Микробиома диетасы: ішектің денсаулығын қалпына келтіре ала ма?

Мазмұны

• Микробиома диетасы дегеніміз не?
• Мұны қалай орындау керек
• 1 кезең: Сіздің төртінші тамақтану жоспарыңыз
• 2-кезең: Сіздің метаболизмді арттыратын тамақтану жоспарыңыз
• 3 кезең: Сіздің өмір бойғы баптауларыңыз
• Тамақтану керек
• Тамақтану
• Қосымша ережелер
• Ішектің денсаулығын қалпына келтіре ала ма?
• Басқа ықтимал артықшылықтар
• Ықтимал төмендеу
• Кейбір пайдалы тағамдарды қабылдауды шектейді
• Органикалық тағамдарға ерекше назар аударады
• Толықтырулар бойынша ауыр
• Тамақтану жоспарының үлгісі
• 1-күн
• 2-күн
• 3-күн
• Төменгі сызық

Микробиома диетасы - салмақты жоғалтудың жаңа, сәнді диетасы.

Оны доктор Рафаэль Келлман құрған және ішектің денсаулығын қалпына келтіруге деген үмітпен белгілі бір тағамдарды жеуге және болдырмауға негізделген.

Сондай-ақ, тезірек метаболизм және салмақ жоғалту сияқты басқа да артықшылықтарды ұсынады.

Бұл мақалада микробиома диетасы және сіздің ішектің денсаулығын қалпына келтіре алатындығы қарастырылады.

Микробиома диетасы дегеніміз не?

Микробиома диетасы - бұл ішек денсаулығын қалпына келтіру арқылы салмақ жоғалтуға көмектесетін үш фазалы бағдарлама.

Мұны ішек денсаулығына мамандандырылған дәрігер Рафаэль Келлман жасаған.

Бұл дұрыс тамақтану ішектің микробиомасын сау ұстауға көмектеседі - бұл сіздің денсаулығыңызға маңызды.

Сіздің ішек микробиомаңыз триллион бактериялардан және басқа микроорганизмдерден тұрады - достық және достық.

Ішектегі достық және достық емес бактериялардың дұрыс тепе-теңдігін сақтау ас қорытуды жақсарту, қабынуды азайту, мазасыздықты азайту және тіпті ми қызметі мен көңіл-күйді жақсарту болып табылады.

Ішек бактерияларының сау балансы метаболизмді жақсартады, құмарлықты жояды және қажет емес салмақ тастауға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Микробиома диетасы - ішектің денсаулығын жақсартуға арналған үш фазалы бағдарлама. Сондай-ақ, бұл метаболизмді күшейтеді, ауырсынуды жояды және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Мұны қалай орындау керек

Микробиома диетасы үш кезеңге бөлінеді.

1 кезең: Сіздің төртінші тамақтану жоспарыңыз

Бұл бірінші кезең 21 күнге созылады және сіздің ішегіңізден зиянды бактерияларды алып тастауға және асқазан қышқылдары мен ас қорыту ферменттерін алмастыруға бағытталған.

Сондай-ақ, ішегіңізді пребиотиктермен және пробиотиктермен толтыруға арналған, оның ішін қалпына келтіру үшін.

Бұл кезең үшеудің қатал бөлігі болып табылады және ішек денсаулығының келесі «Төрт R» -іне негізделген:

1. Жою: Ішектің бактериясында қабынуға немесе теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін барлық тағамдарды, токсиндерді және зиянды химикаттарды жою. Бұған пестицидтер, гормондар, антибиотиктер және кейбір дәрі-дәрмектер жатады.
2. Жөндеу: Сіздің ішегіңізді емдейтін және микробиоманы қолдайтын өсімдіктер мен қоспаларға жүктеңіз.
3. Ауыстыру: Асқазан қышқылын, ас қорыту ферменттерін алмастыратын және ішектеріңіздегі бактериялардың сапасын жақсартатын белгілі шөптер, дәмдеуіштер мен қоспаларды жеп қойыңыз.
4. Қайта орналастырыңыз: Пробиотикалық және пребиотикке бай тағамдар мен қоспаларды жеп, ішек сау бактериялармен толтырыңыз.

Бұл кезеңде сізде барлық дәндер, жұмыртқалар, бұршақ дақылдары мен сүт, сонымен қатар крахмалды жемістер мен көкөністерді қоса алғанда, көптеген тағамдардан аулақ болу керек.

Қапталған және қуырылған тағамдар, қант, толтырғыштар, бояғыш заттар, жасанды тәттілендіргіштер, майдың, балықтың, етдің кейбір түрлерінен де аулақ болу керек.

Оның орнына сіз пребиотикке бай, мысалы, спаржа, сарымсақ, пияз және пияз сияқты органикалық, өсімдік негізіндегі диетаны жеуге кеңес бересіз. Сондай-ақ пробиотиктерге бай ашытылған тағамдар - мысалы, тұздық, кимчи, айран, йогурт сияқты өнімдер де болуы керек.

Пробиотиктер, мырыш, D дәрумені, берберин, грейпфрут тұқымы сығындысы, жусан және орегано майын қосқанда кейбір қоспалар қатты ұсынылады.

2-кезең: Сіздің метаболизмді арттыратын тамақтану жоспарыңыз

Бұл кезең 28 күнге созылады. Сіз жеткен кезде сіздің ішек пен микробиомаңыз күшейе түсті, бұл сіздің диетаңызға икемділік береді.

Осы кезеңде сіз ішектің зақымдануы мүмкін тамақ өнімдерін бірінші фазадан аулақ болуыңыз керек - уақыттың тек 90% -ы.

Демек, бұл сіздің апта сайынғы тамақтануыңыздың төрттен біріне бірінші сатыдағы тағам тізімінде ұсынылмаған тағам кіруі мүмкін дегенді білдіреді.

Сонымен қатар, сүт, ақысыз жұмыртқа, глютенсіз дәндер мен бұршақ дақылдарын рационға қайта қосуға болады.

Ақыр соңында, сіз көптеген жемістер мен көкөністерді жеуге бастай аласыз, мысалы, манго, қауын, шабдалы, алмұрт, тәтті картоп, джем.

3 кезең: Сіздің өмір бойғы баптауларыңыз

Диетаның осы соңғы кезеңі «қызмет көрсету кезеңі» болып саналады.

Ұсынылған ұзындық жоқ, өйткені сіз салмағыңыздың салмағын жоғалтқанша оны ұстануға кеңес бересіз. Үшінші кезең сонымен қатар салмақ жоғалтуды ұзақ мерзімге сақтауға көмектеседі.

Осы сәтте сіздің ішектеріңіз бен микробиомаларыңыз толықтай дерлік сауығып кетеді. Сонымен, алдын-алу керек тағамдар бірінші кезеңдегідей қалады, бірақ сізге тек 70% сәйкестік қажет.

Басқаша айтқанда, сіз қалаған нәрсені уақыттың 30% -ын жеуге болады - күніне шамамен бір тамақ. Дегенмен, өңделген тағамдардан және мүмкіндігінше қант қосудан аулақ болу керек.

Қысқаша мазмұны Микробиома диетасы үш фазаға бөлінеді. Әр кезең бірдей тағамдарды жояды, бірақ бұл тағамдарды қатаң түрде болдырмауға икемді бола түседі.

Тамақтану керек

Микробиома диетасы ішек пен микробиоманың денсаулығын төмендететін көптеген тағамдарды жеуге тыйым салады.

Осылайша, олар, ең болмағанда, толығымен аулақ болу керек. Бұл тағамдарға мыналар кіреді:

• Өңделген және қуырылған тағамдар.
• Қант және жоғары фруктоза жүгері шәрбаты.
• Лакантоның аз мөлшерін қоспағанда, жасанды тәттілендіргіштер.
• Транс және гидрогенделген майлар.
• Банан, картоп, жүгері, бұршақ сияқты крахмалды жемістер мен көкөністер.
• Еттің тұзы мен майы жоғары.
• Жержаңғақ, соя және бұршақ дақылдары, бұршақ пен жасымықтан басқа.
• Жоғары сынапты балық.
• Кептірілген жемістер мен жеміс шырындары.
• Құрамында глютені бар дәндер бар.
• Сары май мен дәнді қоспағанда, жұмыртқа мен сүт.
• Ашытқы және оның құрамындағы тағамдар.

Қысқаша мазмұны Микробиома диетасына крахмалды жемістер мен көкөністер, кептірілген жемістер, жеміс шырыны, құрамында глютені бар дәндер, жұмыртқа, кейбір сүт, балық пен етдің кейбір түрлері кірмейді. Сонымен қатар, ол қант пен өңделген немесе қуырылған тағамдарды жеуге тыйым салады.

Тамақтану

Микробиома диетасының барлық кезеңінде келесі тағамдарды қолдануға болады:

• Жабайы лосось және шөппен қоректенетін ет.
• Ашытылған көкөністер, мысалы, тұздық және кимчи.
• Спаржа, сәбіз, сарымсақ, артишок, пияз, пияз, редис сияқты крахмалды емес көкөністер.
• Крахмалды емес жемістер, мысалы, қызанақ, авокадо, алма, шие, грейпфрут, киви, апельсин, нектариндер, ревень және кокос.
• Жаңғақтар, тұқымдар және олардың майы.
• Күнбағыс және зәйтүн майлары.
• Тауық және жасымық.
• Лаканто тәттілендіргіші аз мөлшерде.
• Шөптер мен дәмдеуіштер.

Диетаның екінші кезеңінде бос диапазондағы жұмыртқа, сүт, бұршақ дақылдары, глютенсіз дәндер және белгілі крахмалдық жемістер мен көкөністер сияқты тағамдарды қайта енгізуге болады.

Қысқаша мазмұны Микробиома диетасы, әдетте, крахмалды емес жемістер мен көкөністерді, ашытылған тағамдарды, шөппен қоректенетін етті және жабайы, сынапты балықты жеуге шақырады.

Қосымша ережелер

Микробиома диетасында тамақтанудан және белгілі бір тағамдардан аулақ болудан басқа қосымша ұсыныстар бар.

Жаңадан бастаушылар үшін бұл диета органикалық емес тағамдарды ұстануға және табиғи емес тұрмыстық тазартқыштар мен жеке күтім құралдарындағы химиялық заттардан аулақ болуға шақырады. Жақсы су сүзгісін қолдану ұсынылады.

Бұл сіздің ағзаңызға қанша токсиндерді, пестицидтерді және гормондарды түсіру арқылы ішек денсаулығын жақсарту деп ойлаймын.

Сонымен қатар, диета қабынуды азайтуға, зиянды бактерияларды жоюға және ішекіңізді нығайтуға көмектесетін түрлі қоспаларды ұсынады.

Бұл қоспалардың мысалдары - мырыш, глутамин, берберин, каприл қышқылы, кверцетин, сарымсақ, грейпфрут тұқымы сығындысы, жусан, орегано майы, пробиотиктер және D дәрумені.

Диетологтарға сонымен қатар ішек бактерияларының тепе-теңдігін бұзуы мүмкін антибиотиктер, стероид емес қабынуға қарсы препараттар (NSAID) және протонды насос ингибиторлары сияқты белгілі бір препараттарды артық пайдаланбау туралы ескертіледі.

Қысқаша мазмұны Микробиома диетасы органикалық тағамдарды жеуге, су сүзгісін қолдануға және түрлі қоспаларды қабылдауға шақырады. Бұл табиғи емес тұрмыстық тазартқыштарды және жеке күтім құралдарын қолдануға тыйым салады, сондай-ақ белгілі бір дәрі-дәрмектерді асыра пайдалануды болдырмайды.

Ішектің денсаулығын қалпына келтіре ала ма?

Микробиома диетасы ішектің денсаулығын әртүрлі жолмен жақсартуы мүмкін.

Жаңадан бастағандар үшін пробиотиктерге және пребиотиктерге бай тағамдарды жеуге ықпал етеді - сау ішек үшін екі қосылыс.

Пробиотиктер - бұл йогурт, айран, темпе, комбуча сияқты тағамдарда кездесетін тірі бактериялар және тұздалған картоп, тұздалған тұздықтар мен кимчи сияқты ашытылмаған ашытылған көкөністер.

Бұл достық бактериялар ішектеріңізді отарлауға көмектеседі және жағымсыз бактериялардың оны асырып жіберуіне жол бермейді (1, 2, 3).

Пребиотиктер - бұл достық бактерияларды тамақтандыруға көмектесетін талшықтың түрі. Сіз оларды спаржа, сарымсақ, Иерусалим артишокы, пияз, пияз, шалғам сияқты тағамдардан таба аласыз - олардың бәрі микробиомалық диетада (4) көп.

Пребиотиктер және арнайы пробиотикалық штамдар Лактобацилли және Бифидобактериялар ішек клеткалары арасындағы бос жерлердің тығыздалуына көмектеседі, ішек синдромының алдын алады (5).

Зерттеулер одан әрі пробиотиктердің ас қорыту бұзылыстарымен, мысалы, тітіркенген ішек синдромымен, Крон ауруы және ойық жаралы колитпен күресуі мүмкін екенін айтады (6, 7).

Олар сонымен бірге инфекциядан қорғауға көмектеседі H. pylori бактериялар, асқазанның ойық жара ауруының негізгі себептерінің бірі (8, 9, 10, 11).

Сонымен қатар, микробиома диетасы сіздің қантты қабылдауды шектейді. Қанттың көп мөлшері зиянды түрлердің көбеюіне жол беру арқылы ішек бактерияларына теріс әсер етуі мүмкін (12).

Сондай-ақ, диета антибиотиктерді, NSAID және протон насосының ингибиторларын шамадан тыс пайдалану туралы ескертеді. Зерттеулер көрсеткендей, бұл дәрі-дәрмектер ішектің қабырғасын зақымдауы мүмкін және жойылатын микроорганизмдерді, соның ішінде достық бактерияларды (13, 14, 15, 16).

Мүмкіндігінше бұл дәрі-дәрмектерден аулақ болу сау ішекке де әсер етуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны Микробиома диетасы пробиотиктерге және пребиотиктерге бай, сонымен қатар қант мөлшері аз, олардың бәрі ішектің сау болуына ықпал етуі мүмкін. Сондай-ақ, ішектің зақымдалуына әкелетін кейбір дәрі-дәрмектерді шамадан тыс қолданудың алдын алады.

Басқа ықтимал артықшылықтар

Микробиома диетасы денсаулыққа қосымша артықшылықтар бере алады.

Негізгі артықшылығы - бұл көптеген жемістер, көкөністер, пайдалы майлар, майсыз ақуыз және басқа өсімдік негізіндегі тағамдарды жеуге шақырады. Сонымен қатар, қант пен өңделген және қуырылған тағамдарды шектеуге кеңес береді.

Дені сау ішек метаболизміңізді арттырады, салмақты азайтады және салмақ жоғалтуға ықпал етеді деген пікірге қарамастан, адамдарға бұл артықшылықтарды растайтын зерттеулер жетіспейді (17).

Микробиома диетасы құрамында май мөлшері аз, бірақ дәрумендерге, минералдарға және талшыққа бай, бұл калорияны санамай немесе бөлік мөлшерін өлшеу қажет болмай салмақ жоғалтуға ықпал етеді (18, 19, 20).

Ішектің денсаулығын жақсарту арқылы микробиома диетасы түрлі аурулардан қорғай алады (21).

Оларға семіздік, 2 типті қант диабеті, жүрек аурулары, метаболикалық синдром, тоқ ішек қатерлі ісігі, Альцгеймер және депрессия жатады (22, 23, 24, 25).

Сонымен қатар сіздің микробиомаңыз талшықты ішек қабырғасын және иммундық жүйеңізді нығайтатын қысқа тізбекті май қышқылдарына айналдыруға жауапты (26, 27, 28).

Ішектің мықты қабырғасы қалаусыз заттардың денеңізге енуіне жол бермейді және иммундық реакцияны тудыруы мүмкін (29).

Қысқаша мазмұны Микробиома диетасы қоректік заттарға бай және арықтауға көмектеседі. Оның құрамында сіздің иммунитетті жоғарылататын және денсаулық жағдайынан, мысалы, қант диабеті және жүрек ауруы сияқты қорғайтын қоректік заттар бар.

Ықтимал төмендеу

Көптеген ықтимал артықшылықтарға қарамастан, Microbiome Diet-де бірқатар кемшіліктер бар.

Кейбір пайдалы тағамдарды қабылдауды шектейді

Микробиома диетасының бірінші кезеңі шектеулі болып табылады және әртүрлі тағамдарды жоюды талап етеді - олардың кейбіреулері пайдалы және денсаулығыңызға пайдалы болуы мүмкін. Оларға кейбір жемістер, крахмалды көкөністер, барлық дәндер және бұршақ дақылдары жатады.

Бұл тағамдар дәрумендерге, минералдарға және басқа да пайдалы өсімдік қосылыстарына бай.

Сонымен қатар, егер сіз оларға шыдамсыз болсаңыз, салмақ жоғалту немесе ішек сау функциясын сақтау үшін осы тағамдарды болдырмауға тура келетін ғылыми дәлелдер жоқ.

Органикалық тағамдарға ерекше назар аударады

Микробиома диетасы пестицидтер мен гормондардан аулақ болу үшін органикалық тағамдарды жеуге қатты мән береді.

Дегенмен, органикалық тағамдарды пестицидтермен де емдеуге болатындығын мойындамайды. Олардың құрамында дәстүрлі өсірілген өнімдерде кездесетін синтетикалық емес, органикалық пестицидтер бар (30).

Синтетикалық және органикалық пестицидтер үлкен мөлшерде қабылдаған кезде денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Алайда зиянды деп саналатын дозалар сіз әдетте жаңа піскен өнімнен (31) қарағанда көп болады.

Органикалық емес тамақ ішектеріңізді зақымдайды деген тұжырымды растайтын ғылыми дәлелдер аз. Сонымен қатар, жеміс-жидектер мен көкөністерге бай диеталар денсаулыққа пайдалы көптеген факторларды ұсынады - олардың органикалық немесе дәстүрлі түрде өсірілуіне қарамастан (32, 33).

Органикалық өнім тиімді болуға бейім болғандықтан, тек органикалық тағамдарды жеуге ықпал ететін диета адамдар қол жетімді тағамдардың мөлшерін немесе алуан түрін шектеуі мүмкін.

Толықтырулар бойынша ауыр

Микробиома диетасы тағамдық қоспалардың алуан түрін алуға кеңес береді. Бұлар қабынуды азайтуға, зиянды бактерияларды жоюға және ішекіңізді нығайтуға көмектеседі деп мәлімдейді.

Ұсынылатын қоспалардың мысалына пробиотиктер, Д витамині, глутамин, берберин, каприл қышқылы, кверцетин, грейпфрут тұқымы сығындысы, жусан және орегано майы жатады.

Мұндай қоспалар қымбат болуы мүмкін. Сонымен қатар, пробиотиктер мен D дәруменінен басқа, ішек денсаулығына пайдалы - олардың көпшілігінде ішек денсаулығын жақсарту үшін қолданатын ғылыми дәлелдер аз (34, 35).

Қысқаша мазмұны Микробиома диетасы белгілі бір пайдалы тағамдарды сіздің рационыңыздан шығармай, шектеу қоя бастайды. Оның үстіне, оның органикалық өнімдер мен қоспаларға қатты назар аударуы мықты ғылымда жоқ.

Тамақтану жоспарының үлгісі

Микробиома диетасының бірінші және қатаң кезеңінде үш күндік тамақтану жоспарының мысалы келтірілген.

Екінші және үшінші кезеңдерде сіздің тамақтану таңдауыңыз икемді бола түседі.

1-күн

• Таңғы ас: Бразилиялық жаңғақтар қосылған жеміс салаты.
• 1-тағам: Парснип бадам майы қосылған таяқшалар.
• Түскі ас: Тауық еті мен көкөніс сорпасы.
• 2-тағам: Карри қосылған қуырылған гүлді қырыққабат.
• Түскі ас: Брюссельде қуырылған грек лососьі, араласқан көк және ашыған қызылша.

2-күн

• Таңғы ас: Бадам ұнынан жасалған құймақ бадам майы мен жемістерімен толтырылған.
• 1-тағам: Жаңғақ және шие.
• Түскі ас: Көкөніс салаты сәбіз, тауық еті және ақжелкен-лимон винигреті.
• 2-тағам: Балдыркөк гуакамолмен жабысады.
• Түскі ас: Маринара соусы мен тауық еті қосылған цуккини кеспесі.

3-күн

• Таңғы ас: Көк және бадам таңғы асындағы печенье.
• 1-тағам: Тұздалған ананас ұсақталған кокос жаңғағымен толтырылды.
• Түскі ас: Көкөніс салаты лазерлі әйнекті бар.
• 2-тағам: Гумус қосылған сәбіз.
• Түскі ас: Бумен пісірілген вегетариан, сальса және гуакамол қосылған стейк-такос.

Қысқаша мазмұны Жоғарыда аталған тағамдар микробиома диетасының қатаң кезеңіне жақсы кіріспе болып табылады. Қосымша рецепттерді «Микробиома диетасы» кітабынан табуға болады.

Төменгі сызық

Микробиома диетасы қантты, қуырылған және өңделген тағамдарды шектейді, оның орнына жаңа өнімдерге, майсыз ақуызға, пайдалы майларға, пробиотикалық және пребиотикке бай тағамдарға көңіл бөледі.

Бұл ішек денсаулығына және салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ оны шектеу мүмкін емес. Сонымен қатар, оның қоспалар мен органикалық тағамдарға баса назар аударуы ғылымда қолдау таппайды.

Микробиома диетасы уақыт өткен сайын шектелмейді және пайдалы болуы мүмкін - егер сіз оны ұстануға болатын болсаңыз.