Plyo Pushups: артықшылығы неде және бұл қимылды қалай игеруге болады

Мазмұны

• Plyo pushups артықшылықтары қандай?
• Plyo pushup қалай жасалады
• Қауіпсіздік туралы кеңестер
• Plyo pushup-ті қалай жеңілдетуге болады
• Plyo pushup-ті қалай күрделі ету керек
• Ала кету

Плиометриялық (плио) итеру - бұл сіздің кеуде, трицепс, абс және иықтарыңызда жұмыс істейтін жетілдірілген жаттығу. Осы түртумен жаттығуға қиын және жарылғыш болу үшін жаттығуға «секіру» элементі қосылады.

Plyo итермелеуі майдың күйіп кетуіне және бұлшықеттің өсуіне көмектеседі. Көптеген спортшылар оларды күш, төзімділік пен жылдамдықты арттыру арқылы өздерінің спорттық көрсеткіштерін жақсартуға көмектесу үшін орындайды.

Plyo pushups жаңадан бастағандарға немесе фитнес жаттығуларымен айналысатындарға ұсынылмайды. Бұл жаттығу дененің жоғарғы күші дамыған адамдарға жақсы сәйкес келеді.

Осы жаттығудың артықшылықтары, оны қалай қауіпсіз орындау керек және оны жеңілдету немесе қиын ету үшін өзгерту тәсілдері туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Plyo pushups артықшылықтары қандай?

Атауынан көрініп тұрғандай, плей-пушуптер - бұл плиметриялық жаттығулардың бір түрі. Жаттығудың осы түрлерімен сіз бұлшық еттеріңізді қысқа мерзімде максималды әлеуетке дейін жұмсайсыз. Бұл сіз мақсат ететін бұлшықеттерде төзімділікті, жылдамдықты және күшті қалыптастыруға көмектеседі.

Плиометриялық жаттығулар жүрек соғу жылдамдығын тез көтере алады. жоғары қарқынды жаттығулардың келесі түрлерінде тиімді екенін көрсетіңіз:

• жану калориялары
• дене майын азайту
• жүрек-қан тамырлары фитнесін жақсарту

Басқа жоғары қарқынды интервалдық жаттығулармен (HIIT) плио-пульптерді орындау бурпилер мен секірулер сияқты қимылдар сіздің кардио-фитнесіңізді күшейту кезінде күш жинауға көмектеседі.

Plyo жаттығулары сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігіндегі көптеген бұлшықет топтарын, соның ішінде сіздің бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектеседі:

• кеуде
• іш қуысы
• трицепс
• иық

Plyo-ны итеру сонымен қатар сіздің кеудедегі, иығыңыздағы және трицепстегі бұлшықет талшықтарын тез белсендіруге көмектеседі. Бұлшық ет талшықтарымен жұмыс жасау күш пен бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі. Спортшылар жылдам қозғалатын бұлшықет талшықтарына байланысты, олар сіздер футбол алаңында көргендей жарылысқа қабілетті.

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығуларға аптасына екі рет жаттығуларға қосыңыз, жаттығулар арасында кем дегенде 48 сағат демалыңыз.

Плитометриялық жаттығулардың қаншалықты жиі жасалуы керектігін зерттеген адам аптасына екі рет күш, өнімділік пен ептіліктің ең жақсы жиілігі болуы мүмкін.

Плитометриялық жаттығулар кезінде олардың қарқындылығы жоғары болғандықтан жақсы емес.

Plyo pushup қалай жасалады

Plyo pushup-ын орындау үшін сізге арнайы жабдық қажет емес. Жай мына қадамдарды орындаңыз:

1. Жоғары тақтадан немесе итеру жағдайының жоғарғы жағынан бастаңыз. Сіздің денеңіз түзу сызықта болуы керек, керні тартылған (тартылған), алақандарыңыз тікелей иығыңыздың астында болуы керек.
2. Кеудеңіз еденге тигенше денеңізді итеріп жіберетіндей төмен түсіре бастаңыз.
3. Жоғары көтерген кезде қолдарыңыз жерден кетіп қалатындай күшпен жасаңыз. Қосымша қиындықтар үшін сіз қолдарыңызды шапалақтай аласыз, бірақ бұл міндетті емес.
4. Жерге жеңіл қоныңыз, дереу келесі өкілге ауысыңыз.
5. Барлығы 2 немесе 3 жиынтықта 5-тен 10-ға дейін қайталаңыз. Егер сіз жаңадан келген болсаңыз, азырақ қайталаңыз, егер сіз озық болсаңыз.

Қауіпсіздік туралы кеңестер

Жаңадан бастаушыларға Plyo pushupup ұсынылмайды. Оларды дұрыс және қауіпсіз орындау үшін сізге дененің, иықтың және өзектің жоғарғы күші қажет. Егер сізде қажетті күш пен фитнес болмаса, сіз өзіңізді жарақаттай аласыз.

Егер сіз жарақаттан айығып кетсеңіз, плюсті итеруден аулақ болыңыз.

Plyo pushup-ті қауіпсіз түрде жасау үшін мыналарды тексеріңіз:

• жамбас бүкіл қозғалыс кезінде бір деңгейде ұсталады
• жоғарғы жамбас сіздің денеңізге сәйкес келеді
• ядро сіздің артыңызды қорғауға көмектесетін бүкіл қозғалысқа қатысады

Plyo pushups арасында қалпына келтіру үшін бұлшықеттеріңізге кем дегенде 48 сағат беріңіз.

Plyo pushup-ті қалай жеңілдетуге болады

Plyo pushups-ді тізелерде орындау арқылы жеңілдетуге болады. Сізге жабдықтың қажеті жоқ, бірақ тізеңізге йога төсенішін қойғыңыз келуі мүмкін. Немесе сіз бұл жаттығуды жұмсақ бетке байқап көре аласыз.

Мына қадамдарды орындаңыз:

1. Тізедегі тақтай күйінен бастаңыз, жоғары тақтайшаға жету үшін сәл алға тізерлеңіз. Алақаныңызды иығыңыздың астына туралаңыз.
2. Өзіңізді итеріп жіберу үшін қолыңызды бүгіңіз.
3. Дереу жарылғышпен артқа итеріңіз, қолыңызды еденнен алыңыз.
4. Дәл сол сәтте келесі өкілге ауыса отырып, бастапқы бастапқы позицияңызға ақырын қоныңыз.

Plyo pushup-ті қалай күрделі ету керек

Егер сіз plyo-ны үнемі итеруді білсеңіз, оны күрделендірудің тәсілдері бар. Дененің жоғарғы бөлігіндегі күшке сенімді болсаңыз ғана, осы вариацияларды қолданып көріңіз.

Плюо жаттығуларына қосымша қиындық деңгейін қосу үшін сіз:

• Бір шапалақты оңай орындағаннан кейін қосымша шапалақ қосыңыз.
• Төмен құлдырау үшін аяғыңызды көтеріңіз. Қиындыққа жету үшін тек биіктіктің жоғарылауы қажет.
• Егер сіз өте дамыған болсаңыз, оның орнына денеңіздің артында шапалақтап көріңіз.

Ала кету

Plyo pushups - бұл дененің жоғарғы бөлігінде күш алуға көмектесетін күрделі плиметриялық жаттығу. Олар сізге төзімділікті, ептілікті және кардио-фитнесті қалыптастыруға көмектеседі.

Егер сіз толық жаттығуды іздесеңіз, сіз секіру, лягушка секірісі және бурп сияқты басқа плиметриялық жүрістерді қосуға болады.

Егер сіз плиметриямен таныс болсаңыз, жаттығу залында сертификатталған жеке жаттықтырушыны көрсетіңіз. Олар сіздің формаңызды көріп, жаттығуларды дұрыс орындауға көмектесе алады.