Магнийдің 10 қызықты түрлері (және әрқайсысын не үшін пайдалану керек)

Мазмұны

• 1. Магний цитраты
• 2. Магний оксиді
• 3. Магний хлориді
• 4. Магний лактаты
• 5. Магний сарысы
• 6. Магний таураты
• 7. Магний L-треонат
• 8. Магний сульфаты
• 9. Магний глицинаты
• 10. Магний оротаты
• Сіз магний қоспасын қабылдауыңыз керек пе?
• Дозалануы және мүмкін жанама әсерлері
• Төменгі жол

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Магний - сіздің денеңіздегі төртінші минералды минерал.

Ол адам денсаулығына қажетті 300-ден астам метаболикалық реакцияларға қатысады, соның ішінде энергия өндірісі, қан қысымын реттеу, жүйке сигналын беру және бұлшықеттің жиырылуы (1).

Бір қызығы, төмен деңгейлер 2 типті қант диабеті, жүрек аурулары, көңіл-күйдің бұзылуы және мигрень сияқты әртүрлі аурулармен байланысты (2).

Бұл минерал жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұқымдар сияқты көптеген тағамдарда бар болса да, Батыс әлеміндегі адамдардың үштен екісі магнийге деген қажеттіліктерін тек диетамен қанағаттандырмайды (1).

Ішімділігін арттыру үшін көптеген адамдар қоспаларға жүгінеді. Алайда, қосымша магнийдің бірнеше сорттары болғандықтан, қайсысы сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетінін білу қиын болуы мүмкін.

Бұл мақалада магнийдің 10 түрлі нысаны, сондай-ақ олардың қолданылуы қарастырылады.

1. Магний цитраты

Магний цитраты - лимон қышқылымен байланысқан магнийдің бір түрі.

Бұл қышқыл табиғи түрде цитрус жемістерінде кездеседі және оларға тартпа, қышқыл дәм береді. Жасанды өндірілген лимон қышқылы көбінесе тамақ өнеркәсібінде консервант және дәмді жақсартқыш ретінде қолданылады (3).

Магний цитраты - ең көп таралған магний түзілімдерінің бірі және оны Интернеттен немесе бүкіл әлемдегі дүкендерден оңай сатып алуға болады.

Кейбір зерттеулер бұл түрдің магнийдің ең био қол жетімді нысандарының қатарына жатады, яғни ол басқа формаларға қарағанда (4) ас қорыту жолында оңай сіңеді дегенді білдіреді.

Әдетте төмен мөлшерде магний деңгейін толықтыру үшін ауызша қабылданады. Табиғи лактивті әсеріне байланысты іш қатуды емдеу үшін кейде жоғары дозаларда қолданылады.

Сонымен қатар, ол кейде депрессия мен мазасыздықты жоюға көмектесетін тыныштандыратын зат ретінде сатылады, бірақ бұл мақсаттарда көп зерттеулер қажет (5).

Магний цитраты - магний қоспаларының ең танымал түрлерінің бірі және сіздің денеңізге оңай сіңеді. Негізінен магний деңгейін жоғарылату және іш қатуды емдеу үшін қолданылады.

2. Магний оксиді

Магний оксиді - бұл магний мен оттегін біріктіретін тұз.

Ол табиғи түрде ақ, ​​ұнтақты зат құрайды және ұнтақ немесе капсула түрінде сатылуы мүмкін. Бұл сонымен қатар магнезия сүтінің негізгі белсенді ингредиенті, іш қатуды жеңілдететін дәрілерге қарсы дәрі-дәрмек (6).

Бұл тип әдетте магний жетіспеушілігін болдырмау немесе емдеу үшін пайдаланылмайды, өйткені кейбір зерттеулер оның ас қорыту жолымен нашар сіңірілетінін айтады (7).

Оның орнына, ол асқазанның ауыруы, іш қату және ыңғайсыздық сияқты ыңғайсыз ас қорыту белгілерін қысқа мерзімді жеңілдету үшін жиі қолданылады. Сондай-ақ, бұл мигреньді емдеу және алдын-алу үшін қолданылуы мүмкін (6, 8).

Магний оксиді көбінесе асқазанның ауыруы және іш қату сияқты шағымдарды жеңілдету үшін қолданылады. Дене оны жақсы сіңірмейтінін ескерсек, бұл магний деңгейін көтеру керек адамдар үшін жақсы таңдау емес.

3. Магний хлориді

Магний хлориді - құрамына хлор кіретін магний тұзы - басқа элементтермен, соның ішінде натрий мен магниймен жақсы байланысатын, тұз түзетін элемент.

Ол сіздің асқорыту жолыңызға жақсы сіңіп, оны керемет көп мақсатты қосымша етеді. Сіз оны магний деңгейінің төмендеуіне, күйіп қалуға және іш қатуға емдеуге қолдана аласыз (7, 9).

Магний хлориді капсула немесе таблетка түрінде жиі кездеседі, бірақ кейде лосьондар мен жақпа сияқты өзекті өнімдерде қолданылады.

Адамдар бұл теріге арналған кремдерді бұлшық еттерді тыныштандырып, босаңсыту үшін пайдаланады, бірақ ғылыми дәлелдер оларды магний деңгейінің жақсаруымен байланыстырады (10).

Магний хлориді ауызша оңай сіңеді және күйдіруді, іш қатуды және магнийдің төмен деңгейін емдеу үшін қолданылады. Сондай-ақ, оны жергілікті түрде қолдану бұлшықеттердің ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі, бірақ магний деңгейін жоғарылатпайды.

4. Магний лактаты

Магний лактаты - магний сүт қышқылымен байланысқан кезде түзілетін тұз.

Бұл қышқыл тек сіздің бұлшықет пен қан жасушаларыңыздан ғана емес, сонымен қатар консервант және хош иістендіргіш (11) ретінде пайдалануға арналған.

Шынында да, магний лактаты қышқылдықты реттейтін және тамақ пен сусындарды байыту үшін тағамдық қоспалар ретінде қолданылады. Бұл тағамға қарсы дәрі-дәрмек ретінде аз танымал.

Магний лактаты оңай сіңеді және басқа түрлерге қарағанда сіздің ас қорыту жүйеңізге сәл жұмсақ әсер етуі мүмкін. Бұл әсіресе үлкен мөлшерде магний қабылдау керек немесе басқа формаларға оңай төзбейтін адамдар үшін өте маңызды.

Күн сайын жоғары дозада магнийдің көп мөлшерін қажет ететін сирек кездесетін жағдайы бар 28 адамның зерттеуінде магний лактатының баяу босатылатын таблеткасын қабылдаған адамдар бақылау тобына (12) қарағанда аз мөлшерде асқорытудың жанама әсерлерін тапты.

Сол сияқты бірнеше шағын зерттеулер бұл форманың стресс пен мазасыздықты емдеуге көмектесетінін анықтайды, бірақ көп зерттеу қажет (13).

Магний лактаты диеталық қосымша ретінде тиімді және сіздің асқорыту жүйеңізде жұмсақ болады. Бұл басқа формаларға шыдамайтын немесе әсіресе үлкен дозаларды қабылдауға мұқтаж адамдар үшін қолайлы болуы мүмкін.

5. Магний сарысы

Магний малатына жеміс-жидек пен шарап сияқты тағамдарда табиғи түрде пайда болатын маль қышқылы кіреді. Бұл қышқыл қышқыл дәмге ие және көбінесе дәмді жақсарту немесе қышқылдықты арттыру үшін тағамдық қоспалар ретінде қолданылады.

Зерттеулерге сәйкес, магний малаты сіздің асқорыту жүйеңізде жақсы сіңеді, бұл сіздің магний деңгейіңізді (14) толықтыруға тамаша мүмкіндік береді.

Кейбір адамдар бұл сіздің жүйеңізде жұмсақтық танытады және басқа түрлерге қарағанда аз әсер етеді. Бұл сіздің жеке қажеттіліктеріңізге байланысты пайдалы болуы мүмкін.

Кейде магний Malate фибромиалгия және созылмалы шаршау синдромымен байланысты белгілерді емдеу үшін ұсынылады. Алайда, осы қолданыстарды растайтын нақты ғылыми дәлелдер жоқ (15).

Магний Malate оңай сіңіріледі және басқа формаларға қарағанда аз мөлшерде лактивті әсерге ие болуы мүмкін. Кейде фибромиалгия сияқты созылмалы жағдайларда ұсынылады, бірақ қазіргі кездегі ғылыми дәлелдер мұны қолдамайды.

6. Магний таураты

Магний тауратында амин қышқылы таурин бар.

Зерттеулерге сәйкес, таурин мен магнийдің жеткілікті мөлшерін қабылдау қандағы қантты реттеуде маңызды рөл атқарады. Осылайша, бұл ерекше форма қандағы қанттың сау деңгейіне ықпал етуі мүмкін (16, 17).

Магний мен таурин сау қан қысымын қолдайды (18, 19).

Жануарлардың жақында жүргізген зерттеуі магний таураты жоғары деңгейдегі егеуқұйрықтардағы қан қысымын едәуір төмендететінін, бұл форманың жүрек денсаулығын нығайта алатындығын көрсетті (20).

Адамның зерттеуі қажет екенін есте сақтаңыз.

Магний таураты жоғары қантты және жоғары қан қысымын басқарудың ең жақсы түрі болуы мүмкін, дегенмен қосымша зерттеулер қажет.

7. Магний L-треонат

Магний L-треонат - бұл магний мен треон қышқылын араластыру нәтижесінде пайда болатын тұз, С витаминінің (21) метаболикалық бұзылуынан алынған суда еритін зат.

Бұл форма оңай сіңеді. Жануарларды зерттеу бұл ми жасушаларында магний концентрациясын жоғарылатудың ең тиімді түрі болуы мүмкін екенін айтады (22).

Магний L-треонат көбінесе оның миға тигізетін пайдасы үшін қолданылады және депрессия мен жасқа байланысты есте сақтау қабілетінің жоғалуы сияқты мидың кейбір бұзылуларын басқаруға көмектеседі. Соған қарамастан, көп зерттеу қажет.

Магний L-треонататы депрессия мен есте сақтау қабілетінің жоғалуы сияқты бұзылуларды емдеуге көмектесетін ми денсаулығын қолдауы мүмкін. Одан әрі оқу қажет.

8. Магний сульфаты

Магний сульфаты магний, күкірт және оттегін біріктіру арқылы түзіледі. Оны әдетте Эпсом тұзы деп атайды.

Ақ түсті, құрылымы ас тұзына ұқсас. Оны іш қатудың емі ретінде қолдануға болады, бірақ оның жағымсыз дәмі көптеген адамдарды ас қорытуды қолдаудың балама түрін таңдауға мәжбүр етеді.

Магний сульфаты ванна суда жиі ауырады, бұлшық еттерді тыныштандырады және стрессті жеңілдетеді. Ол кейде лосьон немесе денеге арналған май сияқты тері күтімі құралдарына да қосылады.

Магнийдің жеткілікті деңгейі бұлшықет релаксациясы мен стресстен арылуда маңызды рөл атқара алады, бірақ бұл форманың сіздің теріңіз арқылы жақсы сіңетіндігін дәлелдейтін деректер аз (10).

Магний сульфаты немесе Эпсом тұзы бұлшықет пен күйзелісті емдеу үшін суда жиі ериді. Алайда, бұл пайдалануды растайтын деректер аз.

9. Магний глицинаты

Магний глицинаты қарапайым магний мен амин қышқылы глицинінен түзіледі.

Сіздің ағзаңыз ақуыз құрылысында осы амин қышқылын қолданады. Ол сондай-ақ балық, ет, сүт, бұршақ сияқты ақуызға бай тағамдарда кездеседі.

Глицин көбінесе ұйқыны жақсарту және әртүрлі қабыну жағдайларын емдеу үшін жеке тамақтану қоспасы ретінде қолданылады, соның ішінде жүрек аурулары мен қант диабеті (23).

Магний глицинаты оңай сіңеді және тыныштандыратын қасиетке ие болуы мүмкін. Бұл мазасыздықты, депрессияны, стрессті және ұйқысыздықты азайтуға көмектеседі. Осыған байланысты ғылыми дәлелдер шектеулі, сондықтан көп зерттеулер қажет (8).

Магний глицинаты тыныштандыратын әсер үшін мазасыздықты, депрессияны және ұйқысыздықты емдеу үшін жиі қолданылады. Алайда оның мұндай жағдайларға тиімділігін қолдайтын зерттеулер шектеулі.

10. Магний оротаты

Магний оротаты құрамында орник қышқылы, ДНҚ-ны қосқанда, сіздің ағзаңыздың генетикалық материалын салуға қатысатын табиғи зат.

Ол оңай сіңеді және басқа формаларға тән күшті лактивті әсерге ие емес (25).

Ерте зерттеулер жүректің және қан тамырлары ұлпасындағы энергия өндіретін жолдардағы оротикалық қышқылдың ерекше рөліне байланысты жүрек денсаулығына ықпал етуі мүмкін деп болжайды (25).

Осылайша, бұл бәсекеге қабілетті спортшылар мен фитнес әуесқойлары арасында танымал, бірақ ол жүрек аурулары бар адамдарға да көмектесе алады.

Ауыр конгрессивті жүрек жеткіліксіздігі бар 79 адамның бір зерттеуі плацебоға қарағанда (26) қарағанда, магний оротаты қоспалары симптомдарды басқару және өмір сүру үшін едәуір тиімді екендігі анықталды.

Дегенмен, бұл форма басқа магний қоспаларына қарағанда едәуір қымбат. Қол жетімді шектеулі дәлелдерге сүйене отырып, оның артықшылықтары көптеген адамдар үшін оның құнын ақтамайды.

Магний оротаты жүрек пен қан тамырлары тіндерінде энергия өндіруді жақсарту арқылы жүрек денсаулығын нығайтады.

Сіз магний қоспасын қабылдауыңыз керек пе?

Егер сізде төмен магний деңгейі болмаса, ешқандай қосымша қоспаны қабылдау кез-келген өлшенетін пайда әкеледі дегенді білдірмейді.

Егер сіз жетіспейтін болсаңыз, минералды тағамнан алу әрдайым ең жақсы бастапқы стратегия болып табылады. Магний әртүрлі тағамдарда бар, оның ішінде (27):

• Бұршақтар: қара бұршақ, эдамам
• Көкөністер: шпинат, кале, авокадо
• Жаңғақтар: бадам, жержаңғақ, кешью
• Дәнді дақылдар: сұлы майы, тұтас бидай
• Басқалар: қара шоколад

Алайда, егер сіз диетадан магнийді ала алмасаңыз, онда қосымша қоспаны қарастырған жөн.

Кейбір популяциялар, оның ішінде егде жастағы ересектер мен 2 типті қант диабеті, ас қорыту бұзылыстары және алкогольге тәуелді адамдар сияқты, тапшылықтың жоғары қаупіне ие болуы мүмкін (27).

Дозалануы және мүмкін жанама әсерлері

Магнийдің ұсынылатын орташа тәуліктік мөлшері әйелдер үшін 320 мг, еркектер үшін 420 мг құрайды (2).

Толықтырудың әртүрлі формулаларындағы мөлшер өзгеруі мүмкін, сондықтан сіз ең қолайлы дозаны қабылдағаныңызды тексеру үшін белгіні тексеріңіз.

Қосымшалар кейбір елдерде, соның ішінде Құрама Штаттарда реттелмегендіктен, USP, ConsumerLab немесе NSF International сияқты үшінші тарап тексерген өнімдерді іздейді.

Магний қоспалары, әдетте, көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады. Сіз тиісті деңгейге жеткеннен кейін ағзаңыз зәрдегі артық мөлшерден арылтады.

Алайда, белгілі бір формалар немесе артық дозалар диарея немесе асқазанның ашулануы сияқты жұмсақ белгілерді тудыруы мүмкін.

Сирек болса да, магнийдің уыттылығы туындауы мүмкін. Егер сізде бүйрек ауруы болса немесе осы минералдың өте үлкен дозаларын тұтынсаңыз, сіз үлкен қауіпке душар болуыңыз мүмкін. Уыттылықтың белгілеріне жүрек айну, құсу, диарея, бұлшықет әлсіздігі, тыныс алудың бұзылуы, летаргия және зәрді ұстап қалу жатады (27).

Күнделікті тамақтану қоспаларын қоспас бұрын дәрігерден кеңес алу жақсы идея.

Ересектердің көпшілігіне күніне 320-420 мг магний қажет. Егер сіз диетадан қажеттіліктеріңізді қанағаттандыра алмасаңыз, қосымша кепілдеме берілуі мүмкін. Олар кеңінен қауіпсіз деп саналады, бірақ сіз бастамас бұрын медициналық маманмен сөйлескіңіз келуі мүмкін.

Төменгі жол

Магний адам денсаулығында өте маңызды рөл атқарады. Төмен деңгейлер депрессия, жүрек ауруы және қант диабеті сияқты көптеген жағымсыз әсерлермен байланысты.

Егер сіз рационда осы минералды жетіспейтін болсаңыз, сіз қоспаларды қарастырғыңыз келуі мүмкін.

Көптеген нысандар бар, олардың кейбіреулері күйдіруді, іш қатуды және басқа ауруларды жеңілдетуге көмектеседі. Егер сізге қайсысы сәйкес келетініне сенімді болмасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.