Баяу және тез жиырылатын бұлшықет талшықтары туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе

Мазмұны

• Бұлшық ет талшықтарының негіздері
• Баяу Twitch = төзімділік
• Жылдам Twitch = Sprint
• Біреудің қаншалықты баяу және тез тартылатын бұлшықет талшықтары бар екенін не анықтайды?
• Барлық бұлшықет талшықтарын қалай жаттықтыруға болады
• Бұлшықет талшығының түрлеріне арналған жаттығулар маңызды ма?
• үшін шолу

Футбол жұлдызы Меган Рапино немесе КроссФит чемпионы Тиа-Клэр Туми сияқты кейбір спортшылар қалай әрекет ететінін ойлап көрдіңіз бе? Жауаптың бір бөлігі олардың бұлшықет талшықтарында болуы мүмкін. Нақтырақ айтсақ, олардың бұлшық еттерінің тез жиырылатын бұлшықеттері мен баяу тартылатын бұлшықет талшықтарының арақатынасы.

Сіз талшықты бұлшықеттер баяу және тез жиырылатынын естіген шығарсыз, бірақ сіз олардың не екенін білесіз бе? Төменде бұлшықет талшықтары туралы білуіңіз керек барлық нәрсе, соның ішінде олар кейбір спортшыларға дене салмағынан екі есе көтеруге қалай көмектеседі, ал басқалары екі сағаттық марафонға жүгіреді және бұлшықет талшықтарын ескере отырып жаттығу керек пе, жоқ па.

Бұлшық ет талшықтарының негіздері

Орта мектептегі биология сабағына флешбэкке дайындалыңыз. Скелеттік бұлшықеттер - бұл сіз басқаратын және тартатын сүйектер мен сіңірлерге бекітілген бұлшықеттер жасамаңыз Жүрек пен ішек сияқты бақылау. Олар миоциттер деп аталатын бұлшықет талшықтарынан тұрады. Бұлшықет талшықтарының барлық шоғырларын екі санаттың біріне бөлуге болатыны жалпы қабылданған: баяу бұралу (I типті) және жылдам бұралу (aka II тип).

Бұлшықет талшықтары супер микро деңгейде бар екенін түсініңіз. Мысалы, сіз бицепс бұлшықетіне қарап, бұл жылдам (немесе баяу) бұлшық ет деп айта алмайсыз. Керісінше, «әр бұлшықеттің бұлшықеттері тез қозғалатын бұлшықеттерден тұрады, ал баяу тартылатын бұлшықет талшықтары бар»,-дейді Кейт Лиглер MINDBODY сертификатталған жеке жаттықтырушысы. (Нақты қатынас генетика және жаттығу режимі сияқты нәрселерге байланысты, бірақ біз бұл туралы кейінірек айтамыз).

Бұлшықет талшықтарының баяу және тез таралуының басты айырмашылығы- 1) олардың «жиырылу жылдамдығы» және 2) қандай энергия жүйесін қолданатыны:

• Қысылу жылдамдығы:«Twitch жылдамдығы бұлшықет талшығының қаншалықты тез жиырылатынын немесе жиырылуын білдіреді»,-дейді спорттық жаттықтырушы Ян Элвуд, MA, ATC, CSCS, CF-1, Mission MVNT негізін қалаушы, жарақат реабилитациясы мен жаттықтыру мекемесі Окинавада. .
• Энергетикалық жүйелер: Жаттығу кезінде сіздің денеңізде бірнеше негізгі энергия жүйелері ойнайды. Атап айтқанда, аэробты жүйе оттегінің көмегімен энергия шығарады, ал анаэробты жүйе оттегінің қатысуынсыз энергия шығарады. Аэробты жүйе энергияны жасау үшін жұмыс істейтін бұлшықеттерге оттегіні тасымалдау үшін қан ағымын қажет етеді, бұл аз уақытты алады, бұл оны төменгі немесе орташа қарқынды жаттығулар үшін таңдаулы энергия жүйесіне айналдырады. Сонымен қатар, анаэробты жүйе сіздің бұлшықеттеріңізде сақталатын энергияның аз мөлшерін алады, бұл оны тезірек етеді, бірақ ұзақ уақыт бойы энергия көзі ретінде өміршең болмайды. (Толығырақ қараңыз: Аэробты және анаэробты жаттығулардың айырмашылығы неде?).

Баяу Twitch = төзімділік

Сіз баяу тартылатын бұлшықет талшықтарын Cardio Kings деп санауға болады. Кейде оларды «қызыл талшықтар» деп атайды, себебі оларда қан тамырлары көп болғандықтан, олар оттегіні пайдалану арқылы энергияны ұзақ уақыт бойы өндіруде өте тиімді.

Баяу серпімді бұлшықет талшықтары тез жиырылатын талшықтарға қарағанда баяу өртенеді (сіз түсіндіңіз!), Бірақ ұзақ уақыт отқа түсе алады. «Олар шаршауға төзімді» дейді Элвуд.

Баяу тартылатын бұлшықет талшықтары негізінен төмен қарқындылық және/немесе төзімділік жаттығулары үшін қолданылады. Ойлау:

• Марафон

• Жүзу айналымдары

• Триатлон

• Итті серуендеу

«Бұл шын мәнінде сіздің денеңіз кез келген белсенділік үшін бірінші кезекте айналатын бұлшықет талшықтары», - дейді хиропротик дәрігер Аллен Конрад, DC, C.S.C.S. Пенсильваниядағы Монтгомери округтік хиропрактикалық орталық. Бірақ егер сіз жасайтын әрекет баяу серпімді талшықтар шығаратыннан гөрі көбірек күш қажет болса, дене оның орнына тез жиырылатын бұлшықет талшықтарын алады.

Жылдам Twitch = Sprint

Дене сізге қосымша күш қажет болған кезде сіздің бұлшық еттеріңіздің тез қозғалуын талап ететіндіктен, сіз оларды Power Queens деп атай аласыз. Оларды неғұрлым күшті етеді? «Бұлшық ет талшықтары баяу бұлшықет талшықтарына қарағанда тығызырақ және үлкенірек», - дейді Элвуд.

Жалпы, «Жылдам тартылатын бұлшықет талшықтары оттегін аз пайдаланады немесе мүлдем пайдаланбайды, қуатты әлдеқайда жылдам шығарады және тез шаршайды», - дейді ол. Бірақ бұлшық ет талшықтарының бұл түрін шынымен түсіну үшін, сіз шын мәнінде жылдам тартылатын бұлшықет талшықтарының екі түрі бар екенін білуіңіз керек: IIa және IIb түрі.

IIa типті (кейде аралық, өтпелі немесе орташа деп аталатын) бұлшықет талшықтары - бұлшықет талшықтарының басқа екі түрінің сүйікті баласы (I және IIb түрі). Бұл бұлшықет талшықтары оттегімен (аэробты) немесе оттегісіз (анаэробты) энергия шығара алады.

Бұл біз қысқа, бірақ жарылғыш әрекеттер үшін қолданатын бұлшықет талшықтары:

• CrossFit WOD Fran (гантельдер мен тартпалардың жоғарғы жиынтығы)

• 400 м спринт

• 5х5 арқаға отырғызу

Сүт қышқылы анаэробты жүйенің қалдық жанама өнімі болғандықтан (бұл бұлшықет талшықтары энергия алу үшін пайдалана алады), бұл бұлшықет талшықтарын тарту бұлшықеттер жанып жатқанда бұлшықеттерде сүт қышқылының жиналуының өте жақсы сезімін тудыруы мүмкін. және олар басқа қайталай алмайтындай сезінеді. (Байланысты: Сүт қышқылының шегін қалай жақсартуға болады).

IIb типін (кейде IIx типті немесе қан тамырларының болмауына байланысты ақ талшықтар деп атайды) ең жылдам тартылатын бұлшықет талшықтары деп те атауға болады. «Бұл бұлшықет талшықтарының жиырылу жылдамдығы ең жоғары», - дейді Элвуд. Олар баяу бұлшық ет талшықтарына қарағанда міндетті түрде «күшті» емес, олар жай ғана көбірек қуат шығара алады, өйткені олар өте тез және жиі жиырылады, деп түсіндіреді Лиглер.

Олар тек анаэробты жолмен қоректенеді, сонымен қатар олар тез шаршайды. Сонымен, бұлшықет талшықтарына қандай жаттығулар қажет?

• 1 рет максималды өлім көтеру

• 100 м қатар

• 50 ярд

Жаттығу кезінде (және біз төменде толығырақ тоқталамыз), IIb типті талшықтар бұлшықет өлшемі мен анықтамасын ұлғайту үшін белгілі. (Қатысты: Неліктен кейбір адамдар бұлшық еттерін сергітуді жеңілдетеді).

Біреудің қаншалықты баяу және тез тартылатын бұлшықет талшықтары бар екенін не анықтайды?

Тағы да, әр бұлшықетте бұлшықет талшығының әр түрі бар. Зерттеулер нақты қатынас екенін көрсетеді біршама гендермен анықталады (және қызық факт: ACTN3 гені деп аталатын нәрсені сынау арқылы 23andMe, Helix және FitnessGenes кейбір ДНҚ сынақтары бар, олар сізге генетикалық тұрғыдан тез немесе баяу бұлшықет талшықтарына бейімділігіңіз бар-жоғын көрсетеді) . NASM сертификатталған жеке жаттықтырушы, USATF сертификатталған жүгіру жаттықтырушысы және жабық жүгіру студиясының STRIDE білім беру жөніндегі директоры Стив Стоунхаус «белсенділік деңгейі мен сіздің спорт пен жаттығуларды таңдауыңыз үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін» дейді.

Лиглердің айтуынша, жаттығусыз, белсенді емес адамдарда әдетте баяу және тез тартылатын бұлшықет талшықтарының шамамен 50-50 қоспасы болады. Дегенмен, күшке негізделген спортшыларда (спринтерлер, олимпиадалық лифтерлер) әдетте 70%-дан жоғары (II типті), ал төзімділік спортшыларында (марафоншылар, триатлоншылар) 70-80%-дан жоғары баяу серпіліс бар ( I тип), дейді ол.

Бір спортшының ішінде бұлшықет талшықтарының түрлерінде үлкен өзгеріс болуы мүмкін! «Спортшыларда басым және басым емес аяқ-қолдар арасындағы талшық түрінің арақатынасында құжатталған айырмашылықтар болды», - дейді Элвуд, бұл бұлшықет талшықтарының жаттығуларға байланысты бейімделетінінің дәлелі, дейді ол. Өте керемет, иә?

Міне, мәселе: сіз бұлшықет талшықтарын ешқашан жоғалтпайсыз немесе алмайсыз. Керісінше, марафон жаттығулары кезінде сіздің жаттығуларыңызға қолдау көрсету үшін жылдам тартылатын бұлшықет талшықтарының кейбірі баяу тартылатын бұлшықет талшықтарына айнала алады. Арамшөптерге тым араласпай-ақ, бұл орын алуы мүмкін, себебі «біздің кейбір бұлшықет талшықтары шынымен гибридті бұлшықет талшықтары болып табылады, яғни олар кез келген жолмен жүре алады», - дейді Элвуд. «Бұл талшық түрінің ауысуы емес, гибридті талшықтардан негізгі үш санатқа ауысу». Егер марафондық жаттығулардан кейін сіз жүгіру лагерьлеріне жүгіруден бас тартсаңыз, мысалы, егер сіз плиметрикамен жаттығуды бастасаңыз, сол гибридті талшықтар тез бұрылуға ауыса алады.

Бұлшықет талшығының бұзылуында жас үлкен рөл атқарады деген жалпы түсінік, бірақ бұл шындыққа сәйкес келмейді. Жасы ұлғайған сайын сізде жылдам тартылатын бұлшықет талшықтарына қарағанда баяу жиырылатын болуы мүмкін, бірақ Лиглердің айтуынша, бұл адамдар қартайған сайын көтеруге аз уақыт жұмсайтындықтан, олардың жаттығулары денені кейбір бұлшықет талшықтарына айналдыруға ынталандырады. жылдам тартылатын бұлшықет талшықтары баяу. (Қатысты: Сіздің жаттығуларыңыз қартайған сайын қалай өзгеруі керек) .

ICYWW: Жыныс бойынша бұлшықет талшықтарының ыдырауы туралы зерттеулер шектеулі, бірақ ондағы мәліметтер әйелдерде ерлерге қарағанда баяу бұлшықет талшықтары бар екенін көрсетеді. Алайда, Лиглер ерлер мен әйелдер арасындағы жаттығулардың айырмашылығы гормоналды айырмашылыққа байланысты екенін айтады. жоқ бұлшықет талшықтарының арақатынасындағы айырмашылықтар.

Барлық бұлшықет талшықтарын қалай жаттықтыруға болады

Әдетте, Конрад төмен салмақты, жоғары қайталанатын жаттығулар (барр, Пилатес, кейбір жүктеу лагерлері) және төмен қарқынды, ұзақ жүрек-қантамырлық жаттығулар (жүгіру, велосипед тебу, ескек есу, велосипед тебу, жүзу және т. .) сіздің баяу тартылатын бұлшықет талшықтарына бағытталады. Қарқындылығы жоғары, ауырлығы аз, қайталануы төмен жаттығулар (CrossFit, пауэрлифтинг, ауыр атлетика) және жоғары қарқындылықтағы, қысқа мерзімді кардио және күш жаттығулары (плиметрика, жүгіру спринтері, есу аралықтары) сіздің бұлшық еттеріңіздің тез қозғалуына бағытталған болады. .

Сонымен, сіздің жаттығу режиміңізге әртүрлі күш пен аэробты жаттығуларды қосу бұлшықет талшықтарының барлық түрлерін нысанаға алудың бір жолы болып табылады, дейді ол.

Бұлшықет талшығының түрлеріне арналған жаттығулар маңызды ма?

Міне, бұл қиын болады: сіз болсаңыз алады бұлшықет талшықтарын ескере отырып жаттығу жасаңыз, сарапшылар бұлшықет талшығының түріне назар аудару қажет екеніне сенімді емес.

Сайып келгенде, «талшықтар сізге кез келген жаттығуда тиімдірек болу үшін қажет нәрсені жасайды» дейді Элвуд. «Сіздің мақсатыңыз сіздің денсаулығыңызға немесе фитнеске немесе спорттық мақсатқа жаттығу болуы керек және бұлшықет талшықтары сізге жетуге көмектесу үшін бейімделетініне сену керек». Егер сіздің денсаулығыңыздың жақсаруы сіздің мақсатыңыз болса, онда сіз күш пен кардио қоспасын қосуыңыз керек, - дейді ол. (Қараңыз: Мінсіз теңдестірілген жаттығулар аптасы қалай көрінеді)

Сонымен, бұлшықет талшықтары туралы ойлау #спортшыларға мақсаттарына жетуге көмектесе ала ма? Мүмкін. Бірақ бұл көптеген адамдар үшін қажет пе? Мүмкін емес. Дегенмен, дене туралы және оның қалай бейімделетіні туралы білу ешқашан жаман емес.

үшін шолу