13 Таңқаларлық түрде толтыратын төмен калориялы тағамдар

Мазмұны

• 1. Сұлы
• 2. Грек йогурты
• 3. Сорпа
• 4. Жидектер
• 5. Жұмыртқа
• 6. Попкорн
• 7. Чиа тұқымдары
• 8. Балық
• 9. Коттедж ірімшігі
• 10. Картоп
• 11. Майсыз ет
• 12. Бұршақтар
• 13. Қарбыз
• Төменгі сызық

Салмақ жоғалтудың күрделі аспектілерінің бірі - калорияны азайту.

Көптеген төмен калориялы тағамдар сізді аштық пен тамақтанудың болмауына әкелуі мүмкін, бұл оны асыра сілтеп, қызықтырады.

Бақытымызға орай, көптеген пайдалы тағамдар бар, олар құрамында калориялары да, мөлшері де аз.

Мұнда таңқаларлық түрде толтырылатын 13 калориялы тамақ бар.

1. Сұлы

Сұлы салауатты салмақ жоғалту рационына керемет қосымша бола алады.

Олар калориялары төмен ғана емес, сонымен қатар ақуыз мен талшыққа да көп, ол сізді толық сезінеді.

Құрғақ сұлыдан жасалған 1/2 кесе (40 грамм) бар болғаны 148 калориядан тұрады, бірақ 5,5 грамм белок пен 3,8 грамм талшықтан тұрады, олардың екеуі де сіздің аштық пен тәбетіңізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін (1).

48 ересек адамнан алынған бір зерттеу сұлы майын жеу аштық сезімін арттырып, келесі тамақтану кезінде аштық пен калорияны азайтатынын көрсетті.

Тағы бір кішігірім зерттеу шапшаң және ескірген сұлы майын төрт сағаттық уақытта жеуге дайын таңғы астықпен салыстырғанда (3) тәбетті айтарлықтай жақсартумен байланыстырды.

Қысқаша мазмұны Талшық пен ақуыз мөлшері жоғары сұлы аштықты азайтуға, толықтық сезімін арттыруға және тәбетті бақылауды жақсартуға көмектеседі.

2. Грек йогурты

Грек йогурты ақуыздың керемет көзі болып табылады, ол құмарлықты басуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Нақты сандар брендтер мен хош иістердің арасында әртүрлі болғанымен, грек йогуртын ұсынатын 2/3 кесе (150 грамм) әдетте шамамен 130 калория мен 11 грамм ақуыз береді (4).

20 әйелдің бір зерттеуі шоколад немесе крекер сияқты зиянды майы бар жеңіл тағамдарға қарағанда жоғары ақуызды йогурт тағамдарының тәбетке қалай әсер ететінін зерттеді.

Йогурт жеген әйелдер аштықты аз сезініп қана қоймай, сонымен бірге олар кешкі ас кезінде 100-ге жуық калорияны тұтынды (5).

Сонымен қатар, 15 әйелдің тағы бір зерттеуінде, ақуызды грек йогурты ақуыздың төмен тағамдарымен салыстырғанда (6) аштықты азайтуға және толықтық сезімін арттыруға көмектесті.

Қысқаша мазмұны Грек йогурты ақуызға бай және аштықтың аздығымен, калорияны төмендетумен және толықтық сезімін арттырумен байланысты.

3. Сорпа

Көбінесе сорпа жеңіл және қарапайым бүйір тағамнан басқа болып бөлінеді, бірақ бұл өте қанағаттанарлық.

Шын мәнінде, кейбір зерттеулер сорпалар қатты тағамдарға қарағанда көбірек толтырылуы мүмкін деп санайды - олардың құрамы бірдей болса да.

Мысалы, 12 адамға арналған бір зерттеу көрсеткендей, тегіс сорпа асқазанның босатылуын бәсеңдетеді және қатты тағам немесе сорпа сорпасынан гөрі толықтығын жоғарылатуда тиімді (7).

60 адамнан тұратын тағы бір зерттеуде, тамақтану алдында сорпаны жеу түскі ас кезінде жалпы калориялы әсерді 20% -ға азайтты (8).

Есіңізде болсын, кремді сорпалар мен қайнатпалар - толтыру кезінде калория мөлшері жоғары болуы мүмкін.

Калорияны азайту және толықтығын жоғарылату үшін сорпадан немесе сорпадан жеңілірек сорпаны таңдаңыз.

Қысқаша мазмұны Сорпаның кейбір түрлері калориялы болуы мүмкін және калорияның жалпы тұтынылуын азайта отырып, асқазаныңыздың босатылуын баяулатады.

4. Жидектер

Жидектер, соның ішінде құлпынай, бүлдірген, таңқурай және қара бүлдірген - сіздің денсаулығыңызды оңтайландыратын дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттармен қаныққан.

Олардың құрамындағы талшықтардың көп болуы салмақ жоғалтуды жоғарылатады және аштықты азайтады.

Мысалы, 1 стакан (148 грамм) көкжидек 84 калория береді, бірақ 3,6 грамм талшық (9) жинайды.

Жидектер сонымен қатар пектиннің тамаша көзі болып табылады, асқазанның босатылуын баяулататын және адам мен жануарларды зерттеуде толықтық сезімін арттыратын диеталық талшықтың түрі (10, 11, 12).

Бұл салмақ жоғалту үшін калория тұтынуды азайтуға көмектеседі.

Бір зерттеуде 65 калориялы түстен кейінгі жидектер тәулігіне 65 калориялы кондитерлік тағамдармен салыстырғанда (13) калориялы тұтыну азаяды.

Қысқаша мазмұны Жидектер талшықтар мен пектинге бай, олар асқазаныңыздың босатылуын баяулатады және толықтық сезімін тудырады.

5. Жұмыртқа

Жұмыртқалар өте қоректік, өйткені олар калориялары аз, бірақ көптеген өмірлік маңызды заттарға бай.

Бір үлкен жұмыртқаның құрамында шамамен 72 калория, 6 грамм ақуыз және маңызды дәрумендер мен минералдар бар (14).

Зерттеулерге сәйкес, күніңізді жұмыртқадан бастасаңыз, аштықты азайтып, аштықты арттырасыз.

30 әйелдің зерттеуінде таңғышпен таңғы асқа жұмыртқа жегендер үлкен толықтық сезімін сезінді және сол уақытта 105 калорияны аз тұтынды (15).

Басқа зерттеулер ақуызы жоғары таңғы ас ішуді азайтуға, асқазаныңыздың босатылуын баяулатуға және аштық үшін жауап беретін горрелин деңгейін төмендетуге мүмкіндік береді (16, 17).

Қысқаша мазмұны Жұмыртқалар ақуызға толы және таңертеңгілік таңғы асқа керемет калориялы таңдау жасайды.

6. Попкорн

Үлкен талшық құрамы арқасында попкорн кестедегі ең төмен калориялы тағамдар қатарына кіреді.

Ауада ашылған попкорнның 1 кесеінде (8 грамм) бар-жоғы 31 калория бар, ол 1,2 грамм диеталық талшыққа ие - сіздің күнделікті талшықтың 5% -ына дейін (18).

Толықтылықты арттыру үшін талшықтар сіздің ас қорыту процесін баяулатып қана қоймайды, сонымен қатар аштық пен құмарлықтың алдын алу үшін қандағы қантты тұрақтандырады (19, 20).

Сонымен қатар, попкорн көптеген басқа танымал тағамдардан гөрі тәбетті азайтуға және толықтық сезімін арттыруға көмектеседі.

Шын мәнінде, 35 адамның бір зерттеуі 100 калориялы попкорнды жегендер 150 калория картоп чипсын жегендерге қарағанда толығырақ және қанағаттанарлық екенін көрсетті (21).

Алайда, бұл артықшылықтар әуе попкорнына қолданылатындығын есте сақтаңыз. Көптеген дайын сорттар құрамында зиянды майлар, жасанды хош иістер және тұз немесе қант қосылған, бұл калорияны едәуір арттырады.

Қысқаша мазмұны Попкорн құрамында талшық көп, ол сіздің асқорытуды баяулатып, қандағы қантты тұрақтандырады. Ол сонымен қатар аштықты азайтады және қанағаттанушылықты басқа тағамдарға қарағанда жақсырақ етеді.

7. Чиа тұқымдары

Чиа тұқымдары өте маңызды суперфуд деп саналады, ақуыздар мен талшықтардың көп мөлшерін калориялардың аз санына қосады.

Чиа тұқымынан дайындалған 1 унция (28 грамм) 137 калория, 4,4 грамм ақуыз және 10,6 грамм талшық береді (22).

Чиа тұқымдары, әсіресе, еритін талшыққа жоғары, сұйықтықты сіңіретін және толықтығыңызды сезіну үшін асқазаныңызға ісіп кететін талшықтардың бір түрі (23).

Шын мәнінде, кейбір зерттеулер chia тұқымдары өздерін толық сезіну үшін ас қорыту жүйесі арқылы баяу қозғалып, судың салмағынан 10-12 есе көп су сіңіре алатындығын байқайды (24).

Күнделікті рационға бір немесе екі чиа тұқымын қосу құмарлықты азайтып, тәбетті төмендетеді.

24 ересек адамның бір зерттеуінде қосылған чиа тұқымымен йогуртты тұтынған адамдар бақылау тобымен салыстырғанда (25) салыстырғанда аштық азаяды, қантты тағамға деген құштарлық және толықтық сезімі жоғарылайды деп хабарлайды.

Қысқаша мазмұны Чиа тұқымдары еритін талшыққа толы, олар сізді күні бойына толық сезінуге мүмкіндік береді.

8. Балық

Балық ақуызға және жүрекке пайдалы майларға бай.

Мысалы, үш унция (85 грамм) трескаға 15 грамм белок пен 70 калориядан тұрады (26).

Кейбір зерттеулер ақуызды тұтынудың жоғарылауы тәбетті төмендетіп, аштықты ынталандыратын горрелин гормонын төмендетуі мүмкін (16, 27).

Сонымен қатар, балық ақуызы аштық пен тәбетті төмендету үшін пайдалы болуы мүмкін.

Сиыр еті, тауық еті мен балық протеинінің әсерін бағалаған бір зерттеу балық ақуызының толықтық сезіміне ең үлкен әсер ететіндігін көрсетті (28).

Калория тұтынуды одан әрі азайту үшін лосось, сардина немесе скумбрия сияқты жоғары калориялы нұсқалардан арылтылған балық, қопсытқыш, галибут немесе табан сияқты майсыз балықты таңдаңыз.

Қысқаша мазмұны Балық ақуызға бай, бұл толғаныс сезімін арттырады, тәбет пен аштықты азайтады.

9. Коттедж ірімшігі

Ірімшік - ақуыздың керемет көзі және салмақ жоғалтқысы келетіндерге керемет тағамдар.

Бір кесе (226 грамм) майсыз сүзбе, шамамен 28 грамм ақуыз және бар болғаны 163 калория (29).

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, ақуызды сүзбе сияқты тағамнан тұтыну тәбет пен аштықты төмендетуі мүмкін (16, 27).

Кейбір зерттеулер сонымен қатар ақуызды ішу сіздің асқазаныңыздың босатылуын баяулатады деп санайды (30, 31).

Сонымен қатар, бір зерттеу, 30 сау ересекте (32) сүзбе мен жұмыртқаның толықтығына ұқсас әсер ететіні анықталды.

Қысқаша мазмұны Ірімшікте ақуыз көп, ол тәбетті төмендетіп, өзіңізді толық сезінеді.

10. Картоп

Картопты көп мөлшерде майсыз және қуырылған картоп картоптары қосылғандықтан зиянды деп санайды.

Алайда, шындық мынада: картоп пайдалы тамақтанудың толтырғыш және қоректік бөлігі бола алады.

Бір орташа пісірілген картоптың құрамында 161 калория бар, бірақ олардың әрқайсысында 4 грамм ақуыз мен талшық бар (33).

Шын мәнінде, белгілі бір тағамдардың қанықтылыққа әсерін немесе толықтығын бағалайтын зерттеу қайнатылған картопты ең қанықтыру деп санайды, ал қанағаттанушылық индексінде 323 балл - бұл круассанға қарағанда шамамен 34 есе жоғары (34).

Жануарлар мен адам зерттеулері картоптың толтырғыш әсеріне картоптың протеаз ингибиторлары әсер етуі мүмкін, олар тәбетті төмендетіп, толықтығын жоғарылату үшін тамақ қабылдауды азайтады (35, 36).

Қысқаша мазмұны Картоп әлемдегі ең көп толтырылатын тағамдардың бірі болып табылады және тәбет пен тамақ тұтынуды төмендететін белгілі бір қоспаны береді.

11. Майсыз ет

Майсыз ет тамақтану арасындағы аштық пен тәбетті азайтады.

Тауық еті, күркетауық және қызыл еттің майсыз кесектері сияқты майсыз еттерде калория мөлшері аз, бірақ ақуызға бай.

Мысалы, 4 унция (112 грамм) пісірілген тауықтың төс етінде шамамен 185 калория мен 35 грамм ақуыз бар.

Зерттеулерге сәйкес, ақуыздың жеткіліксіз мөлшері аштық пен тәбетті жоғарылатады, ал белокты көп тұтыну калория мен аштықты төмендетеді (37, 38, 39).

Бір зерттеуде ақуызы жоғары тағамдарды жеген адамдар, құрамында еті бар, етсіз тағамды жеген адамдарға қарағанда, кешкі ас кезінде салмақпен 12% аз тамақ ішеді (40).

Қысқаша мазмұны Майсыз ет ақуызға бай, бұл калория мен аштықты азайтады.

12. Бұршақтар

Ақуыздар мен талшықтар көп болғандықтан, бұршақ, бұршақ және жасымық сияқты бұршақ дақылдары керемет түрде толтырылуы мүмкін.

Бір кесе (198 грамм) пісірілген жасымық шамамен 230 калория, сонымен қатар 15,6 грамм талшық пен 18 грамм ақуыз береді (41).

Бірнеше зерттеулер бұршақ дақылдарының аштық пен тәбетке қатты әсер ететіндігін дәлелдейді.

43 жас жігіттің бір зерттеуінде бұршақ пен бұршақ қосылған жоғары ақуыздық тамақ, шошқа еті мен шошқа еті көп протеиндік тамақтан гөрі, аштық пен аштықты төмендететінін атап өтті (42).

Тоғыз зерттеудің тағы бір шолуы макарон мен нанның жоғары көмірсуларымен салыстырғанда (43) адамдар импульстардың бір түрі - импульстарды жегеннен кейін адамдар 31% толығырақ болатындығы туралы хабарлады.

Қысқаша мазмұны Ақуыздар мен талшықтар көп болған бұршақтар тәбеттің төмендеуімен және аштықпен, сондай-ақ толықтық сезімін жоғарылатумен байланысты.

13. Қарбыз

Қарбыз сізде аз мөлшерде калорияны қамтамасыз ете отырып, сізді ылғалдандыратын және толыққанды ұстайтын су мөлшері көп.

Бір кесе (152 грамм) туралған қарбызда 46 калория бар, сонымен қатар А және С витаминдері (44) сияқты маңызды микроэлементтердің ассортименті бар.

Қарбыз сияқты төмен калориялы тағамдарды жеу, жоғары калориялы тағамдарға қарағанда, аштық пен аштық сезімдеріне ұқсас әсерін тигізеді (45, 46).

Сонымен қатар, калория тығыздығы төмен тағамдар дене салмағының төмендеуіне және калория тұтынудың төмендеуіне байланысты болды (47).

Шын мәнінде, 49 әйелдің бір зерттеуінде сұлы печеньесін жеміс-жидектен алынған калориялардың бірдей мөлшерімен алмастыру калория мен дене салмағын едәуір төмендеткен (48).

Қысқаша мазмұны Қарбыздың жоғары мөлшері және калорияның төмен тығыздығы толықтығын жоғарылатып, калория тұтынуды азайтуы мүмкін.

Төменгі сызық

Калорияны азайту сіз үнемі аштықты немесе тамақтануды қанағаттанбауды білдіретіндігіңізді білдірмейді.

Көптеген ақуыздар мен талшықтармен толтырылған тағамдарды жеу арықтауға қарсы тұра алады және салмақ жоғалтуды бұрынғыдан да жеңілдетеді.

Белсенді өмір салтымен және дұрыс тамақтанумен байланысты, төмен калориялы тағамдар сізді күні бойына қанағат сезіміне бөлейді.