Магний және сіздің аяғыңыздың қысылуы туралы не білу керек

Мазмұны

• Қысқаша мазмұны
• Сіз магнийді сынап көруіңіз керек пе?
• Ұсынылатын магний деңгейі
• Ұсынылған магний мөлшері
• Магнийдің ұсынылатын көздері
• Магний жетіспеушілігі туралы жылдам фактілер
• Магний аяқтың спазмында жұмыс істейді ме?
• Қарастыруға тиісті басқа факторлар
• Емдеу және алдын-алудың басқа кеңестері
• Созылу
• Массаж
• Мұз немесе жылу
• Ылғалдандыру
• Дәрі-дәрмек
• Ұшып кету

Егер сізде аяқтың құрысуы жиі болса, сіздің денеңізге минералды магнийдің көп мөлшері қажет болуы мүмкін. 2017 жылғы зерттеуге сәйкес, американдықтардың үштен екісіне дейін магний жетіспейді.

Магний - ағзадағы төртінші минералды минерал және денеңіздің жұмысын реттеуге өте қажет. Бұл сіздің денеңіздің 300-ден астам биохимиялық процестеріне, соның ішінде бұлшықеттің жиырылуы мен нервтердің таралуына қатысады.

Магний - бұл аяқтың қысылуына қарсы кең таралған дәрі. Бірақ оның тиімділігінің дәлелі өте шектеулі. Мұнда біз қандай зерттеулер туралы есеп береміз және аяқтың қысылуымен не істей алатындығыңызды қарастырамыз.

Қысқаша мазмұны

Магний жетіспеушілігі бұлшықет спазмына себеп болуы мүмкін. Адамдарға магнийге көбірек қажеттілік бар. Бірақ, клиникалық зерттеулерге сүйене отырып, магний қоспалары бұлшықет спазмы үшін тиімді ем екендігі дәлелденген жоқ. Аяқтың қысылуын жеңілдету үшін, магниймен немесе онсыз жасай алатын әлі де бар.

Сіз магнийді сынап көруіңіз керек пе?

Бұл кейбір адамдарға анекдотты түрде көмектеседі. Пайдалануға қауіпсіз.

Егер сізде магний жетіспесе, магний деңгейінің жоғарылауы басқа пайдалы әсер етуі мүмкін.

Спортшылар, атап айтқанда, өнімділік үшін магнийдің жеткілікті мөлшерін қажет етеді. Магний келесідей жағдайлары бар адамдарды емдеуде пайдалы деп тапты:

• астма
• остеопороз
• мигреннің бас ауруы
• қант диабеті
• жүрек ауруы
• депрессия

Ұсынылатын магний деңгейі

Сізге қанша магний қажет екендігі сіздің жасыңыз бен жынысыңызға байланысты. Ұлттық денсаулық институттарының (NIH) мәліметтері бойынша, магний жетіспеушілігінің ықтималдығы жоғары топтар 70 жастан асқан ер адамдар мен жасөспірім қыздар болып табылады.

Ұсынылған магний мөлшері

• Еркектерге күніне 400-420 миллиграмм
• Әйелдерге күніне 310–320 мг
• Жүкті әйелдерге күніне 350–360 мг

Кейбір препараттар магниймен әрекеттесуі мүмкін. Егер сіз қандай-да бір дәрі қабылдаған болсаңыз, магний қоспаларын қабылдамас бұрын фармацевтпен немесе дәрігермен кеңесіңіз.

Магнийдің ұсынылатын көздері

Магнийге бай тағамды жеу сіздің деңгейіңіздің күнделікті тұтынылатын мөлшеріне сәйкес келуін қамтамасыз ете алады. Сіздің денеңіз диетадан алынған магнийдің 30 пайыздан 40 пайызға дейін сіңіреді.

Магний құрамы бойынша тізімнің жоғарғы жағында:

• бадам (80 мг)
• шпинат (78 мг)
• кешью (74 мг)
• жержаңғақ (63 мг)
• соя сүті (61 мг)
• майдалап туралған бидай жармасы (61 мг)

Сіз сондай-ақ магний қоспаларын қолданып көре аласыз. Олар магний оксиді, магний хлориді және магний цитраты сияқты көптеген нысандарда бар. 2015 жылы магнийдің медициналық қолданылуын зерттеу магний цитратын қабылдауға кеңес береді, өйткені оны организм оңай сіңіреді.

Магнийді қабылдау кальцийдің мөлшеріне тура келеді, диетадағы магний кальций қабылдаудың үштен екісіне дейін.

Мысалы, магний қабылдау мөлшері 500-700 мг болса, кальций қабылдау 1000 мг болуы керек. Немесе, қарапайымірек айтсақ: түрлі тағамдарды жеп, құрамында кальций мен магний бар тағамдарды жақсы ішіңіз.

Магний жетіспеушілігі туралы жылдам фактілер

• Қартайған кезде ағзаңыз тамақ өнімдерінен 30 пайызға аз магний сіңіреді.
• Темекі шегу мен алкогольді қолдану магний деңгейін төмендетеді.
• Өңделген тағамдарда магний мөлшері аз болады.
• Статиндер мен антацидтер сияқты көптеген қарапайым дәрілер магнийдің сіңуін азайтады.
• Д витаминінің төмен деңгейі магнийдің сіңуін азайтады.

Магний аяқтың спазмында жұмыс істейді ме?

Магний аяқтың құрысуын емдеу үшін кеңінен қолданылады, әсіресе Латын Америкасы мен Еуропада. Бірақ магнийді құрысуларға қарсы емдеудің көптеген клиникалық зерттеулерінің бәрі нәтижесіз деп тапты.

Зерттеу нәтижелерінің кейбіреулері:

2017 ж. Ересектердің 94 зерттеуі магний оксиді капсулаларының түнгі спазмды азайтуға арналған плацебо капсуласынан гөрі жақсы екенін салыстырды. Рандомизацияланған клиникалық зерттеулер магний оксиді қоспалары спазмды азайтуға арналған плацебодан артық емес деген қорытындыға келді.

2013 жылы аяқтың қысылуына арналған магнийдің рандомизацияланған жеті тәжірибесіне жасалған шолу магний терапиясының жалпы халық үшін тиімді еместігін көрсетті. Шолу жүкті әйелдер үшін аздап оң әсер етуі мүмкін екенін атап өтті.

Американдық неврология академиясының 2010 жылғы бағалауы туралы хабарлады:

• Магний цитратын қолданатын 58 адамның 2002 жылғы зерттеуі құрысулар санында айтарлықтай жақсарған жоқ.
• Магний сульфатын қолданумен 1999 жылы жүргізілген зерттеу 42 зерттеушілердің арасында құрысулар жиілігін, ауырлығын немесе ұзақтығын төмендетудегі плацебодан гөрі жақсы екендігі анықталды.

Қарастыруға тиісті басқа факторлар

• Толықтырулар қабылдауға әлі жақсы болады. Магний зерттеулеріне сәйкес, магний қоспалары қауіпсіз және қымбат емес.
• Сіз басқа нәрседе төмен болуыңыз мүмкін. Магнийді зерттеу кезінде құрысулардың тиімділігінің болмауының бір себебі магний мен басқа негізгі қоректік заттар арасындағы күрделі байланыс болып табылады. Мысалы, бұлшықеттің қысылуына кальций мен калий де қатысады. Егер осы басқа қоректік заттардың біреуінің жетіспеуі бұлшықеттердің қысылуына әкелсе, онда магний көмектеспейді.
• Магний кейбір адамдарға көмектеседі. Қол жетімді зерттеулердің көпшілігінде магнийді қолдану мен аяқтың қысылуын азайтудың арасындағы байланыс жоқ екеніне қарамастан, кейбір зерттеу қатысушылары магнийді плацебодан гөрі тиімдірек деп мәлімдеді.

Емдеу және алдын-алудың басқа кеңестері

Магний қабылдауды жоғарылату сіздің құрысуларыңызды тоқтатуға көмектеспесе, басқа әрекеттерді орындауға болады. Зерттеулердің 2016 жылғы шолуы бойынша созылу ең тиімді болуы мүмкін.

Созылу

Егер сізде аяғы ауыр болса, үш жаттығуды көруге болады:

• Егер сіздің бұзау бұлшықетіңіз қысылып қалса, төмен түсіп, бас бармағыңызды басыңызға қарай тартыңыз.
• Сығылмаған аяғыңызды алға созып, аяғыңызды артқа созып көріңіз.
• Саусақтарыңызға бірнеше секунд тұрыңыз.

Ұйқыға дейін созылу түнгі аяқтың қысылуының жиілігін және ауырлығын төмендететіні туралы дәлелдер бар.

2012 ж. 55 жастан асқан 80 ересек адамды зерттеуге сәйкес, төсек алдында бұзау мен тарамыштарын созған адамдарда түнде аяғы аз және аз ауырады.

Жалпы алғанда, серуендеу аяқтың бұлшық еттерін босаңсытып, аяқтың қысылуын жеңілдетеді.

Массаж

Бұлшықет аймағын жайлап сүртіңіз.

Мұз немесе жылу

• Мұз жинағын немесе қыздырғышты бір-біріне 15-20 минуттай қолданыңыз. (Мұзды сүлгімен немесе шүберекпен теріге тікелей тигізбеу үшін орап салыңыз.)
• Ыстық ванна немесе душ алыңыз.

Ылғалдандыру

Біраз су ішу құрысуға көмектеседі. Алдын алу үшін ылғалдану өте маңызды.

Алкогольді ішпеу туралы ойланыңыз. 2018 жылы жүргізілген зерттеу алкогольді ішу түнде аяғы спазмы болуымен қатты байланысты деп хабарлады. Авторлар себептілікті растау үшін қосымша зерттеулер қажет болатындығын айтады.

Дәрі-дәрмек

Бұлшықет спазмынан ауырсынуды азайту үшін антистероидты емес қабынуға қарсы препараттарды (NSAID) қолданып көріңіз. Бенгай немесе Биофриз сияқты ауруды басатын кремдер сізге көмектесе алады.

Сондай-ақ, рецептсіз бұлшықет босаңсытқышын қолдануға болады.

Ұшып кету

Диетадан немесе қосымшадан көп магний алу кейбір адамдарға аяқтың қысылуына көмектесетін сияқты, бірақ ғылыми дәлелдер магнийдің спазмы үшін тиімділігін қолдамайды.

Егер сіз қосымшаны көргіңіз келсе, магний цитратының ең тиімді түрі болуы мүмкін.

Егер сізде магний жетіспесе, осы қоректік затты тұтынудың басқа да пайдасы болуы мүмкін. Аяқтың қысылуына көмектесетін басқа да әдістер бар.