді. Ол тамақ өндірушілеріне 2015 жылдан бастап үш жыл ішінде тамақ өнімдерінен майларды біртіндеп алып тастауға немесе арнайы мақұлдау үшін жүгінуге рұқсат берді (52).

Қысқаша мазмұны: Транс майлар сіздің денсаулығыңызға өте зиянды және көп висцералды майды тасымалдаумен байланысты. Тағамдық майлары бар тағамдарды, мысалы, пісірілген тағамдар мен картоп чиптерін тұтынуды шектеп көріңіз.

Көп ұйықтаңыз

Жақсы түнде демалу сіздің денсаулығыңызға керемет әсер етуі мүмкін.

Алайда, американдық ересектердің үштен бірінен көбі ұйықтай алмайды (53).

Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының болмауы висцеральды майдың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін (54, 55, 56, 57).

Керісінше, ұйқының жоғарылауы висцеральды майды азайтуға көмектеседі.

Алты жылдық зерттеуге 293 адамды қосқанда 6 сағаттан 7-8 сағатқа дейін ұйқының артуы висцеральды майдың өсуін шамамен 26% -ға төмендеткен (58).

Сонымен қатар, бірнеше зерттеулер ұйқы апноэымен, тыныс алуды нашарлататын жағдаймен, висцеральды майдың пайда болу қаупімен байланысты (59, 60, 61).

Егер сіз жеткілікті ұйықтауға тырыссаңыз, төсек алдында демалып көріңіз немесе магний қоспасын ішіңіз. Тағы да дәлелденген кеңестерді осы жерден таба аласыз.

Егер сізде ұйқы апноэі немесе басқа ұйқының бұзылуы бар деп күдіктенсеңіз, дәрігермен кеңескеніңіз жөн.

Қысқаша мазмұны: Түнгі тынығу сіздің денсаулығыңызға керемет әсер етіп, висцеральды маймен күресуге көмектеседі. Күніне кем дегенде 7 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

Стресс деңгейіңізді азайтыңыз

Стресс пен мазасыздық көптеген адамдарға әсер ететін жалпы проблемалар.

Олар ағзадағы бүйрек үсті бездерін көбірек кортизол, стресс гормонын шығаруға ынталандырады (62).

Зерттеулер көрсеткендей, артық кортизол висцеральды майдың сақталуын арттырады (63, 64).

Сонымен қатар, тұрақты күйзеліс арықтауды күшейтеді, бұл өз кезегінде бұл мәселені одан сайын күшейтеді (65).

Висцеральды майдың белгісі болып табылатын белдері бойынша белдері үлкен болған әйелдер стресс кезінде кортизолды көбірек шығаруға бейім (66).

Стрессті азайтуға арналған бірнеше дәлелденген стратегияға көбірек жаттығу, йога немесе медитация немесе достарыңыз бен отбасыңызбен көбірек уақыт өткізу жатады.

Қысқаша мазмұны: Зерттеулер көрсеткендей, созылмалы стресс висцеральды майдың пайда болуымен байланысты. Стресті жеңілдету үшін көбірек жаттығулар жасап көріңіз, йога, медитация немесе көбірек отбасылық уақыт.

Пробиотикті қолданып көріңіз

Пробиотиктер - бұл ішек пен ас қорыту денсаулығына пайдалы болатын тірі бактериялар.

Олар йогурт, айран, тұздық және тату тәрізді қоспалар мен тағамдарда кездеседі.

Кейбір зерттеулер белгілі бір пробиотиктер салмақ пен висцеральды майды жоғалтуға көмектеседі деп болжайды. Олар ішекте майдың сіңуін азайтуы мүмкін, және сіз оны нәжістен қанша бөліп шығарасыз (67).

Сонымен қатар, пробиотиктер GLP-1, толықтық гормонын және ANGPTL4, майдың мөлшерін азайтуға көмектесетін ақуызды жоғарылатуға көмектеседі (68, 69, 70).

Зерттеулер көрсеткендей, кейбір пробиотикалық бактериялар Лактобациллалар сияқты отбасы Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, және әсіресе Lactobacillus gasseri, висцеральды майды жоғалтуға көмектеседі (71, 72, 73).

Мысалы, 210 сау жапондық ересек адамда жүргізілген зерттеу ішудің әсерін зерттеді Lactobacillus gasseri 12 аптаның ішінде.

Мұны қабылдаған адамдар анықтады Lactobacillus gasseri 8,5% висцеральды май жоғалды. Алайда, қатысушылар пробиотик қабылдауды тоқтатқаннан кейін, бір айдың ішінде висцеральды майдың барлығын жинады (73).

Бір қызығы, барлық зерттеулер пробиотиктердің салмақ жоғалтуға көмектесетінін дәлелдеген жоқ. Шын мәнінде, кейбір зерттеулер пробиотиктердің белгілі бір штамдары ұнайтындығын көрсетті Lactobacillus acidophilus шын мәнінде салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін (74, 75).

Бұл саладағы зерттеулер өте жаңа, сондықтан болашақ зерттеулер пробиотикалық бактериялар арасындағы байланысты анықтауға көмектеседі Lactobacillus gasseri және висцеральды май.

Қысқаша мазмұны: Пробиотиктер, әсіресе Lactobacillus gasseri, висцеральды майды жоғалтуға көмектеседі. Алайда, бұл салада көбірек зерттеу қажет.

Үзіліссіз ораза ұстаңыз

Үзіліссіз ораза - салмақ жоғалтудың танымал әдісі.

Бұл тамақтану және ораза кезеңдері арасындағы велосипедпен жүретін тамақтану үлгісі.

Диетадан айырмашылығы, үзіліссіз ораза ешқандай тағамды шектемейді. Бұл жай оларды қашан жеуге болатындығына назар аударады.

Үзіліссіз тамақтану стилін ұстану, әдетте, сіз аз тамақтануға және өз кезегінде аз калорияға ие болуға мәжбүр етеді.

Зерттеулер сонымен қатар, үзіліссіз ораза сіз висцеральды майдан арылуға көмектесетінін көрсетті (76, 77).

Шын мәнінде, зерттеулердің үлкен шолуы үзіліссіз тамақтану оразасын ұстана отырып, 6–24 аптаның ішінде висцеральды майды 4–7% -ға төмендетуге көмектесетіні анықталды (77).

Үзіліссіз ораза туралы және мұны қалай жасау туралы көбірек білуге ​​болады.

Қысқаша мазмұны: Үзіліссіз ораза - бұл висцеральды майды азайтуға көмектесетін тамақтану стратегиясы.

Төменгі сызық

Висцеральды май өте зиянды және созылмалы ауру, соның ішінде жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті және тіпті кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.

Бақытымызға орай, висцеральды майды азайтуға көмектесетін дәлелденген стратегия бар.

Олардың кейбіреулері аз көмірсулар мен аз қант қосып, көп аэробты жаттығулар жасап, ақуызды қабылдауды арттыруды қамтиды.

Осы бірнеше стратегияны қолдана отырып, сіз висцеральды майды жоғалтып, денсаулығыңызды жақсарта аласыз.