Магний дозасы: күніне қанша қабылдау керек?

Мазмұны

• Ұсынылатын күнделікті мөлшер
• Магний қоспаларының түрлері
• Магний глюконаты
• Магний оксиді
• Магний цитраты
• Магний хлориді
• Магний гидроксиді
• Магний аспартаты
• Магний глицинаты
• Іш қатуға арналған доза
• Ұйқының мөлшері
• Қандағы қантты реттеуге арналған доза
• Бұлшықет спазмын азайтуға арналған доза
• Депрессияға арналған доза
• Жаттығудың өнімділігін арттыруға арналған доза
• ПМС белгілерін жақсартуға арналған доза
• Мигреньге арналған доза
• Мүмкін болатын жанама әсерлер, алаңдаушылық пен ескертулер
• Төменгі жол

Магний - денсаулықты сақтау үшін қажет минерал.

Бұл сіздің денеңіздің көптеген функциялары үшін, соның ішінде энергия алмасуы және ақуыз синтезі үшін өте маңызды. Бұл мидың дұрыс жұмыс жасауына, сүйектердің денсаулығына, жүрек пен бұлшықеттің белсенділігіне ықпал етеді ().

Магний табиғи түрде жаңғақ, жапырақты жасыл көкөністер және сүт өнімдері сияқты тағамдарда болады (2).

Бұл өмірлік маңызды қоректік заттардың қосылуы көптеген артықшылықтармен, соның ішінде іш қатудан құтылу, қандағы қанттың реттелуі мен ұйқының жақсаруымен байланысты.

Бұл мақалада магний қоспаларының әр түрлі түрлері және сіздің қажеттіліктеріңізге ең жақсы тәуліктік дозаны қалай анықтауға болатындығы қарастырылады.

Ұсынылатын күнделікті мөлшер

Магний денсаулықты сақтау үшін өте қажет.

Алайда, магнийдің төмен мөлшері салыстырмалы түрде жиі кездеседі.

Бұл, ең алдымен, өңделген тағамдар мен тазартылған дәнді дақылдарды қамтитын және магний және басқа маңызды қоректік заттармен қамтамасыз ететін жапырақты жасыл көкөністер мен бұршақ тұқымдастар сияқты тағамдардың болмауы мүмкін әдеттегі батыстық диетаны ұстанатын адамдарда кездеседі.

Төмендегі кестеде ересектерге, сәбилерге және балаларға ұсынылатын тәуліктік жәрдемақы (RDA) немесе барабар мөлшерде магний қабылдау (AI) көрсетілген (2).

18 немесе одан үлкен жүкті әйелдер үшін қажеттілік тәулігіне 350–360 мг дейін жоғарылайды (2).

Белгілі бір аурулар мен жағдайлар магний жетіспеушілігімен байланысты, оның ішінде жоғары қан қысымы, 2 типті қант диабеті және алкоголизм (,,).

Магний қоспасын қабылдау жетіспеушілік қаупі жоғары немесе диета арқылы жеткіліксіз тұтынатын адамдарда магний деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.

Магний үшін ересектерге ұсынылатын тәуліктік жәрдемақы (RDA) жасына және жынысына байланысты 310-420 мг құрайды.

Магний қоспаларының түрлері

Магний қоспаларының көптеген түрлері қол жетімді.

Қоспаны шешпес бұрын ескеру керек ең маңызды нәрсе - оның сіңу жылдамдығы немесе қоспаның сіздің ағзаңызға қаншалықты сіңетіндігі.

Міне, ең көп таралған магний қоспаларының қысқаша сипаттамалары.

Магний глюконаты

Магний глюконаты глюкон қышқылының магний тұзынан келеді. Егеуқұйрықтарда магний қоспаларының басқа түрлерінің арасында сіңіру жылдамдығы жоғары болды ().

Магний оксиді

Магний оксиді салмаққа шаққанда элементтік немесе нақты магнийдің ең көп мөлшеріне ие. Алайда, ол нашар сіңеді. Зерттеулер магний оксиді негізінен суда ерімейтіндігін анықтап, сіңіру жылдамдығын төмен (,) құрайды.

Магний цитраты

Магний цитратында тұз түрінде магний лимон қышқылымен қосылады. Магний цитраты организмге салыстырмалы түрде жақсы сіңеді және суда жақсы ериді, яғни сұйықтықпен () жақсы араласады.

Магний цитраты таблетка түрінде кездеседі және әдетте колоноскопияға немесе ауыр операцияға дейін тұзды іш жүргізетін дәрі ретінде қолданылады.

Магний хлориді

Магний глюконаты мен цитрат сияқты, магний хлориді де организмге жақсы сіңетіні байқалған (2).

Сонымен қатар, оны жергілікті қолдануға болатын май түрінде де алуға болады, бірақ магнийдің осы түрдегі теріге қаншалықты сіңетіндігін толық түсіну үшін қосымша зерттеулер қажет ().

Магний гидроксиді

Магнезия сүті деп аталатын магний гидроксиді, іш қатуды емдеу үшін іш жүргізуші ретінде, ал күйдіргішті емдеу үшін кейбір антацидтерде қолданылады (2,).

Магний аспартаты

Магний аспартаты - бұл адам ағзасына өте жақсы сіңетін магнийдің тағы бір қосымша қоспасы (,).

Магний глицинаты

Магний глицинатының сіңіру жылдамдығы салыстырмалы түрде аз, іш жүргізетін әсері аз екендігі дәлелденді.

Магний қоспаларының көптеген басқа түрлерімен салыстырғанда, бұл сіздің ішектің басқа аймағында сіңетіндіктен болуы мүмкін ().

Магний қоспаларының көптеген түрлері бар. Сатып алудан бұрын қоспалардың сіңу жылдамдығын ескеру маңызды.

Іш қатуға арналған доза

Сіз өткір немесе созылмалы іш қатумен күрессеңіз де, ыңғайсыз болуы мүмкін.

Магний цитраты мен магний гидроксиді - бұл екі магний қосылысы, бұл көбінесе ішектің шығуын қолдайды ().

Магний гидроксиді немесе магнезия сүті іш жүргізетін зат ретінде жұмыс істейді, бұл сіздің нәжісті жұмсартып, оның өтуін жеңілдетеді.

Ұсынылған доза өнімге байланысты. Әрқашан мөлшерлеу нұсқауларын орындаңыз (17).

Ұсынылған мөлшерден асып кету сулы диареяға немесе электролит теңгерімінің бұзылуына әкелуі мүмкін.

Магнезия сүті іш жүргізетін әсерінен жалпы іш қатуды емдеу үшін қолданылады және созылмалы жағдайларға әдетте ұсынылмайды.

Магний цитраты - іш қатуды емдеу үшін қолданылатын тағы бір магний қоспасы.

Ол магний гидроксидіне қарағанда жақсы сіңіріледі және іш жүргізетін әсер етеді ().

Магний цитратының стандартты дозасы тәулігіне 240 мл құрайды, оны сумен араластырып ішуге болады.

Магний цитраты мен магний гидроксиді - іш қатуды емдеу үшін қолданылатын қарапайым магний қосылыстары. Жақсы нәтиже алу үшін әрқашан затбелгідегі стандартты дозалау ұсынымдарын орындаңыз.

Ұйқының мөлшері

Магнийдің жеткілікті мөлшері ұйқының жақсы болуы үшін маңызды. Магний сіздің санаңызды босаңсытып, денеңізді қалпына келтіретін ұйқыға жетуге көмектеседі.

Шын мәнінде, егеуқұйрықтардағы зерттеулер магнийдің оңтайлы деңгейінің ұйқының сапасының төмендеуіне алып келді ().

Қазіргі уақытта зерттеулердің шектеулі саны магний қоспаларының ұйқы сапасына әсерін зерттеп, белгілі бір тәуліктік дозаны ұсынуды қиындатады.

Алайда бір зерттеуде плацебо қабылдаған ересектермен салыстырғанда тәулігіне екі рет 414 мг магний оксидін (тәулігіне 500 мг магний) қабылдаған ересек адамдарда ұйқының сапасы жақсарған ().

Шектелген зерттеулерге сүйене отырып, күн сайын 500 мг магний қабылдау ұйқы сапасын жақсартуы мүмкін.

Қандағы қантты реттеуге арналған доза

Қант диабетімен ауыратын адамдарда магнийдің деңгейі төмен болуы мүмкін (,).

Қандағы қант деңгейінің жоғарылауы несептегі магнийдің жоғалуын күшейтіп, қандағы магнийдің аз мөлшерін тудыруы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, магний қоспалары инсулин әсерін басқару арқылы қандағы қантты реттеуге көмектеседі ().

Инсулин - бұл жасушаларға қаннан қант алу туралы сигнал беру арқылы қандағы қант деңгейін бақылауға көмектесетін гормон.

Бір зерттеуде магний хлоридінің ерітіндісіне күн сайын 2500 мг магний қосқанда инсулинге сезімталдық пен аштықтағы қант диабеті 2 типті қант диабеті бар адамдарда және магнийдің төмен деңгейінде бастапқы деңгейде жақсаратындығы анықталды ().

Алайда, тағы бір зерттеу көрсеткендей, күн сайын күнделікті 20,7 ммоль магний оксидін алған адамдар қандағы глюкозаның реттелуінің жақсармағанын көрсетті.

Магний оксидінің жоғары дозасын алғандар (тәулігіне 41,4 ммоль) фруктозаминнің төмендеуін көрсетті, бұл адамның қандағы қант мөлшерін шамамен 2-3 апта ішінде өлшеу ().

Зерттеушілер магнийді әдеттегіден жоғары мөлшерде ұзақ уақыт бойы қосу қандағы глюкозаны бақылауға пайдасын тигізеді деген қорытындыға келді, бірақ одан әрі зерттеу қажет ().

Күніне 2500 мг магний қоспаларының өте жоғары дозалары қант диабетімен ауыратын науқастарда қандағы глюкозаның деңгейін жақсартатыны дәлелденді, бірақ көп зерттеу қажет.

Бұлшықет спазмын азайтуға арналған доза

Көптеген жағдайлар бұлшықет спазмын тудыруы мүмкін.

Магний бұлшықет жұмысының кілті болғандықтан, оның жетіспеушілігі бұлшықеттің ауырсынуын тудыруы мүмкін.

Магний қоспалары көбінесе бұлшықет спазмының алдын алу немесе жақсарту үшін сатылады.

Бұлшықет спазмына арналған магний қоспалары туралы зерттеулер аралас болса да, бір зерттеу көрсеткендей, 6 апта ішінде күн сайын 300 мг магний қабылдаған қатысушылар плацебо қабылдағандармен салыстырғанда бұлшықет құрысуларының аз болғанын көрсетті ().

Тағы бір зерттеуде магний қоспаларының жүктілік кезінде аяқтың құрысу жиілігін төмендету қабілеті байқалды. Күнделікті 300 мг магний қабылдаған әйелдерде плацебо қабылдаған әйелдермен салыстырғанда сирек және аз қарқынды аяқтар спазмы болған ().

Магний мен бұлшықет спазмына қатысты қосымша зерттеулер қажет болғанымен, күн сайын 300 мг магний қабылдау симптомдардың төмендеуі байқалды.

Депрессияға арналған доза

Зерттеулер көрсеткендей, магний тапшылығы сіздің депрессия қаупін арттыруы мүмкін ().

Шындығында, магний қоспасын қабылдау кейбір адамдарда депрессиялық белгілерді жақсарта алады.

Бір зерттеу көрсеткендей, 248 мг магний хлориді қабылдау жеңіл және орташа депрессиямен ауыратындарда депрессиялық белгілерді жақсартады ().

Сонымен қатар, тағы бір зерттеуде 450 мг магний хлоридін қабылдау депрессиялық симптомдарды жақсартуда антидепрессант сияқты тиімді болатындығы анықталды ().

Магний қосымшалары магний жетіспейтіндерде депрессияны жақсарта алады, ал оларда магнийдің қалыпты деңгейіндегі депрессияны жеңілдетуге болатындығын білу үшін қосымша зерттеулер қажет.

Тәулігіне 248-450 мг магниймен толықтырылса, депрессия мен магний деңгейі төмен науқастарда көңіл-күй жақсарады.

Жаттығудың өнімділігін арттыруға арналған доза

Магний қоспаларының жаттығулардың нәтижелеріне әсері туралы әр түрлі зерттеулер жақсарту әлеуеті негізінен дозаға негізделгенін көрсетті.

Мысалы, күн сайын 126-250 мг магний дозаларын қолданған екі зерттеу жаттығулар мен бұлшықеттердің өсуінде айтарлықтай өзгеріс болған жоқ.

Зерттеушілер бұл дозаларда магниймен толықтырудың кез-келген пайдасының анықталуы үшін жеткілікті күшті емес деген қорытындыға келді (,).

Алайда, тағы бір зерттеу көрсеткендей, тәулігіне 350 мг магний қабылдаған волейболшылар бақылау тобымен салыстырғанда жақсартылған спорттық көрсеткіштерді көрсетті ().

Тәулігіне 350 мг немесе одан жоғары дозада магниймен толықтыру жаттығудың тиімділігін арттыруы мүмкін.

ПМС белгілерін жақсартуға арналған доза

Пременструальды синдром (PMS) - бұл көптеген әйелдер менструациядан 1-2 апта бұрын бастан кешіретін, судың тоқтауы, қозу және бас ауруы сияқты белгілер тобы.

Магниймен толықтырылса, ПМС белгілері жақсарады.

Бір зерттеу күніне 200 мг магний оксидін қабылдау PMS-пен байланысты судың ұсталуын жақсартады ().

Басқа зерттеу күнделікті 360 мг магний қабылдау көңіл-күй мен көңіл-күйдің өзгеруіне байланысты PMS симптомдарының жақсарғанын анықтады ().

Күнделікті 200-360 мг магний дозалары әйелдердің көңіл-күйі мен суды ұстауды қоса алғанда, PMS симптомдарын жақсартады.

Мигреньге арналған доза

Мигренді сезінетін адамдар бірнеше факторларға байланысты магний жетіспеушілігі қаупіне ұшырауы мүмкін, соның ішінде магнийді тиімді сіңіре алмайтын генетикалық қабілетсіздік немесе стресс салдарынан магнийдің шығарылуы жоғарылаған ().

Бір зерттеу 600 мг магний цитратымен толықтыру мигрендердің жиілігін және ауырлығын төмендетуге көмектесетінін анықтады ().

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, күн сайынғы бірдей дозада мигреннің шабуыл жиілігі төмендейді ().

Күнделікті 600 мг магниймен толықтырудың мигреньдердің қарқындылығы мен ұзақтығын болдырмайтын және мүмкін төмендететіні анықталды.

Мүмкін болатын жанама әсерлер, алаңдаушылық пен ескертулер

Ұлттық медицина академиясы тәулігіне қосымша магнийдің 350 мг-нан аспауын ұсынады (2).

Алайда, бірнеше зерттеулерде тәуліктік дозалар жоғарылауына қатысты болды.

Дәрігерлердің бақылауында болған кезде 350 мг-нан астам беретін магнийдің күнделікті қоспасын ғана қабылдау ұсынылады.

Магнийдің уыттылығы сирек кездесетініне қарамастан, кейбір магний қоспаларын жоғары дозада қабылдау диареяны, жүрек айнуды және іштің қысылуын тудыруы мүмкін.

Магний қоспалары антибиотиктер мен диуретиктерді қоса алғанда, кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін (2).

Магнийдің уыттылығы сирек кездеседі, бірақ күнделікті 350 мг-нан асатын қоспас бұрын дәрігермен сөйлесуді ұмытпаңыз.

Төменгі жол

Магний денеңіздегі 300-ден астам биохимиялық реакцияларға қатысады және денсаулықты сақтау үшін өте маңызды.

Магнийге арналған РДА ересектер үшін жасына және жынысына байланысты 310-420 мг құрайды.

Егер сіз қосымша қоспаны қажет етсеңіз, мөлшерге қатысты ұсыныстар сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты өзгеруі мүмкін, мысалы іш қатуды жақсарту, ұйқы, бұлшықет құрысуы немесе депрессия.

Зерттеулердің көпшілігі тәулігіне 125–2500 мг дозада оң әсерін тапты.

Алайда, дәрі-дәрмекті қоспас бұрын, әсіресе жоғары дозаларда дәрігермен кеңескен дұрыс.