Сүт 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа әсері

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Сүт ақуыздары
• Казеин
• Бидай ақуызы
• Сүт майы
• Көмірсулар
• Витаминдер мен минералдар
• Кейде D дәруменімен байытылған
• Сүт гормондары
• Сүттің денсаулыққа пайдасы
• Сүйектің денсаулығы және остеопороз
• Қан қысымы
• Мүмкін болатын жағымсыз әсерлер
• Лактозаға төзбеушілік
• Сүт аллергиясы
• Безеулер
• Сүт және қатерлі ісік
• Өңдеу әдістері
• Пастеризация
• Гомогенизация
• Пастерленген сүтке қарсы шикізат
• Төменгі жол

Сүт - бұл нәрестелерді өмірінің алғашқы айларында тіршілік ету үшін сүтқоректілердің сүт бездерінде пайда болатын өте жоғары қоректік сұйықтық.

Бұл мақалада сиыр сүтіне назар аударылады.

Сиыр сүтінен ірімшік, кілегей, май, йогурт сияқты көптеген тағамдық өнімдер жасалады.

Бұл тағамдар сүт немесе сүт өнімдері деп аталады және қазіргі заманғы диетаның маңызды бөлігі болып табылады.

Бұл мақалада сиыр сүті туралы білу керек барлық нәрсе туралы айтылады.

Тамақтану фактілері

Сүттің тағамдық құрамы өте күрделі және құрамында ағзаға қажет барлық дерлік қоректік заттар бар.

Майдың мөлшері 3,25% құрайтын сиыр сүтінің бір стакан (240 мл): (1):

• Калория: 149
• Су: 88%
• Ақуыз: 7,7 грамм
• Көмірсулар: 11,7 грамм
• Қант: 12,3 грамм
• Талшық: 0 грамм
• Май: 8 грамм

Сүт ақуыздары

Сүт ақуыздың бай көзі болып табылады, әр сұйықтықтың унциясында (30 мл) шамамен 1 грамм немесе әрбір шыныаяқта (240 мл) 7,7 грамм (1) осы қоректік затты қамтамасыз етеді.

Сүттегі белоктарды суда ерігіштігіне байланысты екі топқа бөлуге болады.

Еритін сүт ақуыздары казеин деп аталады, ал еритін белоктар сарысуы бар белоктар деп аталады.

Сүт ақуыздарының осы екі тобының да сапасы өте жақсы деп саналады, маңызды аминқышқылдарының көп мөлшері және жақсы сіңімділігі бар.

Казеин

Казеин сүттегі ақуыздардың көпшілігін немесе 80% құрайды.

Бұл әр түрлі ақуыздар тұқымдасы, альфа-казеин ең көп.

Казеиннің маңызды қасиеті оның кальций мен фосфор сияқты минералдардың сіңуін жоғарылату қабілеті (2).

Ол сондай-ақ төменгі қан қысымын көтеруі мүмкін (3, 4).

Бидай ақуызы

Whey - ақуыздардың тағы бір тобы, ол сүттегі ақуыздың 20% құрайды.

Ол лейцин, изолейцин және валин сияқты тармақталған тізбекті амин қышқылдарына (BCAAs) бай.

Бидай протеиндері денсаулыққа көптеген пайдалы әсерін тигізді, мысалы, стресс кезеңінде қан қысымының төмендеуі және көңіл-күйдің жақсаруы (5, 6).

Whey ақуызы бұлшықеттерді өсіру және сақтау үшін өте жақсы. Нәтижесінде, бұл спортшылар мен бодибилдер арасында кең таралған қосымша.

Сүт майы

Тікелей сиырдан алынған сүттің майлылығы шамамен 4% құрайды.

Көптеген елдерде сүттің маркетингі негізінен май құрамына негізделген. Америка Құрама Штаттарында тұтас сүт 3,25% май, азайтылған сүт 2%, майы аз сүт 1% құрайды.

Сүт майы - табиғи майлардың ішіндегі ең күрделі бірі, оның құрамында 400-ге жуық май қышқылдары бар (7).

Тұтас сүт құрамында қаныққан майлар өте көп, олар оның май қышқылдарының 70% құрайды.

Қанықпаған майлар аз мөлшерде болады, олар майдың жалпы мөлшерінің 2,3% құрайды.

Қалған майлар майдың жалпы құрамының 28% құрайды.

Сонымен қатар, транс майлары табиғи түрде сүт өнімдерінде кездеседі.

Өңделген тағамдардағы транс майлардан айырмашылығы, сүтті транс майлары деп аталады, сонымен қатар мүкжидек транс майлары да денсаулық үшін пайдалы деп саналады.

Сүт құрамында аз мөлшерде транс майлары бар, мысалы, вакцин қышқылы және линол қышқылы (CLA) (7).

CLA денсаулығына байланысты әр түрлі мүмкіншіліктерге байланысты үлкен назар аударды - дәлелдер әлі де шектеулі (8, 9, 10).

Кейбір зерттеулер CLA қоспалары метаболизмге зиян тигізуі мүмкін деп болжайды (11, 12, 13).

Көмірсулар

Сүттегі көмірсулар негізінен сүттің 5% құрайтын қарапайым қант лактоза түрінде болады.

Сіздің ас қорыту жүйеңізде лактоза глюкоза мен галактозаға бөлінеді. Олар сіздің қаныңызға сіңеді, осы кезде бауырыңыз галактозаны глюкозаға айналдырады.

Кейбір адамдарда лактозаны ыдыратуға қажетті фермент жетіспейді. Бұл жағдай лактозаға төзбеушілік деп аталады - ол кейінірек талқыланады.

ҚОРЫТЫНДЫ Сүт жоғары сапалы ақуыздың және әртүрлі майлардың тамаша көзі болып табылады. Көмірсулар сүттің 5% құрайды - негізінен лактоза түрінде, оны кейбір адамдар қорытпайды.

Витаминдер мен минералдар

Сүт құрамында жас бұзаудың өмірінің алғашқы айларында өсуі мен дамуын қамтамасыз ету үшін қажетті барлық дәрумендер мен минералдар бар.

Сондай-ақ, ол адамдарға қажет барлық дерлік қоректік заттарды қамтамасыз етеді - бұл оны ең қол жетімді нәрлі тағамдардың біріне айналдырады.

Сүттің құрамында өте көп мөлшерде келесі дәрумендер мен минералдар кездеседі:

• В12 дәрумені. Жануарлардан алынатын тағамдар - бұл маңызды дәруменнің жалғыз бай көзі. В12-де сүт өте жоғары (1, 14).
• Кальций. Сүт кальцийдің ең жақсы диеталық көздерінің бірі ғана емес, сонымен бірге сүттегі кальций де оңай сіңеді (15).
• Рибофлавин. Сүт өнімдері рибофлавиннің ең үлкен көзі болып табылады, сонымен қатар В2 дәрумені деп аталады - Батыс рационында (16).
• Фосфор. Сүт өнімдері - көптеген биологиялық процестерде маңызды рөл атқаратын минералды фосфордың қайнар көзі.

Кейде D дәруменімен байытылған

Фортификация - бұл тамақ өнімдеріне минералдар немесе дәрумендер қосу процесі.

Қоғамдық денсаулық сақтау стратегиясы ретінде сүт өнімдерін D дәруменімен байыту кейбір елдерде кең таралған және тіпті міндетті болып табылады (17).

Құрама Штаттарда 1 стакан (240 мл) D дәруменімен байытылған сүт құрамында осы қоректік затқа (18) ұсынылған тәуліктік мөлшердің 65% болуы мүмкін.

ҚОРЫТЫНДЫ Сүт көптеген дәрумендер мен минералдардың, соның ішінде В12 дәрумені, кальций, рибофлавин және фосфордың тамаша көзі болып табылады. Ол көбінесе басқа дәрумендермен, әсіресе D дәруменімен байытылған.

Сүт гормондары

Сиыр сүтінде 50-ден астам әр түрлі гормондар бар, олар жаңа туған бұзаудың дамуы үшін маңызды (19).

Инсулин тәрізді өсу факторы-1 (IGF-1) қоспағанда, сиыр сүті гормондарының адамға белгілі әсері жоқ.

IGF-1 сонымен қатар адамның емшек сүтінде кездеседі және сиыр сүтінен сіңірілетін жалғыз гормон. Ол өсуге және қалпына келуге қатысады (20).

Ірі қара малдың өсу гормоны - бұл сүт құрамында аз мөлшерде болатын басқа гормон. Бұл сиырларда тек биологиялық белсенді және адамдарға ешқандай әсер етпейді.

ҚОРЫТЫНДЫ Сүт құрамында жаңа туған бұзаудың дамуына ықпал ететін көптеген гормондар бар. Олардың тек біреуі - инсулинге ұқсас өсу коэффициенті 1 (IGF-1) - адамдардың денсаулығына ықтимал әсер етеді.

Сүттің денсаулыққа пайдасы

Сүт - сіз таба алатын ең пайдалы тағамдардың бірі.

Ол кеңінен зерттелген және денсаулыққа маңызды бірнеше пайдасы бар сияқты.

Әсіресе сиыр сүті сіздің сүйектеріңізге және қан қысымыңызға оң әсер етуі мүмкін.

Сүйектің денсаулығы және остеопороз

Остеопороз - сүйек тығыздығының төмендеуімен сипатталатын жағдай - бұл ересектердегі сүйектердің сынуының негізгі факторы.

Сиыр сүтінің функцияларының бірі - жас бұзаудағы сүйектердің өсуіне және дамуына ықпал ету.

Сиыр сүті адамдарға ұқсас әсер етеді және сүйек тығыздығының жоғарылығымен байланысты (15).

Сүттің жоғары кальций мен ақуыз құрамы - бұл әсер ететін екі негізгі фактор (21).

Қан қысымы

Артериялық жоғары қан қысымы жүрек ауруларының негізгі қауіп факторы болып табылады.

Сүт өнімдері жоғары қан қысымының төмендеу қаупімен байланысты болды (22, 23).

Сүт құрамындағы кальций, калий және магнийдің ерекше қосындысы бұл әсерге жауап береді деп санайды (24, 25).

Басқа факторлар да өз рөлін атқаруы мүмкін, мысалы, казеинді қорыту кезінде пайда болған пептидтер (3, 4).

ҚОРЫТЫНДЫ Кальцийдің бай көзі бола отырып, сүт сүйек минералды тығыздығының жоғарылауына ықпал етіп, остеопороздың пайда болу қаупін азайтады. Сүт және оның өнімдері қан қысымының төмендеуімен де байланысты болды.

Мүмкін болатын жағымсыз әсерлер

Сүттің денсаулыққа тигізетін әсері күрделі - сүттегі кейбір компоненттер өте пайдалы, ал басқаларында жағымсыз әсерлер болуы мүмкін.

Лактозаға төзбеушілік

Лактоза немесе сүт қант - бұл сүттегі негізгі көмірсулар.

Ол сіздің ас қорыту жүйеңізге - глюкоза мен галактозаға бөлінеді.

Алайда, кейбір адамдар балалық шақтан кейін лактозаны толықтай сіңіру қабілетін жоғалтады - лактозаға төзбеушілік деп аталатын жағдай.

Әлем халқының шамамен 75% -ында лактозаға төзбеушілік бар, дегенмен лактозаға төзбеушілікке шалдыққан адамдардың үлесі генетикалық құрамына байланысты айтарлықтай өзгереді (26).

Лактозаға төзбеушілік Азия, Африка және Оңтүстік Американың басым бөлігінде байқалады, онда халықтың 65–95% -ы әсер етеді (27).

Еуропада шамадан тыс таралуы 5–15% құрайды, сол кезде Солтүстік Еуропадағы адамдар аз зардап шегеді (27).

Лактозаға төзбеушілік бар адамдарда лактоза толық сіңбейді және оның бір бөлігі немесе көп бөлігі тоқ ішекке түседі, онда тірі бактериялар оны ашытуды бастайды.

Бұл ашыту процесі қысқа тізбекті май қышқылдарының (SCFAs) және метан мен көміртегі диоксиді сияқты газдың пайда болуына әкеледі.

Лактозаға төзбеушілік көптеген жағымсыз белгілермен байланысты, оның ішінде газ, қышу, іштің құрысуы, диарея, жүрек айнуы және құсу.

Сүт аллергиясы

Сүт аллергиясы ересектерде сирек кездеседі, бірақ жас балаларда жиі кездеседі (28).

Көбінесе аллергиялық белгілер альфа-лактоглобулин және бета-лактоглобулин деп аталатын сарысуы бар ақуыздардан болады, бірақ олар казеинге байланысты болуы мүмкін (29).

Сүт аллергиясының негізгі белгілері - терідегі бөртпелер, ісіну, тыныс алу проблемалары, құсу, диарея және нәжістегі қан (28, 30).

Безеулер

Сүт тұтыну безеумен байланысты - әсіресе теріде, кеудеде және артта безеулермен сипатталатын жалпы тері ауруы (31, 32, 33).

Сүтті көп тұтыну, безеудің пайда болуымен байланысты гормон (34, 34, 35) болатын инсулинге ұқсас өсу факторы-1 (IGF-1) деңгейінің жоғарылайтындығы белгілі.

Сүт және қатерлі ісік

Көптеген бақылаушылық зерттеулер сүт пен қатерлі ісік қаупінің арасындағы байланысты қарастырды.

Жалпы, дәлелдемелер аралас, деректерден өте аз қорытынды жасауға болады.

Алайда, бірқатар зерттеулер сүт өнімдерін тұтыну ерлерде простатит қатерлі ісігінің қаупін арттыруы мүмкін екендігін көрсетеді (36, 37).

Керісінше, көптеген зерттеулер сүт тұтыну мен колоректальды қатерлі ісіктің төмен қаупі арасындағы байланысты тапты (38, 39, 40).

Жалпы ұсыныс ретінде сүтті артық тұтынудан аулақ болу керек. Модерация - бұл кілт.

ҚОРЫТЫНДЫ Көптеген адамдар лактозаға төзбейді, ал кейбіреулері сарысуға немесе казеинге аллергиясы бар. Сүт басқа да жағымсыз әсерлермен байланысты, мысалы, безеу мен простата обыры қаупінің жоғарылауы.

Өңдеу әдістері

Іс жүзінде адам тұтынатын барлық сүт қандай да бір жолмен өңделеді.

Бұл сүт өнімдерінің қауіпсіздігі мен сақтау мерзімін арттыру үшін жасалады.

Пастеризация

Пастеризация - бұл кейде шикі сүтте кездесетін зиянды бактерияларды жою үшін сүтті қыздыру процесі (41).

Жылу пайдалы және зиянды бактерияларды, ашытқылар мен зеңдерді жояды.

Алайда пастеризация сүтті стерильді етпейді. Сондықтан тірі бактериялардың көбейіп кетпеуі үшін оны қыздырудан кейін тез суытып алу керек.

Пастеризация витаминдердің жылуға сезімталдығына байланысты аздап жоғалады, бірақ сүттің тағамдық құндылығына айтарлықтай әсер етпейді (42).

Гомогенизация

Сүт майы әртүрлі мөлшердегі сансыз бөлшектерден немесе глобулалардан тұрады.

Шикі сүтте бұл майлы глобулалар бір-біріне жабысып, бетіне қалуға бейім.

Гомогенизация - бұл май глобулаларын кішігірім бөліктерге бөлу процесі.

Бұл сүтті жылыту және оны жоғары қысымда тар құбырлар арқылы айдау арқылы жасалады.

Гомогенизацияның мақсаты - сүттің сақтау мерзімін ұлғайту және оған бай дәм мен ақшыл түс беру.

Сүт өнімдерінің көп бөлігі біртектес сүттен өндіріледі. Ерекшелік - бұл іріктелмеген сүттен жасалынатын ірімшік.

Гомогенизация тамақтану сапасына кері әсерін тигізбейді (43).

ҚОРЫТЫНДЫ Сақтау мерзімі мен қауіпсіздігін арттыру үшін тауарлық сүт пастерленген және біртектес болады.

Пастерленген сүтке қарсы шикізат

Шикі сүт - пастерленбеген немесе біртектелмеген сүтке қолданылатын термин.

Пастеризация - сақтау мерзімін ұлғайту және шикі сүтте болуы мүмкін зиянды микроорганизмдерден болатын ауру қаупін азайту үшін сүтті қыздыру процесі.

Қыздыру бірнеше дәрумендердің азаюына әкеледі, бірақ бұл жоғалту денсаулық тұрғысынан маңызды емес (44, 45, 46).

Гомогенизация - сүт құрамындағы майлы глобулаларды ұсақ бөліктерге бөлу процесі - денсаулыққа белгілі жағымсыз әсерлері жоқ (43).

Шикі сүтті ішу баланың астма, экзема және аллергия қаупінің төмендеуімен байланысты. Бұл қауымдастықтың себебі әлі толық анық емес (47).

Шикі сүт өңделген сүтке қарағанда табиғи болғанымен, оны тұтыну қауіпті.

Сау сиырларда сүт құрамында бактериялар болмайды. Сүт кезінде, тасымалдау немесе сақтау кезінде сүт бактериялармен - сиырдың өзінен де, қоршаған ортадан да ластанады.

Бұл бактериялардың көпшілігі зиянды емес - және олардың көпшілігі пайдалы болуы мүмкін - бірақ кейде сүт ауру тудыруы мүмкін бактериялармен ластануда.

Шикі сүтті ішуден ауруға шалдығу қаупі аз болғанымен, бір сүт арқылы берілетін инфекция ауыр салдарға әкелуі мүмкін.

Адамдар әдетте тез қалпына келеді, бірақ иммундық жүйесі әлсіз адамдар, мысалы, ересек адамдар немесе өте жас балалар, ауыр ауруға көбірек бейім.

Қоғамдық денсаулық сақтауды жақтаушылардың көпшілігі шикі сүтті ішудің денсаулыққа тигізетін пайдасы зиянды бактериялармен ластану салдарынан болатын денсаулыққа қауіптіліктен асып түсетіндігімен келіседі (48).

ҚОРЫТЫНДЫ Шикі сүт пастерленген немесе біртектес емес. Шикі сүтті ішу ұсынылмайды, өйткені ол зиянды бактериялармен ластануы мүмкін.

Төменгі жол

Сүт әлемдегі ең қоректік сусындардың бірі болып табылады.

Бұл жоғары сапалы ақуызға бай ғана емес, сонымен қатар кальций, В12 дәрумені және рибофлавин сияқты дәрумендер мен минералдардың тамаша көзі.

Осы себепті, бұл сіздің остеопороз қаупін азайтып, қан қысымын төмендетуі мүмкін.

Сөйтсе де, кейбір адамдар сүт протеиндеріне аллергиясы бар немесе сүт қантына (лактоза) төзімсіз. Сондай-ақ, сүт безеулермен және простатит қатерлі ісігінің жоғарылауымен байланысты.

Күннің соңында сиыр сүтін қалыпты тұтыну көпшілік үшін пайдалы, бірақ оны артық ішуден аулақ болу керек.