Бұл қозғалысты игеріңіз: Бөліну

Мазмұны

• үшін шолу

Бұл қадамның қалай және неліктен керемет екенін түсіну үшін сізге алдымен ұтқырлыққа жылдам праймер қажет. Бұл фитнес тақырыптарының ішіндегі ең сексуалды болып көрінбеуі мүмкін, бірақ ұтқырлық - бұл жаттығу залында табыс алудың және сіздің ыстық денеңізді мүсіндеуге көмектесудің кілті.

Ұтқырлық икемділікпен жиі шатастырылады, бірақ шындық - бұл екі бөлек нәрсе. Соңғысы бұлшық еттерге қатысты, ал біріншісі буындарға қатысты. Бірақ мұнда қызықты болады-сіз барлық буындардың өте мобильді болғанын қаламайсыз. Шындығында, сіз олардың кейбіреулері тұрақты болғанын қалайсыз. Мысалы, сіз мобильді тобықтар мен жамбас алғыңыз келеді, бірақ тізе тұрақты. (Неліктен беліңізде тұрақтылықты қалайтыныңыз туралы толығырақ білуге ​​болады, бұл қозғалысты Master: Pot араластырыңыз.) Бұл жарақаттан сақтайды, - дейді Этан Гроссман, Нью -Йорктегі PEAK Performance жеке жаттықтырушысы, және бұл дәл бұл жаттығу сізге не көмектеседі. Шындығында, бұл дәстүрлі скваттан гөрі жақсы, дейді Гроссман.

Гроссман: «Біздің денеміз ауыспалы тәртіпте жұмыс істеуге арналған, сондықтан екі жақты жаттығулар күш пен қуат алу үшін керемет болғанымен, жүйенің тепе -теңдігін белгілі бір дәрежеде қалпына келтіру жақсы», - дейді. (Сонымен қатар, егер сіз қозғалыстың салмақты нұсқасын орындасаңыз, ол сізге көбірек салмақ көтеруге мүмкіндік береді. Бұл туралы кейінірек.) Бірақ жарақаттанудың алдын алудан басқа, оны қажет ететін буындардағы ұтқырлықты және қозғалмайтын буындардағы тұрақтылықты күшейту. Бұл сізге өмірде және фитнесте жақсырақ қозғалуға көмектеседі. Нақты мысал: Ұтқырлық, әсіресе жамбастың ұтқырлығы, жамбас жамылғысы әйгілі жүгірушілер үшін өте маңызды. Сондықтан салмақ бөлмесінде жасайтын жұмыс сізге жолда немесе жолда көмектеседі. (Жүгірушілерге арналған соңғы күш жаттығуларын қараңыз.)

Сіз сондай-ақ эстетикалық артықшылықтар туралы білгіңіз келеді-және олардың көпшілігі бар. Кез келген түрдегі аяқтар сіздің аяқтарыңыздағы бұлшық еттеріңізді, соның ішінде төртбұрышты, тарамысты және бұзауды күйдіреді. Бөлінген скамейктер тепе -теңдікті бұзады, бұл көптеген бұлшықеттерді, соның ішінде сіздің бұлшықеттеріңізді де шақырады. Сонымен қатар, дененің орналасуы гантельдерді бүйірлеріңізде оңай ұстауға мүмкіндік береді. Аптасына бірнеше рет 3-4 рет 10-12 қайталау (екі жағынан) орындаңыз. (Және толық кеңейтуге көшпес бұрын, тізеңізді жерден бірнеше дюймге дейін үзіліспен изометриялық сплит скват ұстап көріңіз (суретте).

A Бір аяғыңызбен сәл көтерілген платформада (шамамен 6 дюйм) және қарама -қарсы тізеде жастықшаға немесе жұмсақ бетке тізе бастаңыз (жоғарыдан қараңыз).

B Сіз тізе бүктеп отырған аяғыңызды жамбас пен иықпен тігінен және еденге перпендикуляр етіп тұрғызу керек.

C Алдыңғы тізеңізді артқа қарай итеріңіз, сонда ол табанның үстінде орналасады және сіздің салмағыңыз негізінен алдыңғы өкшеңіз арқылы таралады.

D Белдік сызығын қарынға дейін апару арқылы құйрық сүйегіңізді бекітіңіз.

E Аяғыңызды жерге перпендикуляр етіп, төсеніштен/еденнен 6 дюймге артқы тізеңізді көтеріңіз.

F Өзіңіздің салмағыңызды ең алдымен алдыңғы өкшеңіздің ортасында ұстай отырып, алдыңғы тізеңізді созып, өзіңізді жоғары көтеріңіз.

Г Алдыңғы тізе артқа жылжып бастапқы күйге оралыңыз.

үшін шолу