DHA-ның денсаулыққа тигізетін 12 пайдасы (докозагексаен қышқылы)

Мазмұны

• 1. Жүрек ауруларының қаупін азайтады
• 2. СДВГ-ны жақсарта алады
• 3. Ерте ерте туылу қаупін азайтады
• 4. Қабынумен күреседі
• 5. Жаттығудан кейін бұлшықетті қалпына келтіруді қолдайды
• 6. Көздің кейбір жағдайларына көмектеседі
• 7. Кейбір қатерлі ісікке шалдығу қаупін азайтуыңыз мүмкін
• 8. Альцгеймер ауруының алдын алуға немесе баяулауға көмектеседі
• 9. Қан қысымын төмендетеді және қан айналымын қолдайды
• 10. Нәрестелердегі мидың және көздің қалыпты дамуы
• 11. Ерлердің репродуктивті денсаулығын қолдайды
• 12. Психикалық денсаулықты қорғауға көмектесуі мүмкін
• Сізге DHA қандай дозасы қажет?
• Сақтық шаралары және ықтимал жанама әсерлері
• Төменгі сызық

Докозагексаеной қышқылы немесе DHA - омега-3 майының бір түрі.

Омега-3 май эйкозапентаэнді қышқылы (EPA) сияқты, DHA лосось және анчоус сияқты майлы балықтарда көп (1).

Сіздің ағзаңыз басқа майлы қышқылдардан аз мөлшерде DHA жасай алады, сондықтан сіз оны тікелей тамақ немесе қосымшадан (2) тұтынуыңыз керек.

Бірге, DHA және EPA қабынуды азайтуға және жүрек ауруы сияқты созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі. Өздігінен DHA мидың жұмысы мен көз денсаулығын қолдайды.

Міне, DHA денсаулыққа негізделген 12 ғылымға негізделген денсаулыққа пайдасы.

1. Жүрек ауруларының қаупін азайтады

Омега-3 майлары әдетте жүрек денсаулығына кеңес береді.

Зерттеулердің көпшілігі DHA және EPA тестін жеке емес, біріктіреді (3).

Тек DHA-ны тексеретін бірнеше зерттеулер, бұл жүрек денсаулығының бірнеше көрсеткіштерін жақсарту үшін EPA қарағанда тиімді болуы мүмкін (3, 4, 5, 6).

154 семіздікке шалдыққан ересек адамның бір зерттеуінде 10 апта ішінде тәулігіне 2700 мг DHA дозасы омега-3 индексін жоғарылатты - омега-3 деңгейіндегі қан маркері, ол кенеттен жүрекпен өлім қаупінің төмендеуімен байланысты - 5,6% ( 4, 7).

EPA-нің бірдей тәуліктік дозасы сол қатысушылардың омега-3 индексін тек 3,3% -ға арттырды.

DHA, сондай-ақ қандағы триглицеридтерді EPA-ға қарағанда 13,3% -ға, 11,9% -ке қарағанда төмендеді және EPA аздап төмендеуімен салыстырғанда «жақсы» HDL холестеринін 7,6% -ға арттырды (3, 8).

Айта кету керек, DHA «жаман» LDL холестерин деңгейінің жоғарылауына бейім, бірақ негізінен LDL кішкентай, тығыз бөлшектерінен айырмашылығы - үлкен, пушистый LDL бөлшектерінің саны жүрек ауруының жоғарлау қаупімен байланысты емес (8, 9).

Қысқаша мазмұны DHA және EPA екеуі де жүрек денсаулығын қолдағанымен, DHA омега-3 индексін жоғарылату, триглицеридтерді азайту және холестерин профилін жақсарту кезінде тиімдірек болуы мүмкін.

2. СДВГ-ны жақсарта алады

Көңіл жетіспеушілігінің гиперактивтілігінің бұзылуы (СДВГ) - импульсивті мінез-құлықпен және шоғырлану қиындықтарымен сипатталады, әдетте бала кезінен басталады, бірақ көбінесе ересек кезеңге дейін жалғасады (10).

Сіздің миыңыздағы негізгі омега-3 майы ретінде, DHA ақыл-ой тапсырмалары кезінде қан ағынын арттыруға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, ADHD ауруы бар балалар мен ересектерде DHA деңгейі төмен (10, 11, 12, 13).

Соңғы шолуда, СДВГ-мен ауыратын балалардағы DHA қоспаларының әсерін тексерген тоғыз зерттеудің жетеуі, атап айтқанда, назар аудару немесе мінез-құлық жағынан жақсартуды көрсетті (14).

Мысалы, 362 балада 16 апталық үлкен зерттеуде күн сайын 600 мг DHA қабылдаған балалардың ата-аналары бағалайтын импульсивті мінез-құлық 8% төмендеді, бұл плацебо тобында (15) екі есе азайды.

16 апталық зерттеуде 40 ер балада СДГГ бар, күнделікті DHA және EPA 650 мг, әдеттегі ADHD дәрі-дәрмектерімен қатар, плацебо тобының (16) 15% өсуіне қарағанда, назар аудару проблемалары 15% төмендеді.

Қысқаша мазмұны СДВГ-мен ауыратын балалар мен ересектерде әдетте мидың жұмысында негізгі рөл атқаратын DHA деңгейі төмен. СДВГ бар балалардағы DHA қоспаларының әсерін тексеретін зерттеулердің көпшілігі мінез-құлыққа немесе назарға пайдалы.

3. Ерте ерте туылу қаупін азайтады

Жүктіліктің 34 аптасына дейін нәрестені босану ерте босану болып саналады және баланың денсаулығына байланысты қауіп-қатерді жоғарылатады (17).

Екі үлкен зерттеудің талдауы жүктілік кезінде 600-800 мг DHA тұтынатын әйелдердің плацебо қабылдаған әйелдерге (АҚШ) қарағанда, АҚШ-та ерте мерзімінен бұрын босану қаупін 40% -дан және Австралияда 64% -дан азайтқаны анықталды.

Сондықтан жүкті болған кезде DHA жеткілікті мөлшерде болатынына көз жеткізу өте маңызды - диета, қоспалар немесе екеуі де.

Осы деңгейге жету үшін жүкті әйелдерге аптасына 8 унция (226 грамм) төмен сынапты, омега-3 бай балықты жеуге кеңес беріледі. Көптеген әйелдер перинаталды дәрумендерді қабылдаған кезде, кейбір өнімдерде DHA жетіспейтіндігін есте сақтаңыз, сондықтан жапсырманы мұқият оқып шығыңыз (19, 20).

Қысқаша мазмұны Күн сайын жүктілік кезінде 600-800 мг DHA қабылдау ерте мерзімінен бұрын босану қаупін едәуір төмендетуі мүмкін. Кейбір перинаталды дәрумендерде DHA болмайтынын есте ұстаңыз.

4. Қабынумен күреседі

DHA сияқты Омега-3 майларының қабынуға қарсы әсері бар.

DHA қабылдауды көбейту соя мен жүгері майына бай батыс диеталарына тән қабыну омега-6 майларының мөлшерін теңгеруге көмектеседі (21).

DHA-ның қабынуға қарсы қасиеттері жасына байланысты созылмалы аурулардың қаупін азайтуы мүмкін, мысалы, жүрек және сағыз аурулары, сондай-ақ бірлескен ауырсынуды тудыратын ревматоидты артрит сияқты аутоиммундық жағдайды жақсарту (22).

Мысалы, 10 апталық зерттеуде ревматоидты артриті бар 38 адамда күн сайын 2100 мг DHA плацебоға қарағанда ісінген буындардың санын 28% -ға азайтты. (23).

Алдыңғы зерттеулер DHA мен EPA біріктіретін қоспаларды көрсеткенімен, бұл зерттеу ревматоидты артрит белгілерін жақсартуға көмектесті, бұл зерттеу DHA жалғыз қабынуды азайтып, симптомдарды жеңілдете алатындығын көрсетті.

Қысқаша мазмұны DHA қабылдаудың жоғарылауы қабынуды азайтуға және батыс диеталарына тән қабыну омега-6 майларының артық мөлшерін теңдестіруге көмектеседі. Сондықтан, DHA ревматоидты артрит және жүрек ауруы сияқты жағдайлардың белгілеріне қарсы тұруға көмектеседі.

5. Жаттығудан кейін бұлшықетті қалпына келтіруді қолдайды

Қатты жаттығулар бұлшықеттің қабынуын және ауырсынуды тудыруы мүмкін. DHA - жалғыз немесе EPA-мен бірге бұлшықет ауыруы мен жаттығудан кейінгі қозғалыс шектеулерін, ішінара қабынуға қарсы әсеріне байланысты азайтуға көмектеседі (24, 25).

Бір зерттеуде аптасына күніне 3000 мг DHA қабылдаған 27 әйелдің плацебо тобына (24) қарағанда бицеп бұйралау жасағаннан кейін бұлшықет ауруы 23% аз болды.

Сол сияқты, сегіз апта ішінде 24 ер адам тәулігіне 260 мг DHA және 600 мг EPA қосқанда, шынтақты күшейтетін жаттығудан кейін олардың қозғалыс ауқымында төмендеу байқалмады, ал плацебо тобындағы ер адамдар 18% төмендеді (26) ).

Қысқаша мазмұны DHA - жалғыз немесе EPA-мен бірге бұлшықет ауыруы мен жаттығудан кейінгі қозғалыс шектеулерін, ішінара қабынуға қарсы әсеріне байланысты азайтуға көмектеседі.

6. Көздің кейбір жағдайларына көмектеседі

DHA және басқа омега-3 майлары жасқа байланысты жасушалық деградацияға (AMD) көмектесе ме, жоқ па белгісіз, бірақ олар құрғақ көзді және диабеттік көз ауруын жақсартуы мүмкін (ретинопатия) (27, 28, 29).

Сонымен қатар, соңғы екі зерттеу DHA контакт линзасының ыңғайсыздығын және глаукома қаупін төмендетуі мүмкін деп болжайды.

Контактілі линза киетін 12 апталық зерттеуде 600 мг DHA және 900 мг EPA тәуліктік көздің ыңғайсыздығы 42% -ға жақсарды - бұл кортикостероидты көз тамшыларымен байқалған жақсартуларға ұқсас болды (30).

Сонымен қатар, үш ай ішінде күніне 500 мг DHA және 1000 мг EPA құрайды, дені сау адамдарда көз қысымын 8% төмендетеді. Көздің жоғарылауы глаукома үшін қауіпті фактор болып табылады, бұл біртіндеп көру қабілетін бұзады (31).

Қысқаша мазмұны DHA құрғақ көзді және диабеттік ретинопатияны қоса, белгілі бір көз жағдайларын жақсарта алады. Ол сонымен қатар контакт линзасының ыңғайсыздығын азайтып, көз қысымын төмендетуі мүмкін, бұл глаукома үшін қауіпті фактор.

7. Кейбір қатерлі ісікке шалдығу қаупін азайтуыңыз мүмкін

Созылмалы қабыну қатерлі ісік ауруының қаупін тудырады. DHA сияқты омега-3 майларының көбірек тұтынылуы колоректальды, ұйқы безі, сүт безі және простата обыры сияқты бірнеше ісік ауруының төмендеу қаупімен байланысты (32, 33, 34).

DHA оның қабынуға қарсы әсері арқылы қатерлі ісік қаупін азайтуға көмектеседі. Жасушалық зерттеулер сонымен бірге қатерлі ісік жасушаларының өсуіне кедергі келтіруі мүмкін екенін көрсетті (33, 35, 36, 37).

Сонымен қатар, зерттеулердің аз саны DHA химиотерапияның артықшылықтарын жақсарта алады деп болжайды. Алайда, бұл сынақтар тәжірибелік болып табылады және ғалымдар DHA-ның қалай көмектесетінін түсіну үшін жұмыс істеуде (37).

Зерттеулер көрсеткендей, DHA дәрі-дәрмектерге қарсы дәрі-дәрмектердің тиімділігін арттырып, рак клеткаларымен күресуі мүмкін, бірақ одан әрі зерттеу қажет (38).

Қысқаша мазмұны DHA сияқты балық майларының көбірек тұтынылуы колоректальды, сүт безі мен простата обырын қоса, бірнеше ісікке шалдығу қаупінің төмендеуімен байланысты болды. Алдын-ала зерттеулер DHA химиотерапияның артықшылықтарын жақсарта алады деп болжайды, бірақ қосымша зерттеулер қажет.

8. Альцгеймер ауруының алдын алуға немесе баяулауға көмектеседі

DHA - бұл миыңыздағы негізгі омега-3 майы және сіздің миыңызды қамтитын функционалды жүйке жүйесі үшін қажет.

Зерттеулер көрсеткендей, Альцгеймер ауруы бар адамдарда ми функциясы жақсы дамыған ересек адамдарға қарағанда олардың миында DHA деңгейі төмен (39).

Сонымен қатар, 20 бақылаулық зерттеулерге шолу жасағанда, омега-3 майларының көбірек тұтынылуы ақыл-ой қабілетінің төмендеу қаупімен байланысты - деменцияның әртүрлі түрлеріне, оның ішінде Альцгеймер ауруына - үш зерттеуден басқа (40).

Алайда, деменциясы бар адамдарға омега-3 қоспаларының әсерін тексерген 13 зерттеуде сегізеуі ақыл-ой қабілетінің пайдасын көрсетті, ал бесеуі (40).

Дәлелдер DHA және омега-3 қоспалары ми қызметі айтарлықтай төмендеп, күнделікті іс-әрекетке кедергі келтірмес бұрын пайдалы болатындығын айтады (39, 40, 41).

Қысқаша мазмұны DHA мидың жұмысы үшін өте маңызды, сондықтан омега-3-ті көбірек қабылдау Альцгеймер сияқты деменцияның пайда болу қаупін азайтуы мүмкін. DHA Альцгеймердің дамуын бәсеңдете ме, жоқ па белгісіз, бірақ егер сіз ертерек толықтыра бастасаңыз, сәттілік көбірек болуы мүмкін.

9. Қан қысымын төмендетеді және қан айналымын қолдайды

DHA жақсы қан ағымын немесе қан айналымын қолдайды және эндотелий қызметін жақсартады - сіздің тамырларыңыздың кеңею қабілеті (42).

20 зерттеулерге шолу DHA және EPA қан қысымын төмендетуге көмектесетінін анықтады, дегенмен әрбір нақты май әртүрлі аспектілерге әсер етуі мүмкін.

DHA диастолалық қысымды (оқудың төменгі саны) орта есеппен 3,1 мм рт.ст., ал EPA систолалық қан қысымын (оқудың жоғарғы саны) орташа алғанда 3,8 мм рт.ст. (43) төмендеді.

Жасы 50-ден асқан адамдар үшін диастолалық қысымға қарағанда систолалық қысымның жоғарылауы жүрек ауруы үшін үлкен қауіп факторы болғанымен, жоғарылаған диастолалық қысым жүрек соғысы мен инсульт қаупін арттырады (44).

Қысқаша мазмұны DHA сіздің артериялардың дұрыс жұмыс істеуін қолдауы мүмкін, қан ағымын және қан қысымын төмендетеді. Бұл инфаркт пен инсульт қаупін азайтуға көмектеседі.

10. Нәрестелердегі мидың және көздің қалыпты дамуы

DHA нәрестелердегі ми мен көздің дамуы үшін қажет. Бұл органдар әйелдің жүктіліктің соңғы триместрінде және өмірінің алғашқы жылдарында тез өседі (45, 46, 47).

Сондықтан әйелдер үшін жүктілік кезінде және емізу кезінде DHA жеткілікті болуы маңызды (48, 49).

82 нәрестеде жүргізілген зерттеуде ананың DHA деңгейі бала туылғанға дейін баланың бір жасында проблеманы шешу қабілетіндегі 33% айырмашылықты құрады, бұл аналардағы DHA деңгейінің жоғарылығы мен балаларындағы проблемаларды жақсы шешу арасындағы байланысты көрсетеді ( 46).

Айта кету керек, шала туылған нәрестелерге DHA қажеттілігі жоғары, өйткені бұл майдың көп бөлігі үшінші триместрде (47) жетеді.

31 шала туылған нәрестелерде жүргізілген зерттеуде туылғаннан кейінгі бір ай ішінде фунтына 55 мг (кг-ға 120 мг) тәуліктік доза плацебоға (50) қарағанда, ерте босанғаннан кейін байқалған DHA-ның төмендеуін болдырмады.

Қысқаша мазмұны DHA баланың миы мен көру қабілеті үшін маңызды. Ананың DHA нәрестесіне жүктілік кезінде, әсіресе үшінші триместрде, сондай-ақ емшек сүті арқылы беріледі. Ерте туылған нәрестелер қосымша DHA-ны қолдана алады.

11. Ерлердің репродуктивті денсаулығын қолдайды

Бедеулік жағдайларының шамамен 50% -ы ерлердің репродуктивті денсаулығындағы факторларға байланысты, сондықтан диеталық майды тұтыну шәует денсаулығына әсер етеді (51).

Шын мәнінде, төмен DHA мәртебесі төмен сапалық сперматозоидтың жиі кездесетін себебі және көбінесе бедеулік немесе бедеулік проблемалары бар еркектерде кездеседі (51, 52, 53).

Тиісті DHA алу ұрықтың тіршілікке қабілеттілігін (тірі, ұрықтағы сау сперматозоидты) және ұрыққа әсер ететін сперматозоидты қолдайды (51).

Қысқаша мазмұны DHA жеткіліксіз болса, ұрықтың денсаулығы мен қозғалғыштығы бұзылады, бұл ер адамның құнарлылығын төмендетуі мүмкін.

12. Психикалық денсаулықты қорғауға көмектесуі мүмкін

Американдықтардың 20% -ы жұмсақ депрессиямен өмір сүреді, ал 2-7% -да негізгі депрессия (54) бар.

DHA мен EPA мөлшерін алу депрессияның төмендеу қаупімен байланысты (55).

Норвегияда шамамен 22000 ересек адам арасында жүргізілген зерттеуде күнделікті бауырдың майын ішетіндер туралы (әр DHA мен EPA) 300-600 мг жеткізетіндер, депрессия белгілеріне шалдықпағандарға қарағанда 55% аз болған (55). .

Бұл зерттеу себеп пен нәтиже көрсетпегенімен, басқа зерттеулер DHA және EPA депрессия қаупін азайту жолдарын ұсынады.

DHA және EPA көмекші серотонин - бұл сіздің көңіл-күйіңізді теңгеруге көмектесетін жүйке хабаршысы. Бұл омега-3 майларының жүйке жасушаларына қабынуға қарсы әсері депрессия қаупін де төмендетуі мүмкін (55, 56, 57, 58).

Қысқаша мазмұны DHA мен EPA деңгейінің төмендеуі депрессия қаупінің төмендеуімен байланысты. Бұл майлар серотонинді қолдайды - бұл сіздің көңіл-күйіңізді теңгеруге көмектесетін жүйке хабаршысы. Сонымен қатар, олар жүйке жасушаларына қабынуға қарсы әсер етеді, бұл депрессия қаупін де төмендетуі мүмкін.

Сізге DHA қандай дозасы қажет?

Сарапшылар DHA үшін күнделікті қабылдауды (RDI) орнатпады, бірақ тәулігіне 200-500 мг DHA плюс EPA жалпы денсаулығына кеңес береді. Бұл балық, қоспалар немесе екеуінің жиынтығынан туындауы мүмкін (59).

Сіз қанша DHA ала алатындығыңыздың жоғарғы шегі жоқ, бірақ FDA барлық көздерден күнделікті 3000 мг-ға дейін DHA мен EPA қабылдауды шектеуге кеңес берді, бұл шектеудің тек 2000 мг қоспалардан (60) келеді.

Дегенмен, кейбір зерттеулерде қолданылатын дозалар жоғарырақ және азық-түлік қауіпсіздігі жөніндегі Еуропалық орган күн сайын 5000 мг EPA плюс DHA қоспалардағы қауіпсіз деп санайды (60).

Омега-3 қосымша дозаларын денсаулығына қатысты мәселелер бойынша немесе егер сіз жоғары дозада қабылдағыңыз келсе, дәрігеріңізбен талқылаған дұрыс.

Қысқаша мазмұны Жалпы денсаулықты сақтау үшін күнделікті 250-500 мг DHA плюс балық, қоспалар немесе екеуінен алынған EPA мөлшерін алыңыз. Дәрігердің басшылығымен денсаулыққа қатысты мәселелерде жоғарырақ дозаларды қолдануға болады.

Сақтық шаралары және ықтимал жанама әсерлері

Егер сіздің денсаулығыңыз нашар болса немесе дәрі-дәрмек қабылдап жүрген болсаңыз, DHA қоспаларын қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

DHA және EPA үлкен дозалары сіздің қаныңызды жұқарта алады, сондықтан егер сіз қанға жұқаратын дәрі қабылдаған болсаңыз немесе ота жасауды жоспарласаңыз, дәрігер сізге балық майы қоспаларын болдырмауға кеңес беруі мүмкін немесе сізге мұқият бақылау қажет болуы мүмкін (61).

Егер сізде балық аллергиясы болса, сіздің дәрігеріңіз балық майы қоспаларынан аулақ болуға кеңес бере алады, дегенмен өте таза балық майлары қиындық тудырмауы мүмкін. Балдырлар кейбір қоспаларда (62) қолданылатын DHA балық емес көзі болып табылады.

DHA-ның басқа ықтимал жанама әсерлері сіздің аузыңыздағы балықтың дәмін және бұрылысын қамтиды. Жоғары тазартылған қоспаларды таңдау және капсулаларды мұздату осы жанама әсерлерді азайтуға көмектеседі (61).

Қысқаша мазмұны Дәрігердің басшылығымен DHA және басқа да балық майы қоспаларын қабылдаңыз, егер сіздің денсаулығыңыз болса, белгілі бір дәрі-дәрмектерді қабылдаған немесе балық аллергиясына ие болсаңыз. Мұздатылған балық майы капсулалары балық дәмі мен бұрқақты азайтуы мүмкін.

Төменгі сызық

DHA - омега-3 майы, сіз оны тағамнан, қоспалардан немесе екеуінен де тұтынуыңыз керек, өйткені сіздің денеңіз оны көп шығармайды.

Ол созылмалы жағдайлардың алдын алуға немесе жақсартуға көмектеседі, мысалы, жүрек ауруы, белгілі бір ісік, Альцгеймер ауруы, депрессия және ревматоидты артрит сияқты қабыну аурулары.

DHA сонымен бірге ұрықтың денсаулығы мен сау жүктілік үшін өте маңызды, оның ішінде ерте туылу қаупінің төмендеуі және сәбилердің миы мен көзінің дұрыс дамуы. Балаларда бұл СДВГ белгілерін жақсартуы мүмкін.

Жалпы денсаулықты сақтау үшін тағамнан, қоспалардан немесе екеуінен де DHA тәулігіне 200-500 мг-ға қосыңыз.