Гүлді қырыққабаттың денсаулыққа қандай пайдасы бар?

Мазмұны

• Түсті қырыққабат 101
• Түсті қырыққабаттың қоректену фактілері
• Түсті қырыққабаттың денсаулыққа пайдасы
• Салауатты ас қорытуға ықпал етеді
• Қатерлі ісік қаупін төмендетуі мүмкін
• Жүйке денсаулығын жақсартады
• Салмақ жоғалтуға және басқаруға көмектесіңіз
• Гүлді қырыққабаттың ықтимал тәуекелдері
• Гүлді қырыққабатты қалай таңдауға, дайындауға және жеуге болады
• үшін шолу

Ас қоректік заттардың бай болуына және әмбебаптығына байланысты, гүлді қырыққабат соңғы жылдары танымал болды. Нақты мысал: гүлді қырыққабат күріші мен гүлді қырыққабат пиццасы енді сәнді емес, бірақ нормаға айналды. Бірақ гүлді қырыққабат бәрі ойлағандай пайдалы ма?

Міне, бұл крестті көкөністерді супермаркеттің жұлдыздылығына лайықты ететін нәрсені терең білуге ​​болады, содан кейін ләззат алудың сарапшылар мақұлдаған әдістері.

Түсті қырыққабат 101

Түсті қырыққабат - Айова денсаулық сақтау департаментінің мәліметі бойынша, жүздеген кішкентай дамымаған гүлдерден тұратын «сүзбе» деп аталатын тығыз, ақ түсті басы бар крест тәрізді өсімдік. (Осылайша, «гүл» өз атауында. Ақыл = үрленген.) Ақ түсті сорт жиі кездесетінімен қатар, апельсин, жасыл және күлгін түсті қырыққабат та бар, дейді тіркелген диетолог Алисса Нортроп, M.P.H., R.D., L.M.T. Түсті қырыққабат крест тәрізді көкөніс ретінде қырыққабатқа, Брюссель өскіндеріне, репа, қылқан жапырақты өсімдіктерге, қырыққабатқа және брокколиге жатады. Brassicaceae отбасы, Mayo Clinic Health System сәйкес.

Түсті қырыққабаттың қоректену фактілері

Гүлді қырыққабат бір түнде супермаркеттің сенсациясына айналуының себебі бар: бұл қоректік АФ. Ол рибофлавин, ниацин және С дәруменін қосқанда қоректік заттармен, минералдармен және дәрумендермен қаныққан, сонымен қатар оның құрамында С дәрумені мен каротиноидтардың (организмдегі А дәруменіне айналатын өсімдік пигменттері) арқасында антиоксиданттарға бай.

Бірақ мұнда гүлді қырыққабат және оны жасайды Brassicaceae Фам соншалықты ерекше: олар глюкозинолаттарға, күшті антиоксиданттық қасиеттері бар құрамында күкірт бар қосылыстарға бай, деп жарияланған зерттеулерге сәйкес. Профилактикалық тамақтану және тағам туралы ғылым. Негізінен крест тәрізді көкөністерде кездесетін қосылыстар детоксикацияны қолдайды және ағзадағы қабынуды азайтады, дейді Арин Долл РДН, диетолог және табиғи азық -түлік бойынша тамақтану бойынша маман. (BTW, «детоксикация» осы контексте канцерогендер сияқты ықтимал зиянды қосылыстарды аз уытты етуді білдіреді. Глюкозинолаттар 2015 жылғы шолуға сәйкес, мұны жүзеге асыру үшін қажетті детоксикациялаушы ферменттерді қоздыру арқылы рөл атқарады.)

Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаментіне сәйкес, бір кесе шикі түсті қырыққабаттың (~ 107 грамм) тағамдық профилі:

• 27 калория
• 2 грамм ақуыз
• 1 грамм май
• 5 грамм көмірсулар
• 2 грамм талшық
• 2 грамм қант

Түсті қырыққабаттың денсаулыққа пайдасы

Маңызды қоректік заттардың кең ассортиментімен гүлді қырыққабат - бұл өте сау көкөніс. Диетологтар мен ғылыми зерттеулерге сәйкес, гүлді қырыққабаттың денсаулыққа пайдасы алда.

Салауатты ас қорытуға ықпал етеді

Көкөністер талшықтың ең жақсы көздерінің бірі болып табылады және бір шыныаяққа 2 грамм түсті қырыққабаттың айырмашылығы жоқ. Бұл сіздің асқазан-ішек жолдарыңыз үшін тамаша жаңалық, өйткені «талшық ішек жұмысын қалыпты ұстау арқылы ас қорыту денсаулығын қолдайды», - дейді Food Love диетологы диетологы Бансари Ачария Р.Д.Н. Түсті қырыққабатта еритін және ерімейтін талшықтар бар, деп қосады Doll, бірақ ол әсіресе суда ерімейтін ерімейтін талшыққа бай. «Сіз ерімейтін талшықты тамақ пен қалдықтарды жылжыту үшін ас қорыту жолын сыпыратын сыпырғыш ретінде елестете аласыз», - деп түсіндіреді ол. «Бұл нәжістің көп бөлігін қосады, ол қозғалғыштық пен жүйелілікті қолдайды». Артқы жағында еритін талшық жасайды суда ерітіп, ас қорытуды бәсеңдететін және қанықтыратын гель тәрізді зат жасайды. (Қатысты: талшықтың бұл артықшылықтары оны сіздің диетаңыздағы ең маңызды қоректік затқа айналдырады)

Қатерлі ісік қаупін төмендетуі мүмкін

Ұлттық қатерлі ісік институтының мәліметінше, олар пайдалы заттарға бай болғандықтан, қазіргі уақытта гүлді қырыққабат және басқа да крест тәрізді көкөністер қатерлі ісікке қарсы қасиеттері бойынша зерттелуде. Түсті қырыққабат, атап айтқанда, «антиоксиданттық қосылыстардың, соның ішінде С дәрумені, бета-каротин және кверцетин мен кемпферол сияқты фитонутриенттердің бай концентрациясына ие», - дейді Долл. (Еске салғыш: антиоксиданттар бос радикалдарды бейтараптандырады, олар тотығу стресстерін жоғарылататын зиянды молекулалар, осылайша созылмалы аурулар мен қатерлі ісік ауруларының қаупін арттырады - бақылаудан шығып кетеді.)

Крест тәрізді көкөністердегі барлық глюкозинолаттар қол ұшын созуы мүмкін. Сіз гүлді қырыққабатты дайындайтын болсаңыз (яғни кесіңіз, қыздырыңыз), шайнаңыз және ақырында сіңіріңіз, мысалы, глюкозинолаттар индолдар мен изотиоцианаттар сияқты қосылыстарға бөлінеді - олардың екеуі егеуқұйрықтар мен тышқандарда қатерлі ісіктің дамуын тежейтіні анықталды, NCI мәліметтері бойынша. Сонымен қатар, изотиоцианаттың бір түрі (сульфорафан) 2018 жылғы зертханалық зерттеуде аналық без ісігі жасушаларының және 2020 жылғы зертханалық зерттеуде тоқ ішек қатерлі ісігі жасушаларының көбеюіне кедергі келтіретіні көрсетілген. Дегенмен, адамдар туралы көбірек зерттеулер қажет. (Қызықты факт: брокколи өскіндері сульфорафанға да бай.)

Жүйке денсаулығын жақсартады

Түсті қырыққабаттың денсаулыққа пайдасы туралы айтатын болсақ, сіз оның холинінің жоғары деңгейін ұмыта алмайсыз, бұл сіздің миыңыз бен жүйке жүйеңізге есте сақтауды, көңіл -күйді және бұлшықетті бақылауды реттеуге көмектесетін, сонымен қатар басқа функциялармен қатар, Ұлттық институттар. денсаулық. Нортроп түсіндіреді, холин «жүйке жасушалары химиялық хабаршы ацетилхолиннің маңызды құрылыс материалы» деп түсіндіреді. Ацетилхолин есте сақтау мен таным үшін шешуші рөл атқарады - шын мәнінде, «төмен деңгей Альцгеймер ауруымен байланысты болды» дейді Нортроп (және бұл үшін NIH).

Сульфорафан да осы бөлімде сіздің арқаңызда. Қатерлі ісікпен күресетін қосылыстың антиоксиданттық және қабынуға қарсы әсері Альцгеймер ауруы, Паркинсон ауруы және шашыраңқы склерозды қоса алғанда, нейродегенеративті бұзылулардың дамуын бәсеңдетуі мүмкін, деп хабарлайды 2019 жылғы шолу Еуропалық фармакология журналы. Сонымен қатар, 2019 мақаласы Ми қан айналымы Сонымен қатар, сульфорафан жүйке жүйесін одан әрі қорғай отырып, нейрогенезге немесе жүйке жасушаларының өсуіне ықпал етеді деп болжайды.

Салмақ жоғалтуға және басқаруға көмектесіңіз

Жоғары калориялы тағамдардың орнына пайдаланған кезде, мысалы, киштегі пирог қыртысы - түсті қырыққабат салмақ жоғалтуға және/немесе басқаруға көмектеседі. ICYMI жоғарыда көрсетілгендей, бір кесе шикі түсті қырыққабатта небәрі 27 калория бар, осылайша оны «жоғары калориялы, күріш немесе картоп пюресі сияқты көмірсутекті тағамдарды алмастырады» дейді Қуыршақ.Сіз оны қарапайым көмірсуларға ауыстырған кезде (ойлаңыз: ақ күріштің орнына гүлді қырыққабат күріш), сіз күні бойы тұтынатын калориялардың жалпы санын азайта аласыз, сонымен бірге әлі де қанағаттанасыз, деп түсіндіреді Ачария. Гүлді қырыққабаттағы талшық «қанықтыру мен қанықтылық сезімін ұзақ уақыт бойы арттырады», - дейді ол тәулік бойы аппетитіңізді басқара алады. (Сондай -ақ қараңыз: Диетологтардың айтуынша, арықтауға арналған 12 пайдалы тағамдар)

Содан кейін гүлді қырыққабаттың әсерлі су мөлшері бар. Шын мәнінде, крест тәрізді көкөністердің 92 пайызға жуығы H2O. Өздеріңіз білетіндей, табысты салмақпен басқарудың маңызды бөлігі - судың көп мөлшерін алу және оның көп бөлігі су болғандықтан, гүлді қырыққабат мақсаттарға жетуге көмектеседі.

Гүлді қырыққабаттың ықтимал тәуекелдері

Танымал көкөніс бәріне бірдей бола бермейді. Гарвардтың денсаулық жариялауына сәйкес, крестгүлді көкөністерде рафиноза деп аталатын күрделі қант бар, оны кейбір адамдар қорыту қиын. Бұл «шамадан тыс газ бен ісінуді тудыруы мүмкін, сондықтан ас қорыту жүйесі сезімтал немесе газға бейім адамдар түскі қырыққабаттың мөлшерін, әсіресе шикі түрінде және ұйықтар алдында тұтынуды шектеуі керек», - деп түсіндіреді Ачария. Қуырылған көкөністерде гитрогенді қосылыстар немесе «Қалқанша безінің жұмысына кедергі келтіретін заттар» бар, - дейді Долл. Гүлді қырыққабатта гитроген мөлшері жоғары, сондықтан егер сізде қалқанша безінің ауруы болса, қуыршақ бұл қосылыстарды азайту үшін көкөністерді қайнатуды немесе бумен пісіруді ұсынады. Асқазан немесе қалқанша безі туралы алаңдамайсыз ба? Барып, төмен түсіріңіз.

Гүлді қырыққабатты қалай таңдауға, дайындауға және жеуге болады

Нортроп: «Гүлді қырыққабатты сатып алудың ең кең тараған әдісі - өнім бөлімінде немесе мұздатқыш бөлімінде мұздатылған гүлзар ретінде. Жаңа сортты сатып алғанда, тығыз жабылған гүлдері бар, ақшыл, ақ басын іздеңіз; Майо клиникасының денсаулық жүйесіне сәйкес жапырақтар зерттеуші және ашық жасыл болуы керек. Бос гүлдер, қоңыр шырышты дақтар және сарғыш жапырақтар - бұл басқа түсті қырыққабат басын таңдау керек белгілер.

Түсті қырыққабаттың ~сәт~ жалғасуда, сондықтан сіздің азық-түлік дүкеніңіз дайын түсті қырыққабат өнімдеріне толып кетуі мүмкін. Нортроп: «Сіз картоп пюресі мен күрішті алмастырғыш ретінде пайдаланылатын күрішті қырыққабатқа ұқсас гүлді қырыққабатты таба аласыз», - дейді. Пиццаның қырыққабат қыртысы, гүлді қырыққабат құймақтары мен кептірілген гүлді қырыққабаттан жасалған глютенсіз ұндар бар,-дейді ол. Ал содан кейін консервіленген және маринадталған гүлді қырыққабат, aka escabeche, деп жазады Northrop. «Ең қоректік таңдау - бұл жаңа піскен немесе мұздатылған гүлді қырыққабат», - дейді ол. Бірақ егер сіз оралған түсті қырыққабат өнімдерін қолданып көргіңіз келсе, «қажетсіз қоспалардан немесе консерванттардан сақ болыңыз және артық натрийді қадағалаңыз», - деп ескертеді Нортроп.

Үйде жаңа піскен гүлді қырыққабатты кесу оңай: оны гүлзарды жоғары қаратып кесетін тақтаға салыңыз. Дәл ортасынан төмен қарай кесіңіз (ұзындығы бойынша), содан кейін әр жартысының тегіс жағын тақтаға қойыңыз. Төрт бөлікті жасау үшін әрқайсысының ортасын кесіңіз. Әрі қарай, гүлдердің сабақпен түйісетін жерлеріне назар аудара отырып, сабақтарды бұрышпен кесіңіз, содан кейін гүлді қырыққабат гүлдерін қолыңызбен кесіңіз. Сиқыр. (Байланысты: Каулилини сіздің сүйікті жаңа көкөніс болғалы тұр)

Майо клиникасының денсаулық сақтау жүйесіне сәйкес бөлінген гүлдер тоңазытқышта шамамен төрт күн сақталады, бірақ содан кейін оларды лақтырғыңыз келеді. (Бүкіл бастар төрт -жеті күнге созылуы керек.) Түсті қырыққабатты шикі күйінде жеуге немесе бумен пісіру, қайнату, қуыру немесе қуыру арқылы жеуге болады; сіз қытырлақ, бірақ жұмсақ болған кезде пісірілгенін білесіз. (Ең қоректік заттарды сақтап қалғыңыз келе ме? Бумен пісіру - ең жақсы таңдау, - дейді Қуыршақ.)

Егер сіз гүлді қырыққабатқа қосылуға дайын болсаңыз, гүлді қырыққабатты жеуге арналған керемет идеяларды қолданып көріңіз:

Қуырылған тағам ретінде. «Дәмді вегетариандық тағам үшін гүлді қырыққабаттың бір басын қуырып көріңіз», - дейді Нортроп. Жапырақтары мен қатты сабақтарын кесіп тастаңыз, гүл шоқтарын сақтаңыз. Зәйтүн майымен майлаңыз, дәмдеуіштер қосыңыз және Фаренгейт 400 градус температурада 30-40 минут қуырыңыз (жағын төмен қаратып). Саусақтарға ыңғайлы нұсқасы үшін гүлді қырыққабатты Фаренгейт 450 градус температурада 20 минут қуырыңыз және сүйікті батырмалы тұздықпен жұптаңыз.

Карриде. «Үнді асханасында жиі жейтін гүлді қырыққабат карриді бұршақ пен картоп сияқты басқа да көкөністермен біріктіруге болады», - дейді Ачария. Ол көбінесе нан (яғни роти немесе нан) және/немесе күрішпен беріледі, - деп қосты ол.

Сорпада. Гүлді қырыққабат гүлдері пісірілгенде және араластырылғанда керемет кремді болады, бұл оларды өсімдік негізіндегі «кремді» сорпаға тамаша етеді. Бұл жеңіл пісірілген картоп түсті қырыққабат сорпасы, мысалы, керемет бай және қанағаттанарлық.

Күріш сияқты. Дүкеннен қарапайым болу үшін, күріштен жасалған қырыққабатты - яғни Nature's Earthly Choice гүлді қырыққабат күрішін, 6 пакетке 20 доллар, instacart.com сатып алыңыз. Нортроп: «Сіз гүлді қырыққабатты күріш дәніне ұқсайтынша импульстеу үшін тағамдық процессорды қолдана аласыз», - дейді. Оны энтереямен жұптаңыз, оны орнында немесе күрішті қуыру немесе карри тағамында қолданыңыз немесе рисоттоның әсерінен сәнді тағам жасаңыз. Міне осылай: гүлді қырыққабат күрішін сарымсақ пен зәйтүн майымен өсімдік сорпасында жұмсақ және кремді болғанша пісіріңіз, шамамен 10 минут, деп түсіндіреді Нортроп. Пармезанмен араластырыңыз, тұз бен бұрыш қосып, үстіңгі қабатты пияз немесе ақжелкенмен араластырыңыз.

Буффало қанаттары сияқты. Бұл аппетит соншалықты танымал, оны көптеген азық -түлік дүкендерінің мұздатылған бөлімінен таба аласыз. Байқап көріңіз: Толығымен Вегги! Мұздатылған буйвол гүлді қырыққабат қанаттары, $6, target.com. Немесе оны үйде Буффало тұздығына гүлді қырыққабатты лақтырып, Фаренгейт 375 градус температурада 25 минут қуырыңыз. «Сельдерей таяқшаларымен қызмет етіңіз»,-дейді Нортроп, немесе кешьюге негізделген ранчо таңғышымен көріңіз.

Смузиде. Бұл біртүрлі болып көрінуі мүмкін, бірақ ол шынымен де жұмыс істейді. Мұздатылған гүлді қырыққабат гүлдерін құлпынай немесе манго сияқты тәтті жемістермен араластырыңыз, сонда сіз тіпті көкөністің дәмін тата алмайсыз. Бадам майы мен бал қосылған құлпынай гүлді қырыққабатының смузиін қолданып көріңіз.

үшін шолу