Диабетпен ауыратындарға арналған ең жақсы бұзылмаған 18-дің 18-і

Мазмұны

• 1. Кептірілген немесе консервіленген бұршақ
• 2. Қызанақ консервілері
• 3. Жержаңғақ майы
• 4. Пісте
• 5. Консервіленген лосось
• 6. Тұқымдық крекер
• 7. Чиа тұқымдары
• 8. Мұздатылған жидектер
• 9. Мұздатылған қырыққабат
• 10. Квиноа
• 11. Консервіленген саңырауқұлақтар
• 12. Консервіленген немесе мұздатылған шпинат
• 13. Тауық консервілері
• 14. Қара шоколад
• 15. Жоғары ақуызды макарон
• 16. Ақуыз ұнтағы
• 17. Сөре тұрақты сүт
• 18. Зәйтүн майы
• Тамақты жоспарлау бойынша кеңестер
• Үлгілі тамақ
• 1-күн
• 2-күн
• 3-күн
• Төменгі жол

Егер сізде қант диабеті болса, физикалық қашықтықты сақтау кезінде дұрыс тамақтану туралы алаңдатуыңыз мүмкін, сонымен қатар әлеуметтік алыстау немесе өзін-өзі карантинге жатқызу.

Тез бұзылатын тағамдарды қолыңызда ұстау дүкенге бару уақытын азайтуға және сізде тамақтануға қажетті барлық ингредиенттердің бар екендігіне сенімді бола алады.

Мұздатылған немесе сөреде тұрақсыз көптеген тағамдар қандағы қант деңгейіне аз әсер етеді. Сіздің қоймада немесе мұздатқышта біраз болуы мүмкін.

Мұнда қант диабетімен ауыратындар үшін ең жақсы бұзылмайтын 18 құрал бар.

1. Кептірілген немесе консервіленген бұршақ

Ноқат көптеген тағамдарда танымал. Олардың құрамында көмірсулар бар, сонымен қатар олар талшыққа, ақуызға және майға бай, олардың бәрі қандағы қант деңгейіне әсерін азайтуға көмектеседі (1).

Сіз осы дәмді бұршақты бұршақ немесе фалафель жасау үшін қолдана аласыз. Сонымен қатар, олар ет салатын етке балама жасайды және оны сорпа, салаттар мен картопқа қосуға болады.

Салқын, қараңғы қоймада сақталса, кептірілген тауықтар 3 жылға дейін сақталады.

2. Қызанақ консервілері

Консервіленген қызанақ көптеген тағамдарды, соның ішінде сорпа мен бұқтырарды хош иістендіре алады.

Бұл қызыл, жеміс-жидектер жүрек денсаулығын жақсартатын ликопин сияқты антиоксиданттарға бай. Оның үстіне, олар көмірсулардың құрамына кірмейді, сондықтан олар тек қандағы қант деңгейіне әсер етеді (2, 3).

Консервіленген қызанақты пісіруге немесе тұздық жасауға қолдануға болады. Консервіленген көкөністер, әдетте, сатып алынғаннан кейін бірнеше жыл ішінде бітпейді.

3. Жержаңғақ майы

Жержаңғақ майы - ақуыздың, майдың және талшықтың арзан көзі, және оның құрамында көмірсулар аз (4).

Бұл тағамды толтыру үшін тамаша әдіс. Сіз оны тосттар мен крекерге қосып, оны слюдиге араластыра аласыз немесе оны алма немесе сәбіз сәбізіне батыруға болады. Таиланд шабыттандырған араластыру сияқты дәмді тағамдарда бұл өте жақсы.

Тек құрамында қант жоқ табиғи жержаңғақ майы брендтерін таңдағаныңызға сенімді болыңыз, өйткені қантты тағам қан құрамындағы қант мөлшерін төмендетуге әсер етеді.

Ашылғаннан кейін жержаңғақ майы шамамен 1 жылға созылады.

4. Пісте

Пісте - бұл пайдалы ақуыз мен май жинайтын ағаш жаңғағы. Олар сонымен қатар талшықтарға бай, бұл оларды қант диабетімен ауыратын адамдар үшін керемет тағам (5) етеді.

Олар салаттарға қытырлақ қосымша ретінде қызмет етеді және оларды балық немесе тауық етіне пісіру үшін ұсақтауға болады.

Пісте сіздің қоймаңызда шамамен 6 айға созылады, дегенмен тоңазытқыш олардың сақтау мерзімін едәуір ұзартады.

5. Консервіленген лосось

Консервіленген лосось сіздің миыңызға пайдалы және қабынумен күресетін омега-3 май қышқылдарына бай (6).

Оның үстіне бұл балық ақуызға толы және көмірсулар жоқ. Сондай-ақ, консервіленген лосось құрамында бірнеше сүйектер бар, олар қауіпсіз және жеуге жарамды және кальцийдің жоғарылауын қамтамасыз етеді (7).

Сіз консервіленген лососьді салаттарға немесе лосось пирожкасында қолдануға болады. Әдетте ол сатып алынғаннан кейін 2 жыл өткен соң жарамдылық мерзімі аяқталмайды.

6. Тұқымдық крекер

Тұқымдық крекерлер - бұл күнжіт, зығыр және чиа тұқымдары сияқты әртүрлі тұқымдардан жасалған крекерлер.

Тұқымдар май мен талшықтың пайдалы көзі болып табылады, бұл крекердің қандағы қант деңгейіне әсерін баяулатуға көмектеседі (8, 9, 10).

Оларды жеңіл тағам ретінде жержаңғақ майы немесе ірімшікпен жұптастыруға немесе тауық салаты немесе сорпа сияқты жеңіл тағамға қосуға болады.

Егер тығыз жабылып, қоймада немесе тоңазытқышта сақталса, тұқымдық крекер шамамен 1 айға созылуы керек.

7. Чиа тұқымдары

Чиа тұқымдары - ұсақ қара немесе ақ тұқымдар. Олар асқазан денсаулығын жақсартады, өйткені олар еритін талшыққа бай және ішектеріңізде гель түзеді. Бұл баяу ас қорытуға көмектеседі және қандағы қанттың тез түсуіне жол бермейді (11).

Чиа тұқымдары салаттар мен кәмпиттерге қытырлақ қосады. Сіз оларды чиа пудингін жасау үшін қолдана аласыз, бұл жаңа піскен жемістермен өте дәмді.

Бұл тұқымдар сіздің қоймаңызда 4 жылға дейін сақталады.

8. Мұздатылған жидектер

Таңқурай тәрізді жидектер банан немесе алма сияқты басқа жемістермен салыстырғанда қант мөлшері аз және талшықтары көп, сондықтан олар қандағы қант деңгейіне азырақ әсер етеді (12, 13, 14).

Бұған қоса, жидектер денсаулықты жақсартатын қоректік заттар мен антиоксиданттармен толтырылған (15).

Мұздатылған жидектерді жылтырату, пісіру және пісіру кезінде қолдануға болады, және оларды мұздатқышта 1 жылға дейін сақтайды - дегенмен оларды мұздатқыштың күйіп қалуын тексергіңіз келеді.

9. Мұздатылған қырыққабат

Гүлді қырыққабат - бұл картоп пюресі, күріш және тіпті макарон сияқты кейбір пастастарды алмастыра алатын әмбебап ингредиент. Оның жұмсақ дәмі оны осы крахмал көмірсуларға тамаша алмастырады.

Оған қоса, көмірсулардың мөлшері өте аз (15).

Мұздатылған қырыққабат мұздатқышта 1 жылға дейін созылуы мүмкін, бірақ мұздатқыштың жиі күйіп тұрғанын тексеру керек.

10. Квиноа

Квина - қоңыр күрішке ұқсас дәмі мен құрылымы бар шайнайтын тұтас дән. Алайда қоңыр күрішке қарағанда оның құрамында ақуыз мен талшық көп, ал көміртегінің мөлшері азырақ, бұл диабетпен ауыратындарға өте қолайлы (16, 17).

Егер сіздің қоймаңызда герметикалық контейнерде дұрыс сақталса, квиноа шамамен 6 айдан 1 жылға дейін созылады.

11. Консервіленген саңырауқұлақтар

Жаңа сорттарға қарағанда жұмсақ дәмі бар консервіленген саңырауқұлақтар шексіз тағамдарға нәр береді. Олар әсіресе сорпа мен картопта танымал.

Саңырауқұлақтар талшыққа бай және көмірсулардың мөлшері аз, сондықтан олар қандағы қантқа айтарлықтай әсер етпейді. Кейбір сорттарда, оның ішінде ақ батырмада, антиоксиданттық қасиетке ие және қандағы қантты басқаруға көмектесетін амин қышқылы эргионион бар (18, 19).

Консервіленген саңырауқұлақтар, әдетте, сатып алынғаннан кейін 2 жылдан кейін жарамсыз болады.

12. Консервіленген немесе мұздатылған шпинат

Шпинаттың құрамында көмірсулар мен калориялардың мөлшері аз болғандықтан, қандағы қант деңгейіне ең аз әсер ететін көп мөлшерде жеуге болады (20).

Сіз оны талшық ретінде, антиоксиданттармен және А және К провитаминдерімен қабылдауды көбейту үшін оны пісіруге немесе сорпаға, картопқа және басқа да көптеген тағамдарға қосуға болады.

Консервіленген шпинат 4 жылға дейін, ал мұздатылған шпинат 1 жылға дейін сақталады.

13. Тауық консервілері

Консервіленген тауық еті өте ұсақ, ақуызға бай, құрамында көмірсулар жоқ. Бұл да ыңғайлы, өйткені ол толық дайын және жеуге дайын (21).

Сіз оны сорпаларда, салаттарда және кәстрөлдерде бұқтырылған немесе текшеленген пісірілген тауық еті сияқты қолдана аласыз. Сондай-ақ, тауықтың салатын оңай жасайды.

Консервіленген тауық еті 4 жылға дейін созылады.

14. Қара шоколад

Қою шоколад - қант диабетімен ауыратын адамдар үшін керемет ем, ал қаншалықты қараңғы болса, соғұрлым жақсырақ, өйткені какао мөлшері көп шоколад аз қант қосуға тырысады. Какао сонымен қатар талшықтарға және пайдалы майларға бай.

Мысалы, 78% қара шоколадтың бар болғаны 3 шаршы (30 грамм) 14 грамм май, 3 грамм ақуыз және 4 грамм талшық - тек 11 грамм көмірсулардан тұрады (22).

Сіз оны өзіңіз жей аласыз немесе оны көптеген десерттерге қосуға болады. Қою шоколад бары сіздің қоймаңызда 4 айға дейін сақталады, бірақ мұздату оның сақтау мерзімін ұзартады.

15. Жоғары ақуызды макарон

Ақуызы жоғары пасталар әдетте бидайдың орнына бұршақтардан жасалады, мысалы, қара бұршақ немесе бұршақ.

Бұршақ дақылдарының құрамында көмірсулар бар, бірақ бидайға қарағанда талшықты және ақуызды көп, қант диабетімен ауыратын адамдар үшін ақуызы жоғары пасталарды жақсы таңдау етеді (23, 24).

Сіз кез-келген рецепт бойынша кәдімгі макароны жоғары ақуыз алуан түрлерімен алмастыра аласыз. Ол 6 айға дейін кебеді.

16. Ақуыз ұнтағы

Ақуыз ұнтақтарының көпшілігінде көмірсулардың мөлшері аз және ақуыздың жоғары дозаларын беру кезінде қант қосылады. Олар тез әрі ыңғайлы.

Бидай протеині сиыр сүтінен алынады, сондықтан өсімдік негізіндегі опцияны таңдасаңыз, соя немесе бұршақ ақуызының ұнтағын қолдануға болады.

Ақуыз ұнтағы - бұл сұлу, ақуыз шайқау және десерттерге керемет қосымша. Ол жабылған және салқын, құрғақ жерде сақталса, әдетте 1 жылға дейін созылады.

17. Сөре тұрақты сүт

Сүтті немесе өсімдік негізіндегі сөреге арналған тұрақты сүт әрқашан қолмен ұстау үшін жақсы.

Сиыр сүті көмірсулардың құрамында көмірсулардың құрамына кірмейтін альтернативаларға қарағанда біршама жоғары болғанымен, құрамында ақуыз бен май бар, егер май болмаса - қандағы қантқа әсерін азайтады Немесе, өсімдіктерге негізделген сүтте, бадам сүті сияқты, құрамында аздаған көмірсулар бар (25, 26).

Егер сіз өсімдік сүтті таңдасаңыз, қант қосылмаған сорттарды сатып алғаныңызға көз жеткізіңіз.

Сөре тұрақты және өсімдік негізіндегі сүтті әр түрлі рецепттерде қолдануға болады, мысалы, ақуызға бай тәттілер, сорпалар және пісірілген тағамдар. Олар бірнеше ай бойы ашылмаған, бірақ ашылғаннан кейін оларды салқындату керек.

18. Зәйтүн майы

Зәйтүн майы қабынуға қарсы қосылыстарға бай және оны үнемі тұтыну қандағы қант деңгейін басқаруға көмектеседі (27).

Зәйтүн майы - бұл таза май, сондықтан оның құрамында қандағы қант деңгейіне әсер ететін көмірсулар жоқ. Алайда, бұл калория мөлшері жоғары, сондықтан оны модерацияда қолдану керек (28).

Бұл әйгілі пісіру майы және винигреттеуге, таңуға және тамшыларға өте ыңғайлы.

Тамақты жоспарлау бойынша кеңестер

Қандағы қант деңгейін тұрақты сақтау диабетпен ауыратын адамдар үшін маңызды мәселе болып табылады.

Көмірсулар қандағы қант деңгейіне ақуыздар мен майларға қарағанда көп әсер ететіндіктен, сіздің тамақтануыңыз бен жеңіл тамақтарыңызда көмірсулардың мөлшері бірдей болуы керек.

Сізге қажет немесе шыдай алатын көмірсулардың мөлшері көптеген факторларға байланысты, соның ішінде сіздің дене мөлшері, белсенділік деңгейі, инсулинге сезімталдық және калория қажеттілігі.

Сіздің қажеттіліктеріңіз үшін дұрыс мөлшерді анықтаудың ең жақсы әдісі - білімді медицина қызметкерімен кеңесу, ал кейбіреулеріне құрамында көмірсуларға бай тағамдарды ұсынудың бірнеше мысалдары келтірілген (29):

• 1/3 кесе (шамамен 50 грамм) күріш немесе макарон
• 1/2 кесе (117 грамм) сұлы немесе үккіштен өткізіңіз
• 1 тілім нан
• 1 кішкене tortilla немесе кешкі ас орамы
• 6 крекер
• 1/2 кесе (80 грамм) картоп немесе тәтті картоп, дайындалған
• 1 дана жеміс немесе 1 стакан (144 грамм) жидектер
• 1 стакан (240 мл) сүт

Толық күйде ұстап, қандағы қант деңгейінің тез көтерілуіне жол бермеу үшін әр тағамға немесе тағамдарға ақуыз мен май қосуға тырысыңыз (30).

Сіздің диетаңызға үлкен өзгерістер жасамас бұрын, егер қажет болса, дәрі-дәрмектер мен инсулин дозаларын дұрыс реттей алатындай етіп дәрігерден кеңес алыңыз.

Егер сізде қант диабетімен ауыратын болсаңыз, көмірсулардың мөлшерін барлық тамақтану мен жеңіл тағамдарға сәйкес келтіруге тырысу керек.

Үлгілі тамақ

Осы мақалада сипатталған тез бұзылмайтын тағамдарды қолданумен 3 күндік тамақтану жоспары.

1-күн

• Таңғы ас: чиа тұқымы мен мұздатылған жидектер қосылған таңертеңгі квиноа
• Түскі ас: бұршақ пен консервіленген қызанақ қосылған сорпа
• Снэк: қара шоколад және пісте
• Түскі ас: тауық еті, ақуыз, макарон, шпинат, саңырауқұлақтардан жасалған тұздық

2-күн

• Таңғы ас: ақуызды сарысуы ұнтағы, сөреге тұрақты сүт және жержаңғақ майымен шайқаңыз
• Түскі ас: тұқым крекерімен тауық салаты
• Снэк: қуырылған бұршақ
• Түскі ас: лосось пирожныйлары, квиноа және жасыл бұршақтар

3-күн

• Таңғы ас: қырыққабат «сұлы жармасы» шпинат пен саңырауқұлақ, 1 стакан (240 мл) сүт
• Түскі ас: жоғары ақуызды макарон зәйтүн майымен, бұршақпен және шпинатпен құйылады
• Снэк: жидектер, сөреге арналған тұрақты сүт және жержаңғақ майы қосылған сұлы
• Түскі ас: фалафел және тұздалған шпинат

Бұл 3 күндік тамақтану жоспары тез бұзылмайтын және мұздатылған тағамдарды қолдана отырып, жеке тамақтануды жоспарлау үшін бастапқы нүкте бола алады.

Төменгі жол

Қант диабетімен ауыратын бірнеше тез бұзылатын немесе тоңазытылған тағамдарды қолданған жөн.

Бұл тағамдар сіздің қандағы қант деңгейіңізге аз ғана әсер етеді, сонымен қатар оларды саналы тамақтану мен жеңіл тағамдар жасау үшін біріктіруге болады.