Жүгіру кезінде белдің ауыруы болса не істеу керек

Мазмұны

• Жүгіруден төменгі арқа ауырсынуына көмектесетін жаттығулар
• Бүйір тақтай
• Құс ит
• Сиыр мысық
• Аяқтың бүйірлік көтерілуі
• Көпір
• Бір аяқты отырғызу
• Бір аяқты тепе-теңдік
• үшін шолу

Егер сізде арқа белі ауырса, сіз жалғыз емессіз: Мэриленд университетінің медицина мектебінің мәліметі бойынша, халықтың 80 пайызға жуығы белінің ауырсынуын өмірінің бір кезеңінде сезінеді.

Ал егер сіз жүгіруші болсаңыз? Сіз бұл тітіркендіргіш мәселені шеше аласыз. Төменгі арқадағы ауырсыну әсіресе жүгірушілерде жиі кездеседі, себебі сіздің негізгі және жамбас бұлшықеттеріңіздің әлсіздігі немесе теңгерімсіздігі сіздің денеңіздің дұрыс формада жүгіру қабілетін бұзуы мүмкін. (Қатысты: Төменгі арқа ауруының себептері және қашан уайымдау керек)

Қосымша дәлел: Огайо штатының университетінің Векснер медициналық орталығының жақында жүргізген зерттеулері әлсіз негізгі бұлшықеттері бар жүгірушілердің бел аймағындағы ауырсынуды дамыту қаупі жоғары екенін анықтады, ал басқа зерттеу журналда жарияланған. Спорт пен жаттығудағы медицина мен ғылым төменгі дене күші жаттығуларын жасау төменгі арқадағы ауырсынуды және жалпы жүгіру қабілетін жақсартады.

Мықты ядро ​​- бұл сіздің жамбасқа, жамбасқа және аяққа берік іргетас орнатуға ұқсайды. Бұл аймақтар күшті бұлшықеттермен қамтамасыз етілгенде, олар жақсы бүгіліп, созыла алады,-дейді Одри Линн Миллар, PhT докторы, FACSM, Уинстон-Салем мемлекеттік университетінің физиотерапия кафедрасының меңгерушісі. (Бұл мықты ядроның болуының маңызды себептерінің бірі.)

«Бұл жамбас бұлшықеттері жүгірудің қозғалысын бақылайды, сондықтан тек абсцесске емес, төменгі арқаға түйісетін және жамбас бұлшықеттерін күшейтуге назар аударыңыз», - дегенді білдірмейді. ол айтады. Миллар аптасына екі -үш күн аяқ пен негізгі жаттығуларды орындауды, сондай -ақ апталық жаттығуларға жалпы күш, икемділік пен тепе -теңдік жұмысын қосуды ұсынады. Мұның бәрі төменгі дене бұлшықеттерінің ауыртпалықсыз жүгіру үшін синхронда жұмыс істеуіне көмектеседі. (Төменгі арқадағы ауырсынуды болдырмау үшін осы абс жаттығуын қолданып көріңіз.)

Егер сіз кеңседе тоғыздан беске дейін жұмыс жасасаңыз, сіз одан да жаман жағдайға тап болуыңыз мүмкін. Күні бойы отыру арқа мен жамбасты қатайтады. Тығыз жамбас жүгіру кезінде қозғалу және қадамыңызды ұзарту қабілетіңізді шектейді, бұл айналадағы бұлшықеттер, соның ішінде төменгі арқадағы бұлшықеттер өте көп созылып, күш салуы керек, дейді Миллар. Ол күндіз серуендеуге үзіліс жасауды, тұру үстелін қосуды және түнде созылу арқылы отыруды ұсынады. Ол тез сақтық шарасын ұсынады, бірақ егер сіздің беліңізде немесе тізеңізде таралатын ауырсыну немесе сіздің денеңіздің басқа жерлеріне таралатын ауырсыну болса. Бұл жағдайда сіздің құжатты қарау уақыты келді. (BTW, мұнда «үстелдік жұмыс» денесімен қалай күресуге болатыны туралы көбірек білеміз.)

Жүгіруден төменгі арқа ауырсынуына көмектесетін жаттығулар

Жаттығу кезінде төменгі арқаға арнайы қолдау көрсететін негізгі және төменгі бұлшықеттерге бағытталған алты жаттығуды қосыңыз:

Бүйір тақтай

Бүйірлік тақта «жүгіру кезінде белді тұрақтандыратын терең жамбас айналдырғыштары мен терең бұлшықеттерін белсендіруді қажет етеді» дейді Миллар. Еденде жатып, оң локте теңестіру және оң аяқтың сыртында. Бүйірлік тақтайдың орнын ұстау үшін жамбасты еденнен көтеріп, басынан өкшеге дейін түзу сызықты қалыптастырыңыз.

15-20 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз. Сол тізе мен сол жақ білекке қайталаңыз.

Құс ит

Бұл жаттығу сіздің беліңізді тұрақтандыруға көмектесу үшін төменгі арқа белдеуін белсендіреді, деп түсіндіреді Миллар. Еденнен қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз. Оң қол мен сол аяқты еденнен жоғары көтеріңіз, оң қолыңызды алға созыңыз, бицепспен құлақпен және сол аяқты тікелей артқа қарай лақтырыңыз. Арқаға түспеу үшін ядроға қосылыңыз.

30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Сиыр мысық

Бұл жаттығу жүгірушілер үшін төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі, себебі ол жүйкеленген нервтердің ақырын созылады және кернеуін төмендетеді, бұл жүгіру кезінде қозғалыстың үлкен диапазонына мүмкіндік береді, дейді Миллар. Еденнен төрт аяқтан бастаңыз. Дем шығарыңыз және омыртқаны төбеге дейін ақырын айналдырыңыз, басын және құйрық сүйегіңізді еденге түсіріңіз. Содан кейін демді ішке қойып, арқаңызды иіп, бас пен құйрықты төбеге қарай созыңыз.

5-тен 10-ға дейін қайталаңыз.

Аяқтың бүйірлік көтерілуі

Бұл жаттығу gluteus medius жамбас бұлшықетін күшейтеді, дейді Миллар. Бұл сіздің жамбасыңызды ұстап тұру және жүгіру кезінде беліңіздің айналу моментін төмендету үшін маңызды бұлшықет. Оң жақта еденде жатып, аяқтарын созыңыз. Сол аяқты шамамен 6 дюймге көтеріңіз, содан кейін оны оң аяққа тигізбей баяу түсіріңіз. Қозғалыс ауқымын шағын және басқарылатын етіп ұстаңыз.

10 қайталау жасаңыз. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Көпір

Көпірлер сіздің жоғарғы аяқтарыңыздың барлық бұлшықеттерін күшейтеді, оның ішінде глут, тарамыс және төртбұрышты. Еденге бетін жоғары қаратып жатып, екі тізені бүгіп, аяқтарын еденге тегіс қойыңыз. Жамбасыңызды шамамен 6 дюймге көтеріңіз, кідіріңіз, содан кейін баяу төмендетіңіз. (Қатысты: Нақты нәтижелерге қол жеткізу үшін 2 Glute Bridge жаттығуларының нұсқалары)

10 қайталау жасаңыз.

Бір аяқты отырғызу

Оң аяққа тұрыңыз. 6-10 дюймді ішінара отырғызу үшін баяу төмендету үшін жамбас пен оң тізедегі ілмектер. Тұру дегенге қайта келу. (Қатысты: Фитнеске тепе-теңдік жаттығуларын қосудың артықшылықтары)

10 қайталау жасаңыз. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Бір аяқты тепе-теңдік

Бұл динамикалық жүгіру жаттығуы жүгіру қозғалысына еліктеп, екінші аяқтың қозғалысына қарсы жұмыс істеу үшін тұрған аяқты нығайтуға көмектеседі, дейді Миллар. Оң аяғыңызбен тұрыңыз. Денені тік ұстап, баяу және бақыланатын қозғалыста, сол тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз, содан кейін оны алға, төмен және артқа соғыңыз, велосипед педаль немесе жүгіру сияқты айналмалы қозғалыс жасаңыз.

10 қайталау жасаңыз. Беттерді ауыстырыңыз және қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

үшін шолу