Сіздің денсаулығыңызды жақсарту үшін аз көмірсуларға арналған тамақтану жоспары мен мәзір

Мазмұны

• Көміртекті аз тамақтану - негіздері
• Тамақтану керек
• Төмен көміртекті тағамдар тізімі - жеуге болатын тағамдар
• Мүмкін кіретін тағамдар
• Сусындар
• Бір аптадағы аз көміртекті мысал
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Сенбі
• Жексенбі
• Пайдалы, аз көмірсулы тағамдар
• Мейрамханаларда тамақтану
• Төмен көміртекті қарапайым дүкендер тізімі
• Төменгі сызық

Төмен көмірсулар диетасы - бұл қантты тағамдар, макарон және нан құрамындағы көмірсулардың мөлшерін шектейтін диета. Ол ақуыз, май және пайдалы көкөністерде жоғары.

Төмен көмірсутекті диеталардың көптеген түрлері бар және зерттеулер олардың салмақ жоғалтуға және денсаулықты жақсартуға болатындығын көрсетеді.

Бұл төмен көмірсутекті диета үшін тамақтанудың егжей-тегжейлі жоспары. Онда не жеуге, неден аулақ болуға болатындығы түсіндіріліп, бір аптаға аз көміртегі бар мәзір енгізілген.

Көміртекті аз тамақтану - негіздері

Сіздің тағамды таңдауыңыз бірнеше нәрсеге байланысты, соның ішінде сіздің денсаулығыңыз қаншалықты, жаттығуыңыз қанша және салмақтан арылу керек.

Бұл тағам жоспарын таспен жазылған нәрсе емес, жалпы нұсқаулық ретінде қарастырыңыз.

Жейді: Ет, балық, жұмыртқа, көкөністер, жемістер, жаңғақтар, тұқымдар, жоғары майлы сүт, майлар, пайдалы майлар, мүмкін тіпті түйнектер мен глютенсіз дәндер.

Жеуге болмайды: Қант, HFCS, бидай, тұқым майлары, транс майлар, «диета» және аз май өнімдері және жоғары өңделген тағамдар.

Тамақтану керек

Маңыздылығы үшін сіз осы алты тамақ тобынан және қоректік заттардан аулақ болуыңыз керек:

• Қант: Алкогольсіз сусындар, жеміс шырындары, агава, кәмпиттер, балмұздақ және қант қосылған басқа да көптеген өнімдер.
• Тазартылған дәндер: Бидай, күріш, арпа және қара бидай, сонымен қатар нан, жарма және макарон өнімдері.
• Транс майлар: Гидрогенделген немесе ішінара гидрогенделген майлар.
• Диеталық және майсыз өнімдер: Көптеген сүт өнімдері, жарма немесе крекер құрамында май азаяды, бірақ құрамында қант бар.
• Жоғары өңделген тамақ өнімдері: Егер ол зауытта жасалған болса, онда оны жеуге болмайды.
• Крахмалды көкөністер: Егер сіз өте аз көміртекті диетаны ұстанатын болсаңыз, диетадағы крахмалды көкөністерді шектегеніңіз дұрыс.

Сіз денсаулық тағамдары ретінде белгіленген тағамдардан ингредиенттер тізімін оқып шығуыңыз керек.

Толығырақ ақпарат алу үшін, төмен көмірсутекті диетадан аулақ болу үшін, осы мақаланы 14 тағамнан қараңыз.

Төмен көміртекті тағамдар тізімі - жеуге болатын тағамдар

Сіз өзіңіздің диетаңызды нақты, өңделмеген, құрамында көміртегі аз тағамдарға сүйенуіңіз керек.

• Ет: Сиыр еті, қой еті, шошқа еті, тауық еті және басқалары; шөппен қоректену жақсы.
• Балық: Лосось, форель, шошқа және басқалары; жабайы ауланған балық жақсы.
• Жұмыртқа: Омега-3 байытылған немесе жайылған жұмыртқалар жақсы.
• Көкөністер: Шпинат, брокколи, гүлді қырыққабат, сәбіз және басқалар.
• Жемістер: Алма, апельсин, алмұрт, көкжидек, құлпынай.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, күнбағыс дәндері және т.б.
• Майсыз сүт: Ірімшік, май, ауыр қаймақ, йогурт.
• Майлар мен майлар: Кокос майы, май, шошқа майы, зәйтүн майы және балық майы.

Егер сіз салмақ жоғалтуыңыз керек болса, ірімшік пен жаңғақтардан абай болыңыз, өйткені оларды жеп қою оңай. Күніне бірнеше жеміс жемеу керек.

Мүмкін кіретін тағамдар

Егер сіз дені сау, белсенді болсаңыз және салмақ тастауды қажет етпейтін болсаңыз, онда сіз тағы бірнеше көмірсулар жеуге болады.

• Түйнек: Картоп, тәтті картоп және басқалары.
• Тазартылмаған дәндер: Қоңыр күріш, сұлы, квиноа және басқалары.
• Бұршақтар: Жасымық, қара бұршақ, пинто бұршақ және т.б. (егер сіз оларға шыдай алсаңыз).

Сонымен қатар, егер сіз қаласаңыз, модерацияда мыналарға ие бола аласыз:

• Қара шоколад: Кем дегенде 70% какао бар органикалық брендтерді таңдаңыз.
• Шарап: Қантсыз немесе көміртегі жоқ құрғақ шараптарды таңдаңыз.

Қара шоколад антиоксиданттарға өте бай және егер оны қалыпты мөлшерде жесеңіз, денсаулыққа пайдалы. Алайда, қара шоколадты да, алкогольді де көп ішіп-жесеңіз, сіздің прогреске кедергі болатынын ұмытпаңыз.

Сусындар

• Кофе
• Шай
• Су
• Газдалған су сияқты қантсыз газдалған сусындар.

Бір аптадағы аз көміртекті мысал

Бұл бір аптаға аз көміртекті диеталар жоспарындағы мәзір мәзірі.

Ол күніне жалпы көмірсулардың 50 грамынан аз мөлшерін береді. Алайда, егер сіз сау және белсенді болсаңыз, сіз аздап көмірсулар жеуге болады.

Дүйсенбі

• Таңғы ас: Сары майға немесе кокос майына қуырылған әртүрлі көкөністермен омлет.
• Түскі ас: Көкжидек пен бір уыс бадам қосылған шөптен алынған йогурт.
• Түскі ас: Көкөністер мен сальса соусы қосылған, ірімшіксіз чизбургер.

Сейсенбі

• Таңғы ас: Бекон және жұмыртқа.
• Түскі ас: Алдыңғы түндегі бургерлер мен көкөністер.
• Түскі ас: Сары май мен көкөністермен лосось.

Сәрсенбі

• Таңғы ас: Сары майға немесе кокос майына қуырылған жұмыртқалар мен көкөністер.
• Түскі ас: Асшаяндардың салаты аздап зәйтүн майымен.
• Түскі ас: Көкөніс қосылған гриль тауық еті.

Бейсенбі

• Таңғы ас: Сары майға немесе кокос майына қуырылған әртүрлі көкөністермен омлет.
• Түскі ас: Кокос сүті, жидектер, бадам және ақуыз ұнтағы қосылған смотит.
• Түскі ас: Стейктер мен жемістер.

Жұма

• Таңғы ас: Бекон және жұмыртқа.
• Түскі ас: Зәйтүн майы қосылған тауық салаты.
• Түскі ас: Шошқа еті көкөністермен бірге.

Сенбі

• Таңғы ас: Әр түрлі көкөністермен омлет.
• Түскі ас: Жидектер, кокос қабығы мен бір уыс жаңғақ қосылған шөптен алынған йогурт.
• Түскі ас: Көкөністермен ет турнирлері.

Жексенбі

• Таңғы ас: Бекон және жұмыртқа.
• Түскі ас: Кокос сүті қосылған жұмсақ, қатты қаймақ, шоколад хош иісі бар ақуыз ұнтағы мен жидектер.
• Түскі ас: Бүйірінде шикі шпинат қосылған гриль тауық қанаттары.

Диетаңызға құрамында төмен көмірсутекті көкөністерді енгізіңіз. Егер сіздің мақсатыңыз - күніне 50 грамм көмірсулардың құрамында қалу болса, онда көптеген көкөністер мен бір жеміс-жидек бар.

Егер сіз тамақтануға көбірек мысалдарды көргіңіз келсе, 10 минут ішінде жетіспейтін 7 көмірсулы тағам туралы осы мақаланы қараңыз.

Тағы да, егер сіз сау, арық және белсенді болсаңыз, оған картоп пен тәтті картоп сияқты түйнектерді, сондай-ақ сұлы сияқты пайдалы дәндерді қосуға болады.

Пайдалы, аз көмірсулы тағамдар

Күніне үш реттен артық тамақтанудың денсаулыққа ешқандай себебі жоқ, бірақ егер сіз тамақ ішуге ашығып кетсеңіз, міне, сізді сау, оңай дайындалатын, құрамында көмірсулар бар тағамдар бар:

• Жеміс
• Толық майлы йогурт
• Қатты пісірілген бір немесе екі жұмыртқа
• Бала сәбізі
• Алдыңғы түннен қалған адамдар
• Бір уыс жаңғақ
• Кейбір ірімшік пен ет

Мейрамханаларда тамақтану

Көптеген мейрамханаларда тағамды төмен көмірсутекті тағамға айналдыру оңай.

1. Ет немесе балық негізіндегі негізгі тағамға тапсырыс беріңіз.
2. Қантты сода немесе жеміс шырынының орнына қарапайым су ішіңіз.
3. Нанның, картоптың немесе күріштің орнына көкөністер алыңыз.

Төмен көміртекті қарапайым дүкендер тізімі

Жақсы ереже - дүкеннің периметрі бойынша сатып алу, онда барлық тағамдар көп кездеседі.

Тұтас тамаққа назар аудару сіздің диетаңызды батыстық стандарттарға қарағанда мың есе жақсырақ етеді.

Органикалық және шөппен қоректенетін тамақ өнімдері де танымал болып табылады және көбінесе денсаулыққа пайдалы болып саналады, бірақ олар әдетте қымбатырақ.

Сіздің баға диапазонына сәйкес келетін ең аз өңделген опцияны таңдауға тырысыңыз.

• Ет (сиыр еті, қой еті, шошқа еті, тауық еті, бекон)
• Балық (лосось сияқты майлы балық жақсы)
• Жұмыртқалар (мүмкін болса омега-3 байытылған немесе жайылған жұмыртқаны таңдаңыз)
• Сары май
• Кокос майы
• Шошқа
• Зәйтүн майы
• Ірімшік
• Майлы кілегей
• Шикі қаймақ
• Йогурт (майсыз, сусыз)
• Көкжидектер (жаңа немесе мұздатылған)
• Жаңғақтар
• Зәйтүндер
• Жаңа піскен көкөністер (көк, бұрыш, пияз және т.б.)
• Мұздатылған көкөністер (брокколи, сәбіз, түрлі қоспалар)
• Тұндырмалар (теңіз тұзы, бұрыш, сарымсақ, қыша т.б.)

Егер мүмкін болса, ыдыс-аяқтарыңызды фишкалар, кәмпиттер, балмұздақ, сода, шырындар, нан, жарма және тазартылған ұн мен қант сияқты пісіру ингредиенттері сияқты зиянды азғырулардан тазартыңыз.

Төменгі сызық

Төмен көміртекті диеталар көмірсуларға, мысалы, қантты және өңделген тағамдарға, макарон мен нанға, шектейді. Олардың құрамында ақуыз, май және пайдалы көкөністер бар.

Зерттеулер көрсеткендей, олар салмақ жоғалтып, денсаулықты жақсарта алады.

Жоғарыда аталған тамақтану жоспары сізге дені сау, төмен көмірсутекті тамақтану негіздерін ұсынады.

Егер сізге қарапайым және дәмді құрамы төмен көмірсутекті рецепттердің толық тізбесі қажет болса, керемет дәмі бар 101 пайдалы көмірсутекті рецепттер туралы осы мақаланы қараңыз.

Әрине, сіз интернетті одан да төмен көмірсулар немесе палеон рецептерімен қарауға болады.