Quinoa 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Көмірсулар
• Талшық
• Ақуыз
• Май
• Витаминдер мен минералдар
• Басқа өсімдік қосылыстары
• Киноаның денсаулыққа пайдасы
• Қандағы қант деңгейінің төмендеуі
• Салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін
• Киноа глютенсіз
• Жағымсыз әсерлер
• Фитаттар
• Оксалаттар
• Төменгі жол

Киноа - бұл өсімдік ретінде белгілі, тұқым Chenopodium quinoa.

Ол көптеген дәнді дақылдарға қарағанда қоректік заттармен жоғары және көбіне «суперфуд» ретінде сатылады (1,).

Киноа (айтылған) болса да КИН-УАХ) дәнді дақылдар сияқты дайындалған және тұтынылған, оны жалған жарма деп санайды, өйткені ол бидай, сұлы және күріш сияқты шөпте өспейді.

Quinoa қытырлақ құрылымымен және жаңғақ дәмімен ерекшеленеді. Ол сондай-ақ глютенсіз, сондықтан глютенге немесе бидайға сезімтал адамдармен рахаттана алады.

Киноа тұқымдары жалпақ, сопақша, әдетте ашық сары, бірақ түсі қызғылттан қараға дейін болуы мүмкін. Оның дәмі ащыдан тәттіге дейін өзгеруі мүмкін ().

Әдетте оны қайнатады және салаттарға қосады, сорпаларды қоюлату үшін пайдаланады немесе гарнир немесе таңғы ас ботқасы ретінде жейді.

Сондай-ақ, тұқымдарды өсіп, ұнтақтап, ұн ретінде қолдануға немесе попкорн тәрізді өсіруге болады. Киноа - нәрестелер үшін керемет тағам (, 3).

Біріккен Ұлттар Ұйымы бүкіл әлем бойынша азық-түлік қауіпсіздігіне үлес қосатын тұқымның мүмкіндігіне байланысты 2013 жылды «Халықаралық Киноа жылы» деп жариялады (4).

Техникалық тұрғыдан квиноа дәнді дақыл болып табылмаса да, ол әлі күнге дейін дәнді дақыл болып саналады.

Бұл мақалада сізге хино туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе айтылады.

Тамақтану фактілері

Пісірілген квиноа 71,6% судан, 21,3% көмірсулардан, 4,4% ақуыздан және 1,92% майдан тұрады.

Бір кесе (185 грамм) қайнатылған кинода 222 калория бар.

3,5 унция (100 грамм) қайнатылған киноның тамақтану фактілері ():

• Калория: 120
• Су: 72%
• Ақуыз: 4,4 грамм
• Көмірсулар: 21,3 грамм
• Қант: 0,9 грамм
• Талшық: 2,8 грамм
• Май: 1,9 грамм

Көмірсулар

Көмірсулар пісірілген киноның 21% құрайды, оны арпа мен күрішпен салыстыруға болады.

Көмірсулардың шамамен 83% крахмал болып табылады. Қалғаны негізінен талшықтардан, сондай-ақ мальтоза, галактоза және рибоза (,) сияқты аз мөлшерде қанттан (4%) тұрады.

Quinoa гликемиялық индексінің (GI) салыстырмалы түрде төмен көрсеткіші 53-ке ие, демек, бұл қандағы қанттың тез өсуіне себеп болмауы керек (7).

GI - тамақ ішкеннен кейін қандағы қант деңгейінің қаншалықты тез көтерілетінін анықтайтын көрсеткіш. Жоғары гликемиялық тағамдар семіздікке және түрлі ауруларға байланысты (,).

Талшық

Пісірілген квиноа - талшықтың салыстырмалы түрде жақсы көзі, ол қоңыр күрішті де, сары жүгеріні де жеңеді (10).

Талшықтар пісірілген киноның құрғақ салмағының 10% құрайды, оның 80-90% целлюлоза тәрізді ерімейтін талшықтар (10).

Ерімейтін талшықтар қант диабеті қаупінің төмендеуімен байланысты болды (,,).

Сонымен қатар, ерімейтін талшықтың бір бөлігі сіздің ішекте еритін талшықтар сияқты ашытылып, достық бактерияларды тамақтандырады және денсаулықты жақсартады (,).

Quinoa сонымен қатар сіздің ішектегі пайдалы бактерияларды тамақтандыратын, қысқа тізбекті май қышқылдарының (SCFA) пайда болуына ықпал ететін, ішектің денсаулығын жақсартатын және ауру қаупін төмендететін (,) тұрақтылықты крахмалмен қамтамасыз етеді.

Ақуыз

Амин қышқылдары - ақуыздардың, ал белоктар - сіздің денеңіздің барлық тіндерінің құрылыс материалы.

Кейбір амин қышқылдары маңызды болып саналады, өйткені сіздің денеңіз оларды өндіре алмайды, сондықтан оларды сіздің диетаңыздан алу қажет етеді.

Құрғақ салмақ бойынша, киноа 16% ақуыз береді, бұл көптеген дәнді дақылдардан жоғары, мысалы, арпа, күріш, жүгері (3,,).

Киноа толық ақуыз көзі болып саналады, демек ол барлық тоғыз маңызды аминқышқылдарын қамтамасыз етеді (,, 19).

Әдетте өсімдіктерде жоқ аминқышқыл лизинінің мөлшері өте жоғары. Ол метионин мен гистидинге бай, оны өсімдік негізіндегі ақуыздың керемет көзі етеді (1,, 3).

Киноаның ақуыздық сапасы казеинмен, сүт өнімдеріндегі жоғары сапалы белокпен салыстырылады (3, 19, 20, 21,,).

Киноа глютенсіз, сондықтан глютенге сезімтал немесе аллергиясы бар адамдарға жарайды.

Май

3,5 унция (100 грамм) порция пісірілген киноның шамамен 2 грамм майын береді.

Киноа майы басқа дәндерге ұқсас, негізінен пальмитин қышқылы, олеин қышқылы және линол қышқылынан тұрады (21, 24, 25).

Киноадағы көмірсулар негізінен крахмалдан, ерімейтін талшықтардан және аз мөлшерде қант пен төзімді крахмалдан тұрады. Бұл дән толық ақуыз болып саналады және 3,5 унцияға (100 грамм) 2 грамм май береді.

Витаминдер мен минералдар

Киноа антиоксиданттар мен минералдардың жақсы көзі болып табылады, ол көптеген қарапайым дәндерге қарағанда магний, темір, талшықтар мен мырыш береді (3, 26, 27).

Міне, кинодағы негізгі дәрумендер мен минералдар:

• Марганец. Дәнді дақылдардың құрамында көп мөлшерде болатын бұл минералды зат метаболизм, өсу және даму үшін өте маңызды ().
• Фосфор. Ақуызға бай тағамдарда жиі кездесетін бұл минерал сүйектердің денсаулығы мен дененің әр түрлі тіндерін қолдау үшін өте маңызды ().
• Мыс. Батыс минералында жиі кездесетін минерал, мыс жүрек денсаулығы үшін маңызды ().
• Фолат. В тобындағы витаминдердің бірі - фолат жасушалардың қызметі мен ұлпалардың өсуі үшін өте маңызды және жүкті әйелдер үшін өте маңызды болып саналады (,).
• Темір. Бұл маңызды минерал сіздің денеңізде көптеген маңызды функцияларды орындайды, мысалы, қызыл қан жасушаларында оттегіні тасымалдау.
• Магний. Сіздің ағзаңыздағы көптеген процестер үшін маңызды, магний батыс диетасында жиі жетіспейді ().
• Мырыш. Бұл минерал жалпы денсаулық үшін маңызды және сіздің ағзаңыздағы көптеген химиялық реакцияларға қатысады ().

Киноа - бірнеше минералдардың, соның ішінде марганец, фосфор, мыс, фолат, темір, магний және мырыштың жақсы көзі.

Басқа өсімдік қосылыстары

Киноада оның хош иісі мен денсаулыққа әсер ететін көптеген өсімдік қосылыстары бар. Оларға мыналар кіреді:

• Сапонин. Бұл өсімдік гликозидтері хино тұқымын жәндіктерден және басқа қауіптерден қорғайды. Олар ащы, әдетте пісіру алдында сулау, жуу немесе қуыру арқылы жойылады (,).
• Кверцетин. Бұл күшті полифенолды антиоксидант жүрек аурулары, остеопороз және қатерлі ісіктің кейбір түрлері (,,) сияқты аурулардан қорғауға көмектеседі.
• Каемпферол. Бұл полифенол антиоксидант созылмалы аурулардың, оның ішінде қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтуы мүмкін (,).
• Сквален. Стероидтардың бұл ізашары сіздің денеңізде антиоксидант ретінде қызмет етеді ().
• Фит қышқылы. Бұл антиинутриент темір мен мырыш сияқты минералдардың сіңуін төмендетеді. Фит қышқылын қайнатудан бұрын киноны сіңдіру немесе өсіру арқылы азайтуға болады ().
• Оксалаттар. Олар кальциймен байланысуы, оның сіңуін төмендетуі және сезімтал адамдарда бүйрек тасының пайда болу қаупін арттыруы мүмкін (43).

Ащы киноның сорттары тәтті түрлерге қарағанда антиоксиданттарға бай, бірақ екеуі де антиоксиданттар мен минералдардың жақсы көзі болып табылады.

Бір зерттеу қорытындысы бойынша, киноада 10 кең таралған дәнді дақылдар, жалған дәнді дақылдар және бұршақ тұқымдастарының антиоксидант мөлшері жоғары болды ().

Киноа және онымен байланысты дақылдар тіпті флавоноидтарға өте бай деп саналатын мүкжидекке қарағанда флавоноидты антиоксиданттардың жақсы көзі ретінде анықталған [45].

Пісіру кезінде антиоксидант деңгейі төмендеуі мүмкін екенін ұмытпаңыз (46,).

Киноа көптеген өсімдік қосылыстарында, әсіресе антиоксиданттарда көп. Өсімдіктің жағымсыз қосылыстарын пісіру алдында сіңдіру, жуу немесе қуыру арқылы жоюға болады.

Киноаның денсаулыққа пайдасы

Қоректік және көптеген минералдар мен өсімдік қосылыстарына бай киноа сіздің диетаңызға пайдалы қосымша бола алады.

Кейбір деректер квиноаның сіздің жалпы тамақтану мөлшеріңізді жоғарылатып, қандағы қант пен триглицеридтерді азайтуға көмектесетінін көрсетеді.

Қандағы қант деңгейінің төмендеуі

2 типті қант диабеті бар адамдар инсулинді тиімді қолдана алмайды, бұл қандағы қант деңгейінің жоғарылауына және түрлі асқынуларға әкеледі.

Тазартылған көмірсулар 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруының жоғарылау қаупімен байланысты, ал киноа сияқты дәнді дақылдар (,,,,) төмендеуімен байланысты.

Жоғары фруктозалы диетадағы егеуқұйрықтарға жүргізілген зерттеу көрсеткендей, киноаны жеу қандағы холестеринді, триглицеридтерді және қандағы қантты едәуір төмендетіп жіберді, олардың барлығы 2 типті қант диабетімен байланысты ().

Адамдардың бір зерттеуі хиноның әсерін глютенсіз дәстүрлі бидай өнімдерімен салыстырды.

Киноа қанның триглицеридтерін де, бос май қышқылдарын да төмендеткен. Ол сондай-ақ глютенсіз макаронға, глютенсіз нанға және дәстүрлі нанға қарағанда қандағы қант деңгейіне аз әсер етті ().

Салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін

Киноаның көптеген қасиеттері бар, олар салмақ жоғалтуға қолайлы тағамға айналдырады.

Бұл күріш, жүгері және тұтас бидай сияқты ұқсас тағамдарға қарағанда ақуыздан жоғары ().

Ақуыз салмақ жоғалтудың негізгі факторы болып саналады, өйткені ол метаболизмді және қанықтылық сезімін күшейтеді. Осылайша, бұл семіздіктің және онымен байланысты аурулардың алдын алуға көмектеседі (,).

Талшықтар салмақ жоғалту үшін де маңызды, тоқтық сезімін арттыру және ішектің денсаулығын жақсарту арқылы калориялардың азаюына ықпал етеді (,).

Квино талшықты құрамы бойынша көптеген дәнді дақылдарға қарағанда жоғары.

Киноаның GI мәні салыстырмалы түрде төмен, ал гликемиясы аз тағамдар шамадан тыс тамақтанудың алдын алады және аштықты төмендетеді (9,,).

Киноа глютенсіз

Глютенсіз псевдоцереаль ретінде, киноа глютенге төзімсіз немесе аллергиясы бар адамдарға, мысалы, целиакия ауруына шалдыққандарға жарамды (3).

Зерттеулер көрсеткендей, басқа қарапайым глютенсіз ингредиенттердің орнына глютенсіз диетада хиноаны қолдану сіздің диетаңыздың қоректік және антиоксиданттық құндылығын күрт арттырады (, 61,).

Киноа негізіндегі өнімдер жақсы төзімді және сондықтан бидайға бастапқы түрінде де, нан немесе макарон өнімдерінде де қолайлы балама бола алады ().

Киноа қандағы холестеринді, қандағы қантты және триглицеридтерді төмендетуі мүмкін. Бұл салмақ жоғалтуға ыңғайлы, глютенсіз және глютенсіз диеталардың қоректік және антиоксиданттық құндылығын арттыратыны дәлелденген.

Жағымсыз әсерлер

Әдетте, Quinoa жағымсыз әсерлерінсіз жақсы төзімді.

Фитаттар

Көптеген басқа дәнді дақылдар мен дәнді дақылдарға ұқсас, кинода фитаттар бар.

Бұл сіздің темір мен мырыш сияқты минералды заттардың сіңуін төмендетуі мүмкін (3).

Оксалаттар

Quinoa мүшесі Chenopodiaceae отбасы және осылайша оксалаттардың мөлшері жоғары. Бір тұқымдастың басқа түрлері - шпинат және қызылша (43).

Бұл тағамдар сезімтал адамдарда бүйрек тасының пайда болуына ықпал етуі мүмкін ().

Бұл эффектілерді киноны шаю және пісіру алдында сіңдіру арқылы азайтуға болады.

Киноа әдетте жақсы төзімді, бірақ құрамында фитаттар мен оксалаттар бар. Бұл сіздің минералды заттардың сіңуін төмендетуі және кейбір адамдарда бүйрек тасының түзілуіне ықпал етуі мүмкін.

Төменгі жол

Квиноа басқа дәнді дақылдарға қарағанда көп қоректік заттарға ие және салыстырмалы түрде сапалы ақуызға ие.

Бұл витаминдерге, минералдарға және өсімдік қосылыстарына, сондай-ақ антиоксиданттарға бай.

Киноа глютенсіз, қандағы қант деңгейін төмендетуге және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Егер сіз диетаңыздың қоректік құрамын арттырғыңыз келсе, күріш немесе бидай сияқты дәнді дақылдарды киномен ауыстыру жақсы бастама болуы мүмкін.