Ақылды тамақтану 101 - бастаушыға арналған нұсқаулық

Мазмұны

• Ақылды тамақтану деген не?
• Неліктен ақылмен тамақтануға тырысу керек?
• Ақылды тамақтану және салмақ жоғалту
• Ақылмен тамақтану және ішу
• Ақылмен тамақтану және зиянды тамақтану мінез-құлқы
• Ақылмен тамақтануды қалай үйренуге болады
• Төменгі жол

Ұқыпты тамақтану - бұл сіздің тамақтану әдеттеріңізді басқаруға көмектесетін әдіс.

Бұл салмақ жоғалтуды жеңілдету, ішуді азайту және өзіңізді жақсы сезінуге көмектесу үшін көрсетілген.

Бұл мақалада дұрыс тамақтану деген не, ол қалай жұмыс істейтіні және оны бастау үшін не істеу керек екендігі түсіндіріледі.

Ақылды тамақтану деген не?

Ақылмен тамақтану ақыл-ойға негізделген, буддистік түсінік.

Ақыл-ой - бұл сіздің эмоцияларыңыз бен физикалық түйсіктеріңізді тануға және жеңуге көмектесетін медитацияның бір түрі (1, 2, 3, 4).

Ол көптеген жағдайларды, соның ішінде тамақтанудың бұзылуын, депрессияны, мазасыздықты және тамақпен байланысты әртүрлі әрекеттерді емдеу үшін қолданылады (5, 6, 7).

Ақыл-оймен тамақтану дегеніміз - сіздің тамақтану кезінде сіздің тәжірибеңізге, құмарлықтарыңызға және дене бітіміңізге назар аудару үшін ақыл-ойды қолдану (8).

Ақылды тамақтану негізінен мыналарды қамтиды:

• баяу және алаңдамай тамақтану
• физикалық аштықты тыңдау және сіз толғанға дейін тамақтану
• шынайы аштық пен аштықты жеуге арналған триггерлерді ажырату
• түстерге, иістерге, дыбыстарға, текстураларға және хош иістерге назар аудара отырып, сезімге баулу
• кінә мен тамақ туралы алаңдаушылықты жеңуді үйрену
• жалпы денсаулықты сақтау үшін тамақтану
• тағамның сіздің сезіміңізге және фигураңызға тигізетін әсерін байқайсыз
• тамағыңды бағалай біл

Бұл заттар автоматты ойлар мен реакцияларды саналы, сау жауаптармен алмастыруға мүмкіндік береді (9).

ҚОРЫТЫНДЫ Ақылды тамақтану ақыл-ойға, ойлаудың бір түріне негізделген. Есте ұстау - бұл сіздің тәжірибеңізді, физикалық жағымсыздықтарыңызды және тағамға деген сезіміңізді дамыту.

Неліктен ақылмен тамақтануға тырысу керек?

Бүгінгі қарқынды дамып келе жатқан қоғам көптеген тағамдарды таңдауға мәжбүр етеді.

Сонымен қатар, алаңдаушылық теледидар, компьютер және смартфонға назар аударуды нақты тамақтанудан алшақтатады.

Тамақтану ақылға сыймайтын әрекетке айналды, көбіне тез жасалады. Бұл сіздің проблемаңыз болуы мүмкін, өйткені сіздің толыққандығыңызды білуге ​​миыңызға 20 минут кетеді.

Егер сіз өте тез тамақтасаңыз, онда сіз толығымен тамақтану мүмкін болмауы мүмкін. Бұл тамақ ішуде өте жиі кездеседі.

Ақылмен тамақтану арқылы сіз өзіңіздің назарыңызды қалпына келтіресіз және баяулайсыз, автоматты түрде емес, қасақана тамақтанасыз.

Сонымен қатар, физикалық аштық пен толықтықты мойындау арқылы сіз эмоционалды және шынайы, физикалық аштықты ажырата аласыз (10).

Сіз міндетті түрде аш болмасаңыз да, сізді жеуге мәжбүр ететін триггерлер туралы хабардар боласыз.

Триггерлеріңізді біле отырып, сіз оларға және сіздің реакцияңыздың арасында бос орын жасай аласыз, оған сізге қалай әрекет ету керектігін таңдауға уақыт пен еркіндік беріледі.

ҚОРЫТЫНДЫ Ақылды тамақтану эмоционалды және физикалық аштықты ажыратуға көмектеседі. Сондай-ақ, бұл тағамға байланысты триггерлер туралы сіздің хабардарлықты арттырады және сізге жауап беруіңізді таңдау еркіндігін береді.

Ақылды тамақтану және салмақ жоғалту

Көптеген салмақ жоғалту бағдарламалары ұзақ мерзімді перспективада жұмыс істемейтіні белгілі.

Салмағын жоғалтқан семіздікпен ауыратын адамдардың шамамен 85% -ы бірнеше жыл ішінде бастапқы салмағына қайта оралады немесе одан асады (11).

Иіссіз тамақтану, эмоционалды тамақтану, сыртқы тамақтану және тамақтануға байланысты тамақтану салмақтың артуымен байланысты болды және салмақ жоғалғаннан кейін салмақ қалпына келеді (12, 13, 14, 15).

Созылмалы күйзеліске ұшырау сонымен бірге семіздік пен семіруде де үлкен рөл атқаруы мүмкін (16, 17).

Зерттеулердің көпшілігі ақылға қонымды тамақтану тамақтану режимін өзгерту және стрессті азайту арқылы салмақты жоғалтуға көмектеседі деген пікірге келіседі (18).

Семіздікпен ауыратын адамдар арасында 6 апталық топтық семинар семинары мен салмағы 12 аптаның кейінгі кезеңінде (10) орташа салмағы 9 фунт (4 кг) жоғалтуға әкелді.

Тағы бір 6 айлық семинардың нәтижесінде салмақ 26 фунт (12 кг) жоғалтты - келесі 3 айда (19) салмақ жоғалмады.

Тамақтану туралы көзқарасыңызды өзгерте отырып, тамақтанумен байланысты жағымсыз сезімдер санамен, ұстамдылықпен және жағымды эмоциялармен алмастырылады (17, 20, 21, 22, 23).

Тамақтанудың қажетсіз әрекеттері ескерілгенде, салмақ жоғалтудың ұзақ мерзімділігі мүмкін болады.

ҚОРЫТЫНДЫ Ұқыпты тамақтану тамақтану тәртібін өзгерту және тамақтанумен байланысты стрессті азайту арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Ақылмен тамақтану және ішу

Ішімді тамақтану дегеніміз - көп мөлшерде тағамды қысқа мерзімде, ақылсыз және бақылаусыз жеу (24).

Бұл тамақтанудың бұзылуымен және салмақтың жоғарылауымен байланысты және бір зерттеу көрсеткендей, тамақ ішудің бұзылуы бар адамдардың шамамен 70% -ы семіздікпен ауырады (25, 26, 27).

Тамақтануды жеу ішімдікті жеу эпизодтарының ауырлығы мен жиілігін күрт төмендетуі мүмкін (17, 20, 28, 29).

Бір зерттеуге сәйкес, семіздікке шалдыққан әйелдерге 6 апталық топтық араласудан кейін, тамақтану эпизодтары аптасына 4-тен 1,5 есеге дейін төмендеді. Әр эпизодтың ауырлығы төмендеді (30).

ҚОРЫТЫНДЫ Ұқыпты тамақтану ішімдіктің алдын алуға көмектеседі. Ол екі жиектің жиілігін де, ауырлығын да төмендетуі мүмкін.

Ақылмен тамақтану және зиянды тамақтану мінез-құлқы

Ішімдікті жеуге тиімді емдеу болумен қатар, тамақтанудың саналы әдістері де төмендейді (20):

• Эмоционалды тамақтану. Бұл белгілі бір эмоцияларға жауап ретінде тамақтану әрекеті (31).
• Сыртқы тамақтану. Бұл сіз тамақ немесе қоршаған ортаға, мысалы, тағамның иісі немесе иісі сияқты тағамға байланысты болған кезде пайда болады (32).

Мұндай тамақтанудың дұрыс емес мінез-құлқы семіздікпен ауыратын адамдарда жиі кездесетін мінез-құлық проблемалары болып табылады.

Ұқыпты тамақтану сізге осы импульстармен күресу үшін қажетті дағдыларды береді. Бұл сізге өзіңіздің инстинктің еркінен гөрі жауаптарыңызды жүктейді.

ҚОРЫТЫНДЫ Ақылды тамақтану әдеттегі, зиянды емес тамақтану эмоционалды және сыртқы тамақтану сияқты әрекеттерді тиімді түрде емдеуі мүмкін.

Ақылмен тамақтануды қалай үйренуге болады

Парасаттылықты дамыту үшін сізге бірқатар жаттығулар мен медитация қажет (33).

Көптеген адамдар ақылға қонымды тамақтану туралы семинарға, онлайн курсына немесе семинарға қатысу пайдалы деп санайды.

Дегенмен, жұмысты бастаудың көптеген қарапайым әдістері бар, олардың кейбіреулері өздеріне тиімді пайда әкелуі мүмкін:

• Баяу жеп, тамақ ішуге асықпаңыз.
• Мұқият шайнаңыз.
• Теледидарды өшіріп, телефонды қою арқылы алаңдаушылықты жойыңыз.
• Үнсіздікпен тамақтаныңыз.
• Тамақтың сізді қалай сезінетініне назар аударыңыз.
• Толған кезде тамақтануды тоқтатыңыз.
• Өзіңізден неліктен жеп отырғаныңызды, шынымен ашқаныңыз ба, таңдаған тағамыңыздың пайдалы екендігі туралы сұраңыз.

Алдымен, осы тармақтарға назар аудару үшін күніне бір тамақтанған дұрыс.

Мұны есте ұстағаннан кейін, есте сақтау табиғи болады. Сонда сіз осы әдеттерді көбірек тамақ ішуге бағыттай аласыз.

ҚОРЫТЫНДЫ Ақылмен тамақтану практиканы қажет етеді. Баяу тамақтануға тырысыңыз, мұқият шайнаңыз, алаңдаушылықты алып тастаңыз және толған кезде тамақтануды тоқтатыңыз.

Төменгі жол

Ақылмен тамақтану - тамақтануды бақылаудың күшін қалпына келтіретін құрал.

Егер әдеттегі диеталар сізге көмектеспесе, бұл әдісті қарастырған жөн.

Егер сіз тамақтануды ұқыптылықпен өткізгіңіз келсе, дүкендерден және Интернеттен көптеген жақсы кітаптарды таба аласыз. Сондай-ақ, сіз өз денсаулығыңызды ескере отырып жеуге болатын денсаулыққа шақыру бағдарламасына қосыла аласыз.