Максималды кардио

Мазмұны

• үшін шолу

Егер сіз соңғы екі айда біздің кардио бағдарламамызды бақылап жүрсеңіз, сізде аз күш жұмсап көп калория жағу кілттері бар. Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M. әзірлеген прогрессивті бағдарламаның сәуір және мамыр кезеңдерінде сіз эксклюзивті жаттығу жоспарларымен сіз майды жағатын аэробты базаны құрдыңыз және жүрек-қан тамырлары күші мен төзімділігіңізді (демек, сіздің калориялы жару қабілетіңізді) арттырдыңыз. Сіз аэробты белсенділікті арттырдыңыз, күнделікті жаттығулардың мөлшерін көбейтесіз - аптасына 850 -ге жуық қосымша калорияларды жаттығусыз жағасыз.

Осы айда сіз үлкен нәтижелерге қол жеткізу үшін жаттығу режиміңізге тағы бір нәзік өзгеріс енгізесіз, ол шын мәнінде төзімділік пен төменгі дене күшін арттыруға назар аудара отырып, одан да аз күш жұмсау арқылы одан да жоғары калорияларды жағуға бағытталған. Сондай-ақ, сіз электрондық поштаның, көлік құралдарының және ыдыс жуғыш машиналардың ыңғайлы жасы сізден ұрлаған қозғалысты қайтарып, күнделікті өмір салтын жалғастыра бересіз. Бұл сіздің соңғы кардио итеруіңіз, сондықтан тағы бір айға қуатты жару, энергияны жоғарылату, калорияларды максималды жағу үшін көшіңіз.

ЖОСПАР

Бұл қалай жұмыс істейді

Соңғы екі айдағыдай, сіз осы бағдарламада жаттығу физиологы Джек Дэниэлс, Ph.D. Жоспар келесі беттердегі кардио күнтізбесінде және жаттығу кілтінде көрсетілген. (Ескертпе: егер соңғы екі айды өткізіп алған болсаңыз, осы жоспарға өтпес бұрын осы екі жоспарды орындаңыз.*) Әрбір жаттығу үшін ашық ауада жүгіріп немесе серуендеп, жүзіп немесе кардиохирургиялық жабдықта жаттығу жасап көріңіз (машиналарды қолмен орнатыңыз. қарқындылығын реттеңіз). Сізде апта сайын бір күн демалыс болады, сонымен қатар күнделікті әрекеттермен калорияларды жағатын өмір салты (S) күндері болады.

Жылыту

Жаттығуды 5-10 минуттық жеңіл кардиологиялық жаттығулардан бастаңыз, мысалы, жеңіл, жылдам жүру.

Басылыңыз

Әр жаттығуды созылу сессиясымен аяқтауды ұмытпаңыз. Барлық негізгі бұлшықет топтарын созыңыз, әр созылуды 15-30 секундқа серпілмей ұстаңыз.

Жаңадан бастаушылар

Егер сіз төзімділікті күшейтетін және қуатты күшейтетін күндерде жоғары қарқынды интервалдарды орындауда қиындықтар туындаса, әр жаттығуда RPE (төмендегі кестені қараңыз) бір нүктеге төмендетіңіз; жұмыс аралықтарының ұзақтығын азайту; немесе, демалыс аралықтарының ұзақтығын арттырыңыз.

Жетілдірілген опция

Power Blaster жаттығуларына тағы бір немесе екі аралық қосыңыз, 8-9 RPE-де 2-4 минут және 5-6 RPE-де бірдей минуттар.

Күш

«Денеңізді суперкультурада» көрсетілгендей, кардио жаттығуларын жасайтын екі күнде аптасына екі рет жалпы дене жаттығуларын жасаңыз. ОСЫҒА СІЛТЕМЕ СІЛТЕСІН ҚОСУ

Қабылданған жаттығулардың жылдамдығы (RPE)

Жаттығу сеансының қарқындылығын бағалау үшін RPE шкаласын пайдаланыңыз. Міне төрт деңгей қалай анықталады.

RPE 3-4 Жеңілден орташаға дейін; сіз бұл деңгейді сақтап, сөйлесуді аз күшпен жалғастыра алуыңыз керек.

RPE 5-6 Орташа; Сіз бұл деңгейді сақтап, біраз күш -жігермен сөйлесе аласыз.

RPE 7-8 Күрделі; осы деңгейді ұстап тұру және сөйлесу біршама күш-жігерді қажет етеді.

RPE 8-9 Ең жоғары күш; бұл деңгейді 3-4 минуттан артық ұстай алмайсыз; сөйлесуге болмайтын аймақ.

КАРДИО КҮНТІЗБЕСІ

1 маусым: ӨМІР СҮРІ

2 маусым: POWER BLASTER

3 маусым: ӨМІР САЛТЫ

4 маусым: ӨШІРУ

5 маусым: БАЗА ҚҰРУШЫСЫ

6 маусым: ӨМІР САЛТЫ

7 маусым: ӨМІР САЛТЫ

8 маусым: ТӨЗІМДІЛІКТІ КАРАЙТАТЫН

9 маусым: ӨМІР САЛТЫ

10 маусым: POWER BLASTER

11 маусым: ӨМІР СҮРІ

12 маусым: ӨШІРУ

13 маусым: НЕГІЗГІ ҚҰРУШЫ

14 маусым: ӨМІР СҮРІ

15 маусым: POWER BASTER

16 маусым: ӨМІР САЛТЫ

17 маусым: БАЗА ҚҰРУШЫСЫ

18 маусым: ӨМІР СҮРІ

19 маусым: ҚУАТТЫ БЛАСТЕР

20 маусым: ӨМІР САЛТЫ

21 маусым: ӨШІРУ

22 маусым: ТӨЗІМДІЛІКТІ ҚАРАЙТУ

23 маусым: ӨМІР САЛТЫ

24 маусым: ҚУАТТЫ БЛАСТЕР

25 маусым: ӨМІР САЛТЫ

26 маусым: ӨШІРУ

27 маусым: БАЗА ҚҰРУШЫСЫ

28 маусым: ӨМІР САЛТЫ

29 маусым: ҚУАТТЫ БЛАСТЕР

30 маусым: ӨМІР СҮРІ

Жаттығу кілті

НЕГІЗГІ ҚҰРУШЫ

Бүгінгі таңда аэробты фитнес базаңызды құру үшін тұрақты жұмыс жасап, көп калорияларды жағыңыз. RPE 5-6 кезінде 35-45 минут жүгіру, жүру, қадам басу немесе үздіксіз әрекеттің кез келген түрін орындаңыз (төмендегі RPE кестесін қараңыз). Жанған калория: 300-385 **

ТӨЗІМДІЛІКТІ ҚАРАЙТАТЫН

Бүгін жаттығуларыңызда аз күш жұмсай отырып, көп калорияларды жағу үшін жаттығулардың қиынырақ деңгейін ұстап тұру қабілетіңізді арттыра отырып, жоғары қарқынды жұмыстың ұзақ аралықтарын орындаңыз. 21 минуттық жаттығу үшін RPE 5-6 кезінде 1 минуттық «жұмыс» қалпына келтіру (бұл әлі де қиын дегенді білдіреді) арқылы бөлінген RPE 7-8 кезінде екі 10 минуттық интервалды орындаңыз. Күйдірілген калория: 270

ҚУАТ БЛАСТЕРІ

Бұл айда сіздің жаттығуларыңызда тұру күшіңізді жақсартуға және төменгі денеңізге күш-қуат беруге баса назар аударылады. 30 минуттық жалпы жаттығу уақыты үшін RPE 5-6 кезінде бірдей ұзындықтағы «жұмыс» қалпына келтіру кезеңдерімен RPE 8-9 кезінде 2-4 минуттық аралықтарды ауыстырыңыз. Жанған калориялар: 340

ӨМІР САЛТЫ

Бүгін барлық жаттығуларыңызды өмір салтын ұстанатын жаттығулар түрінде алыңыз. Өткен айда сіз күніне 11000 қадам жасауға тырыстыңыз; бұл айда күніне 12000 қадамға ату. Қалай болатыны туралы кейбір идеялар: көлікті жуыңыз, әріптестеріңізбен түскі асқа барыңыз, жиһазды қайта реттеңіз. (Қосымша идеялар үшін сәуір және мамыр айларының кардио жоспарларын қараңыз.*) Қадамдарыңызды бақылау үшін педометрді пайдаланыңыз немесе әрекеттер журналын жүргізіңіз. (5 минуттық әрекетті орындаған сайын, өзіңізге ұпай беріңіз. Әр Lifestyle күні журналыңызда шамамен 24 ұпай алуды мақсат етіңіз.) Күйдірілген калория: 325

**Калория бағалары 140 фунт әйелге негізделген.

Салауатты диета мен фитнес жоспарыңызда қалай жұмыс істеп жатқаныңызды білу үшін күйдірілген калориялар құралын қараңыз!

үшін шолу