Фасцаритке арналған массаж

Мазмұны

• Бастауға арналған кеңестер
• Пятки массажы
• Бас бармақ итереді
• Бас бармақ тартады
• Саусақтың икемділігін қосу
• Доппен массаж жасау
• Мұз массажы
• Планта-фасциитті массаж жасау туралы бейне
• 3 бұзау массажы
• Қамыр илеу
• Тартушы
• Прокат
• Кәсіби массаж
• Ұшып кету

Плантаральды фасциит - бұл өкше мен аяқтың ауырсынуының жиі кездесетін себебі. Бақытымызға орай, үйде жасай алатын аяқтарыңызды созу және массаж жасау ауырсынуды жеңілдетуге және жағдайдың созылмалы болуына жол бермейді.

Үйде қолдануға болатын бірнеше кеңестер мен өзін-өзі массаж әдістері.

Бастауға арналған кеңестер

Аяғыңызды уқалаңыз жақсы сезінуіңіз керек, немесе біршама ыңғайсыз, бірақ ауыртпалықсыз. Жұмсақ жанасудан бастаңыз және ауырсыну жақсарған сайын қолдарыңыз бен заттарыңыздың қысымын арттырыңыз. Өте ауыр жерлерді итермеңіз.

Төсектен шыққан кезде өкшелік ауырсыну көбінесе күшті болғандықтан, сіз аяғыңызға салмақ салмас бұрын, осы әдістердің біреуін немесе екеуін төсекте отырып көре аласыз.

Аяқыңызды жеңіл массажбен жылыту жақсы, бұл аймаққа қан ағуына мүмкіндік береді. Массаж үшін аз мөлшерде ылғалдандырғышты қолданғыңыз келуі мүмкін.

Егер екі аяғыңыз ауырса, әр аяғыңызды уқалаңыз.

Сізге қайсысы жақсы келетінін табу үшін осы әдістермен тәжірибе жасаңыз.

Пятки массажы

1. Төсекке немесе орындыққа отырыңыз, демалу үшін бір аяғыңызды қолыңызбен көтеріңіз.
2. Қарама-қарсы қолыңыздың өкшесін пяткадан бастап саусақтарыңызға дейін басу үшін басыңыз.
3. Ұзақ соққылармен және жеңіл қысыммен бастаңыз, содан кейін соққыларыңызды ұзартып, қысымды арттырыңыз. Массаж жасай отырып, қысымды көтеру үшін дене салмағыңызды қолданыңыз.
4. Фассия тінін босату үшін аяқтың бетін бірнеше рет жабыңыз.

Бұл массаж үшін жұмсақ қысылған жұдырықты да қолдануға болады.

Бас бармақ итереді

1. Төсекке немесе орындыққа отырыңыз және бір аяғыңызды екінші аяғыңызбен кесіңіз.
2. Аяқтың саусақтарына, содан кейін артқа жылжып, табанның бойымен итеру үшін екі саусақты пайдаланыңыз. Үлкен саусағыңызбен бір қатарда жұмыс істеңіз. Содан кейін аяқты бір-біріне қойып, аяқты бір-біріне қарай созыңыз.
3. Бас бармақтарыңызды аяғыңызды жоғарыға және төменге қарай 1-2 минуттай жұмыс істеңіз.
4. Дене салмағын көбірек пайдалану үшін қысымды арттырыңыз.

Бас бармақ тартады

1. Отырыңыз және бір аяғыңызды екінші аяғыңызбен кесіңіз.
2. Екі бас бармағыңызды аяқтың ортасына қойыңыз. Сонымен қатар, бір бас бармағыңызды аяқтың оң жағына, ал екіншісін сол жаққа қарай тартыңыз, фассиялық ұлпаны жылжытыңыз. Мұны 1-2 минут ішінде жасаңыз.
3. Бас бармақтарыңызды екі жағынан 1-2 минутқа созып, аяқтың басқа жерлеріне жылжытыңыз. Осы қимылмен аяқтың бетін жабыңыз.
4. Дене салмағын көбірек пайдалану үшін қысымды арттырыңыз.

Саусақтың икемділігін қосу

Қолыңызбен өкшеңізді уқалаңыз немесе бас бармақпен итеріп жатқанда, саусақтарыңызды әр бағытта бүгіп, иілуге ​​тырысыңыз.

Әр саусақты жеке-жеке массаж жасауға болады, оны тартып шығарып, шеңбермен жылжытады. Мұны істеген кезде саусақтарыңызды босаңсытыңыз.

Доппен массаж жасау

Бұл массаж үшін сіз шарлардың көптеген түрлерін қолдана аласыз: гольф добы, теннис добы, лакросс доп, кептіргіш доп.

1. Ыңғайлы орындыққа немесе диванға отырыңыз да, бір аяқтың аркасына доп салыңыз. Доптағы қысымды реттеу үшін дене салмағыңызды пайдалану үшін алға қарай сүйеніңіз.
2. Допты аяғыңыздың бойымен жоғарыға және төмен қарай жайлап, содан кейін бүйірден екінші жаққа жайыңыз. Жұмсақ қысымнан бастаңыз және допты домалатқан кезде оны біртіндеп көбірек қосыңыз.
3. Бір минуттай ораңыз.

Мұз массажы

Бұл допты массажға ұқсас, бірақ мұздатылған шелек немесе мұздатылған су бөтелкесін қолдану арқылы жасалады. Бұл массаж таңертең төсектен шыққанға дейін, сондай-ақ түнде көмектеседі. Фассияны созады, уқалайды және тыныштандырады.

Сіз мұздатылған бөтелкесін төсек жанында кішкене салқындатқышты қалдыруыңыз мүмкін, сондықтан оны таңертең аяғыңызға салмақ салмас бұрын қолдана аласыз.

1. Төсекке немесе орындыққа отыра бастаңыз.
2. Мұздатылған бөтелкені немесе банкаңызды аяғыңыздың астына салыңыз.
3. 5-тен 10 минутқа дейін орташа қысыммен оны алға-артқа айналдырыңыз.

Планта-фасциитті массаж жасау туралы бейне

3 бұзау массажы

Гастроцемией және солеус деп аталатын бұзау бұлшықеттері Ахиллес сіңіріне қосылады. Бұл бұзау бұлшықеттері жиі тығыз болады, әсіресе егер сіз көп тұрсаңыз, жүгірсеңіз немесе биік өкшемен жүрсеңіз. Бұл плантациялық фасциитке ықпал етуі мүмкін, ал бұзауды уқалау аяқтың ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі.

Плантацидті емдеуді салыстыратын көптеген клиникалық зерттеулер жоқ, және басқалары қажет. 2013 жылы жүргізілген клиникалық зерттеу нәтижесі жұмсақ тіндердің бұзауымен және жұмсақ тіндердің терең массажымен ауырсынуды жеңілдетуге және плантар фасцитымен ауыратын адамдардың жұмысын жақсартуға көмектесетіні анықталды.

Қамыр илеу

1. Орындыққа отырыңыз және бір аяғыңызды екінші аяғыңызбен кесіңіз.
2. Саусағыңызбен екі қолыңызды алдыңғы жағыңызға, ал бас бармақтарыңызды артқа қойыңыз.
3. Бас бармағыңыз бен саусақтарыңыздың арасында бұзау бұлшықетін қысыңыз, аяқпен жоғары және төмен жұмыс жасаңыз. Саусақтарыңыз саусақтарыңызда болады, ал бас бармақтар гастроцемиозды және солеус бұлшықеттерін бұзаулардың артқы жағына массаж жасайды.

Тартушы

1. Орындыққа отырыңыз және бір аяғыңызды екінші аяғыңызбен кесіңіз.
2. Екі қолыңызды саусақтарыңызбен алдыңғы жағыңызға, ал бас бармақтарыңызды төмен қаратып артқа қойыңыз.
3. Қолыңызды қысқыш тәрізді қолдана отырып, бұзау бұлшықетін ұстап, аяғыңыздың алдыңғы жағына қарай тартыңыз.
4. Төменгі аяғыңызды жоғары және төмен жұмыс жасаңыз.

Прокат

1. Орындыққа немесе диванға отырыңыз және аяғыңызды алдыңызға созыңыз, оны басқа орындыққа немесе табуреткаға қойыңыз.
2. Роликті түйреуіш немесе көбік ролигін алып, тізенің арт жағынан білекке және артқа қарай ораңыз.
3. Роллды бірнеше рет қайталаңыз.

Кәсіби массаж

Кәсіби массажист терапевт, сонымен қатар кәсіби физиотерапевт те тамырлы фазититке көмектеседі. Терапевттер сізге созылу, жаттығулар және массаж әдістерін көрсете алады.

Массаж терапевті Синтия Парсонс, LMT, кәсіби терапевт ең алдымен сіздің плантарлық фазититпен ауыратынды анықтауға тырысады дейді.

«Мен сіз жүргенде аяқтың қалай қозғалатынын және жамбасыңыздың тураланғанын, аяқтың ұзындығына әсер ететінін білемін. Егер сіздің аяғыңыз толық қозғала алмаса, өкше саусақпен жүрсе, бұл сіздің бұзауыңыз бен білектеріңізде қаттылықты тудыруы мүмкін ».

Парсонс - бұл Вирджинияның солтүстігінде жеке тәжірибеде 25 жылдық тәжірибесі бар лицензияланған массаж терапевті.

«Массаж терапевті тіндердің терең массажын жасай алады» дейді Парсонс. «Мен бұзаудан бастаймын, бұныңыздың артқы және сыртқы бөліктерінде өте терең бұлшық еттер жұмыс істейді. Содан кейін мен аяқтың сіңірлері мен бұлшықеттеріне жүгінемін. Массажды емдеу илеу, миофасциалды босату, бұлшықет энергиясының техникасы, позициялық босату, триггерлік нүктелік терапия, түйреуіш және созылуды қамтиды. Мен бәрін бірден жасамаймын, бірақ бір немесе бірнеше әдістер ауырсынуды жеңілдеткенше жұмыс жасаймын ».

Өздігінен массаж жасау үшін Парсонс алдымен аяғыңызды жылы суға, Epsom тұзына батырып кеңес береді. Бірақ ең жақсы емдеу, дейді ол, алдын-алу.

«Егер сіз жүгіруші болсаңыз, көп тұрсаңыз немесе аяғыңыз немесе биік аркаңыз болса, сіз плантациялық фазититке бейімсізсіз. Сіз дұрыс жүретіндігіңізге, жаттығулар мен жаттығулар жасағаныңызға сенімді болуыңыз керек », - деп кеңес береді ол.

Ұшып кету

Плантаральды фазитит - бұл көпшілікке, әсіресе жүгірушілерге және көп тұрмайтындарға ортақ және ауыратын жағдай. Үйде массаж жасау және созу ауырсынуды жеңілдетеді және жағдайдың созылмалы болуына жол бермейді.

Плантаральды фасцииттің ауырсынуы таңертеңгіліктен басталады. Төсектен шықпай тұрып, өзіңізге массаж жасау ауырсынуды жеңілдетеді.