Манг бұршақтарының денсаулыққа әсер етудің 10 пайдасы

Мазмұны

• 1. Сау нәрлі заттармен толтырылған
• 2. Жоғары антиоксидант деңгейі созылмалы ауру қаупін азайтуы мүмкін
• 3. Витексин мен Изовитексин антиоксиданттары жылу инсультінің алдын алады
• 4. «Жаман» LDL холестерин деңгейін төмендету, жүрек аурулары қаупін азайту
• 5. Қан қысымын төмендететін калий, магний және талшыққа бай
• 6. Манг бұршақтарындағы талшықты және тұрақты крахмал ас қорытуға көмектеседі
• 7. Қоректік заттар қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін
• 8. Аштықты басу және толықтық гормондарын жоғарылату арқылы салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін
• 9. Мұршақ құрамындағы фолий сау жүктілікті қолдайды
• 10. Сіздің диетаңызға жан-жақты және оңай қосу
• Төменгі сызық

Мұршақ (Vigna radiata) бұршақ тұқымдасына жататын кішкентай, жасыл бұршақтар.

Олар ежелден бері өсірілген. Үндістанда туған кезде, бұршақ кейіннен Қытайға және Оңтүстік-Шығыс Азияның әртүрлі аймақтарына таралды (1, 2).

Бұл бұршақтар сәл тәтті дәмге ие және өскіндер немесе кептірілген бұршақтар сияқты жаңа сатылады. Оларды АҚШ-та танымал етпейді, бірақ оларды денсаулыққа арналған азық-түлік дүкендерінен сатып алуға болады.

Мұршақ керемет жан-жақты және әдетте салаттарда, сорпаларда және картопта жейді.

Олар қоректік заттарға бай және көптеген ауруларға көмектеседі деп сенеді (2).

Мұнда қызыл бұршақтың денсаулыққа пайдасы 10.

1. Сау нәрлі заттармен толтырылған

Мұршақ дәрумендер мен минералдарға бай.

Бір стакан (7 унция немесе 202 грамм) қайнатылған қызыл бұршақтың құрамында (3) бар:

• Калория: 212
• Май: 0,8 грамм
• Ақуыз: 14,2 грамм
• Көмірсулар: 38,7 грамм
• Талшық: 15,4 грамм
• Фолат (B9): Анықтамалық күнделікті тұтынудың 80% (RDI)
• Марганец: 30% RDI
• Магний: 24% АДИ
• В1 дәрумені: 22% RDI
• Фосфор: 20% АДИ
• Темір: 16% RDI
• Мыс: 16% RDI
• Калий: 15% RDI
• Мырыш: РДИ 11% құрайды
• В2, В3, В5, В6 витаминдері және селен

Бұл бұршақ өсімдіктерге негізделген ақуыздың ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Олар фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин, лизин, аргинин және басқа да маңызды аминқышқылдарына бай (4).

Эфирлі аминқышқылдары - бұл сіздің денеңіз өздігінен шығара алмайтын заттар.

Моңғолия өсіп-өнетін болғандықтан, өскіндер олардың тағамдық құрамын өзгертетіндігін ескерген жөн. Өскен бұршақтардың құрамында бөлінбегенге қарағанда аз калория бар, ал аминқышқылдары мен антиоксиданттар көп (2).

Бұған қоса, өскіндер антиинотриент болып табылатын фит қышқылының деңгейін төмендетеді. Антинутриенттер мырыш, магний және кальций сияқты минералдардың сіңуін төмендетуі мүмкін (4).

Қысқаша мазмұны Мұршаларда маңызды дәрумендер, минералдар, ақуыздар мен талшықтар көп. Өсірілген қызылша бұршақтарында калория мөлшері аз, бірақ антиоксиданттар мен аминқышқылдары көп.

2. Жоғары антиоксидант деңгейі созылмалы ауру қаупін азайтуы мүмкін

Манг бұршақтарында көптеген сау антиоксиданттар, соның ішінде фенол қышқылдары, флавоноидтар, кофеин қышқылы, даршын қышқылы және басқалары бар (5).

Антиоксиданттар еркін радикалдар деп аталатын ықтимал зиянды молекулаларды бейтараптандыруға көмектеседі.

Еркін радикалдар көп мөлшерде ұялы компоненттермен әрекеттесіп, бүлінуге әкелуі мүмкін. Бұл зақым созылмалы қабыну, жүрек аурулары, ісік және басқа аурулармен байланысты (6).

Сынақ түтікшелерімен жүргізілген зерттеулерде қызыл бұршақтардың антиоксиданттары өкпе мен асқазан жасушаларында қатерлі ісіктің өсуіне байланысты бос радикалды зиянды бейтараптандыруға болатындығы анықталды (7).

Бір қызығы, бұршақ өсірілген шош бұршақтары антиоксидантты профильге ие болып, қарапайым шошқаға қарағанда алты есе көп антиоксиданттардан тұруы мүмкін (2).

Алайда, бұршақ антиоксиданттарының ауруға қарсы қабілеті туралы зерттеулердің көпшілігі пробирка зерттеулерінен алынған. Ұсыныстар берілмес бұрын, адам негізіндегі зерттеулер көбірек қажет.

Қысқаша мазмұны Манг бұршақтары антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады, бұл сіздің жүрек ауруы, қант диабеті және кейбір ісік сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтуы мүмкін. Дегенмен, денсаулыққа қатысты ұсыныстар жасамас бұрын, адамға негізделген зерттеулер қажет.

3. Витексин мен Изовитексин антиоксиданттары жылу инсультінің алдын алады

Көптеген Азия елдерінде көбінесе шошқа сорпасы ыстық жаз күндері тұтынылады.

Себебі, бұршақтардың қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар жылу соққысынан, дене температурасының жоғарылауынан, шөлденуден және тағы басқалардан қорғайды (8).

Алайда, кейбір сарапшыларға қызылша сорпасы ауыз суға қарағанда жақсы ма деген сұрақ туындайды, өйткені ылғалдандыру жылу соққысының алдын-алудың негізгі факторы болып табылады.

Мұршаларда антиоксиданттар витексин мен изовитексин бар (9).

Жануарларға жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, шошқа сорпасындағы бұл антиоксиданттар шынымен де жасушаларды жылу соққысы кезінде пайда болатын бос радикалдардан қорғауға көмектеседі (8).

Міне, бұршақ пен жылу соққысы саласындағы зерттеулер өте аз, сондықтан денсаулықты сақтау туралы ұсыным жасамас бұрын адамдарға көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Мұршаларда витексин және изовитексин сияқты антиоксиданттар бар, олар жылу соққысы кезінде пайда болатын бос радикалдардан қорғайды.

4. «Жаман» LDL холестерин деңгейін төмендету, жүрек аурулары қаупін азайту

Жоғары холестерин, әсіресе «жаман» LDL холестерині жүрек ауруы қаупін арттыруы мүмкін.

Бір қызығы, зерттеуге қарағанда, бұршақ LDL холестеринін төмендететін қасиеттерге ие болуы мүмкін.

Мысалы, жануарларды зерттеу көрсеткендей, қызылша антиоксиданттары қандағы LDL холестеринін төмендетіп, LDL бөлшектерін тұрақсыз бос радикалдармен әрекеттесуден қорғайды (10, 11).

Сонымен қатар, 26 зерттеулерге шолу бұршақ сияқты бұршақты бұршақ сияқты бір күнде (шамамен 130 грамм) жеп қою LDL холестерин деңгейін (12) едәуір төмендететіні анықталды.

10 зерттеудің тағы бір талдауы көрсеткендей, бұршақты дақылдардағы (диетадан басқа) диета қандағы LDL холестерин деңгейін шамамен 5% төмендетуі мүмкін (13).

Қысқаша мазмұны Жануарларға жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, шошқа антиоксиданттары «жаман» LDL холестеринін төмендетуі мүмкін, ал адам зерттеулері бұршақ дақылдарының көп тұтынылуын LDL холестеринінің төмендеуімен байланыстырды.

5. Қан қысымын төмендететін калий, магний және талшыққа бай

Америкалық ересектердің үштен бірінде жоғары қан қысымы бар деп есептелген (14).

Жоғары қан қысымы денсаулықты сақтаудың маңызды мәселесі болып табылады, өйткені ол сізді жүрек ауруының қаупін тудырады - әлемдегі өлімнің басты себебі (15).

Мұршақ қан қысымын төмендетуге көмектеседі.

Олар калий, магний және талшықтың жақсы көзі. Зерттеулер осы қоректік заттардың әрқайсысын жоғары қан қысымының төмендеу қаупімен байланыстырды (16).

Сонымен қатар, сегіз зерттеулердің нәтижелері бұршақ сияқты бұршақты бұршақты көбірек қабылдау ересектерде де жоғары қан қысымы бар және онсыз қан қысымын төмендеткенін көрсетті (17).

Бір қызығы, пробирка мен жануарларды зерттеу кейбір қызылша ақуыздары қан қысымын табиғи көтеретін ферменттерді басуы мүмкін екенін көрсетті. Алайда, бұл белоктардың қан қысымына қаншалықты әсер ететіні әлі белгісіз (18).

Қысқаша мазмұны Мұршақ калий, магний және талшықтың жақсы көзі болып табылады, олар жоғары қан қысымы бар және онсыз ересектердегі қан қысымының төмендеуімен байланысты.

6. Манг бұршақтарындағы талшықты және тұрақты крахмал ас қорытуға көмектеседі

Мұршаларда ас қорыту денсаулығына пайдалы көптеген қоректік заттар бар.

Біреуі үшін олар жоғары талшыққа ие, олар әр шыныаяққа 15,4 грамм (202 грамм) береді (3).

Атап айтқанда, қызыл бұршақтардың құрамында пектин деп аталатын еритін талшықтың түрі бар, ол ішектеріңізді ішек жолдарыңыз арқылы тамақ ішуді тездетуге көмектеседі (19, 20).

Шошқа бұршақтары, бұршақ бұршақтары сияқты, құрамында тұрақты крахмал бар.

Төзімді крахмал еритін талшықтармен бірдей жұмыс істейді, өйткені бұл сіздің ішек бактерияларын нәрлендіруге көмектеседі. Содан кейін бактериялар оны сіңіреді және оны қысқа тізбекті май қышқылдары - бутиратқа айналдырады, атап айтқанда (21).

Зерттеулер көрсеткендей, бутират көптеген жолдармен ас қорытуды жақсартады. Мысалы, ол сіздің ішек жасушаларын нәрлендіреді, ішектің иммундық қорғанысын күшейтеді және тоқ ішек қатерлі ісігі қаупін төмендетеді (22, 23).

Сонымен бірге, бұршақ құрамындағы көмірсулар басқа бұршақты дақылдардан гөрі, сіңірілу оңай болып көрінеді. Сондықтан бұршақ тұқымдас бұршақ тұқымдас дақылдардың басқа түрлеріне қарағанда түзулік тудырады (24).

Қысқаша мазмұны Шошқа бұршақтарында еритін талшықтар мен төзімді крахмал бар, олар ас қорытуды жақсарта алады. Мұршақ құрамындағы көмірсулар басқа бұршақты дақылдармен салыстырғанда көп мөлшерде түзілуге ​​әкеледі.

7. Қоректік заттар қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін

Егер емделмеген болса, жоғары қандағы қант денсаулыққа үлкен зиян келтіруі мүмкін.

Бұл қант диабетінің негізгі сипаттамасы және бірқатар созылмалы аурулармен байланысты. Сондықтан медицина мамандары адамдарды қандағы қант мөлшерін сақтауға шақырады.

Манг бұршақтары бірнеше қантқа ие, олар қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі.

Олардың құрамында талшықтар мен ақуыз көп, бұл қанттың қанға сіңуін баяулатуға көмектеседі.

Жануарлардың зерттеулері сонымен қатар, қызылша антиоксиданттары витексин мен изовитексин қандағы қант деңгейін төмендетіп, инсулиннің тиімдірек жұмыс істеуіне көмектеседі (25, 26).

Қысқаша мазмұны Мұршаның құрамында талшықтар мен ақуыз көп, құрамында қандағы қант деңгейі төмендеп, инсулиннің тиімдірек жұмыс істеуіне көмектесетін антиоксиданттар бар.

8. Аштықты басу және толықтық гормондарын жоғарылату арқылы салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін

Мұршаның құрамында салмақ жоғалтуға көмектесетін талшықтар мен ақуыздар көп.

Зерттеулер талшық пен ақуыздың грелин сияқты аштық гормондарын басуы мүмкін екенін көрсетті (27, 28).

Сонымен қатар, қосымша зерттеулер екі қоректік заттың да сізді пептидті YY, GLP-1 және холецистокинин (28, 29, 30) сияқты толық сезінетін гормондардың шығарылуын ынталандыратынын анықтады.

Сіздің тәбетіңізді азайту арқылы олар салмақ жоғалтуға көмектесетін калория мөлшерін азайтуға көмектеседі.

Шын мәнінде, тоғыз зерттеуге шолу, бұршақ сияқты бұршақты бұршақты жеп болғаннан кейін, адамдар макарон және нан сияқты басқа да негізгі тағамдарды жегеннен кейін орташа есеппен 31% толығырақ болатындығы анықталды (31).

Қысқаша мазмұны Манг бұршақтарында талшықтар мен ақуыз көп, олар аштық гормонын, мысалы, грелин сияқты гормондардың деңгейін төмендетіп, пептидті YY, GLP-1 және холецистокинин сияқты гормондардың деңгейін жоғарылату арқылы аштықтың алдын алуға көмектеседі.

9. Мұршақ құрамындағы фолий сау жүктілікті қолдайды

Жүктілік кезінде әйелдерге фолийге бай тағамдарды көп ішуге кеңес беріледі. Балаңыздың оңтайлы өсуі мен дамуы үшін фолий қажет.

Алайда, әйелдердің көпшілігінде фолий жеткіліксіз, бұл туа біткен ақаулардың жоғарлау қаупімен байланысты (32).

Шошқа етінің бұршақтары бір дайындалған шыныаяқта (202 грамм) (3) құрамында фолийдің 80 пайызын қамтамасыз етеді.

Олар темірде, ақуызда және талшықта жоғары, олар жүктілік кезінде әйелдерге көбірек қажет.

Алайда жүкті әйелдер қызылша өскіндерін өңдеуден аулақ болу керек, себебі оларда инфекция тудыруы мүмкін бактериялар болуы мүмкін. Пісірілген бұршақтар мен өскіндер қауіпсіз болуы керек.

Қысқаша мазмұны Қызылша құрамында фолий, темір және ақуыз көп, олардың бәріне жүктілік кезінде әйелдер көбірек қажет. Жүкті болсаңыз, құрамында қызылша бұршақтары өскіндерінен аулақ болыңыз, себебі оларда зиянды бактериялар болуы мүмкін.

10. Сіздің диетаңызға жан-жақты және оңай қосу

Манг бұршақтары дәмді, жан-жақты және сіздің диетаңызға оңай қосылады.

Оларды карри, салат және сорпа сияқты басқа бұршақтардың орнына қолдануға болады. Бұл бұршақтар сәл тәтті дәмге ие және көбінесе азиялық десерттердегі пастаға айналады.

Оларды пісіру үшін бұршақтарды тендерге дейін қайнатыңыз - шамамен 20-30 минут. Немесе, оларды шамамен бес минут ішінде пеште пісіруге болады.

Бұршақпен бірге өсіруге болады, оны шикі де, пісіруге де болады.

Өскен бұршақтарды қуырылған тамақ пен қарақаттан ләззат алады.

Сіз мұнда бұршақ және басқа да бұршақты дақылдарды қалай өсіруге болатындығын біле аласыз.

Қысқаша мазмұны Мұршақ жан-жақты және сіздің диетаңызға оңай қосылады. Бұршақтарды көбіне қайнатады немесе бумен пісіреді, ал бұтақтарды көбіне шикі немесе қуырылған тағамдарда пісіреді.

Төменгі сызық

Мұршаның құрамында денсаулыққа пайдасы бар қоректік заттар мен антиоксиданттар көп.

Шын мәнінде, олар жылу соққыларынан қорғайды, ас қорыту денсаулығына көмектеседі, салмақ жоғалтуға ықпал етеді және LDL холестеринін, қан қысымын және қандағы қант деңгейін төмендетеді.

Манг бұршақтары пайдалы, дәмді және жан-жақты болғандықтан, оларды рационға қосу туралы ойланыңыз.