Менопауза кезінде қалай салмақ жоғалтуға болады (және оны өшіріңіз)

Мазмұны

• Неліктен менопауза салмағын жоғалтуды қиындатады?
• Калориялар маңызды, бірақ аз калориялы диеталар ұзақ мерзімді жұмыс істемейді
• Менопауза кезінде жақсы жұмыс істейтін пайдалы диеталар
• Төмен көміртекті диета
• Жерорта теңізі диетасы
• Вегетариандық диета
• Арықтауға арналған жаттығулардың ең жақсы түрлері
• Менопауза кезінде арықтауға арналған кеңестер
• Тыныш, сапалы ұйықтаңыз
• Психотерапия және акупунктура
• Күйзелісті жеңілдетудің әдісін табыңыз
• Артық салмақтан арылуға арналған басқа кеңестер
• Төменгі сызық

Менопауза кезінде және одан кейін салмақ жоғалту мүмкін емес болып көрінуі мүмкін.

Гормондардың өзгеруі, стресс және қартаю процесі сізге қарсы әрекет етуі мүмкін.

Алайда, осы уақытта салмақ жоғалтуды жеңілдету үшін бірнеше қадамдар жасауға болады.

Неліктен менопауза салмағын жоғалтуды қиындатады?

Менопауза ресми түрде әйелде 12 ай бойы етеккір циклі болмаған кезде басталады.

Осы уақытта оған салмақ тастау өте қиынға соғуы мүмкін.

Шын мәнінде, көптеген әйелдер перименопауза кезінде салмақ түсіре бастайтынын байқайды, бұл менопаузадан он жыл бұрын басталуы мүмкін.

Менопауза кезінде салмақтың өсуіне бірнеше факторлар әсер етеді, соның ішінде:

• Гормондардың ауытқуы: Эстроген деңгейінің жоғарылауы және өте төмен болуы майдың көбірек жиналуына әкелуі мүмкін (,).
• Бұлшықет массасының жоғалуы: Бұл жасқа, гормоналды өзгерістерге және физикалық белсенділіктің төмендеуіне байланысты пайда болады (,,
  ).
• Жеткіліксіз ұйқы: Көптеген әйелдер менопауза кезінде ұйықтауда қиындықтарға тап болады, ал нашар ұйқы салмақтың өсуіне байланысты (,,).
• Инсулинге төзімділіктің жоғарылауы: Жасы ұлғайған сайын әйелдер инсулинге төзімді болып келеді, бұл салмақ жоғалтуды қиындатады (,).

Сонымен қатар, майдың сақталуы менопауза кезінде жамбас пен саннан ішке ауысады. Бұл метаболикалық синдром, 2 типті қант диабеті және жүрек ауруы қаупін арттырады ().

Сондықтан, іштің майын жоғалтуға ықпал ететін стратегиялар әйел өмірінің осы кезеңінде ерекше маңызды.

Калориялар маңызды, бірақ аз калориялы диеталар ұзақ мерзімді жұмыс істемейді

Арықтау үшін калория тапшылығы қажет.

Менопауза кезінде және одан кейін әйелдің демалуға жұмсалатын энергия шығыны немесе демалу кезінде жұмсалатын калория саны төмендейді (,).

Салмақты тез жоғалту үшін өте төмен калориялы диетаны байқап көру қызықтыратын шығар, бірақ бұл сіз жасай алатын ең жаман нәрсе.

Зерттеулер көрсеткендей, калорияны төмен деңгейге дейін шектеу бұлшықет массасының жоғалуын және метаболизм жылдамдығының (,,,) одан әрі төмендеуін тудырады.

Өте төмен калориялы диеталар қысқа мерзімді салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін болса да, олардың бұлшықет массасына және зат алмасу жылдамдығына әсері салмақты ұстап тұруды қиындатады.

Сонымен қатар, калориялардың жеткіліксіз мөлшері және бұлшықет массасының төмендеуі сүйектің жоғалуына әкелуі мүмкін. Бұл сіздің остеопороз қаупін арттыруы мүмкін ().

Зерттеулер сонымен қатар «диеталық ұстамдылық», мысалы, калорияларды кесіп тастаудың орнына порция мөлшерін қарау, салмақ жоғалтуға пайдалы болуы мүмкін деп болжайды ().

Ұзақ мерзімді сақтауға болатын салауатты өмір салтын қабылдау сіздің метаболизм жылдамдығын сақтауға және жасы бойынша жоғалтатын бұлшықет массасының мөлшерін азайтуға көмектеседі.

Салмақ жоғалту үшін калория тапшылығы қажет. Алайда, калорияларды тым көп мөлшерде кесіп тастау бұлшықеттің жоғалуын арттырады, бұл жасына байланысты метаболизм жылдамдығының төмендеуін тездетеді.

Менопауза кезінде жақсы жұмыс істейтін пайдалы диеталар

Міне, менопауза кезеңінде және одан тыс уақытта салмақ жоғалтуға көмектесетін үш дұрыс диета бар.

Төмен көміртекті диета

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, көмірсутегі аз диеталар салмақ жоғалту үшін өте жақсы, сонымен қатар іштің майын азайтуға қабілетті (,, 21,,).

Пери- және постменопаузадағы әйелдер бірнеше көміртекті зерттеулерге енгізілгеніне қарамастан, тек осы популяцияны қарастыратын бірнеше зерттеулер болған.

Осындай зерттеудің бірінде, құрамында көмірсуы аз диета ұстаған менопаузадан кейінгі әйелдер 6 ай ішінде белінен 21 фунт (9,5 кг), 7% май және 3,7 дюйм (9,4 см) жоғалтты ().

Сонымен қатар, салмақ жоғалту үшін көмірсулардың мөлшері өте төмен болуы қажет емес.

Басқа зерттеуде көмірсулардан алынатын калориялардың шамамен 30% -ын қамтамасыз ететін палео диета 2 жылдан кейін майсыз диетаға қарағанда іштің майы мен салмағының едәуір төмендеуіне әкелді ().

Мұнда көмірсутегі аз диета туралы толық нұсқаулық бар. Оған тамақтану жоспары мен мәзір кіреді.

Жерорта теңізі диетасы

Жерорта теңізі диетасы денсаулықты жақсарту және жүрек ауруының қаупін азайту арқылы танымал болғанымен, зерттеулер оның салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетеді (21,,, 28).

Төмен көміртекті диеталық зерттеулер сияқты, Жерорта теңізі диеталарының көптеген зерттеулері тек пери- немесе постменопаузадағы әйелдерге емес, ерлерге де, әйелдерге де қатысты.

55 жастағы және одан жоғары жастағы ерлер мен әйелдердің бір зерттеуінде Жерорта теңізі диетасын ұстанатындар іштің майын едәуір төмендеткен ().

Мұны Жерорта теңізі диетасына, оның ішінде тамақтану жоспары мен мәзіріне қатысты нұсқаулық үшін оқыңыз.

Вегетариандық диета

Вегетариандық және вегетариандық диеталар да салмақ жоғалтуға үміт берді ().

Постменопаузадағы әйелдердің бір зерттеуінде вегетариандық диетаға тағайындалған топтың арасында салмақтың айтарлықтай төмендеуі және денсаулығының жақсаруы туралы хабарлады (,).

Сонымен қатар, сүт пен жұмыртқаны қамтитын икемді вегетариандық тәсіл егде жастағы әйелдерде жақсы жұмыс істейтіндігі дәлелденді ().

Арықтауға арналған жаттығулардың ең жақсы түрлері

Көптеген адамдар қартайған сайын белсенділігі төмендейді.

Алайда, жаттығу менопауза кезеңінде және одан кейін бұрынғыдан да маңызды болуы мүмкін.

Бұл көңіл-күйді жақсартады, салмақты көтереді және бұлшық еттер мен сүйектерді қорғайды ().

Салмақпен немесе белдеулермен қарсыласу жаттығулары бұлшықет массасын сақтауға немесе тіпті көбейтуге өте тиімді болуы мүмкін, бұл гормоналды өзгерістер мен жасқа байланысты (,,,) төмендейді.

Қарсыласу жаттығуларының барлық түрлері пайдалы болғанымен, жақында жүргізілген зерттеулер қайталануларды көп жасаған жақсы, әсіресе іштің майын азайту үшін жақсы деп санайды ().

Аэробты жаттығулар (кардио) менопаузадағы әйелдер үшін де өте жақсы. Зерттеулер көрсеткендей, ол салмақ жоғалту кезінде бұлшықетті сақтай отырып, (,,) іш майын азайта алады.

Күш жаттығулары мен аэробты жаттығулардың қоспасы ең жақсы стратегия болуы мүмкін ().

Резистенттілік пен аэробты жаттығулар менопауза кезінде пайда болатын бұлшықеттердің жоғалуын болдырмай, майдың жоғалуына ықпал етеді.

Менопауза кезінде арықтауға арналған кеңестер

Өмір сүру сапасын жақсартудың және менопауза кезінде салмақ жоғалтуды жеңілдетудің бірнеше әдісі.

Тыныш, сапалы ұйықтаңыз

Сапалы салмаққа қол жеткізу және оны сақтау үшін жеткілікті сапалы ұйқының болуы маңызды.

Тым аз ұйықтайтын адамдарда «аштық гормоны» грелиннің деңгейі жоғарылайды, «толықтық гормоны» лептиннің деңгейі төмен болады және олар артық салмақпен ауырады ().

Өкінішке орай, менопаузадағы көптеген әйелдер ыстық жыпылықтаулардан, түнгі терлерден, стресстен және эстроген тапшылығының басқа физикалық әсерінен ұйықтауда қиындықтарға тап болады (,).

Психотерапия және акупунктура

Когнитивті мінез-құлық терапиясы, ұйқысыздыққа көмектесетін психотерапияның бір түрі, эстроген деңгейі төмен әйелдерге пайдасын тигізуі мүмкін. Алайда, менопаузадағы әйелдерге арнайы зерттеулер жүргізілген жоқ ().

Сондай-ақ, акупунктура пайдалы болуы мүмкін. Бір зерттеуде ыстық жыпылықтаулар орташа есеппен 33% төмендеді. Бірнеше зерттеулерге шолу акупунктура эстроген деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл симптомдарды азайтуға және ұйқының жақсаруына ықпал етеді (,).

Күйзелісті жеңілдетудің әдісін табыңыз

Стрессті жеңілдету менопаузалық ауысу кезінде де маңызды.

Жүрек ауруы қаупін арттырудан басқа, стресс кортизол деңгейінің жоғарылауына әкеледі, бұл іштің майының жоғарылауымен байланысты ().

Бақытымызға орай, бірнеше зерттеулерде йога менопауза кезеңіндегі әйелдердің стрессті төмендетіп, белгілерді жеңілдететіні анықталды (,,).

Қарағай қабығының сығындысы деп аталатын 100 мг пикногенолмен толықтырудың стрессті төмендететіні және климактериялық симптомдарды жеңілдететіні анықталды (,).

Артық салмақтан арылуға арналған басқа кеңестер

Мұнда менопауза кезінде немесе кез-келген жастағы салмақ жоғалтуға көмектесетін тағы бірнеше кеңестер бар.

1. Ақуызды көп мөлшерде қолданыңыз. Ақуыз сізді қанықтырады және қанағаттандырады, метаболизм жылдамдығын арттырады және салмақ жоғалту кезінде бұлшықет жоғалтуды азайтады (,,).
2. Диетаға сүт өнімдерін қосыңыз. Зерттеулер сүт өнімдері бұлшықет массасын (,) сақтай отырып май жоғалтуға көмектеседі деп болжайды.
3. Еритін талшықтары көп тағамдарды жеу керек. Зығыр тұқымы, Брюссель өскіні, авокадо және брокколи сияқты талшықтары жоғары тағамдарды тұтыну инсулинге сезімталдықты арттырады, тәбетті төмендетеді және салмақ жоғалтуға ықпал етеді (,).
4. Көк шай ішіңіз. Жасыл шайдың құрамындағы кофеин мен EGCG майдың жағылуына ықпал етуі мүмкін, әсіресе оны қосқанда
   қарсылық жаттығулары (,,).
5. Мұқият тамақтануға машықтаныңыз. Ақылмен тамақтану стрессті азайтуға және тамақпен қарым-қатынасты жақсартуға көмектеседі, сондықтан сіз аз тамақтанасыз (,).

Мұқият тамақтану және салмақ жоғалтуға қолайлы тағамдар мен сусындар тұтыну менопауза кезінде артық салмақтан арылуға көмектеседі.

Төменгі сызық

Салмақты жоғалту сіздің басты мақсатыңыз болғанымен, ұзақ мерзімді сақтай алатын өзгертулер енгізу маңызды.

Сондай-ақ, шкаладағы санға емес, денсаулыққа назар аударған дұрыс.

Дене шынықтыру, жеткілікті ұйықтау, теңгерімді диетаға көңіл бөлу және мұқият тамақтану арқылы салауатты өмір салтын сақтау менопауза кезеңінде және одан кейінгі кездерде сіздің абсолюттік көзқарастарыңыз бен сезімдеріңізге көмектеседі.