Минуттық қозғалыстар: 7 минутта 7 қозғалыс

Мазмұны

• үшін шолу

Жаттығу туралы айтатын болсақ, біздің көпшілігімізде қайта -қайта ойнайтын бір ақтау картасы бар: менде уақыт жоқ. Балалардан жұмысқа дейін «уақыт» - бұл көпшілігімізге салауатты өмір салтын ұстануға кедергі келтіретін кедергі. Бос емес өміріңізге көбірек практикалық қосу үшін мен жеті қозғалысқа негізделген жылдам және тиімді жаттығуды ойлап таптым, ол сізді сергек әрі қатайтады және сіздің күнделікті жұмысыңызға - қандай жағдай болса да сәйкес келеді. Мен сізді өміріңіздің келесі жеті минутын бөліп, пайдалы нәрсеге инвестициялауға шақырамын ... өзіңізге! * Әр жаттығуды бір минутқа орындаңыз, егер басқаша көрсетілмесе * Жаттығулар арасында демалмаңыз 1. Аспан зымырандары: Оң аяғыңыз артқы жағына мықтап қойылған кезде, сол аяғыңызды алдыға қойып, стандартты демалыс орнына түсіңіз. Әрі қарай, кеудеңізді жамбаңызға қойып, еңкейіңіз (олимпиадалық спринтер сияқты) және бір қолыңызды сол аяғыңыздың екі жағына қойыңыз. Содан кейін бір жарылғыш қозғалыста оң тізеңіз бен екі қолыңызды төбеге қарай тартыңыз. Дене толықтай созылғаннан кейін бастапқы бастапқы күйге оралыңыз. 30 секунд ішінде мүмкіндігінше көп рет қайталаңыз, содан кейін оң аяқты алдыңғы жағында қайталаңыз. Бапкердің кеңесі: Дұрыс ұстанымды қамтамасыз ету үшін алдыңғы аяғыңызға көп салмақ бөліңіз. Бұл сізге қозғалыстың жарылыс кезеңінде үлкен тұрақтылық пен тепе -теңдік құруға мүмкіндік береді. 2. Шөлмек қақпақтары: Аяғыңызды иықтың енінен шамамен бір жарым есе артық қойыңыз, тізе сәл бүгілген. Толық екі қолыңызды жағына қарай созыңыз. Әрі қарай, екі тізеңізді бүгіп, денеңізді төмен түсіріңіз, толық скват күйіне түсіріңіз. Бастапқы позицияға көтерілгенде, жамбасты солға қарай бұруды бастаңыз. Сіздің аяқтарыңыз еденде мықтап қалады және торсаның айналуымен бірге айналмайды. Бастапқы қалыпқа бұрылып, қайталаңыз, бұл жолы денеңіздің оң жағына қарай бұраңыз. Бапкердің кеңесі: Бұл жаттығудан көп пайда алу үшін тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Денеңіз қисайған кезде дем алыңыз, дем шығарыңыз және көтерілгенде және бұралғанда іш аймағыңызды тартыңыз. 3. Қол беру: Екі аяғыңызды жамбасыңыздың артына қарай созылған дәстүрлі итеру позициясында бастаңыз. Содан кейін сол қолыңызды еденнен көтеріп, оң қолыңызды созыңыз. Сол қолыңызды оңға айқастырғаннан кейін еденмен тығыз байланыста болу үшін артқы дельтоиданың (бұлшықет тобы иықтың кешенінің артқы жағында) толық созылуын және ұзаруын қамтамасыз етіңіз. Сол қолыңызды артқа бұрыңыз және оң қолыңызбен қайталаңыз. 60 секунд бойы сол және оң жағыңызды ауыстырыңыз. Бапкердің кеңесі: Сіздің жамбасыңыздың тұрақты болуын қамтамасыз ету үшін аяқтарыңызды иықтың енінен алшақ ұстаңыз. 4. Тұру және жарқырау: Шалқаңызбен жалпақ жатудан бастаңыз, сол қолыңызды үстіңгі жағына толық созыңыз. Оң қолыңызды тізеңізді бүгіп, табаныңызды жерге басып еденге басыңыз. Денеңізді еденнен көтеру үшін осы үш аяқтың қысымын қолданыңыз, сол қолыңызды толығымен басыңызға созып, толық тұру күйіне келгенше. Баяу артқа шегініп, бастапқы бастапқы күйге оралыңыз. Тағы да, сіз денеңізді басқару үшін сол қолыңыз бен екі аяғыңыздың тірегін ғана пайдаланасыз. Бұл қозғалысты 30 секунд бойы сол қолыңызды жоғары созып орындаңыз, содан кейін оң қолыңызбен 30 секунд орындаңыз. Бапкердің кеңесі: Қауіпсіздік үшін бұл протоколды баяу орындаңыз. 5. Жұлдызды балық: Жарылғыш энергиясы бар стандартты секіруді орындаңыз. Аяғыңызды біріктіріп, қолыңызды бүйіріңізге қойып, биік тұрудан бастаңыз. Әрі қарай, бір жылдам қозғалыста еденнен секіру домкратын мүмкіндігінше жоғары орындаңыз. Дәстүр бойынша, секіру ұясы жаттығулардың «секіру» бөлігінде аяқтарыңыз еденге жақын орналасқанда орындалады. Мұнда сіздің мақсатыңыз - аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеру. Бапкердің кеңесі: Сіздің мақсатыңыз - бұл жаттығуда қайталау емес, биіктік. 6. Қатты жарылыстар: Дәстүрлі соққыдан бастаңыз, сол аяғыңызды екі тізеңізді сәл бүгіңіз. Тұрақтылық пен бақылауды қамтамасыз ету үшін қолыңызды екі жамбасқа мықтап қойыңыз. Содан кейін еденнен шамамен бір дюймге дейін оң тізеңізді төмен түсіріп денеңізді төмен түсіріңіз. Содан кейін бір жарылғыш көтерілу әрекетінде оң өкшіңізді бөксеңізге соғыңыз. «Тоқпағы» соққысынан кейін қайтадан соққыға түсіп, қайталаңыз. Оң аяқты қалыпқа ауыспас бұрын сол аяғыңызды алға қарай 30 секунд орындаңыз.Бапкердің кеңесі: Дұрыс форманы сақтау үшін омыртқаға мұзды су құйылады деп елестетіңіз, оны жаттығу кезінде түзу ұстаңыз. 7. Каратэден соққылар: Тағы да, тізеңізді сәл бүгіп, стандартты соққы күйінде сол аяғыңызды алға қарай бастаңыз. Екі қолыңызды жамбастарыңызға қойып, төмен қарай төмен түсіңіз. Содан кейін, сол аяғыңызбен алдыңғы соққыны орындау кезінде жамбасыңызды жоғары қарай жүргізіңіз. Аяқтауды аяқтағаннан кейін, демалыс орнына оралыңыз және қайталаңыз. Оң жаққа ауыспас бұрын сол аяқпен 30 секунд орындаңыз.Бапкердің кеңесі: Биіктігі үшін емес, қайталау үшін соққы жасауды мақсат етіңіз. Жаттығуды меңгерген сайын икемділігіңіз артып, үлкен биіктікке тебуге мүмкіндік береді.

үшін шолу